குழந்தை பிறக்கப் போவதால் நீங்களும் முதுகுவலியால் அவதிப்படுகிறீர்களா? உங்கள் உடல் மிகவும் கனமாக உணர்கிறதா? இந்தக் காலகட்டத்தில் பல தாய்மார்கள் இந்தப் பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். இதற்கு முக்கியக் காரணம், குழந்தை வளர வளர நமது உடல் மாறுவதால், நிற்கும்போதும் உட்காரும்போதும் நாம் சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரிப்பதில்லை. குழந்தையால் வயிறு முன்னோக்கி நகரும்போது, நமது உடலின் ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது. அதனால், நாம் அறியாமலேயே நமது முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக எடையைச் சுமத்துகிறோம். ஆனால் கவலை வேண்டாம், இதற்கு ஒரு நல்ல தீர்வு இருக்கிறது. அது, முதுகுக்கும் உடலுக்கும் எந்தவித அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தாமல், இந்தக் காலகட்டத்தில் சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரிப்பதே ஆகும். இன்று அதைப்பற்றி எளிமையாகப் பேசுவோம்.
குழந்தை பிறக்கும் தேதி (EDD)
கடைசி மாதவிடாய் காலத்தின் அடிப்படையில் இறுதி தேதியைக் கணக்கிடுங்கள்
இந்த 'சரியான தோரணை' என்பது என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நல்ல உடல் தோரணை என்பது நாம் நிற்கும்போதும், உட்காரும்போதும், அல்லது படுக்கும்போதும் நமது முதுகு, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வகையில் உடலை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளும் திறனாகும். இது குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் உடல் இப்போது இரண்டு பேருக்காக வேலை செய்கிறது. எனவே, உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நல்லது. நல்ல உடல் தோரணையைப் பராமரிப்பது முதுகுவலி, தோள்பட்டை வலி மற்றும் கழுத்து வலி போன்ற பல பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவும்.
நீங்கள் நன்றாக நிற்க வேண்டும்.
நம் நாளின் பெரும்பகுதியை நாம் நின்றுகொண்டேதான் கழிக்கிறோம். சமையலறையில் வேலை செய்யும்போதும், கடைக்குச் செல்லும்போதும், பேருந்தில் பயணம் செய்யும்போதும் எனப் பல சமயங்களில் நாம் நின்றுகொண்டே இருக்கிறோம். எனவே, உங்கள் முதுகில் சிரமம் ஏற்படாமல் நேராக நிற்பது எப்படி என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
| எதைக் கவனிக்க வேண்டும் | அதைச் செய்வதற்கான சரியான வழி |
|---|---|
| தலை மற்றும் தாடை | உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முகவாயை உள்ளே இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலையை முன்னோக்கியோ, பின்னோக்கியோ, அல்லது எந்தப் பக்கமாகவோ சாய்க்காதீர்கள். உங்கள் காது மடல்கள் தோள்களுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும். |
| தோள்கள் மற்றும் மார்பு | தோள்களைப் பின்னோக்கி வைத்து, மார்பை முன்னோக்கித் தள்ளுங்கள். கூன் போடாதீர்கள். |
| முழங்கால்கள் | உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் இறுக்க வேண்டாம். அவற்றை தளர்வாக வைத்திருங்கள். |
| வயிறு மற்றும் பிட்டம் | உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கி, அவற்றை உள்ளேயும் மேல்நோக்கியும் இழுக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தை உள்ளிழுத்தவாறு வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். |
| பாதங்கள் மற்றும் காலணிகள் | உங்கள் பாதங்களை ஒரே திசையில் வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் எடையை இரு பாதங்களிலும் சமமாகப் பரப்பி வையுங்கள். உயரமான குதிங்கால் கொண்ட காலணிகளை அணிவதைத் தவிர்க்கவும். மேலும், முற்றிலும் தட்டையான செருப்புகள் இந்த பருவத்திற்கு ஏற்றவை அல்ல. உங்கள் பாதங்களின் உள்ளங்கால்களுக்கு வசதியைத் தரும் சிறிய குதிங்கால் கொண்ட காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். |
| நீங்கள் நீண்ட நேரம் நின்றால் | ஒரே நிலையில் அதிக நேரம் நிற்காதீர்கள். நீங்கள் சமையலறையில் சமைப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். சிங்க்குக்குக் கீழே உள்ள அலமாரிக் கதவைத் திறந்து, ஒரு காலை அதன் வழியாக உள்ளே விடுங்கள். ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கும் கால்களை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முதுகுக்கு மிகவும் உதவும். அல்லது ஒரு சிறிய ஸ்டூலின் மீது ஒரு காலை வையுங்கள். |
முடி உதிர்தலுக்கான இயற்கை தீர்வுகள்
அலோபீசியா மற்றும் மருத்துவ முடி உதிர்தலுக்கான 100% இயற்கை முடி தீர்வுகள்.
மேலும் அறிக →இது அமர்வதற்கு மிகவும் அருமையான முறையாகும்.
