Uko tayari kuwa mama? Je, unamnyonyesha mtoto wako? Basi hebu tujifunze haswa kuhusu virutubisho hivi muhimu!

Huu ni wakati maalum sana kwako, mama mtarajiwa, na kwako wewe, unayemnyonyesha mtoto wako. Kwa hivyo, katika wakati huu muhimu , ni muhimu sana kutunza chakula unachokula kwa ajili ya afya yako na ya mtoto wako. Unahitaji takriban kalori 300 hadi 500 zaidi ya unavyokula kwa kawaida kwa siku wakati huu. Hii ni kwa ajili ya ukuaji wa mtoto na nguvu zako. Hebu tuone ni virutubisho gani wewe na mtoto wako mnavyohitaji wakati huu.

Ni virutubisho gani muhimu unavyohitaji wakati wa ujauzito na wakati wa kunyonyesha?

Hapa kuna baadhi ya virutubisho vitakavyokusaidia wewe na mtoto wako kuwa na afya njema. Mara nyingi hivi vinaweza kupatikana katika matunda, mboga mboga, nafaka nzima, karanga, kunde, bidhaa za maziwa, na nyama zisizo na mafuta mengi. Daktari wako anaweza pia kupendekeza utumie multivitamini ya ujauzito yenye madini ya chuma.

Kalsiamu - Fanya mifupa na meno yako yawe imara kama chuma!

Kalsiamu ni kama saruji inayojenga mifupa na meno yako na ya mtoto wako. Hebu fikiria, huwezi kujenga nyumba bila msingi imara, ndivyo ilivyo. Sio hivyo tu, kalsiamu pia husaidia mzunguko wetu wa damu, misuli, na mfumo wetu wa neva kufanya kazi vizuri. Mama mjamzito na anayenyonyesha anahitaji takriban miligramu 1,000 za kalsiamu kwa siku. Unaweza kupata hizi wapi?

• Bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo ( mtindi , jibini, maziwa yaliyopunguzwa mafuta)
• Juisi ya machungwa iliyoongezewa kalsiamu na mbadala wa maziwa kama vile maziwa ya soya na maziwa ya mlozi
• Baadhi ya nafaka
• Mboga za kijani kibichi kama vile kale, mchicha (zinapoliwa na mchicha)

Wanga - Nishati kwa ajili ya kazi ya siku na ukuaji wa mtoto!

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa miili yetu. Nishati hii ni muhimu kwa ukuaji wa mtoto, kwa shughuli zako za kila siku, na kwa kumnyonyesha mtoto baadaye. Hata hivyo, si wanga zote ni nzuri sawa.

Ni bora kupata wanga kutoka kwa nafaka nzima , kama vile mchele wa kahawia na bran, buckwheat, shayiri, mkate wa bran, pamoja na matunda na mboga.

Chakula hiki pia ni kizuri kwa tumbo kwa sababu kina nyuzinyuzi nyingi. Ni busara kupunguza wanga iliyosafishwa kama vile mkate mweupe, wali mweupe, na vyakula na vinywaji vyenye sukari nyingi iliyoongezwa iwezekanavyo.

Nyuzinyuzi - Suluhisho bora kwa ajili ya maumivu ya tumbo na kuvimbiwa!

Kuvimbiwa ni tatizo linalosumbua sana kwa akina mama wengi wakati wa ujauzito. Linaweza kusababisha uvimbe na usumbufu. Suluhisho bora la asili kwa hili ni kula vyakula vyenye nyuzinyuzi. Ni vyakula gani vyenye nyuzinyuzi nyingi?

• Nafaka nzima - hiyo ina maana ya nafaka nzima, mkate wa pumba, wali wa kahawia, shayiri.
• Matunda mabichi (ndizi, maembe, papai, machungwa) na mboga mboga (karoti, maharagwe, mchicha, kabichi).
• Kunde kama vile dengu, njugu, maharagwe mabichi, na njegere.

