காலையில் எழுந்திருக்கும்போது அல்லது அலுவலகத்தில் வேலை செய்யும்போது உங்கள் கழுத்து திடீரென்று ஒரு பக்கமாக இறுகுவதை எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? கழுத்து பூட்டப்பட்டது போன்ற உணர்வைத் தரும் இந்த நிலை, மிகவும் எரிச்சலூட்டும் ஒன்றாகும். மருத்துவத்தில், இந்த நிலையை டார்டிகோலிஸ் அல்லது செர்விகல் டிஸ்டோனியா என்று அழைக்கிறோம். நம்மிடையே, இது "கழுத்து இறுக்கம்" என்றும் அறியப்படுகிறது. இதில் என்ன நடக்கிறது என்றால், நமது கழுத்தில் உள்ள தசைகள் திடீரென்று இறுக்கமடைவதால், நமது தலை ஒரு பக்கமாக இழுக்கப்படுகிறது. இது சில சமயங்களில் வலி, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் கழுத்து முறுக்குவது போன்ற அசௌகரியங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
ஆனால் பயப்படுவதற்கு ஒன்றுமில்லை. இந்தக் கழுத்து வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெறவும், அது மீண்டும் வராமல் தடுக்கவும் நாம் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. பக்கவாதம் போன்ற நோய்கள், சில மருந்துகள் அல்லது கழுத்தில் ஏற்படும் காயங்கள் எனப் பல்வேறு காரணிகளால் இந்த நிலை ஏற்படலாம். காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதன் நோக்கம் நிவாரணம் பெறுவதாக இருக்க வேண்டுமே தவிர, கழுத்துத் தசைகளை மேலும் சேதப்படுத்துவதாக இருக்கக்கூடாது.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
கழுத்துச் சுளுக்குக்கு என்னென்ன உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன?
கழுத்துச் சுளுக்கு (டார்டிகோலிஸ்) காரணமாக, கழுத்தைத் திருப்புவது உட்பட அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வது கடினமாக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் இயன்முறை சிகிச்சையானது, இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்துவதிலும், உங்கள் உடல் தோரணையைக் கட்டுப்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதிலும் பெரும்பாலும் கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் வலியையும் அசௌகரியத்தையும் குறைக்க உதவுவதோடு, உங்கள் தலையை நேராகவும் இயல்பான நிலையிலும் வைத்திருக்கவும் உதவும்.
இந்தப் பயிற்சிகள் என்னென்ன என்றும், அவற்றைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது என்றும் பார்ப்போம்.
1. புலன் தந்திரப் பயிற்சி
இது சற்று விசித்திரமான ஒரு மனப் பயிற்சி. நாம் செய்வது என்னவென்றால், நமது கழுத்தில் உள்ள இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்துமாறு நமது மூளைக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புவதுதான். டிஸ்டோனியா எனப்படும் எந்தவொரு நிலையிலும் காணக்கூடிய தனித்துவமான விஷயங்களில் ஒன்று என்னவென்றால், நமது புலன்களைப் பயன்படுத்தி நாம் செய்யும் சிறிய 'தந்திரங்களுக்கு' தசைகள் பதிலளிக்கின்றன.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், கழுத்துச் சுளுக்கு உள்ள பலருக்கு, தங்கள் முகத்தில் உள்ள ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தை (தாடை அல்லது கன்னம் போன்றவை) மிகவும் மென்மையாகத் தொடும்போது, இறுக்கமான கழுத்துத் தசைகள் தளர்வடைகின்றன. இது ஏன் நிகழ்கிறது என்பது இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், இந்தத் தொடுதல் நமது மூளையை இறுக்கமான தசைகளின் மீது கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்திவிட்டு, இந்தப் புதிய உணர்வின் மீது கவனம் செலுத்த வைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த 'உணர்ச்சிமிக்க இடம்' நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம்.
உங்கள் விரலால் உங்கள் தாடையின் வலது பக்கத்தைத் தொடும்போது, உங்கள் கழுத்து வலி சற்றுக் குறைவதை நீங்கள் கவனித்திருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதுதான் உங்கள் 'புலன் தந்திரம்'.
