"மன அழுத்தம்" என்ற வார்த்தையைக் கேட்கும்போது, அது ஒரு நல்ல உணர்வு என்று நாம் நினைப்பதில்லை, இல்லையா? ஆனால், சில சமயங்களில் சிறிதளவு மன அழுத்தம் உண்மையில் நல்லதுதான். ஒரு புதிய வேலையை அல்லது ஒரு புதிய உறவைத் தொடங்கும் போது, உற்சாகத்துடன் கலந்திருக்கும் அந்தச் சிறிய பயத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். அந்த வகையான மன அழுத்தம், சவால்களை எதிர்கொள்ளவும் புதிய விஷயங்களை முயற்சி செய்யவும் நமக்கு ஆற்றலையும் உற்சாகத்தையும் அளிக்கிறது. அது ஆபத்தான சூழ்நிலைகளில் விரைவாகச் செயல்படவும் நமக்கு உதவுகிறது.
ஆனால் இந்த நல்ல மன அழுத்தம் நீண்ட காலம் நீடிப்பதில்லை. அது அந்தத் தருணத்திற்குத் தேவையான ஆற்றலை உங்களுக்கு அளித்துவிட்டு, பின்னர் மறைந்துவிடுகிறது. ஆனால் நீங்கள் நீண்ட காலமாக மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டால், அது தாங்க முடியாததாகி, உங்களை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் பாதிக்கக்கூடும். எளிமையாகச் சொன்னால், நமது உடலின் மன அழுத்த எதிர்வினை குறுகிய காலத்தில் நன்றாகச் செயல்பட்டாலும், அது நீண்ட காலத்திற்குத் தூண்டப்பட்டால், நமது முழு அமைப்பாலும் அதைத் தாங்க முடியாது.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
மன அழுத்தத்திற்கும் மனச்சோர்விற்கும் என்ன தொடர்பு?
நாள்பட்ட மன அழுத்தம் எனப்படும் நீண்டகால மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு எனும் மிகவும் தீவிரமான ஒரு நிலைக்கு வழிவகுக்கும். மனச்சோர்வு என்பது ஒரு மனநோய். அது உங்களை எல்லா நேரமும் சோகமாக உணர வைப்பதுடன், நீங்கள் முன்பு ரசித்துச் செய்த விஷயங்களில் ஆர்வத்தையும் இழக்கச் செய்யும். மனச்சோர்வு உங்கள் பசி, தூக்கம் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனையும் பாதிக்கக்கூடும்.
இதில் மிகவும் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், இது மறுபுறமும் செயல்படுகிறது. அதாவது, மனச்சோர்வு மன அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.
மன அழுத்தத்திற்கும் மனச்சோர்விற்கும் இடையிலான உறவு "இருவழிப் பாதை" கொண்டது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். அதாவது, ஒன்று மற்றொன்றை ஏற்படுத்தலாம், மற்றொன்று முதலாவதை ஏற்படுத்தலாம். இரண்டுமே நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கக் கூட செய்யலாம்.
மனச்சோர்வு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விதம் மிகவும் தெளிவானது. கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருந்தால், உங்கள் முழு வாழ்க்கையும் சீர்குலைந்துவிடும். நீங்கள் சமூகத்திலிருந்து விலகி, தனியாக இருக்க முயற்சிப்பீர்கள். நண்பர்களுடன் பழகுவது, வேலைக்குச் செல்வது, பள்ளிக்குச் செல்வது மற்றும் நீங்கள் முன்பு பொழுதுபோக்கிற்காகச் செய்துவந்த அனைத்து விஷயங்களையும் நிறுத்திவிடுவீர்கள். இப்படி நீங்கள் தனிமையாக உணரும்போது, நீங்கள் உணரும் மன அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, அல்லவா? இப்படித்தான் மனச்சோர்வு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
இதன் மறுபக்கமும் உண்மைதான் என்பதற்குப் போதுமான சான்றுகள் உள்ளன. விவாகரத்து அல்லது ஒரு பெரிய நிதி நெருக்கடி போன்ற ஒரு பெரும் மன அழுத்தம், உண்மையில் ஒரு பெரும் மன அழுத்தக் காரணியாகும். அது நமது மனதைச் சமநிலையற்றதாக ஆக்குகிறது. மன அழுத்தம் இவ்வாறு அதிகரிக்கும்போது, ஏதோ ஒன்று நிகழ்கிறது. பெரும்பாலும், அது மன அழுத்தமாக இருக்கிறது.
