மன அழுத்தத்தால் சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? இந்த ஓய்வு தரும் நுட்பங்களைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

சில சமயங்களில் எல்லாவற்றாலும் நீங்கள் மூழ்கடிக்கப்பட்டு, உங்கள் தலை வெடித்துவிடும் போல் உணர்கிறீர்களா? வேலையில் உள்ள பிரச்சனைகள், வீட்டில் உள்ள பொறுப்புகள், சாலையில் ஏற்படும் போக்குவரத்து நெரிசல்கள், குழந்தைகளின் வீட்டு வேலைகள், சில சமயங்களில் தனிப்பட்ட உறவுகளில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள்... இவை அனைத்தினாலும் நீங்கள் உணரும் அழுத்தம், அதாவது மன அழுத்தம் , சில சமயங்களில் தாங்க முடியாததாக இருக்கலாம், இல்லையா? ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், இந்தச் சூழ்நிலையிலிருந்து விடுபட நாம் செய்யக்கூடிய பல எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள விஷயங்கள் உள்ளன. இன்று அதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

மன அழுத்தம் என்றால் உண்மையில் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், மன அழுத்தம் என்பது ஒரு சவால், அழுத்தம் அல்லது ஆபத்தான சூழ்நிலைக்கு உங்கள் மூளையும் உடலும் கொடுக்கும் ஒரு எதிர்வினையாகும். நீங்கள் தெருவில் நடந்து சென்று கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றும், திடீரென்று ஒரு நாய் உங்கள் மீது பாய்கிறது என்றும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடல் உடனடியாக சண்டையிடவோ அல்லது தப்பி ஓடவோ தயாராகிறது. இதைத்தான் நாம் "சண்டை அல்லது தப்பித்தல்" எதிர்வினை என்று அழைக்கிறோம். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, உங்கள் சுவாசம் வேகமடைகிறது, மற்றும் உங்கள் தசைகள் இறுகுகின்றன. இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தற்காப்பு வழிமுறையாகும்.

ஆனால், இந்த மன அழுத்தம் தொடர்ச்சியாகவோ அல்லது நாள்பட்டதாகவோ மாறும்போதுதான் சிக்கல் தொடங்குகிறது. உதாரணமாக, வேலையில் தொடரும் பிரச்சனைகள், நிதிப் பிரச்சனைகள், குடும்பச் சண்டைகள் அல்லது ஒரு நாள்பட்ட நோய் ஆகியவற்றால் ஏற்படும் மன அழுத்தம், காலப்போக்கில் நமது உடலையும் மனதையும் பாதிக்கக்கூடும். கோவிட்-19 பெருந்தொற்றின் போது, ​​தனிமை மற்றும் ஒதுக்கிவைக்கப்படுதல் காரணமாக நம்மில் பலர் இந்த வகையான நீண்டகால மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க வேண்டியிருந்தது. இந்த வகையான நாள்பட்ட மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற கடுமையான மனநலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கக் கூடும்.

நாம் ஓய்வெடுக்க என்ன செய்யலாம்?

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்த மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க நமக்கு உதவக்கூடிய பல தளர்வு நுட்பங்கள் உள்ளன. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே ஒரு முறை என்று எதுவும் இல்லை. ஒருவருக்குச் சிறப்பாகப் பலனளிப்பது மற்றொருவருக்குப் பலனளிக்காமல் போகலாம். எனவே, இந்த நுட்பங்களில் சிலவற்றை முயற்சி செய்து, உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாகவும், வசதியானதாகவும் இருக்கும் ஒன்றைக் கண்டறிவது முக்கியம்.

மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் சில நோய்த்தணிப்பு முறைகளைப் பார்ப்போம்.

1. ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் (சுவாசப் பயிற்சிகள்)

இதைச் செய்வதற்கு இதுவே மிகவும் எளிதான மற்றும் விரைவான வழியாகும். இதை நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும், எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். அமைதியான ஓர் இடத்தில் உட்காருங்கள் அல்லது படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

இதற்கு ' 4-7-8 முறை ' ஒரு பிரபலமான முறையாகும்.

• 4 விநாடிகளுக்கு உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• அந்த மூச்சை 7 விநாடிகளுக்கு அடக்கி வைக்கவும்.
• அடுத்து, 8 வினாடிகளுக்கு உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்.

இதைச் சில முறை செய்த பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பு கட்டுக்குள் வரும், மேலும் நீங்கள் மிகுந்த அமைதியை உணர்வீர்கள்.

2. விழிப்புணர்வு மற்றும் மந்திர தியானம்

நினைவாற்றல் என்பது நிகழ்காலத்தில் முழு கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். அது உங்கள் சுவாசம், உடல் உணர்வுகள், எண்ணங்கள் (அவற்றை மதிப்பிடாமல்), மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழல் ஆகியவற்றை உணர்வதை உள்ளடக்கியது. மந்திர தியானம் சற்றே வேறுபட்டது. அது உங்கள் முழு கவனத்தையும் 'புத்தர்' போன்ற ஒரு சொல் அல்லது ஒரு மெழுகுவர்த்திச் சுடர் எனும் ஒற்றைப் பொருளின் மீது குவிப்பதை உள்ளடக்கியது.