இந்தப் பயிற்சியில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், உங்கள் புலன் தூண்டலைக் கண்டறிந்த பிறகு, அதை உண்மையில் தொடாமல் அந்தத் தொடுதலை உணர்வதாகக் கற்பனை செய்துகொள்ளுங்கள் .அவ்வளவுதான். அதாவது, உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, யாரோ ஒருவர் அந்த இடத்தை மிகவும் மென்மையாகப் பிடிப்பதாகக் கற்பனை செய்துகொள்ளுங்கள். இவ்வாறு கற்பனை செய்வதன் மூலமே பலரால் கழுத்து இறுக்கத்தைத் தளர்த்திக்கொள்ள முடியும்.
2. முன்னோக்கிய தலை இழுத்தல்
உங்கள் கழுத்து பின்னோக்கியோ அல்லது பக்கவாட்டிலோ இழுபடுவது போல் உணர்ந்தால், இந்தப் பயிற்சி மிகவும் உதவும். இது உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்திலும் பக்கங்களிலும் உள்ள தசைகளை நீட்டித் தளர்த்தும்.
- படி 1: வசதியான நாற்காலியில் நேராக முதுகுடன் அமருங்கள். பிறகு, உங்கள் வலது கையைத் தலைக்குப் பின்னால் வையுங்கள்.
- படி 2: இப்போது உங்கள் தலையை வலதுபுறம் சுமார் 45 டிகிரி திருப்பி, கீழே பாருங்கள். இந்த நிலையில், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகளில் உள்ள தசைகள் நீள்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
- படி 3: முடிந்தால், இந்த நீட்சியை அதிகரிக்க, உங்கள் வலது கையால் தலையை இன்னும் கொஞ்சம் மெதுவாகக் கீழே அழுத்தவும். மிகவும் கடினமாக இழுக்க வேண்டாம், சரியா? இந்த நிலையில் சுமார் 40 வினாடிகள் இருந்துவிட்டு, பிறகு தளர்த்தவும். இதை 2-3 முறை செய்யவும்.
இதே பயிற்சியை உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி இடது பக்கத்திலும் செய்யலாம்.
3. எதிர் சுழற்சிகள்
உங்கள் கழுத்து பெரும்பாலும் ஒரு பக்கமாக வளைந்திருந்தால், இந்தப் பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது. இது இறுக்கமான தசைகளுக்கு எதிர் பக்கத்தில் உள்ள தசைகளை நீட்டி வலுப்படுத்துகிறது.
- படி 1: வசதியான நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் விரல்களைக் கூப்பி, முழங்கைகளை இருபுறமும் விரித்து வைக்கவும்.
- படி 2: இப்போது, கழுத்து வலியுள்ள பக்கத்திற்கு எதிர் திசையில் உங்கள் தலையைத் திருப்புங்கள். உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் அசைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- படி 3: கழுத்துத் தசைகள் இறுக்கமடைவதை உணரும்போது, சுமார் 30 விநாடிகள் அதே நிலையில் இருந்து, பின்னர் உங்கள் தலையை மீண்டும் நேராக்குங்கள். இதை 3-5 முறை செய்யவும்.
நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்தால் நன்றாக இருக்கும்.
இதைச் செய்யப் பழகிவிட்டால், சிறிதளவு சிரமத்துடனேயே உங்களால் இதைச் செய்ய முடியும். இதைச் செய்வதற்கு, உங்கள் தலையை ஒரு தலையணையின் மீது வைத்து மல்லாந்து படுங்கள். உங்கள் கழுத்தை நீட்டியது போல மேல்நோக்கிப் பாருங்கள். இப்போது உங்கள் தலையைத் தலையணையை நோக்கித் திருப்பி, உங்கள் முகத்தைத் தலையணையில் அழுத்துங்கள். 30 விநாடிகள் அப்படியே இருங்கள்.
