இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கையில், வீட்டில் சமைப்பதை விட, கடையில் உணவு வாங்குவது அல்லது நண்பர்களுடன் உணவகத்திற்குச் செல்வது எளிதாக இருக்கிறது, இல்லையா? ஆனால், இந்த உணவுகளின் சுவையை அதிகரிக்க நாம் சேர்க்கும் உப்பின் அளவைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? மேசையில் உள்ள உப்புக் குப்பியிலிருந்து நாம் உணவில் சேர்க்கும் உப்பை விட, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் உணவக உணவுகளிலும் அதிக உப்பு மறைந்திருக்கிறது. இன்று, நாம் அறியாமல் நம் உடலில் சேர்க்கும் அதிகப்படியான உப்பு நமது ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கக்கூடும் என்பதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
உப்பைப் (சோடியத்தைப்) பற்றி நாம் ஏன் இவ்வளவு கவலைப்பட வேண்டும்?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உப்பு என்பது சோடியம். நமது உடலின் நரம்புகளும் தசைகளும் சரியாகச் செயல்படுவதற்கும், திரவச் சமநிலையைப் பேணுவதற்கும் சோடியம் இன்றியமையாதது. ஆனால், மற்ற எதையும் போலவே, சோடியத்தின் அளவு மிக அதிகமாகும்போது பிரச்சனைகள் ஏற்படத் தொடங்குகின்றன.
சோடியம் அதிக அளவில் உட்கொள்ளப்படும்போது, அது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. இதுதான் உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பதன் பொருள். உயர் இரத்த அழுத்தம் ஒரு அமைதியான எதிரியைப் போன்றது. நீண்ட காலமாக உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதால், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான நோய்கள் உருவாகும் அபாயம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
இதைக் கவனியுங்கள்: ஆரோக்கியமான ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,500 மில்லிகிராம் சோடியம் தேவைப்படுகிறது. இது ஏறக்குறைய ஒரு தேக்கரண்டி உப்புக்குச் சமம். ஆனால் நம்மில் பலர், குறிப்பாக அடிக்கடி வெளியில் சாப்பிடுபவர்கள், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட இரண்டு மடங்குக்கும் அதிகமாக, ஒரு நாளைக்கு 3,400 மில்லிகிராம் சோடியத்தை உட்கொள்கிறோம். இதைத்தான் நாம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உணவில் நீங்கள் தூவும் உப்பின் அளவு மிகப்பெரிய பிரச்சனை அல்ல. நாம் உண்ணும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் உணவக உணவுகளிலும் அதைவிட மிக அதிக அளவு உப்பு மறைந்திருக்கிறது.
வெளியில் சாப்பிடும்போது உப்பைக் குறைப்பதற்கான எளிய குறிப்புகள்
நீங்கள் வெளியே சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் உணவை விவேகமாகத் தேர்ந்தெடுப்பது இந்த அபாயத்தைப் பெருமளவில் குறைக்கும். சில உணவகங்கள், குறிப்பாகச் சற்று அதிக உப்பு பயன்படுத்துபவை, சற்றே விலை உயர்ந்தவையாக இருக்கின்றன.
| உணவக வகை | அதிகப்படியான உப்புக்கான காரணம் | நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் |
|---|---|---|
| சீன, தாய் | சோயா சாஸ், பிற சாஸ்கள், கோழிச் சாறு மற்றும் சூப்களை அளவுக்கு அதிகமாகப் பயன்படுத்துதல். | சாஸைத் தனியாகக் கேளுங்கள். அவல் சாதம் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட அல்லது அவித்த இறைச்சி/மீன்/காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். |
| இத்தாலிய | டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட தக்காளி சாஸ், அதிக உப்புள்ள சீஸ்கள், மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (ஹாம் மற்றும் சலாமி போன்றவை). | குறைவான சீஸ் மற்றும் அதிக காய்கறிகள் உள்ள பீட்சாவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பாஸ்தாவில் குறைவான சாஸ் சேர்க்கச் சொல்லுங்கள் அல்லது சிவப்பு சாஸுக்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கூடிய சாதாரண பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். |
| துரித உணவு | முன்னரே தயாரிக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட மூலப்பொருட்களின் பயன்பாடு (பர்கர் கட்லெட்டுகள், பிரெஞ்சு பொரியல், சாஸ்கள்). | முடிந்தால், இணையதளத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்துத் தகவல்களைச் சரிபார்க்கவும். சாஸ், சீஸ் அல்லது ஊறுகாய் இல்லாமல் ஆர்டர் செய்யவும். ஃபிரைஸுக்குப் பதிலாக, சாலட் போன்ற ஏதாவது ஒன்றை வாங்கிக்கொள்ளுங்கள். |
சரி, அடுத்த முறை நீங்கள் கடைக்குச் செல்லும்போது, இந்த விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
- கேள்விகள் கேட்கத் தயங்காதீர்கள்: நீங்கள் ஆர்டர் செய்யும் உணவு எப்படித் தயாரிக்கப்படுகிறது, என்னென்ன சாஸ்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்று பணியாளரிடம் கேளுங்கள். சில சமயங்களில், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் மீது கூட ஒரு சிட்டிகை உப்பு தூவப்பட்டிருக்கலாம்.
- சாஸைத் தனியாகக் கேளுங்கள்: சாஸை உங்கள் உணவுடன் கலந்து கேட்பதற்குப் பதிலாக, அதைத் தனிக் கோப்பையில் கேளுங்கள். அதன் மூலம், உங்களுக்குத் தேவையான அளவை மட்டும் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்.
- எளிமையானதைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: கேசரோல்கள் போன்ற, அதிகம் கலக்க வேண்டிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக, கிரில் செய்யப்பட்ட, வேகவைத்த அல்லது சுடப்பட்ட எளிய இறைச்சி, மீன் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- சாலட்களின் விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: சாலட் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக இருந்தாலும், அதனுடன் சேர்க்கப்படும் சீஸ், ஆலிவ், ஹாம் துண்டுகள், க்ரூட்டான்கள் மற்றும் டிரெஸ்ஸிங்குகளில் உப்பு அதிகமாக இருக்கலாம். எனவே, டிரெஸ்ஸிங்கைத் தனியாகக் கேட்டுப் பெறுங்கள் மற்றும் மற்ற பொருட்களைக் குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
- கெட்ச்அப் மற்றும் சல்சா விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: இவற்றில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், உப்பு அதிகமாக இருக்கக்கூடும், எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது கவனமாக இருங்கள்.
- சுவைக்கேற்ப உப்பு சேர்க்கவும்: உணவு மேசைக்கு வந்தவுடன் உப்புக் குப்பியை எடுக்க வேண்டாம். முதலில் உணவைச் சுவைத்துப் பாருங்கள். உங்களுக்கு மேலும் உப்பு தேவைப்படாமல் இருக்கலாம்.
- இனிப்புக்குப் பழங்கள்: கிரீம் அல்லது சாஸ் அதிகமாக உள்ள இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக, புத்தம் புதிய பழங்கள் அல்லது சோர்பெட் போன்ற எளிமையான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →வீட்டில் உப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?
முடிந்தவரை வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்பதே சிறந்தது. வாரத்திற்கு ஒருமுறை வெளியே சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் நலத்திற்கும் பணத்திற்கும் நல்லது. வீட்டில் சமைக்கும்போது, உப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிது.
உப்புக்குப் பதிலாக சுவையைச் சேர்க்கும் வழிகள்
உப்பைக் குறைப்பதால் உணவு சுவையற்றுப் போய்விடும் என்று நினைக்காதீர்கள். உப்புக்குப் பதிலாக சுவையைச் சேர்க்கக்கூடிய பல சிறந்த விஷயங்கள் உள்ளன:
- வறுத்த வெள்ளை வெங்காயம், கேரமலைஸ் செய்யப்பட்ட வெங்காயம்
- புதிய மசாலாப் பொருட்கள் (கொத்தமல்லி, புதினா, கறிவேப்பிலை, மஞ்சள்)
- எலுமிச்சை, எலுமிச்சை சாறு, ஆரஞ்சு சாறு
- சிறிதளவு ஒயின் அல்லது வினிகர்
- வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்பட்ட கோழி அல்லது காய்கறி ஸ்டாக் (கடையில் வாங்கும் கட்டிகளில் உப்பு அதிகமாக இருக்கும்)
உங்கள் வீட்டிற்கு மளிகைப் பொருட்கள் வாங்கும்போது இதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது, லேபிளைப் படித்து, குறைந்த சோடியம் உள்ள பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இந்த வகை உணவுகளின் விஷயத்தில் குறிப்பாகக் கவனமாக இருங்கள்.
| வீட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய அதிக உப்புள்ள உணவுகள் |
|---|
| டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள் (மீன், இறைச்சி, காய்கறிகள், சூப்கள்) |
| உறைந்த உணவுகள் மற்றும் பீட்சாக்கள் |
| சாசேஜ்கள், ஹாம் மற்றும் பேக்கன் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் |
| சூப் கட்டிகள் மற்றும் உடனடி நூடுல்ஸ் பாக்கெட்டுகள் |
| - பட்டாசுகள், சிப்ஸ், உப்பு போட்ட கொட்டைகள் |
| ஊறுகாய்கள், சாஸ்கள் (சோயா சாஸ், கெட்ச்அப்) |
| சில வகையான ரொட்டிகள், கேக்குகள் மற்றும் பிஸ்கட்டுகள் |
மிக முக்கியமாக, உங்களுக்கு ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது சிறுநீரக நோய் போன்ற பாதிப்புகள் இருந்தால், உங்கள் உணவுமுறை குறித்து மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம். அவர் உங்களுக்குப் பொருத்தமான சிறந்த ஆலோசனையை வழங்குவார்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நாம் உட்கொள்ளும் உப்பில் பெரும்பாலானவை சமையல் உப்பிலிருந்து வருவதில்லை, மாறாக கடைகளில் வாங்கப்படும் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்தே வருகின்றன.
- அதிகப்படியான உப்பு (சோடியம்) உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
- வெளியில் உணவருந்தும்போது, உணவு தயாரிக்கப்படும் முறையைப் பற்றிக் கேளுங்கள், சாஸ்களைத் தனியாகக் கேளுங்கள், மேலும் முடிந்தவரை எளிமையாகச் சமைக்கப்பட்ட உணவுகளைத் (கிரில்டு, பேக்டு, ஸ்டீம்டு) தேர்ந்தெடுங்கள்.
- வீட்டில் சமைக்கும்போது, உப்புக்குப் பதிலாக பூண்டு, எலுமிச்சை மற்றும் பல்வேறு மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி சுவையை அதிகரிக்கலாம்.
- உங்கள் உடல்நிலையைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் உணவுமுறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிசெய்யுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.