"கொழுப்பு" அல்லது "எண்ணெய்" என்ற வார்த்தையைக் கேட்கும்போது, நம்மில் பலருக்குச் சற்று அச்சமாக இருக்கிறது, இல்லையா? "ஓ, கொழுப்பு சாப்பிடுவது நல்லதல்ல, அது உடலைக் குண்டாக்கி, கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது," என்பதுதான் நம் மனதில் தோன்றுகிறது. ஆனால், அந்தக் கதை முற்றிலும் உண்மையல்ல என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உண்மையில், நம் உடல்கள் சரியாகச் செயல்படுவதற்கு கொழுப்பு இன்றியமையாதது. நமது சருமத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், நமது உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும், நமது நாளமில்லாச் சுரப்பி மண்டலம் செயல்படவும் நமக்குக் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், எல்லா வகையான கொழுப்புகளும் ஒரே மாதிரியாக நல்லவை அல்ல.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
கொழுப்பில் நான்கு வகைகள் உள்ளன... அவை என்னென்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நாம் உண்ணும் உணவுகளில் நான்கு முக்கிய வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன. அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
- மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்
- பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்
- டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்
இந்தப் பெயர்களைக் கண்டு பீதியடைய வேண்டாம். இது மிகவும் எளிமையானது. இந்த வகையான கொழுப்புகளின் வேதியியல் அமைப்பில் சிறிய வேறுபாடுகள் உள்ளன. யோசித்துப் பாருங்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் என்பவை அறை வெப்பநிலையில் திடமாகவும், சற்றே திரிந்த நிலையிலும் இருக்கும் கொழுப்புகள் ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, வெண்ணெய், பன்றிக் கொழுப்பு மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவை. மறுபுறம் , நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் என்பவை அறை வெப்பநிலையில் திரவ நிலையில் இருக்கும் கொழுப்புகள் ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் போன்றவை.
இவற்றில் முதல் இரண்டு வகைகளான நிறைவுறாக் கொழுப்புகள், நமது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. ஆனால் கடைசி இரண்டு வகைகளான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளையே நாம் 'தீய கொழுப்புகள்' என்று அழைக்கிறோம். இவற்றை அதிகமாக உட்கொள்வது நமது உடல் நலத்திற்குத் தீங்கு விளைவிக்கும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கண்டு நாம் ஏன் இவ்வளவு பயப்பட வேண்டும்?
இதற்கான முக்கிய காரணம் என்னவென்றால், நிறைவுற்ற கொழுப்பு நம் உடலில் 'கெட்ட கொழுப்பின்' அளவை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் 'LDL' கொழுப்பு பற்றிக் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அதுதான் அது.
உடலில் 'LDL' கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கும்போது, மிகவும் ஆபத்தான ஒன்று நிகழ்கிறது. இந்தக் கெட்ட கொழுப்பு, நமது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில், குறிப்பாக இதயத்திற்கு இரத்தத்தைக் கொண்டு செல்லும் தமனிகளில், 'படலம்' (plaque) வடிவில் படிந்துவிடுகிறது. இது, ஒரு தண்ணீர்க் குழாயின் உள்ளே துரு பிடிப்பதைப் போன்றது. இந்தப் படலங்களால், இரத்த ஓட்டம் படிப்படியாகக் குறுகிவிடுகிறது.
ஒரு இரத்த நாளத்தினுள் இரத்தக்கட்டி உருவாகி, இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுத்தால் என்ன நடக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இதயத்திற்குத் தேவையான இரத்தம் கிடைக்காது. அப்போதுதான் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது.
சில சமயங்களில் இந்த இரத்தத் துண்டுகள் உடைந்து, இரத்த ஓட்டத்தில் பயணித்து, மூளையில் உள்ள ஒரு சிறிய இரத்த நாளத்தில் சிக்கிக்கொள்ளலாம். அப்போதுதான் பக்கவாதம் போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இன்னும் மோசமானவை. அவை எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நமது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பையும் குறைக்கின்றன. இதனால்தான் பல நாடுகள் உணவுகளில் இருந்து செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நீக்குவதற்கான சட்டங்களை இயற்றியுள்ளன.
எனவே, நமது மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10%க்கும் குறைவாகவே பூரிதக் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் என மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். பூரிதக் கொழுப்பிற்குப் பதிலாக, முடிந்தவரை பூரிதமாகாத கொழுப்புகளை (ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவை) எடுத்துக்கொள்வது புத்திசாலித்தனம்.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் ஆரோக்கியமான மாற்று உணவுகள்
சரி, இப்போது நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் எவை, நாம் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் எவை, மற்றும் அதற்குப் பதிலாக நாம் தேர்ந்தெடுக்கக்கூடிய நல்ல மாற்று உணவுகள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம். எளிதாகப் புரிந்துகொள்வதற்காக இவற்றை ஒரு அட்டவணையில் கொடுத்துள்ளேன்.
| இவற்றைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும் | இதற்கு பதிலாக இவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் |
|---|---|
| கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள்: மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சியின் கொழுப்பு நிறைந்த பகுதிகள். | குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள்: இறைச்சியில் கண்ணுக்குத் தெரியும் கொழுப்பை வெட்டி நீக்கிவிட்டு, அதைச் சமைக்கவும். |
| கோழித் தோல்: கோழியின் தோலில்தான் அதிக கொழுப்பு உள்ளது. | தோல் நீக்கிய கோழி: சமைப்பதற்கு முன் தோலை முழுவதுமாக நீக்கிவிடவும். |
| ஹெவி கிரீம் மற்றும் பட்டர்: பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் அதிக கொழுப்புள்ள கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய். | கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்: உங்கள் காபியில் கிரீமிற்குப் பதிலாக கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலைப் பயன்படுத்துங்கள். சமையலில் வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள். |
| சாசேஜ்கள் மற்றும் பேக்கன்: இவற்றில் அதிக அளவில் பூரிதக் கொழுப்பும் உப்பும் உள்ளன. | வான்கோழி இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாசேஜ்கள்: இவற்றில் கொழுப்புச் சத்து ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது. அல்லது, மீன் போன்ற மாற்று ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். |
| பாலாடைக்கட்டியின் வகைகள்:குறிப்பாக மென்மையான, கிரீம் போன்ற பாலாடைக்கட்டிகள். | குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள்: காட்டேஜ் சீஸ் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். |
| பேக்கரி பொருட்கள்: கட்லெட்டுகள், ரோல்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்றவற்றில் வெண்ணெய் மற்றும் மார்கரின் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. | ஆரோக்கியமான வீட்டு உபயோக மாற்று வழிகள்: இவற்றை நீங்கள் வீட்டில் தயாரித்தால், குறைவான வெண்ணெயையும் அதிகமான காய்கறிகளையும் பயன்படுத்துங்கள். |
| பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள்: கடைகளில் வாங்கும் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், பிரெட்ஸல் போன்ற எண்ணெயில் பொரித்த உணவுப் பொருட்கள். | சுட்ட தின்பண்டங்கள்: வீட்டில் ஓவனில் சுட்ட உருளைக்கிழங்குத் துண்டுகள். அல்லது கொண்டைக்கடலை, முந்திரி போன்ற வறுக்கப்படாத கொட்டைகளைச் சாப்பிடலாம். |
| துரித உணவு: பிரெஞ்சு பொரியல் மற்றும் பீட்சா போன்ற உணவுகள். | வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய வழிகள்: உங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கும் பீட்சாவில் கொழுப்பு குறைந்த சீஸ் மற்றும் நிறைய காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். உருளைக்கிழங்கை ஓவனில் சுட்டு, ஃபிரைஸ் போல ஆக்குங்கள். |
| ஐஸ்கிரீம் மற்றும் மில்க் ஷேக்குகள்: இவற்றில் கொழுப்பு, கிரீம் மற்றும் சர்க்கரை அதிக அளவில் உள்ளன. | தயிர் மற்றும் பழம்: உங்களுக்கு ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடத் தோன்றும் போது, தயிரை பழத்துடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள். அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள ஐஸ்கிரீம் அல்லது சோர்பெட்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள். |
| அடர்த்தியான சாஸ்கள்: சாலட்களுக்கான மயோனைஸ் மற்றும் கிரீம் டிரெஸ்ஸிங் போன்றவை. | எளிய சாஸ்கள்: சாலட்டில் எலுமிச்சை சாறு, சிறிதளவு ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை மிளகுத்தூள் சேர்த்து சுவையூட்டவும். தயிர் பயன்படுத்தி ஒரு சுவையான டிரெஸ்ஸிங்கையும் நீங்கள் தயாரிக்கலாம். |
இந்த அட்டவணையில் நீங்கள் காண்பது போல, நாம் சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டியதில்லை. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், புத்திசாலித்தனமான தேர்வுகளை மேற்கொள்வதுதான். வெளியே சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக வீட்டில் சமைப்பதன் மூலம், நாம் பயன்படுத்தும் பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியும். உங்கள் உணவுமுறை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகளோ அல்லது கவலைகளோ இருந்தால், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள். உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற சிறந்த ஆலோசனையை அவரால் வழங்க முடியும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- எல்லாக் கொழுப்புகளும் கெட்டவை அல்ல. நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், மீன்) நமது உடலுக்கு அத்தியாவசியமானவை.
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பை நாம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இவை வெண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், பேக்கரிப் பொருட்கள் மற்றும் துரித உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
- அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வது, இரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை அதிகரித்து, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
- கடையில் உணவு வாங்குவதற்குப் பதிலாக வீட்டிலேயே சமைத்து உண்பதன் மூலம், நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
- சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய பலன்களைத் தரும். இறைச்சியின் தோலை அகற்றுவது அல்லது வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது போன்ற எளிய விஷயங்களில் இருந்து தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் உணவுமுறை அல்லது கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் குறித்து உங்களுக்குக் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.