கர்ப்ப காலத்தில் முதுகு வலியைத் தவிர்ப்பதும், சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரிப்பதும் எப்படி?

கர்ப்ப காலத்தில் முதுகு வலியும் அசௌகரியமும் ஏற்படுவது மிகவும் பொதுவானது, இல்லையா? உங்கள் வயிறு வளர வளர, உங்கள் சமநிலையும் மாறுகிறது. அதனால், நீங்கள் முன்னோக்கிச் சாய்வது போல் உணர்வது இயல்பானது. ஆனால், இந்த அசௌகரியங்களைப் பெருமளவில் குறைக்க மிகவும் எளிமையான வழிகள் உள்ளன. இன்று, இந்தக் காலகட்டத்தில் நீங்கள் சௌகரியமாகவும் முதுகு வலியின்றியும் இருக்க உதவும் சரியான உடல் தோரணை பற்றிப் பேசுவோம். எளிமையாகச் சொன்னால், உடல் தோரணை என்பது நாம் நிற்கும்போதும், உட்காரும்போதும், நடக்கும்போதும் அல்லது உறங்கும்போதும் நமது உடலை வைத்திருக்கும் விதமாகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் சரியாக நிற்பது எப்படி?

நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை தட்டையாக வைத்திருப்பது அவசியம். பலர் தங்கள் வயிறு வளரும்போது, ​​அறியாமலேயே முதுகை வளைக்கிறார்கள், இது முதுகு வலியை அதிகரிக்கக்கூடும்.

உங்கள் தலையிலிருந்து உங்கள் பாதங்கள் வரை ஒரு நேர்கோடு இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை அந்தக் கோட்டிலேயே வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

• உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள்: உங்கள் முகவாயை உள்ளே இழுத்து, தலையை முன்னும் பின்னுமாகவோ அல்லது பக்கவாட்டிலோ அசைக்காமல் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் காதின் அடிப்பகுதி, தோள்பட்டையின் நடுப்பகுதியுடன் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
• தோள்பட்டைகள்: உங்கள் தோள்பட்டைகளைப் பின்னோக்கியும், மார்பை முன்னோக்கியும் வைத்திருங்கள். கூன் போடாதீர்கள்.
• முழங்கால்கள்: உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் அவற்றை இறுக்க வேண்டாம். தளர்வாக வைத்திருங்கள்.
• வயிறு மற்றும் பிட்டம்: உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை உள்ளேயும் மேலேயும் இழுக்கும்போது, ​​பிட்டத்தை உள்ளிழுத்தவாறு வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பை முன்னாலோ பின்னாலோ வளைக்காதீர்கள்.
• பாதங்கள்: உங்கள் எடையை இரு பாதங்களிலும் சமமாகப் பரப்பி, இரு பாதங்களையும் ஒரே திசையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க, பாதங்களின் அடிப்பகுதிக்கு நல்ல ஆதரவை வழங்கும் குட்டையான குதி கொண்ட காலணிகளை அணியுங்கள். தட்டையான காலணிகளும் நல்லதல்ல.
• மிக முக்கியமாக: ஒரே நிலையில் நீண்ட நேரம் நிற்காதீர்கள். அவ்வப்போது உங்கள் நிலையை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

உட்காரும்போது இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில், குறிப்பாக நீங்கள் அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டியிருக்கும். தவறான முறையில் உட்காருவது முதுகு வலியை அதிகரிக்கக்கூடும். எனவே, இந்த முறையில் உட்காருவதற்குப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.

அலுவலக நாற்காலியில் எப்படி உட்காருவது

நீங்கள் நிமிர்ந்து, மேசைக்கு அருகில் அமரும் வகையில் உங்கள் நாற்காலி மற்றும் பணித்தளத்தின் உயரத்தைச் சரிசெய்யவும். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தியபடி, முழங்கைகளையும் கைகளையும் நாற்காலியின் கைப்பிடிகள் மீதோ அல்லது மேசையின் மீதோ வைக்கவும். நீங்கள் சுழலும் நாற்காலியில் இருந்தால், உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பாமல், உங்கள் முழு உடலையும் திருப்பவும்.

நீங்கள் வாகனம் ஓட்டினால், இவை கட்டாயம் தேவை!

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது வாகனம் ஓட்டுவது சற்றுக் கடினமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் பாதுகாப்பைப் பற்றி யோசித்தால், எந்தக் கவலையுமின்றி அதைச் செய்ய முடியும்.

• சீட் பெல்ட்டைச் சரியாக அணியுங்கள்: இதுவே மிக முக்கியமான விஷயம். இடுப்புப் பெல்ட்டை ஒருபோதும் உங்கள் வயிற்றுக்குக் குறுக்காக அணியாதீர்கள். அதை எப்போதும் உங்கள் வயிற்றுக்குக் கீழே , இடுப்பெலும்புகளுக்கு மேலே, மற்றும் தொடைகளுக்குக் குறுக்காக அணியுங்கள். தோள்பட்டைப் பெல்ட்டை உங்கள் மார்பகங்களுக்கு இடையில் அணியுங்கள்.
• உங்களுக்கும் ஸ்டீயரிங் வீலுக்கும் இடையிலான தூரம்: முடிந்தவரை, உங்கள் வயிற்றுக்கும் ஸ்டீயரிங் வீலுக்கும் இடையில் குறைந்தது 10 அங்குல தூரத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய, இருக்கையைப் பின்னால் நகர்த்தவும். மேலும், ஸ்டீயரிங் வீலை உங்கள் வயிற்றிலிருந்து விலக்கி, மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
• தோரணை :உட்காரும்போது செய்வது போலவே, உங்கள் முதுகு வளைவின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பு மட்டத்திலோ அல்லது அதைவிடச் சற்றே உயரமாகவோ இருக்குமாறு இருக்கையைச் சரிசெய்யவும்.
• கடைசி மாதம்: கர்ப்பத்தின் கடைசி மாதத்தில், உங்கள் வயிறு ஸ்டீயரிங் வீலுக்கு மிக அருகில் இருக்கும். எனவே, முடிந்தால், நீங்களே வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாகப் பயணிகள் இருக்கையில் அமர்ந்து பயணிக்கவும்.
• காற்றுப்பைகள்: உங்கள் வாகனத்தில் காற்றுப்பைகள் இருந்தால், தவறாமல் சீட் பெல்ட் அணியுங்கள். காற்றுப்பை விரிவடையும் பகுதியிலிருந்து குறைந்தது 10 அங்குல தூரத்தில் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