Hizi zinapoongezwa kwenye chakula, utumbo hufanya kazi vizuri zaidi na kuvimbiwa kunaweza kupunguzwa kwa kiasi kikubwa. Pia, kunywa maji mengi ili nyuzinyuzi zifanye kazi vizuri.

Asidi ya Foliki - Muhimu kwa ukuaji wa ubongo na uti wa mgongo wa mtoto!

Asidi ya Foliki ni vitamini muhimu sana ambayo unapaswa kuanza kutumia mara tu unapopanga kupata mimba. Hii ni kwa sababu husaidia ubongo na uti wa mgongo wa mtoto (mirija ya neva) kukua vizuri. Usipoipata ya kutosha, mtoto wako yuko katika hatari kubwa ya kupata kasoro kubwa za kuzaliwa kama vile kasoro za mirija ya neva. Kwa hivyo, kuchukua angalau mikrogramu 400 (miligramu 0.4) za asidi ya foliki kwa siku kabla ya mimba na wakati wa miezi michache ya kwanza ya ujauzito kunaweza kupunguza hatari hii kwa kiasi kikubwa. Katika miezi mitatu ya pili na ya tatu ya ujauzito, hitaji hili huongezeka hadi takriban mikrogramu 600 (miligramu 0.6), na mama anayenyonyesha anahitaji takriban mikrogramu 500 (miligramu 0.5). Hizi hupatikana katika mikate na nafaka ambazo zimeongezwa asidi ya foliki. Pia, mboga za kijani (kama vile mchicha, kale, na mboga za majani), matunda ya machungwa (machungwa, tangerini), parachichi, dengu, na maharagwe kiasili yana vitamini hii inayoitwa foliki.

Mafuta Yenye Afya - Mtoto wako anahitaji mafuta kwa ajili ya ukuaji, lakini aina nzuri!

Ingawa baadhi ya watu wanaogopa mafuta, mafuta ni sehemu muhimu ya lishe bora. Mafuta ni muhimu kwa ukuaji wa mtoto, haswa wakati wa ujauzito, haswa kwa ukuaji wa ubongo. Hata hivyo, unapaswa kuchagua mafuta yenye afya, yaani, mafuta yasiyoshiba . Mafuta yaliyoshiba yasiyo na afya (nyama yenye mafuta mengi, siagi, mafuta ya nazi) na mafuta ya trans (yanayopatikana katika siagi, bidhaa zilizookwa, na chakula cha haraka) yanapaswa kupunguzwa iwezekanavyo. Mafuta yenye afya yanaweza kupatikana katika:

• Mafuta ya mboga kama vile mafuta ya zeituni , mafuta ya kanola, na mafuta ya alizeti.
• Kokwa na siagi za kokwa zilizotengenezwa kwa kokwa kama vile korosho, karanga, lozi, na mbegu za maboga.
• Parachichi.
• Samaki wenye mafuta kama vile salmoni, makrili, na dagaa (hizi pia zina asidi ya mafuta ya omega-3).

Iodini - Kwa ukuaji wa ubongo wa mtoto na utendaji kazi wa tezi dume!

Iodini ni madini muhimu ambayo husaidia tezi ya tezi katika miili yetu kutoa homoni. Homoni hizi ni muhimu sana kwa ukuaji wa mtoto, haswa ubongo. Ikiwa mtoto hapati iodini ya kutosha wakati wa ujauzito, inaweza kusababisha matatizo ya tezi ya tezi, kuchelewa kwa ukuaji, na ulemavu wa kujifunza. Kwa hivyo, ni muhimu kwa mama wajawazito na wanaonyonyesha kutumia chumvi yenye iodini wakati wa kupika na kula vyakula vyenye iodini nyingi, kama vile dagaa (samaki, kamba, samakigamba), na bidhaa za maziwa. Pia, angalia ikiwa vitamini ya ujauzito unayotumia ina mikrogramu 150 za iodini (hii ni aina ya iodini ambayo hufyonzwa kwa urahisi na mwili). Ikiwa haitoshi, ni vyema kuzungumza na daktari wako na kumuuliza ikiwa unahitaji kuchukua nyingine.