ஆனால், மன அழுத்தம் மனச்சோர்வை எவ்வாறு ஏற்படுத்துகிறது என்பது இன்னும் முழுமையாகத் தெளிவாகவில்லை. ஆனாலும், நீண்டகால மன அழுத்தம் மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது என்பது தெளிவாகிறது. உதாரணமாக, கோவிட் பெருந்தொற்றுக்குப் பிறகு இளைஞர்களிடையே மனச்சோர்வின் பரவல் கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது. சமூகத் தனிமை, இயல்பான வாழ்க்கை முறைகளில் ஏற்பட்ட இடையூறு, மற்றும் கல்வி, வேலை தொடர்பான பொதுவான மன அழுத்தம் ஆகியவை இதற்குக் காரணம் என்று கருதப்படுகிறது.
இந்த மன அழுத்தம்-மனச்சோர்வு சுழற்சியை உடைக்க நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்?
சில சமயங்களில், நமது வாழ்க்கை முறையில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது, மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வின் இந்தத் தீய சுழற்சியை உடைக்க உதவும். மன அழுத்தத்தை நீங்கள் கையாளும் விதத்தைப் பற்றி நேர்மறையாகச் சிந்திப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம்.
"நான் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறேன், இனி எனக்கு மனச்சோர்வு வந்துவிடும்" என்று நினைப்பதற்குப் பதிலாக, "சரி, இதைச் சமாளிக்க நான் முனைப்புடன் ஏதாவது செய்யப் போகிறேன்" என்று நினைப்பதே மிக முக்கியமான படியாகும். "இதை நான் பொறுத்துக்கொள்ளப் போகிறேன்" என்று நினைத்துக்கொண்டு சும்மா உட்கார்ந்திருக்காதீர்கள்.
உங்களுக்கு உதவும் சில விஷயங்கள் இதோ:
| நடவடிக்கை | என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் அது ஏன் முக்கியம்? |
|---|---|
| உடற்பயிற்சி. | வாரத்தில் 5 நாட்கள், தினமும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தப் போதுமானது. நடைப்பயிற்சி மற்றும் யோகா போன்றவை மனதை அமைதிப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். |
| அளவுக்கு அதிகமாக உண்பதையும் குடிப்பதையும் தவிர்க்கவும். | இவை தற்காலிக நிவாரணம் அளித்தாலும், நீண்ட காலத்திற்கு உதவாது. உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிப்பதுடன், பிற்காலத்தில் உங்களைப் பற்றியே நீங்கள் குற்றவுணர்ச்சி கொள்ள நேரிடலாம். அளவுக்கு அதிகமாக மது அருந்துவது தூக்கத்தைக் கெடுக்கிறது. |
| காபியைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். | காபி, சில வகை தேநீர் மற்றும் சோடாக்களில் காணப்படும் காஃபின், உங்களுக்குத் தேவையற்ற நடுக்கத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். இவற்றை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். |
| புகைப்பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். | சிகரெட் புகைப்பதால் மன அழுத்தம் குறையும் என்பது ஒரு பெரிய கட்டுக்கதை. நிக்கோட்டின் தற்காலிகமான அமைதியை அளிக்கலாம், ஆனால் அது குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே நீடிக்கும். பின்னர், அதன் தாக்கம் குறையும்போது, புகைக்க வேண்டும் என்ற ஏக்கம் அதிகரித்து, மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. |
| உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்குங்கள். | உங்களுக்குப் பிடித்தமான, உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்யும் விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். புத்தகம் படியுங்கள், பாடல் கேளுங்கள், திரைப்படம் பாருங்கள். நீங்கள் திறமையாகச் செய்யும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். |
| மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் விஷயங்களைத் தவிர்க்கவும். | ஏதேனும் ஒன்று அல்லது ஒருவர் உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறார் என்று தெரிந்தால், அந்தச் சூழ்நிலையையோ அல்லது நபரையோ முடிந்தவரை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். |
| நன்றாக உறங்குங்கள். | உங்கள் மனமும் உடலும் தேவையான ஓய்வைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வயது வந்த ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. |
நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், 'நான் என்ன செய்தாலும் அதனால் எந்தப் பயனும் இல்லை' என்று கூறும் நம்பிக்கையற்ற உணர்விலிருந்து விடுபடுவதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். அது உண்மையல்ல. நீங்கள் செய்யும் சிறிய விஷயங்கள் கூட ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →உதவி கேளுங்கள், தனியாகத் துன்பப்படாதீர்கள்.
மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வின் தாக்கங்களைக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழி, இவற்றைத் தனியாகச் சமாளிக்க முயற்சிக்காமல் இருப்பதாகும். வலுவான, ஆதரவான உறவுகள் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
மனச்சோர்வு என்பது தனிமை மற்றும் ஏகாந்தத்தின் ஒரு நிலை. எனவே, நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், மீண்டும் மற்றவர்களுடன் இணைவதற்கான ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிப்பதுதான். நம்பகமான ஒன்று அல்லது இரண்டு நண்பர்களிடம் பேசுவது மிகவும் முக்கியம்.
உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பேசுவது, உங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு என்ன காரணம் என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும். அது ஒரு பெரிய முன்னேற்றம்.
வெறுமனே "நான் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறேன்" என்று சொல்வதை விட, உங்களை உண்மையிலேயே தொந்தரவு செய்து உங்கள் வாழ்க்கையைப் பாதிக்கும் குறிப்பிட்ட விஷயங்களைக் கண்டறிவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். அதைப் பற்றிப் பேசுவதற்கு ஒருவர் இருப்பது பெரும் உதவியாக இருக்கும்.
சில சமயங்களில், 'இதைச் செய், அதைச் செய்' என்று சொல்லப்படுவதைக் காட்டிலும், கவனமாகக் கேட்கும் ஒருவரிடம் மனதில் உள்ளதைப் பற்றிப் பேசுவதுதான் ஒரே பெரிய ஆறுதலாகும்.
தொழில்முறை உதவியைப் பெறுதல்
நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் பேசுவது உதவாவிட்டால், நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாடலாம். அதாவது, ஒரு மருத்துவரைச் சந்தித்து அதைப் பற்றிப் பேசுவது. தேவைப்பட்டால், அவர் உங்களை ஒரு மனநல மருத்துவர் அல்லது ஆலோசகரிடம் பரிந்துரைப்பார்.
இதற்கான ஒரு சிகிச்சை முறை அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை (CBT) ஆகும்.சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த சிகிச்சை முறையானது நமது சிந்தனை மற்றும் நடத்தை முறைகளை மாற்றுவதன் மூலம் செயல்பட்டு, நமது வாழ்க்கையின் கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெற உதவுகிறது. இந்த சிபிடி (CBT) முறையானது, "இன்று என்னால் செய்யக்கூடிய மிகச்சிறிய விஷயம் என்ன? அதை நான் எப்படிச் செய்ய முடியும்? அதன் விளைவு என்னவாக இருக்கும்?" என்று சிந்திக்க நமக்கு உதவுகிறது. எனவே, இது ஒரு சிகிச்சை முறையாக இருப்பதுடன், ஒரு சிறந்த கல்வி கருவியாகவும் விளங்குகிறது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மன அழுத்தமும் மனச்சோர்வும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புடையவை. ஒன்று மற்றொன்றை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கலாம்.
- உடற்பயிற்சி, நல்ல உணவு, போதுமான தூக்கம் போன்ற எளிய வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் பெரும் நிவாரணம் அளிக்கும்.
- இந்தப் பிரச்சனைகளைத் தனியாகச் சமாளிக்காதீர்கள். நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் பேசுங்கள். அதுவே உங்களுக்குப் பெரும் பலம்.
- உங்கள் குடும்பத்தினரிடம் பேசிய பிறகும் அதைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகத் தயங்காதீர்கள். தொழில்முறை உதவியை நாடுவது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல, அது உங்களுக்கு நீங்களே உதவிக் கொள்வதற்கான அறிகுறியாகும்.
- அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) போன்ற சிகிச்சைகள், உங்கள் எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் கட்டுப்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.