"என் முதுகு மீண்டும் மரத்துப் போகிறது..." நாள் முழுவதும் நாற்காலியில் அமர்ந்துவிட்டு, வேலைக்குச் சென்றாலும் சரி அல்லது வீட்டு வேலைகளைச் செய்தாலும் சரி, எழுந்திருக்கும்போது உங்களுக்கு இப்படி உணர்கிறீர்களா? கீழ் முதுகில் ஏற்படும் இந்த வலியையும் வேதனையையும் பலரும் அனுபவிக்கிறார்கள். சில நேரங்களில் இந்த வலியுடன், கால்கள் வரை பரவும் ஒருவித கூச்ச உணர்வு அல்லது கால்கள் மரத்துப் போவது போன்ற உணர்வும் ஏற்படலாம். எனவே இன்று, இந்த முதுகுவலியைப் பற்றியும், அதற்காக நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய மற்றும் சிறந்த பயிற்சிகளைப் பற்றியும் பேசுவோம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
நம்மில் பலருக்கு ஏன் இந்த முதுகுவலி வருகிறது?
இதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். முக்கியமானவற்றைப் பார்ப்போம்.
- தசைப்பிடிப்பு: கனமான பொருளைத் தவறான முறையில் தூக்குவது அல்லது திடீரென உடலைத் திருப்புவது உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளையும் தசைநார்களையும் சேதப்படுத்தக்கூடும். இதுவே மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.
- தவறான உடல் நிலை : நாள் முழுவதும் ஒரே நிலையில், குறிப்பாகக் கூன் போட்டு அமர்ந்திருப்பது, முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. காலப்போக்கில், இது வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
- வயதாதல்: நமக்கு வயதாகும்போது, நமது முதுகெலும்புகளுக்கு இடையேயுள்ள குருத்தெலும்புகள் (முதுகெலும்பு இடைவட்டுகள்) தேய்ந்துவிடுகின்றன. இதனால், முதுகெலும்புகள் ஒன்றோடு ஒன்று உராய்வதால் வலி ஏற்படலாம்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், முதுகுவலி இரண்டு வகைப்படும். ஒன்று கடுமையான வலி. இது திடீரெனத் தோன்றி, சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்குப் பிறகு மறைந்துவிடும் வலியாகும் . மற்றொன்று நாள்பட்ட வலி . இது தொடர்ச்சியாக 12 வாரங்களுக்கும் மேலாக, அல்லது மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் வலியாகும். இந்த இரண்டு வலிகளுக்கும் நாம் மேலே விவாதித்த அதே காரணிகளே காரணமாக இருக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி முதுகு வலியை எவ்வாறு குறைக்கிறது?
உங்கள் முதுகைச் சுற்றி ஒரு இயற்கையான கோர்செட் இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் வயிற்றுத் தசைகள் , இடுப்பு நெகிழ்வுத் தசைகள் மற்றும் பிட்டத் தசைகள் ஆகியவைதான் இந்த இயற்கையான கோர்செட். இந்தத் தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, அவை உங்கள் முதுகுக்கு நல்ல ஆதரவை அளிக்கின்றன. அப்போது நீங்கள் நிற்கும்போதும், நடக்கும்போதும், அல்லது உட்காரும்போதும் உங்கள் முதுகு மட்டும் தனியாக எடையைத் தாங்க வேண்டியதில்லை.
உடற்பயிற்சி என்பது முதுகுவலிக்கு ஒரு நிவாரணி போன்றது, மேலும் அது மீண்டும் வராமல் தடுக்கும் ஒரு கேடயமும் ஆகும்.
வலுவான தசைகள் உங்கள் உடல் தோரணையைச் சரிசெய்ய உதவுகின்றன. மேலும், நீட்சிப் பயிற்சிகள் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, உங்கள் முதுகை அசைப்பதை எளிதாக்குகின்றன. இதனால்தான் மருத்துவர்களும் இயன்முறை மருத்துவர்களும் முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய உடற்பயிற்சிகள்
இதுநீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்தப் பயிற்சிகளை வலியின்றிச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஏதேனும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கடுமையான வலியோ அல்லது அதிர்வோ ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்திவிடவும். சரி, இப்போது இந்தப் பயிற்சிகள் என்னவென்று பார்ப்போம்.
| உடற்பயிற்சி | முக்கிய நோக்கம் | எப்படி செய்வது |
|---|---|---|
| முழங்காலிலிருந்து மார்பு வரை நீட்சி (முழங்கால்களை மார்புக்குக் கொண்டு வருதல்) | கீழ் முதுகு தசைகளை நீட்டி தளர்த்துதல். |
|
| கீழ் முதுகு சுழற்சி நீட்சி (முதுகெலும்பு சுழற்சிப் பயிற்சி) | முதுகுத் தசைகளைத் தளர்த்தி, முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்தல். |
|
| குளுட் பாலங்கள் (பிட்டத்தை உயர்த்தும் உடற்பயிற்சி) | பிட்ட மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, முதுகெலும்பிற்கான ஆதரவை அதிகரிக்கவும். |
|
| பூனை-மாடு நீட்சி (பூனை-பசு நிலை) | முதுகுத் தசைகளைத் தளர்த்தி, முதுகெலும்பின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. |
|
| அமர்ந்த நிலையில் சுழற்சி நீட்சி (உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுழற்றுங்கள்) | உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் முதுகு விறைப்பைக் குறைப்பதற்கு. |
|
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
இந்தப் பயிற்சிகளின் நோக்கம் உங்கள் வலியை அதிகரிப்பதல்ல, அதைக் குறைப்பதே ஆகும். எனவே, இந்த விஷயங்களில் மிகவும் கவனமாக இருங்கள்.
- வலியைக் கவனியுங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கடுமையான வலி, மரத்துப்போதல், அல்லது கால்களில் கீழ்நோக்கிய வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்திவிடுங்கள் . உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திச் செய்யாதீர்கள்.
- சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள்: ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். சிறிய அளவில் தொடங்கி, நாளுக்கு நாள் அதன் எண்ணிக்கையை அதிகரியுங்கள்.
- உங்கள் உடல் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்: கனமான பொருட்களைத் தூக்கும்போது, உங்கள் முதுகை வளைக்காமல், முழங்கால்களை மடக்கியவாறு தூக்குங்கள் . உட்காரும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். நாற்காலியில் அமரும்போது உங்கள் முதுகுக்கு ஆதரவாக ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- பிற முறைகள்: உடற்பயிற்சி மட்டுமின்றி, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதும், புகைப்பிடிப்பதைத் தவிர்ப்பதும் முதுகு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை.
மிக முக்கியமாக: உங்கள் முதுகுவலி கடுமையாக இருந்தால், இந்தப் பயிற்சிகளால் வலி குறையவில்லை என்றால், உங்கள் கால்கள் மரத்துப் போவது போல் உணர்ந்தால், அல்லது மலம்/சிறுநீர் கழிப்பதைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமம் இருந்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் . இது வேறு ஏதேனும் மருத்துவப் பிரச்சனை இருப்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- முதுகு வலி மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் அதைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
- உங்கள் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டப் பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதே உங்கள் முதுகுக்கு சிறந்த பாதுகாப்பாகும்.
- உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, சிறிய அளவில் தொடங்கி, தினமும் சிறிதளவு செய்யுங்கள். தொடர்ச்சிதான் மிக முக்கியமான விஷயம்.
- உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள்.
- வீட்டு வைத்தியங்களால் வலி தணியவில்லை என்றாலோ அல்லது கடுமையான அறிகுறிகள் தோன்றினாலோ, ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரை அவசியம் அணுகவும் .
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.