இப்போதெல்லாம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதாகக் கூறப்படும் பலவிதமான உணவு முறைகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அவற்றில் அதிகம் பேசப்படும் ஒன்று பேலியோ உணவு முறை. இந்த உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள், மீன், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகளை அதிகமாக உண்பதன் மூலமும், மாவுச்சத்து, சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைப்பதன் மூலமும் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். ஆனால் கேள்வி என்னவென்றால், பேலியோ உணவு முறை உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? அதைப் பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்வோம்.
இதய நோய் ஆபத்து
ஃப்ரேமிங்ஹாம் மதிப்பெண்ணைக் கொண்டு அடுத்த 10 ஆண்டுகளுக்குள் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைச் சரிபார்க்கவும்
முதலில், இந்த 'நல்ல' மற்றும் 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால் பற்றிப் புரிந்துகொள்வோம்.
கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றிப் பேசும்போது, 'நல்ல கொலஸ்ட்ரால்' மற்றும் 'கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்' என இரண்டு வகைகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இவ்விரண்டிற்கும் உள்ள வேறுபாடு என்னவென்று பார்ப்போம்.
- எல்.டி.எல் (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்) அல்லது 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால்: எளிமையாகச் சொன்னால், இது நமது எதிரி. எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகரிக்கும்போது, அது நமது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கிரீஸ் போலப் படியத் தொடங்குகிறது. இதை ஒரு தண்ணீர்க் குழாயின் உள்ளே அழுக்கு படிவதைப் போலக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். மருத்துவ ரீதியாக, இதை நாம் தமனித் தடிப்பு நோய் (அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ்) என்று அழைக்கிறோம். இரத்த நாளங்கள் இந்த வழியில் அடைபடும்போது, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
- HDL (அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்) அல்லது 'நல்ல' கொலஸ்ட்ரால்: இது நமது நண்பன். உங்கள் இரத்த நாளங்களில் தேங்கியுள்ள கெட்ட LDL கொலஸ்ட்ராலை HDL எடுத்து, அதைச் சிதைப்பதற்காகக் கல்லீரலுக்குக் கொண்டு செல்கிறது. இதன் பொருள், உங்கள் உடலில் அதிக அளவு HDL இருப்பது, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது என்பதாகும்.
இந்த இரண்டைத் தவிர, டிரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் ஒன்றும் உள்ளது. இவை நம் உடலில் காணப்படும் மிகவும் பொதுவான கொழுப்பு வகையாகும். உங்கள் டிரைகிளிசரைடு அளவுகள் அதிகமாகவும், உங்கள் LDL அளவுகளும் அதிகமாகவும் (அல்லது உங்கள் HDL அளவுகள் குறைவாகவும்) இருந்தால், உங்கள் இரத்த நாளங்களில் கொழுப்புப் படிவுகள் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.
'பேலியோ டயட்'டில் நாம் எவற்றைச் சாப்பிட வேண்டும், எவற்றைச் சாப்பிடக்கூடாது?
பேலியோ உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவர்கள் பொதுவாக என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், என்ன சாப்பிடுவதில்லை என்பதைத் தெளிவாகப் பார்ப்போம். இது, நீங்கள் எதை எதிர்பார்க்கலாம் என்பது குறித்த ஒரு நல்ல புரிதலை உங்களுக்கு வழங்கும்.
| ✅ சாப்பிடப் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள் | ❌ தவிர்க்க வேண்டியவை |
|---|---|
| புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் | தானியங்கள் (கோதுமை, ஓட்ஸ், பார்லி) |
| கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டைகளிலிருந்து பெறப்படும் எண்ணெய்கள் (உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெய், வால்நட் எண்ணெய்) | பயறு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு, வேர்க்கடலை, கொண்டைக்கடலை) |
| கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள் (குறிப்பாக புல் மேய்ந்த மாடுகளின் இறைச்சி) | பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் (தயிர், சீஸ்) |
| ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், சூரை மீன்) | சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை |
| முட்டைகள் | உப்பு (அளவுக்கு அதிகமான பயன்பாடு) |
| உருளைக்கிழங்கு | |
| அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் |
இந்தக் கண்ணோட்டத்தில் பார்த்தால், செயற்கைப் பொருட்களைத் தவிர்த்து, அதிக இயற்கை உணவுகளை உண்பதால் உடலுக்குப் பல நன்மைகள் உள்ளன:
- எடை குறைப்பு.
- இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல்.
- இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு.
- டிரைகிளிசரைடு அளவுகள் குறைந்தன.
- பசியை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தும் திறன்.
ஆக, இவையெல்லாம் ஒன்று சேரும்போது, கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைய வேண்டும், அல்லவா? உண்மையான பதில்: "குறையலாம், குறையாமலும் போகலாம்."
வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய மருத்துவ பரிசோதனை உபகரணங்கள்
இரத்த அழுத்த மானிட்டர்கள், ஆக்சிமீட்டர்கள் மற்றும் டிஜிட்டல் தெர்மோமீட்டர்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வீட்டு மருத்துவ சாதனங்கள்.
மேலும் அறிக →ஏன் தெளிவான பதில் இல்லை?
இதற்கான முக்கிய காரணம் என்னவென்றால், 'பேலியோ உணவுமுறை'யை அனைவரும் ஒரே மாதிரியாகப் பின்பற்றுவதில்லை. ஒவ்வொருவரும் இந்த உணவுமுறையைப் பின்பற்றும் விதத்தில் பெரிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.
அனைவரின் 'பேலியோ' உணவுமுறையும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை.
சிலர் கொழுப்பு குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சற்றே அதிகமாகவும் உள்ள பேலியோ உணவு முறையைப் பின்பற்றுகிறார்கள் (உதாரணமாக, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைவான இறைச்சி). மற்றவர்கள், கொழுப்பு அதிகமாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகக் குறைவாகவும் உள்ள உணவு முறையைப் பின்பற்றுகிறார்கள் (உதாரணமாக, அதிக சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் எண்ணெய்கள்). எனவே, இந்த இரண்டு உணவு முறைகளும் கொலஸ்ட்ராலின் மீது ஏற்படுத்தும் விளைவுகள் வேறுபடலாம்.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு பிரச்சினை
பேலியோ உணவுமுறை, மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகளின் நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்துவதில்லை . இந்த இறைச்சிகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது . நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கும் உயர் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் தொடர்பு இருப்பதால், அமெரிக்க இதய சங்கம் போன்ற அமைப்புகள், உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 6%க்கும் குறைவாகவே நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. இது ஒரு சராசரி நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 11-13 கிராம் ஆகும். நீங்கள் இந்த அளவை மிக விரைவாக அடையலாம்.
நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவம்
கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதற்கு நார்ச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது . நார்ச்சத்து பெரும்பாலும் தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது. பேலியோ உணவு முறையில் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் தவிர்க்கப்படுவதால், சிலருக்கு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கலாம்.
வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் முடிந்தவரை சேர்த்துக்கொள்வதே சிறந்த தீர்வாகும். இவற்றில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இவை சர்க்கரை போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து முற்றிலும் வேறுபட்டவை. அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவது கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.
ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?
உண்மையில், இது குறித்த ஆய்வுகளின் முடிவுகள் கலவையாக உள்ளன.
- ஒரு சிறிய ஆய்வில், 10 வாரங்களுக்கு பேலியோ உணவுமுறையைப் பின்பற்றியவர்களுக்கு, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) மற்றும் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் சற்றே அதிகரித்திருந்தன.
- இருப்பினும், பேலியோ உணவுமுறையானது நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரித்து , இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் என்று பிற ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. இது இரத்த நாளங்களுக்கு ஏற்படும் சேதத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த உணவுமுறை உங்கள் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது உங்கள் மரபணுக்கள், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவு, மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்தின் அளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
இது குறித்து நம்மால் இன்னும் ஒரு உறுதியான முடிவுக்கு வர முடியவில்லை. இந்த உணவுமுறையின் நீண்டகால விளைவுகள் குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது. எனவே, இதுபோன்ற உணவுமுறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, குறிப்பாக உங்களுக்குக் கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சினை இருந்தால், மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது புத்திசாலித்தனம்.
நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் குறித்து உங்களுக்குக் கவலை இருந்தால், அல்லது பேலியோ போன்ற உணவு முறையைத் தொடங்க நினைத்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் , உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவதுதான்.
உங்கள் உடல்நல வரலாறு, தற்போதைய கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை அவர்கள் வழிகாட்ட முடியும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், முக்கியமான விஷயம் ஒரு தற்காலிக உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதல்ல, மாறாக உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிப்பதே ஆகும். சரியான உணவு முறையுடன்வழக்கமான உடற்பயிற்சி இந்தப் பயணத்தில் உங்களுக்கு மிகுந்த வலிமையையும் அளிக்கும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- பேலியோ உணவுமுறை உடல் எடை குறைப்பு போன்ற நன்மைகளை வழங்கினாலும், கொலஸ்ட்ரால் மீதான அதன் விளைவுகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம்.
- நீங்கள் உண்ணும் பூரிதக் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்தின் அளவு, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. சிவப்பு இறைச்சி உண்பதைக் குறைத்து, அதிக காய்கறிகளை உண்ணுங்கள்.
- எந்தவொரு உணவுமுறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கலந்தாலோசிக்கவும்; குறிப்பாக உங்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால், நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் போன்ற பாதிப்புகள் இருந்தால்.
- எந்தவொரு உணவுமுறையை விடவும் உடற்பயிற்சியும் சமச்சீரான வாழ்க்கைமுறையும் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.