நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளதா? (கர்ப்பகால தூக்கமின்மை) இதைப் பற்றிப் பேசலாம்!

நீங்கள் ஒரு கர்ப்பிணியாக இருந்தால், இரவில் தூங்க முடியாமல் தவிக்கும் பிரச்சனையை நீங்களும் சந்திக்க நேரிடலாம். சில நேரங்களில், படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு, பல மணிநேரம் உங்களுக்குத் தூக்கம் வராது, இல்லையா? அல்லது, தூங்கி எழுந்தவுடன் நள்ளிரவில் விழித்துக்கொள்வீர்களா? இது பல தாய்மார்களுக்கு நடக்கும் ஒரு விஷயம். எனவே இன்று, கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் தூக்கமின்மை, அதாவது 'கர்ப்பகால தூக்கமின்மை' (Pregnancy Insomnia) என்ற பிரச்சனையைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் இந்தத் தூக்கமின்மை என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கர்ப்பகால தூக்கமின்மை என்பது கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் உண்டாகும் ஒரு நிலையாகும். இந்தக் காலகட்டத்தில், உங்களுக்குப் போதுமான தரமான தூக்கம் கிடைக்காததால், நாள் முழுவதும் நீங்கள் சோர்வாகவும் தூக்கக் கலக்கமாகவும் உணரலாம்.

தூக்கமின்மை நமது ஆரோக்கியத்திற்கு ஒருபோதும் நல்லதல்ல. ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில், தூக்கமின்மை மிகவும் முக்கியமானது. ஏனென்றால், உங்கள் உடலைப் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க வழக்கத்தை விட அதிக தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. சராசரி வயது வந்தவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் நிலையில், கர்ப்ப காலத்தில் எட்டு முதல் பத்து மணிநேர தூக்கத்தை அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

எனவே, உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் இந்த தூக்கமின்மைப் பிரச்சனையைச் சமாளிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

கர்ப்பிணித் தாய்மார்களிடையே இது எந்த அளவிற்குப் பொதுவானது?

உண்மையில், பல கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் தங்கள் வாழ்வில் ஏதேனும் ஒரு காலகட்டத்தில் இந்தத் தூக்கமின்மைப் பிரச்சனையை எதிர்கொள்ள வேண்டியுள்ளது.

உங்கள் கர்ப்ப காலம் முன்னேறும்போது, ​​உங்களுக்குத் தூக்கமின்மை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன. முதல் மூன்று மாதங்களில் நான்கு தாய்மார்களில் ஒருவர் (சுமார் 25%) தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படும் நிலையில், மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், சுமார் 80% தாய்மார்கள் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைப் பற்றித் தெரிவிக்கின்றனர்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?

தூக்கமின்மையைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் எவ்வளவுதான் நன்றாகத் தூங்க விரும்பினாலும், அது நடப்பதே இல்லை என்பதுதான் பிரச்சனை. உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படலாம், அல்லது இரவு முழுவதும் நீங்கள் விழித்துக்கொள்ளலாம். சூரியன் உதிப்பதற்கு முன்பு கிடைக்கும் அந்த விலைமதிப்பற்ற உறக்க நேரங்களை இழந்து, நீங்கள் அதிகாலையிலேயே விழித்துக்கொள்ளவும் நேரிடலாம்.

பகல் நேரங்களில் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரலாம். மேலும், பின்வரும் அறிகுறிகளையும் நீங்கள் உணரலாம்:

• மிகவும் கோபமாக இருக்கிறது.
• காரியங்கள் மிக விரைவாகச் செய்யப்படுவதாகவும், பதிலளிப்பதில் தாமதம் ஏற்படுவதாகவும் உணர்கிறேன்.
• "மூளை மந்தம்" இருப்பது போன்ற உணர்வு. இதன் பொருள், தெளிவாகச் சிந்திப்பதும், விஷயங்களை நினைவில் கொள்வதும், கவனம் செலுத்துவதும் கடினமாக இருப்பதாகும்.

இந்த நேரத்தில், "நான் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்து, விதிகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கும்போது, ​​இது ஏன் எனக்கு மட்டும் நடக்கிறது?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். இது மிகவும் இயல்பானது, இப்படி உணர்வதைப் பற்றிக் கவலைப்பட வேண்டாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் இரவில் ஏன் தூக்கம் வராது?

