உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்று அதிகமாக இருப்பதாக மருத்துவர் கூறியதிலிருந்து, நீங்கள் வெளியே சாப்பிடச் செல்வதைப் பற்றி ஒருவேளை சற்றுத் தயக்கமாக உணர்ந்திருக்கலாம், இல்லையா? "இப்போது என்னால் என் நண்பர்களுடன் கூட வெளியே செல்ல முடியாது," "நான் ஒரு உணவகத்திற்குச் சென்றால் என்ன சாப்பிடுவது?" என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். உண்மையில், பல உணவகங்களில் சுவையான, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன. நாம் எடுக்கும் முடிவுதான் முக்கியம். எனவே இன்று, உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் அதே வேளையில், வெளியே சாப்பிடுவதை எப்படி மகிழ்ச்சியாக அனுபவிப்பது என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
உணவு ஆர்டர் செய்வதற்கு முன் கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள்
நாம் ஒரு உணவகத்திற்குச் சென்று, உணவுப் பட்டியலை எடுத்து, அதில் உள்ள சுவையான உணவுகளின் படங்களைப் பார்க்கும்போது, நமது உணர்ச்சிகளின் மீதான கட்டுப்பாட்டைச் சற்று இழக்க நேரிடலாம். எனவே, உணவை ஆர்டர் செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு தயாரிப்புடன் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
- முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்: நீங்கள் செல்லவிருக்கும் உணவகம் உங்களுக்குத் தெரிந்தால், வீட்டிலிருந்து புறப்படுவதற்கு முன்பே என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்று யோசியுங்கள். நீங்கள் அவர்களின் உணவுப் பட்டியலை இணையத்தில் கூடப் பார்க்கலாம். அப்படிச் செய்தால், நீங்கள் அங்கு சென்று, முயற்சி செய்ய ஆசைப்படும் உணவுகளைப் பற்றி முடிவெடுக்க வேண்டிய அவசியம் இருக்காது.
- ஆசைகளைத் தவிர்த்திடுங்கள்: உங்களுக்கு விருப்பமில்லாத பொருட்கள், அதாவது மேசைக்குக் கொண்டுவரப்படும் ரொட்டிக் கூடை போன்றவற்றை அகற்றிவிடுமாறு பணியாளரிடம் கேளுங்கள். இவை உடலுக்குத் தேவையற்ற கலோரிகளையும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்துக்களையும் சேர்க்கின்றன.
- இரண்டு குவளை தண்ணீர் குடியுங்கள்: உங்கள் உணவுக்கு முன், சுமார் இரண்டு குவளை தண்ணீர் குடியுங்கள். இது உங்கள் வயிற்றை ஓரளவு நிரப்பி, அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- உணவுப் பட்டியலில் உள்ள இந்த வார்த்தைகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்: உணவு விளக்கத்தில் 'வெண்ணெய் தடவிய', 'பொரித்த', 'தவாவில் வறுத்த', 'கிரீம் சேர்த்த', அல்லது 'ஆ கிராட்டன்' போன்ற வார்த்தைகள் இடம்பெற்றிருந்தால், அந்த உணவுகளைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். அவற்றில் பூரிதக் கொழுப்பும் கலோரிகளும் அதிகமாக உள்ளன.
- நீங்கள் ரொட்டி சாப்பிடுபவராக இருந்தால்: நீங்கள் உணவுக்கு முன் ரொட்டி சாப்பிடுவதாக இருந்தால், வெண்ணெய் அல்லது மார்கரின் சேர்க்காத முழு தானிய ரொட்டித் துண்டு போன்ற ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், தயாரிப்புதான் முக்கியம். உணவகத்திற்குச் செல்வதற்கு முன்பே என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்று முடிவு செய்துவிட்டால், நீங்கள் தவறான முடிவுகளை எடுப்பதற்கான வாய்ப்பு மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.
ஆர்டர் செய்யும்போது சிறந்த தேர்வுகள் யாவை?
சரி, இப்போது நீங்கள் உணவுப் பட்டியலைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம். என்னென்ன வகையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்? உங்களுக்கு உதவ சில குறிப்புகள் இதோ.
- சமைக்கும் முறை முக்கியமானது: 'ஆவியில் வேகவைத்தது', 'வறுத்தது', 'சுட்டது', 'பொரித்தது' அல்லது 'சுட்டது' என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த முறைகளில் மிகக் குறைவான எண்ணெயே பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- நாம் உருளைக்கிழங்கு உண்ணும் முறையை மாற்றுவோம்:பிரெஞ்சு பொரியலுக்குப் பதிலாக, வேகவைத்த, அவித்த அல்லது சுட்ட உருளைக்கிழங்குகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மேலும், வெண்ணெய் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
- மற்றவர்களுக்கு முன் ஆர்டர் செய்யுங்கள்: உங்கள் நண்பர்கள் பார்க்கச் சுவையாகத் தோன்றும் ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற உணவை ஆர்டர் செய்யும்போது, நீங்களும் அதையே ஆர்டர் செய்யத் தூண்டப்படலாம். எனவே, முடிந்தால், மற்ற அனைவருக்கும் முன்பாக உங்கள் ஆர்டரைச் செய்யுங்கள்.
