வெளியில் சாப்பிடும்போது உப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி? (குறைந்த சோடியம் உணவுமுறை) வாருங்கள், இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்!

இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கையில், வீட்டில் சமைப்பதை விட, கடையில் உணவு வாங்குவது அல்லது நண்பர்களுடன் உணவகத்திற்குச் செல்வது எளிதாக இருக்கிறது, இல்லையா? ஆனால், இந்த உணவுகளின் சுவையை அதிகரிக்க நாம் சேர்க்கும் உப்பின் அளவைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? மேசையில் உள்ள உப்புக் குப்பியிலிருந்து நாம் உணவில் சேர்க்கும் உப்பை விட, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் உணவக உணவுகளிலும் அதிக உப்பு மறைந்திருக்கிறது. இன்று, நாம் அறியாமல் நம் உடலில் சேர்க்கும் அதிகப்படியான உப்பு நமது ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கக்கூடும் என்பதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

உப்பைப் (சோடியத்தைப்) பற்றி நாம் ஏன் இவ்வளவு கவலைப்பட வேண்டும்?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், உப்பு என்பது சோடியம். நமது உடலின் நரம்புகளும் தசைகளும் சரியாகச் செயல்படுவதற்கும், திரவச் சமநிலையைப் பேணுவதற்கும் சோடியம் இன்றியமையாதது. ஆனால், மற்ற எதையும் போலவே, சோடியத்தின் அளவு மிக அதிகமாகும்போது பிரச்சனைகள் ஏற்படத் தொடங்குகின்றன.

சோடியம் அதிக அளவில் உட்கொள்ளப்படும்போது, ​​அது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. இதுதான் உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பதன் பொருள். உயர் இரத்த அழுத்தம் ஒரு அமைதியான எதிரியைப் போன்றது. நீண்ட காலமாக உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதால், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான நோய்கள் உருவாகும் அபாயம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

இதைக் கவனியுங்கள்: ஆரோக்கியமான ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,500 மில்லிகிராம் சோடியம் தேவைப்படுகிறது. இது ஏறக்குறைய ஒரு தேக்கரண்டி உப்புக்குச் சமம். ஆனால் நம்மில் பலர், குறிப்பாக அடிக்கடி வெளியில் சாப்பிடுபவர்கள், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட இரண்டு மடங்குக்கும் அதிகமாக, ஒரு நாளைக்கு 3,400 மில்லிகிராம் சோடியத்தை உட்கொள்கிறோம். இதைத்தான் நாம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

வெளியில் சாப்பிடும்போது உப்பைக் குறைப்பதற்கான எளிய குறிப்புகள்

நீங்கள் வெளியே சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் உணவை விவேகமாகத் தேர்ந்தெடுப்பது இந்த அபாயத்தைப் பெருமளவில் குறைக்கும். சில உணவகங்கள், குறிப்பாகச் சற்று அதிக உப்பு பயன்படுத்துபவை, சற்றே விலை உயர்ந்தவையாக இருக்கின்றன.

சரி, அடுத்த முறை நீங்கள் கடைக்குச் செல்லும்போது, ​​இந்த விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• கேள்விகள் கேட்கத் தயங்காதீர்கள்: நீங்கள் ஆர்டர் செய்யும் உணவு எப்படித் தயாரிக்கப்படுகிறது, என்னென்ன சாஸ்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்று பணியாளரிடம் கேளுங்கள். சில சமயங்களில், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் மீது கூட ஒரு சிட்டிகை உப்பு தூவப்பட்டிருக்கலாம்.
• சாஸைத் தனியாகக் கேளுங்கள்: சாஸை உங்கள் உணவுடன் கலந்து கேட்பதற்குப் பதிலாக, அதைத் தனிக் கோப்பையில் கேளுங்கள். அதன் மூலம், உங்களுக்குத் தேவையான அளவை மட்டும் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்.
• எளிமையானதைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: கேசரோல்கள் போன்ற, அதிகம் கலக்க வேண்டிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக, கிரில் செய்யப்பட்ட, வேகவைத்த அல்லது சுடப்பட்ட எளிய இறைச்சி, மீன் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• சாலட்களின் விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: சாலட் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக இருந்தாலும், அதனுடன் சேர்க்கப்படும் சீஸ், ஆலிவ், ஹாம் துண்டுகள், க்ரூட்டான்கள் மற்றும் டிரெஸ்ஸிங்குகளில் உப்பு அதிகமாக இருக்கலாம். எனவே, டிரெஸ்ஸிங்கைத் தனியாகக் கேட்டுப் பெறுங்கள் மற்றும் மற்ற பொருட்களைக் குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
• கெட்ச்அப் மற்றும் சல்சா விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: இவற்றில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், உப்பு அதிகமாக இருக்கக்கூடும், எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது கவனமாக இருங்கள்.
• சுவைக்கேற்ப உப்பு சேர்க்கவும்: உணவு மேசைக்கு வந்தவுடன் உப்புக் குப்பியை எடுக்க வேண்டாம். முதலில் உணவைச் சுவைத்துப் பாருங்கள். உங்களுக்கு மேலும் உப்பு தேவைப்படாமல் இருக்கலாம்.
• இனிப்புக்குப் பழங்கள்: கிரீம் அல்லது சாஸ் அதிகமாக உள்ள இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக, புத்தம் புதிய பழங்கள் அல்லது சோர்பெட் போன்ற எளிமையான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வீட்டில் உப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?

முடிந்தவரை வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்பதே சிறந்தது. வாரத்திற்கு ஒருமுறை வெளியே சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் நலத்திற்கும் பணத்திற்கும் நல்லது. வீட்டில் சமைக்கும்போது, ​​உப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிது.

உப்புக்குப் பதிலாக சுவையைச் சேர்க்கும் வழிகள்

உப்பைக் குறைப்பதால் உணவு சுவையற்றுப் போய்விடும் என்று நினைக்காதீர்கள். உப்புக்குப் பதிலாக சுவையைச் சேர்க்கக்கூடிய பல சிறந்த விஷயங்கள் உள்ளன:

• வறுத்த வெள்ளை வெங்காயம், கேரமலைஸ் செய்யப்பட்ட வெங்காயம்
• புதிய மசாலாப் பொருட்கள் (கொத்தமல்லி, புதினா, கறிவேப்பிலை, மஞ்சள்)
• எலுமிச்சை, எலுமிச்சை சாறு, ஆரஞ்சு சாறு
• சிறிதளவு ஒயின் அல்லது வினிகர்
• வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்பட்ட கோழி அல்லது காய்கறி ஸ்டாக் (கடையில் வாங்கும் கட்டிகளில் உப்பு அதிகமாக இருக்கும்)

உங்கள் வீட்டிற்கு மளிகைப் பொருட்கள் வாங்கும்போது இதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது, ​​லேபிளைப் படித்து, குறைந்த சோடியம் உள்ள பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இந்த வகை உணவுகளின் விஷயத்தில் குறிப்பாகக் கவனமாக இருங்கள்.

மிக முக்கியமாக, உங்களுக்கு ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது சிறுநீரக நோய் போன்ற பாதிப்புகள் இருந்தால், உங்கள் உணவுமுறை குறித்து மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம். அவர் உங்களுக்குப் பொருத்தமான சிறந்த ஆலோசனையை வழங்குவார்.