முதுகுவலி காரணமாக இரவில் தூங்குவதில் சிரமப்படுகிறீர்களா? (முதுகுவலி) இதைப் பற்றிப் பேசலாம்!

முதுகு வலியுடன் ஒரு நாளைக் கடப்பதே கடினம். ஆனால், இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவது அதைவிடக் கடினம். படுக்கையில் படுப்பதற்கு ஒரு நல்ல நிலையைக் கண்டுபிடிக்க முடியாமல், நீங்கள் எத்தனை முறை புரண்டு படுப்பீர்கள்? சில நேரங்களில், படுக்கையை விட்டு எழவோ அல்லது அதில் ஏறவோ கூட முடியாத அளவுக்கு வலி அதிகமாக இருக்குமா? இது உண்மையிலேயே மிகவும் எரிச்சலூட்டும் ஒரு நிலை.

ஆனால், நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல தூக்கம் எவ்வளவு அவசியம் என்பது நம் அனைவருக்கும் தெரியும். நல்ல வாழ்க்கைத் தரம் கொண்டவர்கள், தங்கள் ஆரோக்கியத்தில் திருப்தி இல்லாதவர்களை விட சுமார் 18-23 நிமிடங்கள் அதிகமாகத் தூங்குகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் கூட கண்டறிந்துள்ளன. மேலும், போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது, வலியை உணரும் உங்கள் திறனை உண்மையில் அதிகரிக்கிறது. எனவே, முதுகுவலியும் தூக்கமின்மையும் ஒன்றோடொன்று இணைந்த ஒரு தீய வட்டம் போன்றவை. இன்று, இந்தத் தீய வட்டத்திலிருந்து எப்படி வெளியேறுவது மற்றும் முதுகுவலியுடன் நன்றாகத் தூங்குவது எப்படி என்பதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

1. உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உறங்கும் நிலையைக் கண்டறியுங்கள்.

சில உறங்கும் நிலைகள் உங்கள் முதுகு வலியைக் குறைக்க உதவும், எனவே உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான ஒன்றைக் கண்டறிய முயற்சி செய்யுங்கள். கூடுதல் ஆதரவிற்காக, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் அல்லது கால்களுக்கு அடியில் ஒரு தலையணையை வைத்துக்கொண்டு உறங்குவது உதவியாக இருக்கும்.

• நீங்கள் ஒருக்களித்துப் படுக்கும் பழக்கம் உள்ளவர் என்றால்: உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்து, முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி லேசாக மடக்கியவாறு உறங்குங்கள். இது உங்கள் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் முதுகெலும்பை ஒரே நேர்க்கோட்டில் வைத்திருக்க உதவும்.
• நீங்கள் மல்லாந்து படுப்பவராக இருந்தால்: உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு தலையணையை வையுங்கள். மாற்றாக, ஒரு சிறிய துண்டைச் சுருட்டி, உங்கள் முதுகில் லேசான வளைவு உள்ள பகுதியில் வையுங்கள். இது உங்கள் முதுகுக்கு நல்ல ஆதரவை வழங்கும்.
• குப்புறப் படுப்பதைத் தவிர்க்கவும்: இந்த நிலைதான் உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் உறங்குவதைத் தவிர்க்கவும். வேறு வழியில் உறங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் வயிற்றுக்கு அடியில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். இது உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தை ஓரளவு குறைக்கும்.

2. ஒரு நல்ல மெத்தையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.

சராசரியாக, உங்கள் மெத்தையை ஒவ்வொரு 6-8 வருடங்களுக்கும் ஒருமுறை மாற்றுவதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். சிறந்த ஆதரவையும் வசதியையும் வழங்க உங்களுக்கு ஒரு புதிய மெத்தை தேவைப்படலாம். ஒரு ஆய்வில், புதிய மெத்தைக்கு மாறிய பிறகு 63% மக்கள் முதுகு வலியிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணம் பெற்றதாகத் தெரிவித்துள்ளனர்.

புதிய மெத்தை வாங்குவதற்கு உங்களிடம் பட்ஜெட் இருந்தால், கடைக்குச் சென்று சில மெத்தைகளைப் பரிசோதித்துப் பார்க்கத் தயங்காதீர்கள். உங்கள் காலணிகளைக் கழற்றிவிட்டு, நீங்கள் வழக்கமாகத் தூங்கும் நிலையில் சில நிமிடங்கள் படுத்துப் பாருங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நீங்கள் சாதாரணமாகத் தூங்கும் அதே நிலையில் வைத்திருக்க அந்த மெத்தை போதுமான ஆதரவை அளிக்கிறதா என்று பாருங்கள்.

உங்களுக்குப் பொருத்தமான மெத்தையின் வகை, உங்கள் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்தது.

• உங்கள் இடுப்பை விட உங்கள் இடுப்பு அகலமாக இருந்தால், சற்றே மென்மையான மெத்தை சிறந்ததாக இருக்கும், ஏனெனில் அது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க உதவும்.
• உங்கள் இடுப்பும் முதுகுத்தண்டும் சீராக அமைந்திருந்தால், சற்றே உறுதியான மெத்தை அதிக சௌகரியமாக இருக்கலாம். அது உங்களுக்குக் கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும்.

