முதுகு வலியைத் தவிர்க்க - இவற்றைச் செய்யுங்கள், இவற்றைத் தவிர்க்கவும்!

உங்களுக்கும் அடிக்கடி முதுகுவலி ஏற்படுகிறதா? காலையில் படுக்கையை விட்டு எழும்போது, ​​அலுவலக நாற்காலியில் அமரும்போது, ​​அல்லது சில எளிய வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போது முதுகுவலி ஏற்படுவது உங்களுக்கு இயல்பானதா? உண்மையைச் சொல்லப்போனால், தங்கள் வாழ்வில் ஒரு கட்டத்தில் முதுகுவலியை அனுபவிக்காத ஒருவரைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். ஆனால் இது ஒரு தொடர்ச்சியான பிரச்சனையாக இருந்தால், நமது அன்றாட வாழ்வில் நாம் செய்யும் சிறிய கெட்ட பழக்கங்களைப் பற்றி சற்று சிந்திக்க வேண்டும். இந்த முதுகுப் பிரச்சனையிலிருந்து விடுபட்டு ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி என்று பார்ப்போம்.

படுக்கையில் உங்கள் முதுகை எப்படிப் பாதுகாப்பீர்கள்?

யோசித்துப் பாருங்கள், நம் வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை நாம் தூங்கியே கழிக்கிறோம். அதனால், நாம் தூங்கும் மெத்தையும், தூங்கும் நிலையும் நமது முதுகின் ஆரோக்கியத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன. நாம் தவறான முறையில் தூங்கினால், காலையில் முதுகுவலியுடன் எழுவோம். எனவே, இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.

சரியான மெத்தையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

மிகவும் மென்மையான, அமிழ்ந்து போகும் மெத்தையே சிறந்தது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், சற்றே தடிமனான, உறுதியான மெத்தையே முதுகுக்கு அதிக நன்மை பயக்கும். ஏனெனில், ஒரு மென்மையான மெத்தை நமது முதுகுக்குக் குறைவான ஆதரவையே வழங்குகிறது. சில சமயங்களில், ஒரே வகையான மெத்தை கணவன் மற்றும் மனைவி இருவருக்கும் வசதியாக இருக்காது. இதற்குக் காரணம், உடல் எடை மற்றும் உயரம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவைப்படும் ஆதரவு மாறுபடுவதே ஆகும்.

மெத்தையின் நிலையையும் கவனத்தில் கொள்ளவும்.

காலையில் முதுகு விறைப்பாகவும் வலியுடனும் நீங்கள் எழுந்தால், உங்கள் மெத்தையைப் பற்றி யோசியுங்கள். கடைசியாக எப்போது உங்கள் மெத்தையை மாற்றினீர்கள்? நாம் அணியும் காலணிகளைப் போலவே, காலப்போக்கில் மெத்தைகளும் தேய்ந்து, சில இடங்களில் தொய்வடைந்து விடுகின்றன. வருடத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது உங்கள் மெத்தையைத் திருப்பிப் போடுங்கள். மெத்தையில் ஏதேனும் தொய்வு, மடிப்புகள் அல்லது சரியாகச் செயல்படாத ஸ்பிரிங்குகள் உள்ளதா எனச் சரிபார்க்கவும். இந்தப் பிரச்சனைகளில் ஏதேனும் உங்களுக்கு இருந்தால், ஒரு புதிய மெத்தையை வாங்குவதற்கான நேரம் இது. பொதுவாக, 5-7 ஆண்டுகள் பழமையான மெத்தையை மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தூங்குவதற்கான சிறந்த மற்றும் மோசமான நிலைகள்

உங்கள் முதுகுக்கு மிகவும் மோசமான தூங்கும் நிலை, குப்புறப் படுப்பதாகும் . இது உங்கள் கழுத்தை முழுவதுமாக ஒரு பக்கமாகத் திருப்பி, பின்னோக்கி வளைக்கச் செய்கிறது. இதனால் உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகு மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படுகிறது.

அதற்குப் பதிலாக, ஒருக்களித்துப் படுப்பதோ அல்லது மல்லாந்து படுப்பதோ சிறந்தது.

