ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய சிறந்த அதிக நார்ச்சத்து உணவுகளின் பட்டியல்.

அடுத்த முறை நீங்கள் பொருட்கள் வாங்கச் செல்லும்போது, ​​இந்தப் பொருட்களை உங்கள் ஷாப்பிங் கார்ட்டில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். ஏனென்றால், இந்த உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து, அதாவது நாம் அனைவரும் அறிந்த நார்ச்சத்து, நமது உடலுக்கு மிகவும் மதிப்பு வாய்ந்தது. எளிமையாகச் சொன்னால், நார்ச்சத்து உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, குடல் ஆரோக்கியத்தையும் செரிமானத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, மேலும் சிறிதளவு சாப்பிட்ட பிறகே வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தந்து, தேவையற்ற உணவுப் பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம்.

முதலில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

நார்ச்சத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த மற்றும் சுவையான வழிகளில் பழங்களும் காய்கறிகளும் ஒன்றாகும். உங்கள் உணவில் நீங்கள் என்னென்ன சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.

பழங்களின் வகைகள்

ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்களில் பொதுவாக ஒரு வேளைக்கு சுமார் 3 முதல் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆப்பிள் சாப்பிடும்போது, ​​தோலுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் , ஏனெனில் தோலில்தான் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 8 கிராம் நார்ச்சத்துடன், ராஸ்பெர்ரி இந்தப் போட்டியில் எளிதாக வெற்றி பெறுகிறது.

நம் நாட்டில் சாதாரணமாகக் காணப்படும் மாம்பழம் மற்றும் கொய்யா போன்ற பழங்களிலும் நார்ச்சத்து மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

• ஒரு நடுத்தர அளவு மாம்பழத்தில் சுமார் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
• ஒரு கப் கொய்யாவில் சுமார் 9 கிராம் என்ற அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
• பர்சிமன் பழங்களில் சுமார் 6 கிராம் நார்ச்சத்தும் அடங்கியுள்ளது.

காய்கறிகள்

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு எளிய விதி இதோ: ஒரு காய்கறியின் நிறம் எந்தளவிற்கு அடர்த்தியாக இருக்கிறதோ, அந்தளவிற்கு அதில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும். உதாரணமாக, கேரட், பீட்ரூட் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. கீரை வகைகளிலும் அப்படித்தான். கேல், கீரை மற்றும் ஸ்விஸ் சார்ட் போன்ற கீரை வகைகளில் ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆர்டிசோக்குகள் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்; ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆர்டிசோக்கில் சுமார் 10 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

நாம் அனைவரும் உண்ணும் உருளைக்கிழங்குகளும் நார்ச்சத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு உள்ளிட்ட ஒரு நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கைத் தோலுடன் சேர்த்துச் சாப்பிட்டால் , 3 கிராமுக்கும் அதிகமான நார்ச்சத்து அதில் அடங்கியுள்ளது.

உலர் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் பார்ப்போம்.

தானியங்களும் பருப்பு வகைகளும் நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றொரு மதிப்புமிக்க உணவு வகையாகும்.

உங்கள் உணவில் கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பச்சை அவரை, மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றைத் தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவற்றை சூப்களாகத் தயாரிக்கலாம், சாலட்களில் சேர்க்கலாம், அல்லது நாம் வழக்கமாகச் செய்வது போல அவற்றை ஆவியில் வேகவைத்துச் சாப்பிடலாம். இந்தப் பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்தும் புரதச்சத்தும் நிறைந்துள்ளன. எனவே, நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவைக் குறைத்துக் கொண்டிருந்தால், அதற்குப் பதிலாக இது போன்றவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.

ரொட்டி மற்றும் தானியங்களை எவ்வாறு தேர்ந்தெடுப்பது?

காலை உணவிற்கு நாம் உண்ணும் தானியங்கள், ரொட்டி மற்றும் அரிசி வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது சற்று கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

• தானியங்கள்: பெரும்பாலான தானியங்களில் சிறிதளவு நார்ச்சத்து இருந்தாலும், அனைத்தும் ஒரே தரத்தில் இருப்பதில்லை. நீங்கள் ஒரு தானியப் பொட்டலத்தை வாங்கும்போது, ​​அதன் லேபிளைப் படியுங்கள். ஒரு வேளைக்கு 5 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நார்ச்சத்து உள்ள எந்தவொரு தானியமும் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
• முழு தானிய ரொட்டிகள்: வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக, குரக்கன் ரொட்டி, கோதுமை மாவு ரொட்டி, மற்றும் கடலை மாவு ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களால் செய்யப்பட்ட ரொட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• முழு தானியங்கள்: வழக்கமான வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, சிவப்பு அரிசி அல்லது பழுப்பு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.இதைச் சாப்பிட்டுப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் பார்லி போன்ற மற்ற தானியங்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்புபவர்களுக்கு...

பகலில் நமக்கு லேசான பசி எடுக்கும்போது என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதைப் பற்றியும் நாம் சிந்திக்க வேண்டும். எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த பிஸ்கட்டுகள், கேக்குகளுக்குப் பதிலாக இது போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள், பிஸ்தா மற்றும் பாதாம் போன்ற எந்த வகையான கொட்டைகளும் நார்ச்சத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இவற்றில் ஒரு அவுன்ஸ் (சுமார் 28 கிராம்) அளவில் சுமார் 3 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது. இருப்பினும், இவற்றில் கலோரிகளும் அதிகமாக உள்ளன. எனவே, இவற்றை அளவோடு உண்பது அவசியம்.
• பாப்கார்ன்: எண்ணெய் சேர்க்காமல், காற்றால் பொரித்த மூன்று கப் பாப்கார்னில் சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது ஒரு ஆரோக்கியமான, சுவையான சிற்றுண்டியாகும்.

இந்த விஷயங்களையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

பால், தயிர் மற்றும் பழ பானங்களில் பொதுவாக நார்ச்சத்து இருப்பதில்லை. ஆனால், தற்போது சந்தையில் உள்ள சில பொருட்களில் நார்ச்சத்து சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது, ​​தயிர், பால் அல்லது ஆரஞ்சு பழச்சாறு ஆகியவற்றின் லேபிளில் "நார்ச்சத்து சேர்க்கப்பட்டது" அல்லது "நார்ச்சத்து செறிவூட்டப்பட்டது" என்று உள்ளதா எனப் பாருங்கள். அத்தகைய ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும் ஒரு நல்ல வழியாகும்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் குறைபாடுகள், குறிப்பாக செரிமானப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்த வகை உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் அவசியம்.