கொலஸ்ட்ரால் என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே நம்மில் பலருக்குச் சற்று அச்சமாக இருக்கிறது, இல்லையா? கொலஸ்ட்ரால் என்பது உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒன்று என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வது மற்றும் நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொழுப்புகளைச் செரிப்பது போன்ற பல அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளுக்கு, கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் இந்த மெழுகு போன்ற பொருள் நம் உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது. ஆனால், இந்த கொலஸ்ட்ராலின் அளவு உடலுக்குத் தேவையான அளவை விட அதிகமாகும்போதுதான் சிக்கல் தொடங்குகிறது.
இதய நோய் ஆபத்து
ஃப்ரேமிங்ஹாம் மதிப்பெண்ணைக் கொண்டு அடுத்த 10 ஆண்டுகளுக்குள் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைச் சரிபார்க்கவும்
கொலஸ்ட்ரால் அதிகரித்தால் உண்மையில் என்ன நடக்கும்?
நம் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தைக் கொண்டு செல்லும் தமனிகள் எனப்படும் தொடர்ச்சியான குழாய்கள் இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இப்போது, இந்தக் கொழுப்பின் அளவு மிகவும் அதிகரிக்கும்போது, அந்தக் கூடுதல் கொழுப்பு இந்த இரத்தக் குழாய்களான தமனிகளுக்குள் படியத் தொடங்குகிறது. இது ஒரு தண்ணீர்க் குழாயின் உள்ளே துரு படிவதைப் போன்றது. காலப்போக்கில், இந்தப் படிவுகள் இரத்த ஓட்டப் பாதையைச் சுருக்கிவிடுகின்றன.
தமனிகள் இவ்வாறு குறுகும்போது, இதயம் மற்றும் மூளை போன்ற நமது முக்கிய உறுப்புகளுக்குத் தேவையான அளவு இரத்தம் கிடைப்பதில்லை. இதன் விளைவாக , மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற அபாயகரமான பாதிப்புகள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராகவோ, அல்லது உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தாலோ இந்த ஆபத்து இன்னும் அதிகமாகும்.
ஆனால், ஒரு சிறந்த செய்தி என்னவென்றால், கொலஸ்ட்ரால் அளவு உயரும் வரை நாம் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. அதைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் இன்றே நம்மால் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
நமது வாழ்க்கை முறையை மாற்றி, கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்துவோம்.
கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த மற்றும் எளிதான வழி, நமது வாழ்க்கை முறையை ஆரோக்கியமானதாக மாற்றிக்கொள்வதே ஆகும்.
1. நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் பருகும் விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.
நாம் உண்ணும் உணவு நமது கொலஸ்ட்ரால் அளவை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது.
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும்: எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரித்த உணவுகள் (சிற்றுண்டிகள், வறுத்த சாதம்), சிவப்பு இறைச்சி (மாட்டிறச்சி, பன்றி இறைச்சி), மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (முழு கொழுப்புள்ள சீஸ், வெண்ணெய்) ஆகியவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. இவற்றை முடிந்தவரை குறைப்பது சிறந்தது. அதற்குப் பதிலாக, தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி, மீன், மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள அல்லது கொழுப்பற்ற பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்: இவை மிகவும் ஆபத்தான கொழுப்பு வகையாகும். ஏனெனில், இவை கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை அதிகரித்து, நமது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவைக் குறைக்கின்றன. இதனால்தான் அவை பல நாடுகளில் தடை செய்யப்பட்டுள்ளன. ஆனால், பேக்கரி பொருட்கள், கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள் மற்றும் பொட்டலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இவை இன்னும் காணப்படுகின்றன. எனவே, முடிந்தவரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
- உங்கள் உணவில் நல்ல விஷயங்களைச் சேருங்கள்: அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவில் புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்கள், முந்திரி, வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், உங்கள் உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உங்கள் இதயத்திற்குப் பெரும் உதவியாகும்.
2. ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும்
சிறிதளவு அதிக எடையுடன் இருப்பதும் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, வெறும் 2-3 கிலோ எடையைக் குறைப்பது கூட உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். தொடங்குவதற்கு நீங்கள் சிரமப்பட்டால், சிறிய மாற்றங்களுடன் ஆரம்பியுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் தினசரி சர்க்கரை பானத்திற்குப் பதிலாக ஒரு குவளை தண்ணீர் குடிப்பது, அல்லது கடையில் உங்கள் காரை நிறுத்தும் போது சில கூடுதல் அடிகள் நடப்பது போன்றவை உதவக்கூடும்.
3. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
நாம் மது அருந்தும்போது, நமது கல்லீரல் அந்த மதுவைச் சிதைத்து, அதை மீண்டும் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் மற்றொரு வகை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது. இந்த டிரைகிளிசரைடுகள் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கின்றன. அதனால்தான் நீங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். 65 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் அருந்தக்கூடாது என்றும், அனைத்து வயதுப் பெண்களும் மற்றும் 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானத்துடன் தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்றும் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
4. உங்கள் உடலுக்குப் பயிற்சி கொடுங்கள்.
வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் (இரண்டரை மணி நேரம்) சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இதை நீங்கள் எல்லா நேரமும் செய்ய வேண்டியதில்லை. வாரத்திற்கு 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் செய்தாலே போதும். தோட்டத்தில் வேலை செய்வது முதல், மாலையில் வேகமாக நடைப்பயிற்சி செய்வது, மிதிவண்டி ஓட்டுவது வரை எதுவாக இருந்தாலும் இதில் அடங்கும். அசையாமல் உட்காராமல் உங்கள் உடலை அசைப்பதுதான் இதில் முக்கியமான விஷயம்.
5. புகைப்பிடித்தல் மற்றும் வேப்பிங் செய்வதிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
நாம் புகைப்பிடிக்கும்போது, நமது இரத்த நாளங்களின் (தமனிகளின்) சுவர்கள் சேதமடைகின்றன. இவ்வாறு சேதமடைந்த பகுதிகளில் கொலஸ்ட்ரால் படிந்து அடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். ஆனால், நீங்கள் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்திய உடனேயே, உங்கள் உடலில் நல்ல பலன்கள் தெரியத் தொடங்கும். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்திய 20 நிமிடங்களுக்குள், உங்கள் இரத்த அழுத்தமும் இதயத் துடிப்பும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். 3 மாதங்களுக்குள், இரத்த ஓட்டம் மேம்படும்.
வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய மருத்துவ பரிசோதனை உபகரணங்கள்
இரத்த அழுத்த மானிட்டர்கள், ஆக்சிமீட்டர்கள் மற்றும் டிஜிட்டல் தெர்மோமீட்டர்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வீட்டு மருத்துவ சாதனங்கள்.
மேலும் அறிக →உங்களுக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறதா என்பதை எப்படி அறிவது?
இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். அதிக கொலஸ்ட்ராலுக்கு அறிகுறிகள் எதுவும் இல்லை. உங்களுக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறதா என்பதை அறிந்துகொள்வதற்கான ஒரே வழி இரத்தப் பரிசோதனை செய்துகொள்வதுதான். இது பொதுவாக லிப்பிட் புரொஃபைல் டெஸ்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
பொதுவாக, இந்தப் பரிசோதனையை குறைந்தது ஒவ்வொரு 5 வருடங்களுக்கும் ஒருமுறை செய்துகொள்ளப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால், உங்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான அதிக ஆபத்து இருந்தால் — உதாரணமாக, உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்காவது இதய நோய் இருப்பது, நீங்கள் அதிக உடல் எடையுடன் இருப்பது, அல்லது உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பது — முன்னதாகவே மற்றும் அடிக்கடி பரிசோதனை செய்துகொள்வது புத்திசாலித்தனம். உங்களுக்கு ஏற்ற சிறந்த கால அட்டவணை குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் .
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நாம் விவாதித்த வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இருப்பினும், சிலருக்கு இந்த முயற்சிகள் போதுமானதாக இல்லாமல் போகலாம். அத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில், இந்த ஆரோக்கியப் பழக்கங்களைத் தொடர்ந்துகொண்டே, கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளத் தொடங்குமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
| என்ன மாற்றப்பட வேண்டும் | என்ன செய்ய வேண்டும்? (சுருக்கமாக) |
|---|---|
| சாப்பிடுங்கள் | எண்ணெய், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை அதிகமாக உண்ணுங்கள். |
| உடல் எடை | அதிகப்படியான எடையைக் குறையுங்கள். சிறிய மாற்றங்களுடன் தொடங்குங்கள். |
| மது அருந்துதல் | பயன்பாட்டைப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவிற்கு குறைக்கவும். |
| உடற்பயிற்சி | வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். |
| புகைபிடித்தல் | முற்றிலுமாக நிறுத்துங்கள். |
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கொலஸ்ட்ரால் என்பது எந்த அறிகுறிகளையும் காட்டாத ஒரு அமைதியான எதிரி, எனவே சரியான நேரத்தில் உங்கள் இரத்தத்தைப் பரிசோதிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
- ஆரோக்கியமான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, சீரான உடல் எடையைப் பராமரித்தல் மற்றும் புகைப்பிடிப்பதைத் தவிர்த்தல் ஆகியவை கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளாகும்.
- உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் அல்லது ஆபத்துக் காரணிகள் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், வெறுமனே ஊகிக்காமல், நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி ஆலோசனை பெறுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.