வாயுத் தொல்லை மற்றும் வயிறு உப்புசம் போன்ற பிரச்சனைகளால் சோர்வடைந்துவிட்டீர்களா? வாருங்கள், குறைந்த ஃபோட்மாப் (Low FODMAP) உணவுமுறை பற்றிப் பேசுவோம்!

உங்களுக்கு அடிக்கடி வயிற்றுப் பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றனவா? வயிறு நிரம்பிய உணர்வு, வாயுத்தொல்லை, வயிறு உப்புசம் அல்லது மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுகிறீர்களா? சில நேரங்களில் இவை சாதாரணமானவை என்று நாம் நினைக்கிறோம். ஆனால் இந்த அசௌகரியங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள காரணம், நாம் உண்ணும் சில உணவுகள்தான். இன்று, அத்தகைய உணவுகளைக் கண்டறிந்து கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு நிவாரணம் அளிக்கவும் உதவும் ஒரு சிறப்பு உணவுமுறையைப் பற்றி நாம் பேசப் போகிறோம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், FODMAPகள் என்றால் என்ன?

FODMAP என்ற வார்த்தையைக் கேட்கும்போது அது சற்று சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம். ஆனால் உண்மையில் அது மிகவும் எளிமையானது. FODMAP என்பது Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols என்பதன் சுருக்கமாகும்.

இந்த விசித்திரமான வார்த்தைகளைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம். எளிமையாகச் சொன்னால், இவை நமது குடலால் எளிதில் செரிக்க முடியாத பல வகையான நொதிக்கக்கூடிய மாவுச்சத்துக்கள் ஆகும்.

இதை இன்னும் சற்று விரிவாக விளக்குவோம்:

• நொதிக்கக்கூடிய தன்மை: இதன் பொருள், நமது பெருங்குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் இந்த உணவுகளை எடுத்து "உண்டு", அந்தச் செயல்பாட்டில் வாயுவை உற்பத்தி செய்கின்றன. இது நொதித்தல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• ஒலிகோசாக்கரைடுகள்: இவை பெரும்பாலும் கோதுமை, வெங்காயம், பூண்டு, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இவற்றின் காரணமாக, ரொட்டி அல்லது பருப்பு வகைகளைச் சாப்பிட்ட பிறகு சிலருக்கு வயிற்று அசௌகரியம் ஏற்படலாம். சிலர் தங்களுக்கு குளூட்டன் ஒவ்வாமை இருப்பதாக நினைக்கிறார்கள், ஆனால் கோதுமையில் காணப்படும் ஃபோட்மாப்களே (FODMAPs) உண்மையான காரணமாக இருக்கலாம்.
• டைசாக்கரைடுகள்: இக்குழுவில் முதன்மையானது லாக்டோஸ் ஆகும். இது பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் ஒரு வகை சர்க்கரையாகும். இந்த லாக்டோஸை ஜீரணிப்பது கடினம் என்பதால், பலர் பால் அருந்தும்போது வயிற்றுப் பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்கின்றனர்.
• மோனோசாக்கரைடுகள்: இது ஃபிரக்டோஸைக் குறிக்கிறது. அதாவது, பழங்களில் காணப்படும் சர்க்கரை. ஆனால் எல்லாப் பழங்களிலும் ஃபிரக்டோஸ் இருப்பதில்லை, மேலும் சில பழங்களில் அதிக அளவில் ஃபிரக்டோஸ் உள்ளது, இது பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• பாலியோல்கள்: இவை சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன. இவை பெரும்பாலும் செயற்கை இனிப்பூட்டிகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும், இவை சில பழங்களில் இயற்கையாகவும் காணப்படுகின்றன.

இந்த ஃபோட்மாப்களை ஜீரணிப்பது ஏன் கடினமாக உள்ளது?

இது இப்படித்தான் செயல்படுகிறது. நாம் உண்ணும் உணவு பொதுவாக நமது சிறுகுடலில் உடலால் செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்பினும், ஃபோட்மாப்ஸ் (FODMAPs) எனப்படும் இந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவ்வளவு எளிதாக உடைக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுவதில்லை.

எனவே, அவற்றை உறிஞ்ச முடியாதபோது, ​​சிறுகுடல் அவற்றை எளிதாகக் கீழே தள்ளுவதற்காக அதிக நீரை உள்ளிழுக்கிறது. பின்னர் இந்த ஃபோட்மாப்கள் பெருங்குடலுக்குச் செல்கின்றன.

சிறுகுடலில் இருந்து உறிஞ்சப்படும் அதிகப்படியான நீரும் இந்த வாயுவும் சேரும்போதுதான் வயிற்று உப்புசம், வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு அல்லது சில சமயங்களில் மலச்சிக்கல் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படுகின்றன.

அப்படியானால், FODMAP-கள் அனைவருக்கும் தீங்கானவையா?

அப்படியெல்லாம் இல்லை. உண்மையில், ஃபோட்மாப்கள் (FODMAPs) பல ஆரோக்கியமான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. உதாரணமாக, அவை காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகின்றன. அவை நமது குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு நல்ல உணவாகும். அதாவது, ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்புக்கு அவை அவசியமானவை.