நீங்கள் ஒரு கனமான பொருளைத் தூக்கினால், இந்த முறையில் மட்டுமே தூக்குங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் கனமான பொருட்களைத் தூக்குவதைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். தேவைப்பட்டால், முதலில் உதவி கேட்பதற்குத் தயங்காதீர்கள். நீங்கள் கண்டிப்பாகத் தனியாக எதையாவது தூக்க வேண்டியிருந்தால், இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

1. முதுகை அல்ல, முழங்கால்களை மடக்கவும்: தரையில் கிடக்கும் பொருளை எடுக்கும்போது, ​​ஒருபோதும் முதுகை முன்னோக்கி மடக்காதீர்கள். அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கால்களை மடக்கியவாறு குனியுங்கள்.

2. நிலை கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் தூக்கப் போகும் பொருளுக்கு அருகில், உங்கள் கால்களைச் சற்று அகற்றி வைத்து நில்லுங்கள்.

3. கால்களால் தூக்குங்கள்: உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, கால்களின் பலத்தைப் பயன்படுத்தி எடையைத் தூக்குங்கள். ஒரே நேரத்தில் முழுவதையும் தூக்க வேண்டாம். நேராக நில்லுங்கள்.

4. பொருளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பொருளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. எடையைத் தரையிலிருந்து இறக்கும்போது: தூக்குவதைப் போலவே, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, எடையைத் தரையிலிருந்து கீழே இறக்கவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உறங்குவதற்கு சிறந்த நிலைகள் யாவை?

கர்ப்ப காலத்தில் இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவது ஒரு பெரும் சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தூங்கும் நிலையில் கவனம் செலுத்தினால், அது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

மல்லாந்து படுப்பது ஏன் நல்லதல்ல?

கர்ப்பத்தின் கடைசி மூன்று மாதங்களில் மல்லாந்து படுப்பது உங்கள் இதயத்திற்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஏனெனில், குழந்தையின் எடையானது , உங்கள் உடலின் கீழ்ப்பகுதியிலிருந்து இதயத்திற்கு இரத்தத்தைக் கொண்டு செல்லும் முக்கிய இரத்த நாளமான இன்ஃபீரியர் வீனா காவாவை (inferior vena cava) அழுத்தக்கூடும். இது நஞ்சுக்கொடிக்குச் செல்லும் இரத்தத்தின் அளவைக் குறைக்கலாம். இவ்வாறு உறங்குவது முதுகு வலியையும் உண்டாக்கலாம்.

தூங்குவதற்கு சிறந்த நிலை

இதற்குக் காரணம், உங்கள் கல்லீரல் உடலின் வலது பக்கத்தில் அமைந்துள்ளது. எனவே, இடது பக்கமாகத் திரும்புவது, உங்கள் கருப்பை கல்லீரலை அழுத்துவதைத் தடுக்கிறது. மேலும், இந்த நிலை உங்கள் குழந்தை, கருப்பை மற்றும் சிறுநீரகங்களுக்கு சிறந்த இரத்த ஓட்டத்தை வழங்குகிறது.

நல்ல இரவு உறக்கத்திற்கான மேலும் சில குறிப்புகள்:

• தலையணைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: உங்கள் தலைக்கு அடியில் ஒரு தலையணையை வையுங்கள். மேலும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வையுங்கள்.இது உங்கள் இடுப்புக்கும் முதுகுக்கும் நல்ல நிவாரணம் அளிக்கும். உங்களுக்கு வசதியான ஒரு நிலையைக் கண்டறிய தலையணைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• படுக்கையிலிருந்து எழுவது எப்படி: படுக்கையிலிருந்து எழும்போது, ​​ஒரேயடியாக எழுந்துவிடாதீர்கள். முதலில், ஒரு பக்கமாகத் திரும்புங்கள். பிறகு, இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, இரண்டு பாதங்களையும் படுக்கையின் ஓரத்தில் வையுங்கள். இப்போது, ​​இரண்டு கைகளாலும் படுக்கையைத் தாங்கிக்கொண்டு, மெதுவாக எழுந்து நில்லுங்கள்.
• மெத்தை: அதிகம் குலுங்காத, சற்றே உறுதியான மெத்தையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

ஆரம்பத்தில் இந்த ஆசனங்களைக் கடைப்பிடிப்பது சற்று கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், நீங்கள் பழகப் பழக, உங்கள் முதுகுவலியும் மற்ற அசௌகரியங்களும் பெருமளவு குறைவதைக் காண்பீர்கள். மேலும், இந்த இனிய நேரத்தை நீங்கள் மிகவும் வசதியாகக் கழிக்க இது உதவும். இந்த வலிகளைச் சமாளிப்பதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரை அணுகத் தயங்காதீர்கள்.