மாறும் ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் வளரும் குழந்தைக்கு ஏற்ப உடல் தன்னைத் தகவமைத்துக் கொள்வதால், கர்ப்ப காலத்தில் பலவிதமான வலிகளும் வேதனைகளும் ஏற்படலாம். தூக்கமின்மை அவற்றில் ஒன்றாகும்.

ஹார்மோன்களின் செல்வாக்கு

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப காலத்தில் ஏற்படும் தூக்கமின்மைக்கு, ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஹார்மோன்களின் அளவு அதிகரிப்பதே முக்கியக் காரணமாகும். இந்த ஹார்மோன்கள் உங்கள் சுவாச முறைகளையும் பல்வேறு தூக்கச் சுழற்சிகளையும் பாதிக்கின்றன.

உடல் அசௌகரியம்

கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் ஏற்படும் தூக்கமின்மைக்கு முக்கிய காரணம் , வளரும் குழந்தையின் எடைதான். குழந்தையின் எடை உங்கள் மூட்டுகள், முதுகுத்தண்டு மற்றும் சிறுநீர்ப்பை மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. வசதியான ஒரு தூங்கும் நிலையைக் கண்டறிய எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்! ஒருவேளை நீங்கள் அப்படி ஒரு நிலையைக் கண்டறிந்து தூங்கிவிட்டாலும், விரைவில் உங்களுக்குச் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியிருக்கும்... பிறகு மீண்டும் எழுந்திருக்க வேண்டியிருக்கும்.

உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடிய பிற விஷயங்கள் பின்வருமாறு:

• வயிறு பெரிதாகும்போது ஏற்படும் அசௌகரியம் காரணமாக, வசதியான நிலையில் படுப்பது கடினமாக இருக்கலாம்.
• குமட்டல் மற்றும் வாந்தி (இது 'காலை நேரக் குமட்டல்' என்று அழைக்கப்பட்டாலும், இரவிலும் ஏற்படலாம்).
• இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய நிலை ('நோக்டூரியா').
• கால்களில் வலி அல்லது விசித்திரமாக உருளுவது போன்ற அசௌகரியமான உணர்வுகள்.
• முதுகு வலி மற்றும் வட்ட தசைநார் வலி.
• சில சமயங்களில் பிரசவ வலிகள் அல்லது குழந்தையின் சத்தமான அசைவுகள்.
• சுவாசிப்பதில் சிரமம்.
• இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தது.
• நெஞ்செரிச்சல்.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்

நீங்கள் கருவுற்றிருக்கும்போது, ​​எதிர்காலம், பிரசவம் மற்றும் குழந்தையை எப்படிப் பராமரிப்பது என்பது குறித்த உங்கள் கவலைகள் மற்றும் அச்சங்களின் காரணமாக, உங்கள் உடலில் மன அழுத்த ஹார்மோனான `(கார்டிசோல்)` அதிகரிக்கக்கூடும். இது உங்கள் தூங்கும் திறனையும் குறைக்கலாம். நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு, 'ஐயோ, என்னால் தூங்க முடியவில்லை, இது எத்தனை உடல்நலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்' என்று நினைத்துத் தூக்கம் வராமல் தவிக்கும்போது, ​​உங்கள் மனம் மேலும் பதட்டமடைந்து, தூக்கம் என்பது மேலும் மேலும் தொலைவாகிவிடுகிறது.

ஆபத்தை அதிகரிக்கும் காரணிகள் யாவை?

பல பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் முதன்முறையாகத் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கிறார்கள். உண்மையில், இதிலிருந்து யாரும் தப்பிக்க முடியாது. இருப்பினும், உங்களுக்கு ஏற்கனவே தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறு இருந்தால், அது கர்ப்ப காலத்தில் மேலும் மோசமடையக்கூடும்.

கர்ப்ப காலத்தில் மோசமடையக்கூடிய நிலைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• தூக்கத்தில் ஏற்படும் சுவாசத்தடை (OSA): இது தூக்கத்தின் போது உங்கள் மேல் சுவாசப்பாதை அடைபட்டு, காற்று தடையின்றி செல்வதைத் தடுக்கும் ஒரு நிலையாகும். இதனால் சுவாசிப்பது கடினமாகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் உடல் எடை அதிகரிப்பு, அடிக்கடி ஏற்படும் மூக்கடைப்பு மற்றும் சுவாசிப்பதில் உள்ள சிரமம் ஆகியவை OSA-வின் அறிகுறிகளை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்.
• அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS) மற்றும் கால் வலி: உங்களுக்கு RLS இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களில் மிகுந்த அசௌகரியத்தை உணர்வீர்கள், மேலும் உங்கள் கால்களை அசைக்க வேண்டும் என்பது போலவும் உணர்வீர்கள். பெரும்பாலும், RLS உள்ள பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் அறிகுறிகள் அதிகரிக்கின்றன. உங்கள் கால்களில் ஏற்படும் இந்த விசித்திரமான கூச்ச உணர்வும் துடிப்பும் ஃபோலேட் என்ற ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் காரணமாக இருக்கலாம். ஏனெனில், கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடலுக்கு வழக்கத்தை விட அதிக ஃபோலேட் தேவைப்படுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் தூக்கமின்மையால் என்னென்ன சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்?

தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய கர்ப்பகால சிக்கல்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கருப்பையக வளர்ச்சித் தடை.
• கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் நீரிழிவு நோய் (கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய்).
• ப்ரீக்ளாம்ப்சியா (கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் உயர் இரத்த அழுத்தம்).
• குறைமாதப் பிறப்பு.
• நீண்ட பிரசவம்.
• சிசேரியன் அறுவை சிகிச்சை மூலம் பிரசவிக்க நேரிடுதல் (சி-பிரிவு பிரசவம்).

அதுமட்டுமின்றி, தூக்கமின்மையானது, கர்ப்பத்தின் இறுதிக் கட்டத்திலும் குழந்தை பிறந்த பிறகும் ஏற்படக்கூடிய பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கும் (பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனச்சோர்வு) வழிவகுக்கலாம்.

மருத்துவர் இந்த நிலையை எவ்வாறு கண்டறிகிறார்?

உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் மருத்துவ வரலாற்றை மதிப்பாய்வு செய்வார். உங்களுக்கு முன்பே ஏதேனும் தூக்கப் பிரச்சனைகள் உள்ளதா அல்லது உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கக்கூடிய ஏதேனும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா என்பதை அவர் சரிபார்ப்பார். மேலும், உங்கள் அறிகுறிகளைப் பற்றியும் அவர் கேட்பார். உதாரணமாக:

• உங்கள் பிரச்சினை என்ன (தூங்குவதில் சிரமம், இரவில் அடிக்கடி விழித்தல், அதிகாலையில் விழித்தல்)?
• இந்தத் தூக்கமின்மை எப்போது தொடங்கியது?
• இந்தக் கேள்வி எவ்வளவு அடிக்கடி எழுகிறது?
• பகல் நேரங்களில் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள்?
• இந்தத் தூக்கமின்மை உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு பாதித்துள்ளது?

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மையைத் தடுக்க என்ன செய்யலாம்?

உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய மாற்றங்களே சிறந்த சிகிச்சையாகும். ஏனெனில், உங்களால் இரவில் தூங்க முடியாமல் இருப்பதற்கான காரணத்தைப் பொறுத்தே சிறந்த தீர்வு அமைகிறது. உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் பிரச்சனையை கண்டறிந்து, உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு தீர்வை வழங்குவார். அவர்கள் பின்வருவனவற்றைப் பரிந்துரைக்கலாம்:

