நாள் முழுவதும் உங்கள் அலுவலக நாற்காலியில் அமர்ந்து வேலை செய்த பிறகு உங்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்படுகிறதா? அல்லது வீட்டு வேலைகள் செய்யும்போதும், கனமான பொருட்களைத் தூக்கும்போதும் முதுகுவலி உண்டா? உண்மையில், இது இப்போதெல்லாம் நம்மில் பலருக்கு இருக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். சில நேரங்களில், இந்த முதுகுவலியின் காரணமாக, நம்மால் நமது அன்றாடப் பணிகளைச் சரியாகச் செய்ய முடிவதில்லை. ஆனால், இதற்கான சிறந்த தீர்வு நமது உடலுக்குள்ளேயே இருக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அதாவது, நமது உடலின் நடுப்பகுதியை, அதாவது 'மையப்பகுதியை' (Core) வலுப்படுத்துவதுதான்.
இந்த கோர் என்றால் என்ன?
பலர் 'கோர்' என்று சொன்னால், அது வயிற்றிலுள்ள சிக்ஸ்-பேக்கை மட்டுமே குறிக்கிறது என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது அதைவிட மிகவும் சிக்கலானது. எளிமையாகச் சொன்னால், கோர் என்பது நமது உடற்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள ஒரு தசை அமைப்பு. அது நமது உடலை இறுக்கும் ஒரு இயற்கையான பெல்ட் போன்றது.
இதில் முக்கியமாக இந்தத் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன:
- வயிற்றுத் தசைகள்: முன்புறம், பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள தசைகள்.
- கீழ் முதுகுத் தசைகள்: நமது முதுகெலும்பைத் தாங்கும் தசைகள்.
- இடுப்பு மற்றும் தொடைத் தசைகள்: இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளை இணைக்கும் தசைகள்.
யோசித்துப் பாருங்கள், இந்தத் தசைகள் அனைத்தும் ஒன்று சேர்ந்து நமது முதுகெலும்பிற்குப் பாதுகாப்பையும் நிலைத்தன்மையையும் அளிக்கின்றன. நாம் நிற்கும்போதும், உட்காரும்போதும், நடக்கும்போதும், பளு தூக்கும்போதும், இந்த மையத் தசைகளே நமது உடலை நேராகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
உடலின் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?
உடலின் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துவது முதுகு வலியை குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இன்னும் பல நன்மைகளையும் அளிக்கிறது.
- முதுகு வலியைத் தடுத்தல்: வலுவான உடல் மையப்பகுதி நமது முதுகெலும்பிற்கு ஒரு இயற்கையான தாங்கியாகச் செயல்படுகிறது. இது முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைத்து, அடிக்கடி வலி மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைப் பெருமளவில் குறைக்கிறது.
- சரியான உடல் தோரணை: நாம் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கும்போது, அறியாமலேயே கூன் போடுகிறோம். வலுவான மையத் தசைகள் நமது உடலை நேராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. எனவே, உங்கள் உடல் தோரணையை அழகாகவும் சரியாகவும் பராமரிக்க முடியும்.
- மேம்பட்ட உடல் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை: அன்றாடப் பணிகளில், உதாரணமாக, ஒரு பையைச் சுமக்கும்போது அல்லது பேருந்தில் நிற்கும்போது, சமநிலையைப் பேணுவதற்கு உடலின் மையப்பகுதி மிகவும் முக்கியமானது.
- மனநலம்: பைலேட்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் சுவாசம் மற்றும் அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இது தியானம் போன்றது. மேலும், இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்ற நிலைகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
எனவே, இந்த மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த மற்றும் மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்று பைலேட்ஸ் ஆகும்.
நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 3 எளிய பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், தரையில் யோகா பாய் போன்ற ஒன்றை விரிப்பது அவசியம்.மேலும், இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்யும்போது உங்கள் சுவாசத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இது உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைச் சரியாகச் செயல்பட வைக்க உதவும்.
முக்கியம்: உங்களுக்கு முதுகு காயம், கழுத்து வலி அல்லது சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை போன்ற ஏற்கனவே உள்ள உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிசெய்யவும்.