Chuma - Zuia Upungufu wa Damu wa Upungufu wa Chuma na Ushinde Uchovu!

Chuma ni muhimu kwa kutengeneza hemoglobini katika seli nyekundu za damu. Wakati wa ujauzito, mtoto anahitaji damu zaidi kwa ukuaji na ukuaji wa kondo la nyuma, kwa hivyo hitaji la chuma pia ni kubwa sana. Wakati wa ujauzito , unaweza kuzuia upungufu wa damu unaosababishwa na upungufu wa madini kwa kula vyakula vyenye madini mengi na kuchukua virutubisho vya chuma kama ilivyoagizwa na daktari wako. Ikiwa una madini kidogo, unaweza kuhisi uchovu wakati wote, kupata shida kupumua, na kupata kizunguzungu . Vyakula vyenye madini mengi:

• Nyama nyekundu isiyo na mafuta mengi, kuku, na samaki.
• Samaki.
• Nafaka zilizoimarishwa kwa chuma.
• Kunde kama vile dengu, njugu, na maharagwe mabichi.
• Mboga za kijani kibichi kama vile mchicha, kale, na mboga za majani aina ya collard.
• Unyonyaji wa chuma huongezeka wakati vyakula vyenye chuma vinapoliwa pamoja na vyakula vyenye vitamini C nyingi (limao, machungwa, nyanya).

Protini - kama vile vizuizi vya ujenzi wa mwili wa mtoto!

Protini ndiyo msingi mkuu wa ujenzi wa mwili wa mtoto, ikiwa ni pamoja na misuli, mifupa, ngozi, na viungo vya ndani. Hasa katika miezi mitatu ya pili na ya tatu ya ujauzito, ukuaji wa mtoto ni wa haraka, kwa hivyo hitaji la protini pia ni kubwa. Ingawa mama mjamzito anahitaji protini zaidi kuliko mwanamke wa kawaida, haipendekezwi kuipata kutoka kwa vyanzo bandia kama vile protini shakes na poda za protini. Jambo bora ni kupata protini kutoka kwa vyakula asilia. Vyanzo vizuri vya protini:

• Nyama isiyo na mafuta mengi, kuku, samaki.
• Mayai.
• Maziwa, mtindi, jibini.
• Dengu, njugu, maharagwe, soya.
• Karanga kama korosho, karanga, na lozi, na siagi za karanga zilizotengenezwa kutokana nazo.
• Tofu.

Vitamini A - kwa moyo, macho, na kinga ya mtoto wako!

Vitamini A ni vitamini muhimu inayosaidia moyo, macho, na mfumo wa kinga wa mtoto wako kukua. Upungufu wa Vitamini A ni nadra katika nchi zilizoendelea. Hata hivyo , kutumia vitamini A kupita kiasi kunaweza kumdhuru mtoto wako na kusababisha kasoro za kuzaliwa. Kwa hivyo, ni bora kutumia vitamini A kabla ya kujifungua ambayo haina zaidi ya mikrogramu 1,500 (IU 5,000) za vitamini A. Pia, usitumie virutubisho vya vitamini A isipokuwa kama imependekezwa mahsusi na daktari. Vyakula salama vyenye vitamini A:

• Maziwa na vyakula vya maziwa.
• Matunda ya chungwa na manjano na mboga zingine (k.m. papai, tikiti maji, karoti, viazi vitamu, maboga).
• Mboga za kijani kibichi (mchicha, kale).

Vitamini B12 - kwa ajili ya uundaji wa damu ya mtoto na utendaji kazi wa ubongo!