படுக்கைக்கு முன் செய்ய வேண்டியவை

• எளிதாகத் தூங்க உதவும் அன்றாடச் செயல்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உதாரணமாக, பகல் நேரத்தில் செய்யும் லேசான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, இரவில் நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும். பகல் நேரத்தில் ஒரு சிறு தூக்கம் (30 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல்!) போடுவது, உங்களுக்குத் தூக்கக் கலக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். ஆனால் , குறிப்பாக மதிய வேளையிலோ அல்லது நள்ளிரவிலோ, மிகவும் தாமதமாகத் தூங்க வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது, இரவில் நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுத்துவிடும்.
• இரவில் நெஞ்செரிச்சலைக் குறைக்கவும். மூன்று பெரிய வேளை உணவுக்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் பல சிறிய வேளை உணவுகளை உண்ணுங்கள். எண்ணெய் மற்றும் காரமான உணவுகள் போன்ற நெஞ்செரிச்சலை அதிகரிக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு அமிலப் பின்னோட்டம் (அமிலப் பின்னோட்டம்) இருந்தால், அதற்கு சிகிச்சை பெறுங்கள். சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரமாவது படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம்.
• சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். சில உணவுகள் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். உதாரணமாக, கால் வலிக்கு, முழு தானியங்கள், பயறு வகைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு நீங்கள் அருந்தும் திரவ அளவைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். இரவில் கழிவறைக்குச் செல்லும் எண்ணிக்கையைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு வறட்சியாகவோ அல்லது தாகமாகவோ உணர்ந்தால், தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருக்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம். சிறு சிறு சிப்புகளாகப் பருகுங்கள்.
• உறங்குவதற்கு முன் ஊக்கமருந்துகளைத் தவிர்க்கவும். உறங்குவதற்கு குறைந்தது எட்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது காஃபினை (காபி, தேநீர் போன்றவை) அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.நீல ஒளியை வெளியிடும் திரைகளைப் (கைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், தொலைக்காட்சிகள்) பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். அவை உங்கள் மூளையை விழித்திருக்கச் சொல்கின்றன. இதன் பொருள், தூங்குவதற்கு முன், குறிப்பாகப் படுக்கையில், சமூக ஊடகங்களைப் பார்ப்பதோ அல்லது உங்கள் கைபேசியைத் தட்டுவதோ நல்ல யோசனையல்ல.
• உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் மனதிலுள்ள விஷயங்களைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். இந்த அச்சங்கள் மற்றும் கவலைகள் குறித்து உங்கள் துணைவர், ஒரு நல்ல நண்பர் அல்லது ஒரு ஆலோசகருடன் பேசுங்கள். இவற்றை ஒரு புத்தகத்தில் எழுதி வைத்துவிட்டு, பின்னர் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

படுக்கை நேரத்தில்

• நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள்: இதன் மூலம், தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை உங்கள் உடலுக்கு ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். வார இறுதி நாட்களிலும்கூட, இந்தத் தூக்க அட்டவணையைக் கடைப்பிடியுங்கள். மேலும், உங்கள் படுக்கையறையை உறங்குவதற்கு ஏற்ற நல்ல இடமாக மாற்றுங்கள். அதனை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள். வசதியான மெத்தை அல்லது கர்ப்பகாலத் தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள். ஓடையின் ஓசை அல்லது பறவைகளின் கீதம் போன்ற இயற்கை ஒலிகளை எழுப்பும் ஒலி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• வசதியான நிலையில் உறங்குங்கள்: உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையையும், வயிற்றுக்கு அடியில் ஒரு தலையணையையும் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் இடது பக்கமாகப் படுத்து உறங்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நிலை, உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இது கடினமாக இருந்தால், உங்களுக்கு எளிதான மற்ற நிலைகளை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.
• மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் முறைகளை முயற்சி செய்யுங்கள்: சுவாசப் பயிற்சிகள், உடலை நீட்டுதல், தியானம், யோகா, வெந்நீர் குளியல், அல்லது உங்கள் துணைவர் உங்களுக்கு மசாஜ் செய்துகொள்வது போன்றவை. மனதை அமைதிப்படுத்தும் இசையை அல்லது ஒலிகளை எழுப்பும் ஒரு செயலியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஆனால், உங்கள் கைபேசித் திரையை வெறித்துப் பார்க்காதீர்கள், ஏனெனில் அது நீங்கள் உறங்குவதைத் தடுத்துவிடும்.
• படுக்கையில் சும்மா படுத்துக்கொண்டு சிந்திக்காதீர்கள்: படுக்கையில் விழித்திருந்து கூரையை வெறித்துப் பார்ப்பது, படுக்கை என்பது தூங்குவதற்கான இடம் அல்ல, கவலைப்படுவதற்கான இடம் என்று உங்கள் மூளைக்குக் கற்றுக் கொடுத்துவிடும். நீங்கள் விழித்துக்கொண்டு மீண்டும் தூங்க முடியாவிட்டால், எழுந்து தியானம் செய்வது அல்லது (மங்கலான வெளிச்சத்தில்) புத்தகம் படிப்பது போன்ற மன அமைதியைத் தரும் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.

