கார்ப் சைக்கிளிங் என்றால் என்ன? உடல் எடையைக் குறைக்க இது உண்மையிலேயே ஒரு நல்ல வழியா?

ஜிம்மிலோ அல்லது சமூக ஊடகங்களிலோ 'கார்ப் சைக்கிளிங்' என்ற சொல்லை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள், அல்லவா? சிலர் இது உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழி என்கிறார்கள். மற்றவர்களோ, இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்கிறார்கள். அப்படியென்றால், கார்ப் சைக்கிளிங் என்றால் சரியாக என்ன? இதை எல்லோராலும் செய்ய முடியுமா? இன்று, எளிமையான வார்த்தைகளில் இதைத் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்.

கார்ப் சைக்கிளிங் என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கார்ப் சைக்கிளிங் என்பது, ஒரு நாள் முழுவதும் நாம் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (ஸ்டார்ச்) அளவை வேண்டுமென்றே மாற்றி அமைக்கும் ஒரு பழக்கமாகும். அதாவது, சில நாட்களில் நாம் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ஹை-கார்ப்) உண்போம், மற்ற நாட்களில் மிகக் குறைவாக (லோ-கார்ப்) உண்போம். சில சமயங்களில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளே இல்லாத (நோ-கார்ப்) நாட்களும் நமக்கு இருக்கலாம்.

இந்த முறையைப் பற்றிய அறிவியல் ஆராய்ச்சி இன்னும் குறைவாகவே இருந்தாலும், குறிப்பாக உடற்கட்டமைப்பாளர்களும் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் தசைகளை உருவாக்கவும் இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர். உங்கள் உடலை ஒரு காராக நினைத்துப் பாருங்கள். ஒரு பந்தயத்தில் இருப்பது போல, நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நாளில், உங்களுக்கு ஆற்றல் அளிக்க நிறைய எரிபொருள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) தேவைப்படுகிறது. ஆனால், நீங்கள் அதிகம் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாளில், அதாவது கேரேஜில் காரை நிறுத்தி வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு அவ்வளவு எரிபொருள் தேவையில்லை, இல்லையா? அப்படித்தான் இது செயல்படுகிறது.

• அதிக கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள்: இவை நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்கள். இந்த நாட்களில், உங்கள் உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் சுமார் 2-2.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்கும்.
• குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள்: இந்த நாட்களில், உங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது ஓய்வைக் குறைத்துக் கொள்வீர்கள். உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.5 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்வீர்கள்.

இந்த முறை உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

மாவுச்சத்து அடங்கிய உணவை நாம் உண்ணும்போது, ​​நமது உடல் அதை குளுக்கோஸ் எனப்படும் ஒரு வகை சர்க்கரையாக மாற்றுகிறது. இதுவே நமது உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். பின்னர், நமது கணையம் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த இன்சுலின், குளுக்கோஸ் செல்களுக்குள் நுழைந்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.

அதிகப்படியான குளுக்கோஸ், பிற்காலப் பயன்பாட்டிற்காக நமது கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் கிளைக்கோஜனாகச் சேமிக்கப்படுகிறது. கார்ப் சைக்கிளிங்கில் இதுவே நிகழ்கிறது:

1. அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ள நாட்களில்: உங்கள் உடல் இந்த கிளைக்கோஜன் சேமிப்புகளை நன்கு நிரப்பும். நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த ஆற்றல் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

2. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நாட்களில்: ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் கிளைக்கோஜன் குறைவாக இருப்பதால், உடல் மற்ற வழிகளைத் தேடுகிறது. அப்போதுதான் , ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்காக உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது.

இதுதான் உங்கள் உடலைக் கொழுப்பை எரிக்கப் பழக்குகிறது. ஆனால், இங்கே நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் உள்ளது. ஒரு நாள் முழுவதும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அந்த கூடுதல் ஆற்றல் உங்கள் உடலில் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்பட்டு, உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இதை நிச்சயமாக உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்துச் செய்ய வேண்டும்.

கார்ப் சைக்கிளிங்கின் நன்மைகள் என்னென்ன?

இது முதன்மையாக விளையாட்டு வீரர்களுக்குப் பயனளித்தாலும், ஆரோக்கியமான, பதப்படுத்தப்படாத மாவுச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் சாதாரண மக்களும் பயனடையலாம்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி ஆகியவற்றைத் தவிர்த்து, பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், பயறு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற நல்ல மாவுச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் இந்த நன்மைகளைப் பெறலாம்:

• இன்சுலினுக்கு உடலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துதல்.
• உடலின் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்.
• இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால், ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல்.
• உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பு எரிதல் வேகம் அதிகரிக்கிறது.
• வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்.
• இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற பாதிப்புகளின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்.
• பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் கிரெலின் என்ற ஹார்மோனைக் கட்டுப்படுத்துதல்.

இதைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது?

இது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய திட்டம் அல்ல. இது உங்கள் உடல் எடை, உடற்தகுதி நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபட வேண்டும். இதோ ஓர் உதாரணம்:

இது பாதுகாப்பானதா? ஏதேனும் பக்க விளைவுகள் உண்டா?

பொதுவாக குறுகிய காலத்திற்கு இது பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்பட்டாலும், இது அனைவருக்கும் ஏற்றதல்ல. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை திடீரெனக் குறைக்கும்போது, ​​சிலருக்கு முதல் சில நாட்களுக்கு அசௌகரியம் ஏற்படலாம். இது "கார்ப் ஃப்ளூ" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

• தூங்குவதில் சிரமம்
• கடினமான உழைப்பு
• மலச்சிக்கல்
• வயிற்றை நிரப்புதல்
• எரிச்சல், மனநிலை மாற்றங்கள்

இந்த அறிகுறிகள் பொதுவாக சில நாட்களில் மறைந்துவிடும். நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதும், கால்சியம், சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களான எலக்ட்ரோலைட்டுகளைப் போதுமான அளவு பெறுவதும் இந்த நிலையைக் குறைக்க உதவும்.

இந்த ஆட்கள் கார்ப் சைக்கிளிங்கில் திறமையானவர்கள் அல்ல!

இந்த முறை பின்வரும் குழுக்களுக்குப் பொருத்தமானதல்ல:

• கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் தாய்மார்கள்
• எடை குறைவு
• உணவுக் கோளாறு உள்ளவர்கள் அல்லது இருந்தவர்கள்
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள்
• அட்ரீனல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள்

சிலருக்கு, உணவைப் பற்றி அதிகமாகச் சிந்திப்பது 'ஆர்த்தோரெக்ஸியா' எனப்படும் ஒரு மனநலப் பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கலாம். நீங்களோ அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்தவர்களோ உணவைப் பற்றிய இதுபோன்ற எண்ணங்களால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், ஆலோசனைக்காக உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.

சரி, அப்படியானால் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

மாவுச்சத்தின் வகைதான் மிக முக்கியமான விஷயம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, ரொட்டி மாவு மற்றும் வெள்ளை அரிசி ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக, இயற்கையான, சத்தான மாவுச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.