Du vet säkert hur viktiga fibrer är för din hälsa. Men får du verkligen i dig rätt mängd fibrer varje dag? Sanningen är att de flesta av oss inte får i oss tillräckligt med fibrer varje dag. Detta är ett stort problem, särskilt med tanke på hur vi äter nuförtiden. Så idag ska vi prata om fibrer, varför de är viktiga för våra kroppar och hur man lägger till fibrer i vår kost.
Enligt medicinska rekommendationer behöver en kvinna i genomsnitt cirka 25 gram fibrer per dag . En man behöver cirka 38 gram per dag . Men de flesta av oss konsumerar så lite som 15 gram per dag. Så att minska detta behov är mycket viktigt för vår hälsa.
Hur kan jag fylla detta fibergap?
Den bästa och enklaste lösningen på detta är att inkludera mer växtbaserad mat i vår kost, vilket innebär grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och nötter. Dessa livsmedel är naturligt rika på fibrer, liksom många andra näringsämnen som våra kroppar behöver.
Enkelt uttryckt, ju fler färgglada grönsaker och frukter du fyller din tallrik med, desto mer fiber får du i dig.
Du kan också göra stor skillnad genom att minska ditt intag av raffinerade spannmål , såsom vitt bröd, produkter av vitt mjöl, vitt ris och vit pasta , och istället lägga till fullkorn (till exempel fullkorn, attamjöl och brunt ris) i din kost. Det är alltid bäst att få i sig fibrer från naturliga livsmedel. För då får du också i dig andra näringsämnen som din kropp behöver tillsammans med fibrerna.
Det finns två huvudtyper av fibrer!
All växtbaserad mat vi äter innehåller fibrer i någon utsträckning. Denna fiber kan delas in i två huvudtyper. Det vill säga lösliga fibrer och olösliga fibrer. Båda dessa är lika viktiga för vår kropp. Låt oss se vad skillnaden är mellan dessa två.
| Fibertyp | Hälsofördelar | Livsmedel som innehåller mycket |
|---|---|---|
| Löslig fiber Den löses upp i vatten och blir som en gel. |
| Havre, korn, baljväxter (linser, kikärter, gröna bönor), äpplen, päron, jordgubbar, blåbär, nötter och frön. |
| Olösliga fibrer Den passerar genom tarmarna utan att lösas upp i vatten. | Fullkorn (brunt ris, korn), nötter, frön, morötter, gurkor, kål, mörkgröna grönsaker som spenat och tomater. |
Andra fördelar med fiber
- Hjälper till med viktkontroll: Att äta mat med högt fiberinnehåll gör att du känner dig mätt snabbare. Eftersom dessa livsmedel tar längre tid att smälta, kontrollerar du också ditt överätande.
- Minska cancerrisken : Vissa studier har visat att en kost rik på fibrer kan minska risken för vissa typer av cancer , såsom kolorektal cancer.
Vilka livsmedel innehåller mycket fiber?
Okej, nu ska vi se vilka livsmedel som har högt fiberinnehåll. Den här listan hjälper dig att planera dina måltider.
| Livsmedelskategori | Fiberrika exempel |
|---|---|
| Flagnande nötter | Linser, kikärter, ärtor, gröna bönor, sojabönor |
| Fullkorn | Brunt ris, bovete, korn, havre, attamjöl, popcorn |
| Grönsaker | Broccoli, spenat, kål, jams, okra, morötter, sötpotatis, potatis (med skal), bönor, sallad |
| Frukter | Hallon, björnbär, päron, jordgubbar, apelsiner, bananer, mango, äpplen |
| Nötter och frön | Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön |
7 enkla sätt att lägga till fiber i din kost
Nu kanske du tänker: ”Okej, det här är ju bra, men hur lägger jag till dessa i min dagliga kost?” Här är några enkla sätt att göra det.
1. Börja dagen med fiber: Ät något gjort med fullkorn till frukost. Du kan till exempel äta havregryn, bovetegröt eller en roti gjord på attamjöl.
2. Läs etiketterna: När du köper mat i butiken, läs etiketten. Välj något som har minst 3–5 gram fiber per portion.
3. Byt brödtyp: När du gör smörgåsar, använd något som fullkornsbröd istället för vanligt vitt bröd.
4. Ät hel frukt istället för fruktjuice: En hel frukt har mycket mer fibrer än ett glas fruktjuice.
5. Lägg till nötter: Lägg till linser, kikärter eller ärtor i dina såser, soppor, sallader och smoothies. Gör det till en vana att äta en måltid gjord på nötter istället för kött minst en gång i veckan.
6. Utforska nya smaker: Prova indiska och mellanösternska kök som använder fullkorn och nötter som basvaror.
7. Hälsosamma mellanmål: När du blir lite hungrig under dagen, istället för att äta en kex, gör det till en vana att äta en morot, en bit gurka eller lite mandlar.
Mycket viktigt: Du bör lägga till fibrer i din kost gradvis . Att äta för mycket fibrer på en gång kan orsaka magbesvär och uppblåsthet . Glöm inte heller att dricka mycket vatten när du äter för mycket fibrer. Det är så fibrer fungerar i kroppen.
Om du har ytterligare frågor om detta, eller vill veta vilken typ av kost som är bäst för ditt hälsotillstånd, är det bäst att prata med din läkare.
Meddelande att ta med sig hem
- Fiber är ett viktigt näringsämne för ett hälsosamt liv, särskilt för matsmältningshälsa och vikthantering.
- En kvinna behöver cirka 25 gram fibrer per dag och en man behöver cirka 38 gram.
- Vår kropp behöver både lösliga och olösliga fibrer.
- Istället för raffinerade livsmedel som vitt bröd och vitt ris, byt till en naturlig kost som fullkorn, grönsaker, frukt och nötter.
- Lägg gradvis till fibrer i din kost. Och glöm inte att dricka mycket vatten under dagen.
- Om du har några funderingar kring din kost, kontakta din läkare.
Fiber, Näring, Hälsosam kost, Viktminskning, Förstoppning, Diabetes, Hjärtsjukdom, Fullkorn
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar