நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் பழங்கள் சாப்பிடுவது சரியா? (நீரிழிவு நோய்) இதன் சரியான அர்த்தம் என்னவென்று தெரிந்து கொள்வோம்!

தங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பதாக மக்களிடம் கூறப்படும்போது, ​​அவர்கள் பயப்படும் முதல் விஷயம் பழங்களைச் சாப்பிடுவதுதான். 'ஓ, பழம் இனிப்பாக இருக்கும், அது இரத்தச் சர்க்கரையை அதிகரித்துவிடும்' என்று நினைத்து, பலர் பழங்களைச் சாப்பிடுவதையே முற்றிலுமாக நிறுத்திவிடுகிறார்கள். சில சமயங்களில், நண்பர்களும் உறவினர்களும், "ஓ... உங்களுக்கு சர்க்கரை நோய் இல்லையா? நீங்கள் பழங்கள் சாப்பிடக்கூடாது" என்று சொல்வதைக்கூட நாம் கேட்கிறோம். ஆனால், உண்மையிலேயே அப்படித்தான் இருக்க வேண்டுமா? பழம் நீரிழிவு நோயின் எதிரியா? இன்று, நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்குப் பழம் நண்பனா அல்லது எதிரியா என்பதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

நாம் பழங்களைச் சாப்பிடும்போது நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் உண்மையில் என்ன மாற்றம் ஏற்படுகிறது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், பழங்களின் இனிப்பு 'ஃபிரக்டோஸ்' எனப்படும் ஒரு இயற்கையான சர்க்கரையிலிருந்து வருகிறது. நாம் பழங்களை உண்ணும்போது, ​​நமது உடல் இந்த 'ஃபிரக்டோஸை' ' குளுக்கோஸாக' மாற்றுகிறது. ஏனெனில், நமது உடலின் செல்கள் 'குளுக்கோஸை' மட்டுமே ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த முடியும். இந்த 'குளுக்கோஸ்' இரத்தத்தில் கலக்கும்போது, ​​இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கிறது.

"அப்படியானால், பழங்கள் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல," என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் ஒரு நிமிடம் பொறுங்கள். இதோ ஒரு முக்கியமான விஷயம். பழங்களில் சர்க்கரை மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து எனப்படும் மிக முக்கியமான ஒன்றும் உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து ஒரு பஞ்சு போல செயல்படுகிறது. அதாவது, பழங்களிலிருந்து இரத்தத்தில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படும் விகிதமானது , பெரும்பாலும் இந்த நார்ச்சத்தாலேயே கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் ஒரு இனிப்பான பானத்தைக் குடித்தால், அதில் உள்ள சர்க்கரை எந்தத் தடையுமின்றி, சில நிமிடங்களிலேயே உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை உடனடியாக அதிகரித்துவிடுகிறது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு பழத்தைச் சாப்பிடும்போது, ​​அதில் உள்ள நார்ச்சத்து காரணமாக சர்க்கரை இரத்தத்தில் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. எனவே, இரத்தச் சர்க்கரை அளவு உடனடியாக அதிகரிப்பதில்லை. இதுவே பழங்களுக்கும் செயற்கையாக இனிப்பூட்டப்பட்ட உணவுகளுக்கும் இடையிலான மிகப்பெரிய வேறுபாடு ஆகும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்குப் பழங்கள் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

பழம் என்பது நமது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்கள் நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் பழம் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் சில நன்மைகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

• இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மற்றவர்களை விட மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு இரண்டு மடங்கு அதிகம். பழங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாப்பதன் மூலமும், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் இந்த அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
• இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடல் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது:நாம் முன்பு குறிப்பிட்ட நார்ச்சத்து காரணமாக, பழங்களைச் சாப்பிடுவது வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது. எனவே, தேவையற்ற உணவுப் பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதும், ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிப்பதும் எளிதாகிறது. வாரத்தில் குறைந்தது ஐந்து நாட்களாவது ப்ளூபெர்ரி, ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் போன்ற பழங்களைச் சாப்பிடுவது, 'வகை 2 நீரிழிவு' (டைப் 2 டயாபடீஸ்) நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை சுமார் 23% குறைக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
• ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், பழங்களில் பெரும்பாலும் நீர்ச்சத்து இருப்பதால், அவை உடலை நீரேற்றத்துடன் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

அப்படியானால், நீங்கள் எவ்வளவு பழங்கள் சாப்பிடலாம்?

பொதுவாக, ஒரு பங்கு பழத்தில் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த அளவு பழத்திற்குப் பழம் மாறுபடும்.

கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்ள விரும்பினால், இவ்வளவுதான் சாப்பிட வேண்டும்:

• நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளின் பாதி
• பாதி வாழைப்பழம்
• 1 கப் பிளாக்பெர்ரி அல்லது ராஸ்பெர்ரி
• 1 1/4 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
• 1 கப் நறுக்கிய தர்பூசணி
• 2 தேக்கரண்டி உலர் திராட்சை

உங்களுக்குத் தெரியுமா? அரை ஆப்பிளில் உள்ள அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட், இரண்டு தேக்கரண்டி உலர் திராட்சையிலும் உள்ளது. எனவே , நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருப்பது அவசியம்.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

இங்கே நாம் மற்றொரு முக்கியமான விஷயத்தைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். அதுதான் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) . எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைச் சாப்பிட்ட பிறகு நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு விரைவாக உயர்கிறது என்பதை இது அளவிடுகிறது.

• குறைந்த ஜிஐ உணவுகள்: இந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது இரத்த சர்க்கரை அளவு படிப்படியாக உயரும் (ஜிஐ மதிப்பு 55 அல்லது அதற்கும் குறைவு).
• உயர் ஜிஐ உணவுகள்: இவற்றை உட்கொள்ளும்போது இரத்தச் சர்க்கரை அளவு வேகமாக உயரக் காரணமாகின்றன (ஜிஐ மதிப்பு 70 அல்லது அதற்கு மேல்).

நீரிழிவு நோயாளிகள் குறைந்த ஜிஐ மதிப்புள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

நீரிழிவு நோய்க்கு மிகவும் சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான பழங்கள்

கீழேயுள்ள அட்டவணையிலிருந்து, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (குறைந்த ஜிஐ) எந்தப் பழங்கள் சிறந்தவை என்பதையும், (அதிக ஜிஐ) எந்தப் பழங்கள் விஷயத்தில் நீங்கள் சற்று கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதையும் நீங்கள் தெரிந்துகொள்ளலாம்.

அதிக சர்க்கரை சேர்க்காமல், பழங்களை ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடுவதற்கான 5 வழிகள்

சரி, இந்தப் பழத்தை நமது உணவில் எப்படிச் சேர்ப்பது? இதோ சில எளிய குறிப்புகள்.

1. அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: குறிப்பாக உலர்ந்த பழங்களை உண்ணும்போது மிகவும் கவனமாக இருங்கள். நாம் முன்பே பார்த்தது போல, இரண்டு தேக்கரண்டி உலர் திராட்சையில் அரை ஆப்பிளில் உள்ள அதே அளவு சர்க்கரை உள்ளது. எனவே , "கொஞ்சம் சாப்பிட்டால் பரவாயில்லை" என்று நினைக்காதீர்கள்.

2. புதிய பழங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: முடிந்தவரை புதிய அல்லது உறைந்த பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள். டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் சர்க்கரைப் பாகில் உள்ள ஜாம்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவற்றில் அதிகப்படியான சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

3. பழச்சாறாக அருந்துவதற்குப் பதிலாக முழுப் பழத்தையே உண்ணுங்கள்: பழச்சாறு தயாரிக்கும்போது, ​​பழத்தின் மிக மதிப்புமிக்க பகுதியான நார்ச்சத்து நீக்கப்பட்டுவிடுகிறது. மீதமிருப்பது சர்க்கரை நீர் மட்டுமே. எனவே, பழச்சாறு அருந்துவது இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் திடீர் உயர்வை ஏற்படுத்துகிறது. ஆகவே, எப்போதும் பழத்தை முழுப் பழமாகவே உண்ணுங்கள்.

4. நாள் முழுவதும் உண்ணுங்கள்: காலை உணவில் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு பங்கு பழங்களைச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, காலையில் ஒன்றையும், மதிய அல்லது இரவு உணவில் மற்றொன்றையும் சாப்பிடுவதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிது.

5.புரதம் அல்லது கொழுப்புடன் சேர்த்து உண்ணுங்கள்: பழங்களைத் தனியாகச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த ஏதேனும் ஒன்றை அதனுடன் சேர்த்து உண்ணுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு துண்டு ஆப்பிளை சிறிதளவு வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் அல்லது ஒரு கப் இனிப்பில்லாத தயிருடன் ஒரு கைப்பிடி பெர்ரி பழங்களைச் சேர்த்து உண்ணலாம். இது, இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படும் வேகத்தைக் குறைத்து, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தர உதவும்.