Vitamini B12 ni vitamini ambayo ni muhimu sana kwa ajili ya uundaji wa seli nyekundu za damu katika mtoto, ukuaji wa ubongo, na utendaji kazi mzuri wa ubongo. Inapatikana zaidi katika vyakula vya wanyama. Hiyo ni, katika vitu kama nyama, samaki, kuku, maziwa, na mayai. Pia kuna nafaka zilizoongezwa vitamini B12, na katika mbadala zisizo za maziwa kama vile maziwa ya soya.

Ikiwa wewe ni mlaji mboga au mla mboga, unapaswa kuzungumza na daktari wako kuhusu kama unapaswa kutumia virutubisho vya vitamini B12 wakati wa ujauzito na wakati wa kunyonyesha, kwani upungufu unaweza kusababisha matatizo kwako na kwa mtoto wako.

Vitamini D - Husaidia mwili kunyonya kalsiamu na kuimarisha mifupa!

Vitamini D ni vitamini nyingine muhimu ambayo husaidia mwili wetu kunyonya kalsiamu, ambayo husaidia kuweka mifupa na meno yetu imara. Vitamini D huzalishwa mwilini wakati ngozi yetu inapoathiriwa na mwanga wa jua. Hata hivyo, hatuwezi kupata mwanga wa jua wa kutosha asubuhi na jioni kila wakati, na wakati mwingine huenda usitoshe. Kwa hivyo, tunahitaji kuipata kutoka kwa chakula pia. Vyakula vyenye vitamini D:

• Maziwa yenye mafuta kidogo au yasiyo na mafuta yaliyoimarishwa pamoja na vitamini D iliyoongezwa.
• Juisi ya chungwa iliyoongezwa vitamini D.
• Kiini cha yai.
• Samaki wenye mafuta kama vile samaki aina ya salmoni na tuna.

Wataalamu wanapendekeza kwamba akina mama wajawazito na wanaonyonyesha wapate angalau Vipimo 600 vya Kimataifa (IU) vya vitamini D kwa siku. Ikiwa huna uhakika kama unapata vitamini D ya kutosha, wasiliana na daktari wako.

Mambo muhimu ya kukumbuka!

Kila moja ya virutubisho hivi ni muhimu sana kwa afya yako, afya ya mtoto wako ambaye hajazaliwa, na afya ya mtoto wako anayenyonyesha.

Kwa ufupi, kula lishe bora na yenye lishe ndiyo jambo muhimu zaidi. Hiyo ina maana ya kuongeza aina mbalimbali za mboga zenye rangi, matunda, nafaka nzima, karanga, kunde, nyama, samaki, na bidhaa za maziwa kwenye mlo wako. Usile tu vyakula vile vile mara kwa mara, endelea na vyakula mbalimbali.

• Ushauri wa kimatibabu ni lazima:Fuata maagizo ya daktari wako au mfanyakazi wa afya wa familia kwa uangalifu, hasa kuhusu virutubisho. Wanajua kinachofaa zaidi kwa hali yako. Usianze kamwe kutumia vitamini mpya bila kushauriana na daktari kwanza.
• Kunywa maji mengi: Usisahau kunywa angalau glasi 8-10 za maji kwa siku. Hii pia ni muhimu sana. Ni muhimu sana kwa mama anayenyonyesha kukaa na maji mwilini.
• Ukiwa na shaka, uliza: Ukiwa na shaka hata kidogo kuhusu chakula au lishe, kama vile "Je, ni sawa kula hiki?" "Je, hiki kitamuumiza mtoto?", usiogope au kusita kumuuliza daktari wako.

Hauko peke yako katika safari hii. Afya yako na ya mtoto wako ndiyo mambo muhimu zaidi. Kwa hivyo kula vizuri, kunywa vizuri, kuwa na furaha, na uendelee kuwa na afya njema! Nakutakia kila la kheri!

---

Lishe ya ujauzito , kunyonyesha, virutubisho muhimu, vitamini, madini, ujauzito wenye afya, ukuaji wa mtoto