கர்ப்ப காலத்தில் எளிதில் சோர்வடைவதால் நாம் எப்போதும் உட்கார்ந்தே இருக்கிறோம். ஆனால், தவறான முறையில் உட்காருவது முதுகு வலியை மோசமாக்கும்.
நாற்காலியில் அமரும்போது உங்கள் முதுகை நேராகவும், தோள்களைப் பின்னோக்கியும் வைத்திருப்பது மிக முக்கியம். உங்கள் பிட்டம் நாற்காலியின் விளிம்பைத் தொடும் வரை பின்னால் சாய்ந்து அமருங்கள்.
- உங்கள் முதுகுக்கு இதமளியுங்கள்: உங்கள் முதுகின் குழிவான பகுதிக்கு இதமளிக்க, உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணை அல்லது சுருட்டப்பட்ட துண்டை வைக்கவும். இது 'லும்பார் சப்போர்ட்' (lumbar support) என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- உங்கள் நாற்காலியின் உயரத்தைச் சரிசெய்யவும்: உங்கள் இடுப்பும் முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்குமாறு உங்கள் நாற்காலியின் உயரத்தைச் சரிசெய்யவும். உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடவில்லை என்றால், உங்கள் பாதங்களுக்குக் கீழே ஒரு கால் தாங்கியை வைக்கவும்.
- கால்களை வைக்கும் முறை: கால்களைக் குறுக்காகப் போடாதீர்கள். இரு பாதங்களையும் தரையில் பதித்து அமருங்கள்.
- ஒரே நிலையில் இருக்காதீர்கள்: 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரே நிலையில் உட்காராதீர்கள். எழுந்து சிறிது நடங்கள் அல்லது உங்கள் நிலையை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
- நாற்காலியில் இருந்து எழும்போது , முதலில் நாற்காலியின் முன்புறத்திற்கு வந்து, பிறகு முன்னோக்கி சாயாமல் நேராக நிற்கவும்.
நீங்கள் அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், உங்கள் நாற்காலியையும் மேசையையும் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்படி சரிசெய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுழலும் நாற்காலியில் அமர்ந்திருந்தால், உங்கள் இடுப்பை மட்டும் திருப்பாமல், உங்கள் முழு உடலையும் திருப்புங்கள்.
நீங்கள் வாகனம் ஓட்டினால்... இப்படி உட்காருங்கள்.
நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் வாகனம் ஓட்டினால், பாதுகாப்பைப் பற்றி இருமுறை சிந்திக்க வேண்டும். உங்கள் உட்காரும் தோரணையிலும் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
- இருக்கையைச் சரிசெய்யவும்: உங்கள் முதுகின் வளைவுக்கு ஆதரவளிக்க ஒரு சிறிய தலையணையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பு மட்டத்திலோ அல்லது அதற்குச் சற்று மேலாகவோ இருக்குமாறு இருக்கையைச் சரிசெய்யவும். அப்போது உங்களால் பெடல்களை எளிதாகப் பயன்படுத்த முடிய வேண்டும்.
- சீட் பெல்ட்டைச் சரியாக அணியுங்கள்: இது மிகவும் முக்கியமானது.
- இடுப்புப் பட்டையை உங்கள் வயிற்றின் மேல் அணியாமல், வயிற்றுக்குக் கீழே, இடுப்பிற்குக் குறுக்காக அணியுங்கள்.
- தோள்பட்டைப் பட்டை மார்பகங்களுக்கு இடையில் செல்ல வேண்டும்.
- சீட் பெல்ட்டை ஒருபோதும் உங்கள் வயிற்றின் மீது போடாதீர்கள்.
- காற்றுப்பை விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: உங்கள் வாகனத்தில் காற்றுப்பைகள் இருந்தால், ஸ்டீயரிங் சக்கரத்திற்கும் உங்கள் வயிற்றுக்கும் இடையே குறைந்தது 10 அங்குல இடைவெளி இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஸ்டீயரிங் சக்கரம் உங்கள் மார்பை நோக்கியவாறு இருக்குமாறு சரிசெய்யுங்கள்.
பளு தூக்குவதற்கு முன் இதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
கர்ப்ப காலத்தில் முடிந்தவரை கனமான பொருட்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஆனால், நீங்கள் கட்டாயம் எதையாவது தூக்க வேண்டியிருந்தால், அதைச் செய்வதற்கு ஒரு மிக முக்கியமான வழிமுறை உள்ளது. தவறான முறையில் ஒரு பொருளைத் தூக்குவது உங்கள் முதுகுக்குக் கடுமையான பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், கர்ப்ப காலத்தில் 9 கிலோ (20 பவுண்ட்) எடைக்கு மேல் கனமான எதையும் தூக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
| செய்ய வேண்டியவை ✅ | செய்யக்கூடாதவை ❌ |
|---|---|
| தரையில் கிடக்கும் பொருளை எடுக்கும்போது, முழங்கால்களை மடித்துக் குனியுங்கள். | உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள், இடுப்பை முன்னோக்கி வளைக்காதீர்கள். |
| தூக்கப்படும் பொருளுக்கு முடிந்தவரை அருகில், உங்கள் கால்களைச் சற்று அகற்றி வைத்து நில்லுங்கள். | அதிலிருந்து வெகு தொலைவில் அமர்ந்துகொண்டு எதையும் மேலே இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். |
| உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, கால்களின் பலத்தைப் பயன்படுத்தித் தூக்குங்கள். | முதுகால் தூக்கவோ அல்லது திடீரென இழுத்துத் தூக்கவோ வேண்டாம். |
| நீங்கள் தூக்கும் பொருளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். | தூக்கும்போது உங்கள் உடலைத் திருப்பாதீர்கள். திரும்ப வேண்டியிருந்தால், இரண்டு கால்களையும் அந்தத் திசையில் திருப்புங்கள். |
நீங்கள் மேலிருந்து எதையாவது எடுக்கும்போது...