4. பக்கவாட்டு தலை இழுத்தல்
உங்கள் காது தோள்பட்டையை நோக்கி இழுபடுவது போல் தோன்றினால் (தலை ஒரு பக்கமாகச் சாய்ந்தால்), இந்தப் பயிற்சி அந்தத் தசைகளைத் தளர்த்த உதவும்.
- படி 1: ஒரு கவுண்டர் அல்லது உயரமான மேசைக்கு அருகில் நிற்கவும். உங்கள் கழுத்தின் பக்கவாட்டுப் பகுதி கவுண்டரை நோக்கியிருக்க வேண்டும். அந்தப் பக்கமுள்ள கையால் கவுண்டரைப் பிடித்துக்கொள்ளவும்.
- படி 2: மற்றொரு கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே வைக்கவும்.
- படி 3: இப்போது உங்கள் தலையை கழுத்தின் எதிர் பக்கமாக சாய்த்து, உங்கள் கையால் தலையை மெதுவாக இழுக்கவும். உங்கள் காதை தோள்பட்டைக்கு அருகில் கொண்டு வருவது போல. இந்த நிலையில் சுமார் 40 வினாடிகள் இருக்கவும். பிறகு, தளர்ந்து, இதை 3-5 முறை செய்யவும்.
ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை இதைச் செய்யவும்.
| உங்கள் கழுத்து எப்படி நீளுகிறது | செய்வதற்கு மிகவும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி |
|---|---|
| தலை பின்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டில் சாய்க்கப்பட்டிருந்தால் | முன்னோக்கிய தலை இழுப்புகள் |
| தலை ஒரு பக்கமாகத் திருப்பப்பட்டால் | எதிர் சுழற்சிகள் |
| காது ஒரு பக்கமாகச் சாய்ந்திருந்தால் (பக்கவாட்டு வளைவு) | பக்கவாட்டு தலை இழுப்புகள் |
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
இதுதான் மிக முக்கியமான பகுதி. தயவுசெய்து இதை உன்னிப்பாகக் கவனியுங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் உங்கள் வலியைத் தணிப்பதே தவிர, அதை அதிகப்படுத்துவதல்ல.
நீங்கள் செய்யும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் வலியை ஏற்படுத்தினாலோ அல்லது நிலைமையை மோசமாக்கினாலோ, அதை உடனடியாக நிறுத்திவிடுங்கள் . வலியையும் மீறி உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களைக் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். இது தசைகளுக்கு மேலும் சேதத்தை மட்டுமே ஏற்படுத்தும்.
மேலும், உங்கள் கழுத்து வலி இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தாலோ அல்லது மோசமடைவது போல் தோன்றினாலோ, கண்டிப்பாக உங்கள் குடும்ப மருத்துவரை அணுகவும் . சில சமயங்களில், நீடித்த கழுத்துச் சுளுக்கு ஒரு தீவிரமான காயத்தின் விளைவாகவோ அல்லது மூளை தொடர்பான நோயின் அறிகுறியாகவோ இருக்கலாம். எனவே, அதை முறையாகப் பரிசோதித்து, சரியான சிகிச்சையைப் பெறுவது அவசியம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கழுத்துத் தசைகள் இறுக்கமடைவதால் ஏற்படும் ஒரு வலிமிகுந்த நிலையே டார்டிகோலிஸ் ஆகும். இருப்பினும், பொருத்தமான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் இதிலிருந்து நிவாரணம் பெற முடியும்.
- எப்போதும் மென்மையாகவும் நிதானமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வலி ஏற்பட்டால், அது உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதற்கான அறிகுறி. கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.
- 'சென்சரி ட்ரிக் டிரெய்னிங்' என்பது, உங்கள் முகத்தில் உள்ள ஒரு பகுதியை யாரோ தொடுவது போல் கற்பனை செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்த உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மன நுட்பமாகும்.
- சில நாட்களில் நிவாரணம் கிடைக்கவில்லை என்றாலோ அல்லது நிலைமை மோசமடைந்தாலோ, கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறவும் .
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.