- பசியைத் தூண்டும் உணவுகள்: கிரீமி சூப்கள் அல்லது பொரித்த சிறு உணவுகளுக்குப் பதிலாக, மினிஸ்ட்ரோன் போன்ற, காய்கறிகளுடன் கூடிய குழம்பு அடிப்படையிலான சூப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- பிரதான உணவு: கொழுப்புள்ள அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளுக்குப் பதிலாக, கடல் உணவுகள், தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி அல்லது கொழுப்பற்ற சிவப்பு இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இறைச்சியில் கண்ணுக்குத் தெரியும் கொழுப்பை முழுமையாக நீக்கிவிட்டீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- சாஸ்கள் மற்றும் சாலட் அலங்காரக் கலவைகள்: சாஸ்கள் மற்றும் சாலட் அலங்காரக் கலவைகளைத் தனியான கோப்பையில் (பக்கத்தில்) கேட்டுப் பெறுங்கள். இதன் மூலம், உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கும் அளவை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
- கேள்விகள் கேட்கத் தயங்காதீர்கள்: உங்களுக்கு அறிமுகமில்லாத ஒரு உணவைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், பணியாளரிடம் கேளுங்கள். "இது எப்படித் தயாரிக்கப்படுகிறது?" அல்லது "இதில் என்னென்ன உள்ளன?" என்று கேட்பதில் தவறில்லை.
- இனிப்பு: கேக், புட்டிங் அல்லது விப்டு கிரீமுடன் கூடிய ஐஸ்கிரீமிற்குப் பதிலாக, புத்தம் புதிய பழ சாலட் அல்லது சோர்பெட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
இந்த அட்டவணையிலிருந்து நீங்கள் மற்றொரு யோசனையைப் பெறலாம்.
| நல்ல தேர்வுகள் (இதயத்திற்கு உகந்தவை) | குறைக்க/நிறுத்த வேண்டிய விஷயங்கள் |
|---|---|
| வறுக்கப்பட்ட மீன் அல்லது கோழி | பொரித்த மீன், கோழி அல்லது இறைச்சி |
| ஆவியில் வேகவைத்த காய்கறிகள் | பிரெஞ்சு பொரியல் |
| தெளிவான சூப்கள் | கிரீம் சாஸ் அல்லது சீஸ் உடன் பாஸ்தா |
| புதிய பழ சாலட் | சாசேஜ்கள் மற்றும் பேக்கன் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் |
| எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகர் கலந்த சாலடுகள் | அதிக மயோனைஸ் உள்ள சாலடுகள் |
நீங்கள் சாலட் சாப்பிட்டால்...
'சாலட்' என்ற வார்த்தையைக் கேட்கும்போது, அது மிகவும் ஆரோக்கியமானது என்று நாம் நினைக்கிறோம். ஆனால், அது எப்போதும் உண்மையல்ல. ஒரு சாலட்டில் சேர்க்கப்படும் டாப்பிங்ஸ் மற்றும் டிரெஸ்ஸிங்குகள் , அதனை மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற உணவாக மாற்றிவிடக்கூடும்.
நீங்கள் ஒரு சாலட் பாரில் இருந்து சாலட் தயாரிப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். துருவிய சீஸ், கிரீம் டிரெஸ்ஸிங், பேக்கன் துண்டுகள் மற்றும் க்ரூட்டான்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
டிரெஸ்ஸிங்கிற்குப் பதிலாக, சாலட்டின் மீது சிறிதளவு எலுமிச்சை சாற்றைப் பிழியவும். அல்லது சிறிதளவு பால்சாமிக் வினிகரைச் சேர்க்கவும். உங்களுக்கு டிரெஸ்ஸிங் வேண்டுமென்றால், அதைத் தனிக் கோப்பையில் கேட்டுப் பெற்று, பின்வருமாறு பயன்படுத்தவும்:
1. முதலில் உங்கள் முள்கரண்டியை டிரெஸ்ஸிங்கில் தோய்க்கவும்.
2. பிறகு, அந்த முட்கரண்டியைக் கொண்டு சாலட்டைச் சாப்பிடுங்கள்.
இந்த முறையில், உங்கள் சாலட்டின் மீது நேரடியாக டிரெஸ்ஸிங்கை ஊற்றுவதை விட மிகக் குறைவாகவே நீங்கள் உட்கொள்வீர்கள். ஒவ்வொரு கடியிலும் சிறிதளவு சுவையை உணர்வீர்கள், மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்: உணவகத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி யோசியுங்கள். இது தவறான முடிவுகளை எடுப்பதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கும்.
- சமைக்கும் முறையில் கவனம் செலுத்துங்கள்: பொரித்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக, வாட்டிச் சுட்ட, ஆவியில் வேகவைத்த அல்லது வறுத்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- சாஸ்கள் மற்றும் டிரெஸ்ஸிங்குகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: இவற்றை எப்போதும் தனியாகக் கேட்டுப் பெற்று, தேவையான அளவை மட்டும் பயன்படுத்தவும்.
- சாலட்களின் விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: நீங்கள் அவற்றில் சேர்க்கும் பொருட்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தே சாலட்களின் ஆரோக்கியம் அமையும். கிரீம், சீஸ் மற்றும் பொரித்த டாப்பிங்ஸ்களைத் தவிர்க்கவும்.
- கேள்விகள் கேளுங்கள்: ஒரு உணவு வகையைப் பற்றி உங்களுக்குச் சந்தேகம் இருந்தால், அது எப்படித் தயாரிக்கப்பட்டது என்று பணியாளரிடம் கேட்கத் தயங்காதீர்கள்.
- மருத்துவ ஆலோசனையை மறக்க வேண்டாம்: இந்த அறிவுரைகளைப் பின்பற்றும் அதே வேளையில், உங்கள் மருத்துவரிடம் தவறாமல் பேசுவதும், தேவையான பரிசோதனைகளைச் செய்துகொள்வதும், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை முறையாகக் கட்டுப்படுத்துவதும் முக்கியம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.