நீங்கள் எந்த முறையைப் பயன்படுத்தினாலும், ஆரம்பத்தில் உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கும். உங்கள் மனம் அலைபாயும். இது இயல்பானது. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது அதை உணர்ந்து, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக மீண்டும் தியானத்திற்குக் கொண்டு வருவதாகும். இதை நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் மனதைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் உங்களுக்கு அதிகமாகும்.

3. படிப்படியான தசைத் தளர்வு

இந்த முறையில், உடலிலுள்ள தசைக் குழுக்களை ஒவ்வொன்றாக வேண்டுமென்றே இறுக்கி, பின்னர் அவற்றை முழுமையாகத் தளர்த்துகிறோம். இதை சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் இணைத்தும் செய்யலாம்.

வசதியாக உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொண்டு, கண்களை மூடி, ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் இருந்து தொடங்கி மேல்நோக்கிச் செல்லலாம். அல்லது உங்கள் தலையிலிருந்து கீழ்நோக்கிச் செல்லலாம். உதாரணமாக, உங்கள் கால் தசைகளை சுமார் 5 விநாடிகளுக்கு இறுக்கி, அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு அவற்றை முழுமையாகத் தளர்த்தவும். உங்கள் கால்கள், தொடைகள், வயிறு, கைகள், கழுத்து மற்றும் முகம் உட்பட உங்கள் உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளுக்கும் இதைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் உள்ள இறுக்கத்தைத் தளர்த்த உதவும்.

முக்கியம்: உங்களுக்குத் தசை வலி, கடுமையான காயம் அல்லது நாள்பட்ட வலி இருந்தால், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கலந்தாலோசிக்கவும்.

4. வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனை அல்லது காட்சிப்படுத்தல்

இது ஒரு மிக அழகான முறையாகும். இதில் என்ன நடக்கிறது என்றால், உங்கள் மனதின் சக்தியால், நீங்கள் ஓர் அமைதியான, சாந்தமான இடத்திற்கு அழைத்துச் செல்லப்படுகிறீர்கள். நுவரெலியாவில் ஒரு குளிர் காலையில், ஓர் அழகான தேயிலைத் தோட்டத்தில் நீங்கள் நடந்து செல்வதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அந்தக் குளிர்ந்த காற்று, தேயிலையின் மணம், பறவைகளின் ஒலி... இவை அனைத்தையும் உங்கள் ஐம்புலன்களாலும் உணர்வதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அல்லது, உங்களுக்குப் பிடித்தமான அமைதியான கடற்கரையில், அலைகளின் ஓசையைக் கேட்டுக்கொண்டும் சூரியன் அஸ்தமிப்பதைப் பார்த்துக்கொண்டும் இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் மனம் மன அழுத்தத்தால் நிறைந்திருக்கும்போது, ​​இது போன்ற ஒன்றை கற்பனை செய்வது உங்களுக்கு மிகுந்த நிம்மதியைத் தரும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற தளர்வு நுட்பங்கள்

மேற்கூறிய முறைகள் தவிர, நாம் வேறு பல விஷயங்களையும் செய்யலாம்.

• யோகா மற்றும் டாய் சீ: இவை இரண்டும் உடல் தோரணைகள், சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கும் பழங்கால உடற்பயிற்சி வடிவங்கள் ஆகும். இவை உடலை நெகிழ்வாகவும் மனதை அமைதியாகவும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன. அனுபவம் வாய்ந்த ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அடிப்படை ஆசனங்களைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.

• சாதாரணஉடற்பயிற்சி : நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற உங்களுக்குப் பிடித்தமான எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமது மூளை 'மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள்' எனப்படும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. இது நமக்கு நல்ல உணர்வைத் தருவதோடு, நமது பிரச்சனைகளை மறக்கவும் உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது கூட ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

• பிற முறைகள்: இவை தவிர, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்காக உயிரியல் பின்னூட்டம் (உடலின் செயல்பாடுகளை அளவிடுதல் மற்றும் கட்டுப்படுத்துதல்), மசாஜ் சிகிச்சை, இசை சிகிச்சை, கலை சிகிச்சை மற்றும் நறுமண சிகிச்சை போன்ற முறைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் எந்த முறையைக் கையாண்டாலும், அதை ஒரு பழக்கமாகத் தொடர்ந்து செய்வதே மிக முக்கியம். ஒரு நாள் மட்டும் செய்துவிட்டு நிறுத்திவிடாதீர்கள். தினமும் இதற்காகச் சிறிது நேரத்தை ஒதுக்குங்கள் அல்லது குறைந்தபட்சம் வாரத்தில் சில முறையாவது செய்யுங்கள்.