• நீங்கள் ஒருக்களித்துப் படுப்பவராக இருந்தால்: உங்கள் முழங்கால்களுக்கும் கைகளுக்கும் இடையில் ஒரு நீளமான தலையணையை (உடல் தலையணை ) பயன்படுத்துவது சிறந்தது. மாற்றாக, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சாதாரண தலையணையை வைக்கலாம்.
• நீங்கள் மல்லாந்து படுப்பவராக இருந்தால்: உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு தலையணையை வையுங்கள். இது உங்கள் கீழ் முதுகு, அதாவது இடுப்பு முதுகெலும்பின் மீதான அழுத்தத்தைப் பெருமளவு குறைக்கும்.

காலையில் படுக்கையிலிருந்து எப்படி எழுவது

அலாரம் அடித்தவுடன் படுக்கையிலிருந்து துள்ளி எழுவீர்களா? அப்படிச் செய்யாதீர்கள். அதற்குப் பதிலாக, படுக்கையிலேயே ஒரு நிமிடம் உடலை நீட்டி, உங்கள் உடல் விழித்தெழுவதற்குச் சிறிது நேரம் கொடுங்கள். இதுபோன்ற சிறிய விஷயங்கள் முதுகு காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

வாகனம் ஓட்டும்போது உங்கள் முதுகை எவ்வாறு பாதுகாக்கிறீர்கள்?

நம் நாட்டில் பலர் ஒரு நாளைக்கு பல மணி நேரம் வாகனங்களில், குறிப்பாக கார்கள் அல்லது பைக்குகளில் செலவிடுகின்றனர். தவறான நிலையில் அமர்வது பெரும்பாலும் முதுகு வலியை ஏற்படுத்துகிறது .

• உங்கள் கார் இருக்கையைச் சரியாகச் சரிசெய்யுங்கள்: உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பு மட்டத்திலோ அல்லது சற்றுக் கீழேயோ இருக்குமாறு இருக்கையைச் சரிசெய்யுங்கள். வாகனம் ஓட்டும்போது மிகவும் பின்னால் சாயவோ, முன்னோக்கிச் சாயவோ, அல்லது கூன் போட்டு உட்காரவோ வேண்டாம். நீங்கள் எவ்வளவு நிமிர்ந்து உட்காருகிறீர்களோ, அந்த அளவிற்கு உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் குறையும்.
• தலையணைகள் விஷயத்தில் உதவி பெறுங்கள்: சிலர் கடைகளில் விற்கப்படும் ஆதரவுத் தலையணைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் அவை உங்களுக்குப் பொருந்தாமல் போகலாம். எனவே, முதலில், வீட்டில் ஒரு துண்டைச் சுருட்டியோ அல்லது ஒரு சிறிய தலையணையை வைத்தோ , உங்களுக்கு எது வசதியாக இருக்கிறது என்று பாருங்கள். சிலருக்குத் தோள்களுக்கு இடையில் ஆதரவு தேவைப்படுகிறது, மற்ற சிலருக்கு முதுகுக்குக் கீழே தேவைப்படுகிறது. உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு நிலையைக் கண்டறிந்து, தேவைப்பட்டால் கடையில் இருந்து ஒன்றை வாங்கிக்கொள்ளுங்கள்.
• நீண்ட பயணங்களின் போது ஓய்வு எடுங்கள்: நீங்கள் நீண்ட தூரம் பயணம் செய்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது காரிலிருந்து இறங்கி, உங்கள் உடலை நீட்டி, சிறிது தூரம் நடக்கவும். இது உங்கள் முதுகுக்கு மிகுந்த நிவாரணம் அளிக்கும்.

பணியிடத்தில் நம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்வோம்.

இப்போதெல்லாம், பலர் அலுவலக வேலைகளில் பணியாற்றுகிறார்கள். அவர்கள் ஒரே நாற்காலியில், ஒரே நிலையில் அமர்ந்து, மணிக்கணக்கில் கணினியை உற்றுப் பார்க்கிறார்கள். அப்படியிருக்க, உங்கள் உடல் விறைப்படைவதும், முதுகு வலிப்பதும் இயல்பானதா?