உங்களுக்கு மேலே உள்ள ஒரு பொருளை எடுக்கக் குனிவது, உங்கள் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- கால்மணை போன்ற ஒன்றின் மீது ஏறி, நீங்கள் எடுக்க விரும்பும் பொருளுக்கு அருகில் செல்லுங்கள்.
- ஆனால் கவனமாக இருங்கள்! இந்த நேரத்தில் உங்கள் சமநிலை குறைவாக இருப்பதால், நாற்காலிகளில் ஏறுவது சற்று ஆபத்தானது. முடிந்தால், வீட்டில் உள்ள வேறு யாரிடமாவது உதவி கேளுங்கள்.
- நீங்கள் எடுக்கப்போகும் பொருளின் எடையைப் பற்றி யோசியுங்கள். அதை இரு கைகளாலும் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
தூங்குவதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் சிறந்த வழி
கர்ப்ப காலத்தில் இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவது ஒரு பெரும் சவாலாக இருக்கலாம். ஆனால், நீங்கள் சரியான நிலையில் உறங்கினால், உங்கள் உடலுக்கு இதமான நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெற முடியும்.
- சிறந்த நிலை: இடது பக்கமாகப் படுப்பதே மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களைச் சற்று வளைத்து, அவற்றுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். இடது பக்கமாகப் படுப்பது, குழந்தைக்கும் நஞ்சுக்கொடிக்கும் சிறந்த இரத்த ஓட்டத்தையும் ஊட்டச்சத்தையும் வழங்குகிறது.
- செய்யக்கூடாதவை: குப்புறப் படுக்காதீர்கள். மேலும், முழங்கால்களை மார்போடு அணைத்தபடி சுருண்டு படுக்காதீர்கள்.
- தலையணையைப் பயன்படுத்தும் முறை: உங்கள் தலைக்கு அடியில் ஒரு தலையணையை வையுங்கள். ஆனால், தலையணை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே சென்றுவிடக் கூடாது. தலையணையின் உயரம், உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தம் கொடுக்காமல், தலை இயல்பான மட்டத்தில் இருக்கும்படியாக இருக்க வேண்டும்.
- படுக்கை மற்றும் மெத்தை: இந்த நேரத்தில், தொய்வான, மிகவும் மென்மையான மெத்தையை விட சற்றே உறுதியான மெத்தை சிறந்தது.
- படுக்கையிலிருந்து எழுவது எப்படி: ஒரேயடியாக முன்னோக்கி குனிய வேண்டாம். முதலில், ஒரு பக்கமாகத் திரும்பி, உங்கள் முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி லேசாகக் கொண்டு வந்து, மெதுவாகக் கால்களைப் படுக்கையிலிருந்து கீழே இறக்கவும். பிறகு, உங்கள் கைகளால் உங்களை மேலே உந்தி, உட்காரவும்.
இந்த நிலைகளுக்குப் பழகிக்கொள்ள சிறிது காலம் ஆகும். ஆனால், இந்தச் சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் கர்ப்ப காலத்தை மிகவும் எளிதாக்கும். இது குறித்து உங்களுக்கு வேறு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவச்சியிடமோ அல்லது மருத்துவரிடமோ பேசத் தயங்காதீர்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலி ஏற்படுவது பொதுவானது என்றாலும், சரியான உடல் தோரணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அதனைப் பெருமளவில் குறைக்கலாம்.
- நிற்கும்போதும், உட்காரும்போதும், உறங்கும்போதும் உங்கள் முதுகை எப்போதும் நேராகவும், தோள்களைப் பின்னோக்கியும் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- முடிந்தவரை கனமான பொருட்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும். தேவைப்பட்டால், முழங்கால்களை வளைத்து, முதுகை நேராக வைத்து, கால்களின் பலத்தைப் பயன்படுத்தித் தூக்கவும்.
- நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்க வேண்டாம். குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு 20-30 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் நிலையை மாற்றவும்.
- முழங்கால்களுக்கு இடையில் தலையணையை வைத்துக்கொண்டு இடது பக்கமாகப் படுப்பது சிறந்தது.
- இது குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகளோ அல்லது சந்தேகங்களோ இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசத் தயங்காதீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.