குறிப்பிட்ட சிகிச்சைகள்

இந்த வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் நிவாரணம் அளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவர் வேறு சிகிச்சைகளைப் பரிந்துரைக்கலாம்:

• மருந்துகள்: கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் தூக்கமின்மைக்கு மருந்துகளைக் கண்டுபிடிப்பது சற்று கடினமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் பல மருந்துகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களிடம் பாதுகாப்பானவையா எனச் சோதிக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், தூக்கமின்மையால் கர்ப்பகாலச் சிக்கல்கள் ஏற்படும் அபாயம் உங்களுக்கு இருந்தால், மருந்தின் நன்மைகள் அதன் அபாயங்களை விட அதிகமாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு மருந்து தேவையா என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவர் ஆலோசனை வழங்குவார்.
• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT): உங்களால் சுயமாக இதிலிருந்து மீள முடியவில்லை என்றால், ஒரு சிகிச்சையாளரைச் சந்திப்பதற்கான நேரம் இது. கர்ப்ப காலத்தில் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ள தாய்மார்கள் நன்றாகத் தூங்குவதற்கு CBT உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
• `CPAP` இயந்திரம்:உங்களுக்கு OSA இருந்தால், உங்கள் சுவாசப் பாதைகளைத் திறந்து வைத்திருக்க CPAP இயந்திரம் தேவைப்படலாம்.
• ஃபோலேட்: உங்களுக்கு அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி (Restless Leg Syndrome) இருந்தால், நீங்கள் கூடுதலாக ஃபோலேட் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

குழந்தை பிறந்த பிறகு, இரவில் உங்களைத் தூங்கவிடாமல் செய்யும் விஷயங்கள் போன்ற உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், சிறிது காலத்திற்குப் பிறகு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பிவிடும்.

இருப்பினும், தூக்கத்தின் தரம் ஒரே இரவில் மேம்பட்டுவிடுவதில்லை. (இரவு என்பது தூங்கும் நேரம் என்று இன்னும் அறியாத) ஒரு பச்சிளம் குழந்தையைப் பராமரிக்கும் பொறுப்புகளால், புதிய பெற்றோர்கள் பெரும்பாலும் இரவு முழுவதும் தூங்குவதற்குச் சிரமப்படுகிறார்கள்.

காலப்போக்கில், உங்கள் தூக்கப் பழக்கம் மேம்படும். அதுவரை, ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குவது மற்றும் உங்கள் உடல்நிலையைக் கண்காணிப்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம்.

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மையைத் தடுக்க முடியுமா?

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் தூக்கமின்மையை எப்போதும் தடுத்துவிட முடியாது. ஆனால், உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களைச் சீராக்க நீங்கள் சில நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். தூக்கமின்மைக்குச் சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் பல வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் , தொடக்கத்திலேயே தூக்க இழப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

நான் எப்போது மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?

தூக்கமின்மையால் பகல் நேரங்களில் உங்களால் இயல்பாகச் செயல்பட முடியாமல் போனால் , உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகத் தெரிவிக்கவும். தூக்கமின்மையைச் சமாளிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, கர்ப்பகாலச் சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் முக்கியமானது.

நான் என் மருத்துவரிடம் என்ன கேள்விகளைக் கேட்க வேண்டும்?

உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் கேட்கக்கூடிய சில கேள்விகள் இதோ:

• எனது தூக்கமின்மை எப்போது உடல்நல அபாயமாக மாறும்?
• நான் செய்யும் ஏதேனும் ஒரு செயலால் எனக்கு நன்றாகத் தூக்கம் வராமல் இருக்கிறதா?
• OSA அல்லது RLS என் தூக்கமின்மையைப் பாதிக்கிறதா?
• நீங்கள் என்ன சிகிச்சைகளைப் பரிந்துரைக்கிறீர்கள்?
• நான் எப்போது தூக்க நிபுணரைச் சந்திக்க வேண்டும்?

இறுதியாக, இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் தூக்கமின்மை என்பது, அடிக்கடி வரும் (ஆனால் விரும்பத்தகாத) ஒரு விருந்தாளியைப் போன்றது. ஆனால், அதற்காக உங்கள் நிம்மதியான நாட்களின் முடிவாக அதை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், தூக்கமின்மையை 'புதிய இயல்பு' என்று ஏற்றுக்கொள்வது உங்கள் உடல்நலத்திற்கும் கர்ப்பத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்பு போன்றவற்றை உங்களால் மாற்ற முடியாது என்றாலும், உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியும். போதுமான, தரமான தூக்கத்தைப் பெற உதவும் பழக்கங்களை நீங்கள் முன்முயற்சியுடன் உருவாக்கலாம். கவலைப்படாதீர்கள், தீர்வுகள் உள்ளன!

கர்ப்பகால தூக்கமின்மை, தூக்கமின்மை, கர்ப்பகால ஆரோக்கியம், கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கம், தாயும் குழந்தையும், தூக்கப் பிரச்சனைகள்