ஆகவே, இவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• உங்கள் கணினியை எங்கு வைப்பது: உங்கள் கணினித் திரை கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும் . மிகவும் உயரமாகவோ அல்லது மிகவும் தாழ்வாகவோ பார்க்க வேண்டாம்.
• சரியாக அமருங்கள்: உங்களுக்கு உடலுக்கு ஏற்ற நாற்காலி தேவையில்லை. உங்கள் நடு மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு நல்ல ஆதரவை வழங்கும் நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்தும் , உங்கள் முதுகு நேராகவும் இருந்தால், அதுவே சிறந்த நிலையாகும்.
• கால் தாங்கியைப் பயன்படுத்துங்கள்:நீங்கள் நாற்காலியில் அமரும்போது உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடவில்லை என்றால், உங்கள் பாதங்களைத் தாங்கிப் பிடிக்க ஒரு சிறிய பெஞ்ச் போன்ற ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
• வழக்கமான இடைவேளைகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு 45-50 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் கணினி அல்லது கைப்பேசியில் அலாரம் அமைக்கவும் . அந்த நேரத்தில், எழுந்து, சிறிது தூரம் நடந்து, உடலை நீட்டி, மீண்டும் அமருங்கள்.

நீங்கள் நின்று வேலை செய்ய வேண்டிய பணியில் இருந்தால் (உதாரணமாக, ஆசிரியர், கடை உதவியாளர்), பொருத்தமான காலணிகளை அணிவது அவசியம். தட்டையான செருப்புகள் அல்லது எந்தவிதமான ஆதரவும் இல்லாத காலணிகளைத் தவிர்க்கவும். தரையிலிருந்து வரும் அதிர்வுகளை உள்வாங்கக்கூடிய, நல்ல குஷனிங் உள்ள காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வீட்டு வேலைகள் செய்யும்போதும், பொருட்களைத் தூக்கும்போதும் கவனமாக இருங்கள்.

வீட்டு வேலைகள் மற்றும் தோட்ட வேலைகள் செய்யும்போது, ​​நாம் அடிக்கடி குனிந்து பொருட்களைத் தூக்குகிறோம். ஆனால், ஒரு பெரிய கனமான பெட்டியைத் தூக்குவது அல்லது கீழே விழுந்த நாணயம் போன்ற ஒரு சிறிய பொருளை எடுப்பது கூட முதுகுக்குக் கடுமையான பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதைப் பலர் உணர்வதில்லை. எனவே, பொருட்களைத் தூக்கும்போதும் குனியும்போதும் இந்தச் சரியான உடல் தோரணைகளைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் மூன்று முக்கிய பளு தூக்கும் நுட்பங்கள் உள்ளன.

வீட்டு வேலைகளையும் நீங்கள் எளிதாக்கலாம். தரையைத் துடைக்கும்போதோ அல்லது களைகளைப் பறிக்கும்போதோ, உங்கள் முழங்கால்களின் மீது வைப்பதற்கு ஒரு முழங்கால் பாயைப் பயன்படுத்துங்கள். உயரமான இடங்களில் உள்ள பொருட்களைச் சுத்தம் செய்ய, நீண்ட கைப்பிடி கொண்ட கருவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உயரமான அலமாரியில் உள்ள கனமான பொருளை எடுக்க வேண்டியிருந்தால், ஒரு சிறிய ஏணி அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி, அந்தப் பொருளுக்கு அருகில் சென்று, அதை உங்கள் உடலுக்கு அருகே கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

முதுகு வலியைப் புறக்கணிக்கக் கூடாது. இந்த அறிவுரைகளைப் பின்பற்றிய பிறகும் உங்கள் வலி குறையவில்லை என்றாலோ, அது மோசமடைந்தாலோ, அல்லது உங்கள் கால்களில் மரத்துப்போதல் அல்லது வலி ஏற்பட்டாலோ, ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரை அவசியம் அணுகவும் .