முன்பெல்லாம் மருத்துவர்கள் உறுதியான மெத்தைகளைப் பயன்படுத்தச் சொல்வார்கள். ஆனால் இப்போது, ​​மிகவும் உறுதியான மெத்தைகளில் உறங்குபவர்களுக்கு அதிக வலி ஏற்படுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதேபோல், மிகவும் மென்மையான மெத்தைகளும் ஒரு சிக்கல்தான். அவை மூட்டுகளை உள்நோக்கி அமிழச் செய்து, மேலும் வலியை உண்டாக்கக்கூடும்.

3. படுக்கையில் ஏறும்போதும் இறங்கும்போதும் மிகவும் கவனமாக இருங்கள்.

இது ஒரு எளிய விஷயமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது மிகவும் முக்கியமானது. இடுப்பை முன்னோக்கி வளைப்பதும், திடீரென உடலை உலுக்கும் அசைவுகளைச் செய்வதும் உங்கள் முதுகு வலியை மோசமாக்கக்கூடும்.

சரியான முறை:

1. படுக்கையிலிருந்து எழும்போது, ​​முதலில் ஒரு பக்கமாகத் திரும்பவும்.

2. பிறகு, உங்கள் கைகளைக் கட்டிலின் மீது அழுத்தி, உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள்.

3. இப்போது, ​​ஐயா, உங்கள் கால்களைத் தரையில் வைத்துப் படுக்கையிலிருந்து எழுந்திருங்கள்.

4. இரவில் உறங்கச் செல்லும்போது, ​​மறுபக்கத்திலும் இதே செயல்முறையைச் செய்யவும்.

4. உங்கள் மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் உங்கள் அடிவயிறு, இடுப்பு, கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் போன்ற பகுதிகளில் உள்ள 'மைய' தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், முதுகு வலியைக் குறைக்க உதவும்.

இந்தத் தசைகள் வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும்போது, ​​இரவில் ஏற்படும் முதுகுவலி மற்றும் திடீர் தசை இறுக்கம் போன்றவை குறைகின்றன. இதற்கு 'பிளாங்க்' நிலை ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாகும். உங்கள் கைகளைத் தோள்களுக்கு நேர் கீழே தரையில் வைத்து, கால்களை நேராக நீட்டி, உடலை ஒரே நேர்கோட்டில் வைக்கவும். ஆரம்பத்தில், இந்த நிலையில் சுமார் 15-30 வினாடிகள் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

5. உறங்குவதற்கு முன் சில எளிய யோகாப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாமா?

யோகா அல்லது நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வது முதுகு வலியைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதுமட்டுமின்றி, அது உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நீங்கள் நன்றாக உறங்கவும் உதவும்.

6. ஒருவேளை மருந்து உதவக்கூடும்.

முதுகு வலியைக் குறைப்பதோடு, நீங்கள் நன்றாக உறங்கவும் உதவும் சில மருந்துகள் உள்ளன. ஆனால், இவற்றை ஒரு முழுமையான சிகிச்சைத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். சுயமாக மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

7. சில நல்ல படுக்கை நேரப் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். உறங்கச் செல்வதற்கு முன் சில காரியங்களைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, அலாரம் வைப்பது, உடை அணிவது, பல் துலக்குவது போன்றவை. படுக்கையில் புத்தகம் படிக்கவோ, வேலை செய்யவோ, தொலைக்காட்சி பார்க்கவோ வேண்டாம். உங்கள் படுக்கை என்பது உறங்குவதற்கான ஓர் இடம் மட்டுமே என்று நினைக்குமாறு உங்கள் மூளைக்குப் பயிற்சி கொடுங்கள்.

8. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

தூக்கமின்மைக்கு மன அழுத்தம் ஒரு முக்கிய காரணமாகும். மன அழுத்தத்திற்கும் முதுகுவலிக்கும் தொடர்பு உள்ளது. எனவே, ஓய்வெடுக்கவும் உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கையாளவும் வழிகளைக் கண்டறியுங்கள். உங்கள் உணர்வுகளைச் சமாளிப்பதற்காக மது அருந்தாதீர்கள், ஏனெனில் அது உங்கள் தூக்கத்தை மேலும் மோசமாக்கும். மிதமான உடற்பயிற்சி மற்றும் தியானம் போன்றவற்றை முயற்சி செய்யுங்கள்.

9. முயற்சி செய்வதை விட்டுவிடாதீர்கள்!

இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் முதுகு வலியைப் போக்குவதுதான். ஆனால், அது எப்போதும் சாத்தியமாவதில்லை. பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற, உங்கள் தூக்கத்தையும் வலியையும் பாதிக்கும் பிற நிலைகளுக்கும் நீங்கள் சிகிச்சை அளிக்க வேண்டியிருக்கலாம். பலர் வலியைப் பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், வலிக்கு சிகிச்சை அளிக்க முடியும். எனவே, உங்களுக்குப் பலனளிக்கும் ஒரு சிகிச்சையைக் கண்டுபிடிப்பதில் நம்பிக்கையை இழக்காதீர்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் இதுபற்றி வெளிப்படையாகப் பேசுங்கள்.