உங்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் கூறும்போது, நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் அருந்தும் விஷயங்களைப் பற்றி மிகவும் கவலைப்படுவீர்கள், அல்லவா? "இப்போது நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?", "இதைச் சாப்பிடுவது நல்லதா?", "நான் அதிகமாகச் சாப்பிட்டால் என் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு அதிகரித்துவிடுமா?" என்பது போன்ற பல கேள்விகள் உங்கள் மனதில் இருக்கலாம். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். உண்மையில், நீங்கள் உண்ணுவதற்குச் சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் இதய நோய், உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற அதனால் ஏற்படக்கூடிய பக்க விளைவுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம்.
ஒரு நல்ல உணவுமுறை என்பது, நம் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தையும் ஆற்றலையும் அளித்து, வயிறு நிறைந்த திருப்தியையும் தருவதாகும். இவற்றைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
கார்ப் கணக்கிடுதல் என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நாம் உண்ணும் பல உணவுகளில் காணப்படும் சர்க்கரைகள், மாவுச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். உதாரணமாக, தானியங்கள் (அரிசி, ரொட்டி), பழங்கள், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. நமது உடல்கள் இந்தக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக மாற்றுகின்றன, இது ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதன் பொருள், மற்ற எந்த உணவையும் விட கார்போஹைட்ரேட்டுகளே உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
கார்போஹைட்ரேட் கணக்கிடுதல் என்பது உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதற்கான ஒரு முறையாகும். ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்துகொள்ள இது உதவுகிறது. இந்த முறை, நீரிழிவு நோயாளி ஒருவர் இந்த அளவை ஆரோக்கியமான மட்டத்தில் பராமரிக்க உதவுகிறது. இதன் மூலம், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிதாகிறது.
இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்ளும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மருத்துவர்கள் பொதுவாக இந்த முறையைப் பரிந்துரைக்கின்றனர். பின்னர், நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவிற்கு ஏற்ப உங்கள் இன்சுலின் அளவை சரிசெய்துகொள்ளலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிராம் அளவில் அளவிடப்படுகின்றன. நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கவனித்து, ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் நீங்கள் உண்ணும் மொத்த அளவைக் கூட்டிக்கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, ஒவ்வொரு முக்கிய வேளை உணவிலும் 45-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், ஒவ்வொரு சிற்றுண்டியிலும் 15-20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உட்கொள்வது நல்லது.
ஆனால் ஒன்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எல்லா மாவுச்சத்துக்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவை மாவுச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழிகளாகும். ஏனென்றால், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், சர்க்கரை நமது குடல் வழியாகச் செல்லும்போது, அது உடலில் உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகின்றன. இதனால், இரத்தச் சர்க்கரையில் திடீர் உயர்வு ஏற்படுவதில்லை.
உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கென ஒரு பிரத்யேக உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கித் தருவார்.
கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?
உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் மட்டுமின்றி, கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) எனப்படும் மதிப்பும் உண்டு. இந்த எண், ஒரு உணவு உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதை அளவிடுகிறது. இந்தக் குறியீடு 0 முதல் 100 வரை இருக்கும்.
- உயர் ஜிஐ உணவுகள்: சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் போன்ற உணவுகள் உடலால் மிக விரைவாக குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன. இவை உயர் ஜிஐ கொண்ட உணவுகள் ஆகும்.
- குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட உணவுகள்: இவை செரிமானம் ஆவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதோடு, குளுக்கோஸையும் மெதுவாக வெளியிடுகின்றன. இவற்றில் பொதுவாக நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாக இருக்கும்.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை மிகவும் நிலையாக வைத்திருக்க உதவும். ஆனால், கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு முழுமையான அளவீடு அல்ல. உதாரணமாக, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட ஒரு உணவில் கலோரிகள் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கலாம். மேலும், நீங்கள் அதை எப்படி சமைக்கிறீர்கள் அல்லது அதனுடன் வேறு என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் புரதம் அல்லது கொழுப்புடன் ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டைச் சாப்பிட்டால், அது கார்போஹைட்ரேட்டின் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் சூப்பர்ஃபுட்ஸ்
இந்த உணவுகளில், நீரிழிவு மற்றும் பிற நோய்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
| உணவு வகை | சிறப்பு அம்சங்கள் மற்றும் வழிமுறைகள் |
|---|---|
| அடர் பச்சை காய்கறிகள் (கீரை, கோது கோலா, முகுனுவென்ன, கன்குன்) | அவற்றில் கலோரிகளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் உள்ளன. மேலும், அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, இது இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அவற்றில் மெக்னீசியம் எனும் கனிமமும் நிறைந்துள்ளது, இது உடலில் இன்சுலின் செயல்பட உதவுகிறது. |
| பெர்ரி மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட பழங்கள் (ஸ்ட்ராபெர்ரி, கொய்யா, நெக்டரைன்) | உங்களுக்கு இனிப்பு சாப்பிட ஆசையாக இருக்கும்போது, இது போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இவற்றில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. குறைந்த ஜிஐ (GI) கொண்ட பழங்களைச் சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தையும், இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. |
| எண்ணெய் மீன் (சால்மன், சூரை மீன், மத்தி மீன், ஹெர்ரிங் மீன்) | வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது மீன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கின்றன. அவை இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு விழித்திரை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. அவற்றை எண்ணெயில் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக , கிரில் செய்யலாம், வேகவைக்கலாம் அல்லது ஆவியில் வேகவைக்கலாம். |
| கொட்டைகள் (வேர்க்கடலை, பாதாம், முந்திரி) | கொட்டைகளை உண்ணும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன, இவை வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தந்து, இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாகப் பராமரிக்க உதவுகின்றன. |
| முழு தானியங்கள் (தவிடு அரிசி, சோளம், ஓட்ஸ்) | ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா வாங்கும்போது, லேபிளில் 'whole' என்ற வார்த்தை உள்ளதா என்று பாருங்கள். வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசியை விட இவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. மேலும், இவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) குறைவாக இருப்பதால், இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. |
| சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு | உருளைக்கிழங்கை விட சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளன, இது கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. அதன் மேல் சிறிதளவு இலவங்கப்பட்டையைத் தூவிப் பாருங்கள். இலவங்கப்பட்டை, உடல் இன்சுலினை சிறப்பாகப் பயன்படுத்தவும் உதவும் என்று கருதப்படுகிறது. |
| பயறு விதைகள் (பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, தட்டைப்பயறு, பச்சை அவரை) | இவை இதயத்திற்கும் நீரிழிவு நோய்க்கும் நல்லது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட உணவின் ஒரு பகுதியாக இவற்றைச் சாப்பிடுவது இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும். டப்பாவில் அடைக்கப்பட்டவற்றைப் பயன்படுத்தினால், அதிகப்படியான உப்பை அகற்ற அவற்றை நன்றாகக் கழுவவும். |
| பால் மற்றும் தயிர் | பால் பொருட்களில் உள்ள வைட்டமின் டி, இன்சுலின் செயல்பட உதவக்கூடும். குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட தயிர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள அல்லது கொழுப்பற்ற பாலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். |
| சிட்ரஸ் பழம் (ஆரஞ்சு, ஆரஞ்சு) | வைட்டமின் சி பெறுவதற்கு இவை நல்லது.ஆனால், பழச்சாறு குடிப்பதைக் காட்டிலும் முழுப் பழத்தைச் சாப்பிடுவது மிகவும் சிறந்தது. ஏனெனில், பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு, இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வதையும் தடுக்கிறது. |
திராட்சைப்பழம் குறித்த சிறப்பு எச்சரிக்கை!
திராட்சைப்பழம் சில மருந்துகளுடன் வினைபுரியக்கூடும் என்பதால், நீங்கள் அதனைக் குறித்து சற்று கவனமாக இருக்க வேண்டும். குறிப்பாக, இது ரெபக்ளினைடு போன்ற நீரிழிவு மருந்துகளுடன் வினைபுரிந்து, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை மிகவும் குறைத்து (ஹைப்போகிளைசீமியா)விடக்கூடும்.
திராட்சைப்பழம் பின்வரும் மருந்துகளுடனும் வினைபுரிகிறது:
- கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் சில மருந்துகள், எடுத்துக்காட்டாக அடோர்வாஸ்டாடின் (லிபிடார்) மற்றும் சிம்வாஸ்டாடின் (ஸோகோர்).
- நிஃபெடிபைன் (புரோகார்டியா) போன்ற இரத்த அழுத்த மருந்துகள்.
எனவே, திராட்சைப்பழத்தைச் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு, நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளுடன் அது குறுக்கிடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீங்கள் உண்ணும் உணவு, இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது, எனவே நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.
- நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள், கீரை வகைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான புரதங்களை (மீன், பருப்பு வகைகள்) உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கார்போஹைட்ரேட் கணக்கீடு மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடு (ஜிஐ) ஆகியவற்றைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.
- சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள், பானங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை (வெள்ளை ரொட்டி, கேக்குகள்) முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்களுக்கான சிறந்த உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.
- திராட்சைப்பழம் போன்ற சில உணவுகள், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளுடன் வினைபுரியக்கூடும். எனவே, உங்கள் உணவில் புதிதாக எதையும் சேர்ப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.