1. பாலப் பயிற்சி
இது உங்கள் உடலின் மையப்பகுதிக்கும், அத்துடன் உங்கள் பிட்ட மற்றும் இடுப்புத் தசைகளுக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.
| படிகள் | எப்படி செய்வது |
|---|---|
| படி 1 | தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை மடித்து, பாதங்களை இடுப்பளவு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் வைக்கவும். |
| படி 2 | ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளிவிடும்போது, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, இடுப்பையும் பிட்டத்தையும் மெதுவாக உயர்த்தவும். |
| படி 3 | உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒரு பாலம் போல ஒரே நேர்கோட்டில் வரும் வரை உயர்த்துங்கள். |
| படி 4 | இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் (சுமார் 3 மூச்சுகள்) இருங்கள். உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகுத் தசைகள் இறுக்கமடைவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். |
| படி 5 | மெதுவாக பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இதை 10-15 முறை செய்யவும். |
2. ஒற்றைக் கால் நீட்சி
இது வயிற்றுத் தசைகளையும் இடுப்புத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது.
| படிகள் | எப்படி செய்வது |
|---|---|
| படி 1 | தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, அவற்றை மேல்நோக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (இது மேசை நிலை எனப்படும்). |
| படி 2 | மூச்சை வெளிவிடும்போது, உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களைத் தரையிலிருந்து சற்றே உயர்த்துங்கள். உங்கள் பார்வையை முழங்கால்களிலேயே வைத்திருங்கள். |
| படி 3 | இப்போது உங்கள் வலது காலை சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் நேராக நீட்டவும். இந்த நிலையில், உங்கள் இடது கையால் வலது முழங்காலையும், வலது கையால் வலது கணுக்காலையும் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகைத் தரையிலிருந்து தூக்கக்கூடாது. |
| படி 4 | மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காலை மேசை மேல் வைப்பது போன்ற நிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள், அதே போல் உங்கள் இடது காலை நீட்டவும். இப்போது கைகளை மாற்றவும். |
| படி 5 | இரு கால்களுக்கும் மாறி மாறி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 8 முறை இதைச் செய்யவும். |
3. கால் தூக்குதல்
உங்கள் வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும்.
| படிகள் | எப்படி செய்வது |
|---|---|
| படி 1 | தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை மடித்து, பாதங்களை இடுப்பளவு அகலத்தில் வைக்கவும். |
| படி 2 | ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளிவிடும்போது, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை உள்ளிழுத்து மேல்நோக்கி இழுக்கவும். |
| படி 3 | இப்போது உங்கள் வலது காலை, முழங்காலை 90 டிகிரியில் வளைத்தபடி, மெதுவாக மேசை மீது வைப்பது போன்ற நிலைக்கு உயர்த்தவும். இந்த நேரத்தில் உங்கள் முதுகையோ இடுப்பையோ அசைக்க வேண்டாம். |
| படி 4 | மூச்சை உள்ளிழுத்து அதே நிலையில் இருங்கள். மீண்டும் மூச்சை வெளிவிட்டு, மற்ற காலையும் அதேபோல மேசை மீது வைப்பது போன்ற நிலைக்கு உயர்த்துங்கள். இப்போது இரண்டு கால்களும் மேலே உள்ளன. |
| படி 5 | சுமார் 5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள். பிறகு, மெதுவாக ஒரு காலைத் தரையில் இறக்கி, பின்னர் மற்ற காலையும் தரையில் இறக்குங்கள். |
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- அடிக்கடி ஏற்படும் முதுகுவலிக்கு ஒரு முக்கிய காரணம், உடலின் மையப்பகுதி பலவீனமாக இருப்பதே ஆகும்.
- மையப்பகுதி என்பது வெறும் வயிற்றுத் தசைகள் மட்டுமல்ல, அது முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தைச் சுற்றியுள்ள முழுமையான தசை மண்டலத்தையும் உள்ளடக்கியது.
- பைலேட்ஸ் என்பது உடலின் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்தவும், உடல் தோரணையைச் சரிசெய்யவும், மன நலத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி முறையாகும்.
- உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது , மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். வலி ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிடுங்கள்.
- ஒவ்வொரு நாளும் இந்தப் பயிற்சியை கொஞ்சம் கொஞ்சமாகச் செய்வதுதான் மிக முக்கியம். ஒரு நாள் செய்துவிட்டு நிறுத்துவதை விட, தினமும் செய்வது சிறந்தது.
- உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்