இருப்பினும், சிலருக்கு மிகவும் உணர்திறன் வாய்ந்த செரிமான அமைப்பு உள்ளது. குறிப்பாக எரிச்சல் குடல் நோய்க்குறி (IBS) அல்லது சிறுகுடல் பாக்டீரியா மிகை வளர்ச்சி (SIBO) போன்ற பாதிப்புகள் உள்ளவர்களால், இந்த ஃபோட்மாப்களால் (FODMAPs) உற்பத்தி செய்யப்படும் வாயு மற்றும் நீரின் அளவைத் தாங்கிக்கொள்ள முடியாது. இந்த அறிகுறிகள் இவர்களிடம் மிகவும் பொதுவாகக் காணப்படுகின்றன. குறைந்த ஃபோட்மாப் உணவுமுறை முதன்மையாக அத்தகையவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த FODMAP உணவுமுறையை எப்படி பின்பற்றுவது?

இதை ஒரேயடியாகச் செய்துவிட முடியாது. இது ஒரு துப்பறியும் வேலையைப் போன்றது. எந்தெந்த உணவுகள் உங்களுக்குப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதைத் துல்லியமாகக் கண்டறியும் ஒரு விசாரணை இது. இதில் மூன்று முக்கியக் கட்டங்கள் உள்ளன.

1. நீக்குதல் கட்டம்

இது முதல் மற்றும் மிகவும் கடினமான கட்டமாகும். இந்தக் காலகட்டத்தில், அதிக ஃபோட்மாப் (FODMAP) உள்ள அனைத்து உணவுகளையும் நீங்கள் முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும். இதற்குப் பொதுவாக 2 முதல் 6 வாரங்கள் ஆகும். இந்தக் காலகட்டத்தில், உங்கள் குடல்களுக்கு நல்ல ஓய்வு கிடைக்கும், மேலும் அசௌகரியமும் குறையும்.

2. மறு அறிமுகக் கட்டம்

உங்கள் அறிகுறிகள் கணிசமாக மேம்பட்டவுடன், நாங்கள் உணவுகளை ஒவ்வொன்றாக மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்குவோம். ஆனால் இது மிகவும் திட்டமிட்ட முறையில் செய்யப்படும். உதாரணமாக, ஒரு வாரம் நீங்கள் லாக்டோஸை (பால்) முயற்சிப்பீர்கள். அடுத்த வாரம் நீங்கள் ஃபிரக்டோஸை (ஒரு பழம்) முயற்சிப்பீர்கள். இதன் மூலம், எந்த ஃபோட்மாப் (FODMAP) குழு உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதையும், அசௌகரியத்தை உணர நீங்கள் அதை எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதையும் எங்களால் துல்லியமாகக் கண்டறிய முடியும்.

3. பராமரிப்பு/தனிப்பயனாக்கல் கட்டம்

உங்களுக்கு எந்தெந்த உணவுகள் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்துகின்றன, எவற்றை உங்களால் தாங்கிக்கொள்ள முடியும் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிந்துகொண்டதால், அடுத்த கட்டமாக, உங்களுக்கு ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை மட்டும் குறைத்து, மற்ற அனைத்தையும் சேர்த்து, உங்களுக்கேற்ற ஆரோக்கியமான, நீண்ட கால உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். இதன் நோக்கம் உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்ல, மாறாக உங்களால் முடிந்தவரை பலவகைப்பட்ட உணவை உண்ண உங்களுக்கு உதவுவதே ஆகும்.

FODMAP உணவுகள் என்றால் என்ன?

இதோ சில உதாரணங்கள். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமிருந்து முழுமையான பட்டியலைப் பெற்றுக்கொள்ளலாம்.

இந்த உணவு முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை

இதைத் தனியாகத் தொடங்குவது நல்லதல்ல. அதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன.

1. மருத்துவ ஆலோசனை பெறுங்கள்: உங்கள் அறிகுறிகள் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) போன்ற ஒரு நிலையால் ஏற்படுகின்றனவா அல்லது வேறு ஏதேனும் தீவிர நோயால் ஏற்படுகின்றனவா என்பதை முதலில் கண்டறிவது முக்கியம். எனவே, உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவர் உங்களை ஒரு தகுதிவாய்ந்த உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைப்பார்.

2. திட்டம்: இது சற்றுக் கடினமான ஒரு பணி. எனவே, உங்களுக்கு ஓய்வு நேரமும் மன அழுத்தமும் இல்லாத ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இந்த உணவுமுறையை நீங்கள் பாதியிலேயே நிறுத்த முடியாது. அப்படிச் செய்தால், இந்த முழு முயற்சியும் தோல்வியடைந்துவிடும்.

3. தயாராகுங்கள்:நீங்கள் சமைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வீட்டிலிருந்து அதிக ஃபோட்மாப் (FODMAP) உள்ள உணவுகளை நீக்கிவிட்டு, நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியலைத் தயாரித்து, தேவையான பொருட்களை எடுத்து வாருங்கள். இது அவசரமாகச் சமைப்பதை எளிதாக்கும்.

இந்தப் பரிசோதனை அனைவருக்கும் பலனளிக்காது. உங்கள் அறிகுறிகள் ஃபோட்மாப்களால் (FODMAPs) ஏற்படாமல் இருக்கவும் வாய்ப்புள்ளது. ஆனால், அது ஒரு பிரச்சனையல்ல. அப்படியென்றால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, அடுத்து என்ன செய்வது என்று முடிவு செய்யலாம்.