இப்போது ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள். இப்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். நீங்கள் ஏற்கெனவே சற்று வித்தியாசமாகவும், இலகுவாகவும் உணர்கிறீர்களா? உங்கள் சுவாசம் உண்மையில் உங்களிடம் உள்ள ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆயுதம். அது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தேவையற்ற பதற்றத்தை அகற்றவும் உங்களுக்கு உதவும். இந்த எளிய சுவாசப் பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்வின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொண்டால், நீங்கள் வித்தியாசத்தை உணர்வீர்கள்.

⚡ மருத்துவ கணிப்பான்

🧠

அழுத்தத்தை அளவிடுதல்

உங்கள் மன அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும்

கணிப்பானைத் திறக்கவும் →

இந்த சுவாசம் நமது மனதை ஏன் இவ்வளவு பாதிக்கிறது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமது உடலில் தானியங்கி நரம்பு மண்டலத்தில் இரண்டு பகுதிகள் உள்ளன. ஒன்று, அவசரநிலைக்கு நம்மைத் தயார்படுத்தி, இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, பதட்டத்தை உண்டாக்கும் அமைப்பு. மற்றொன்று, நம்மை அமைதிப்படுத்தி, ஓய்வளித்து, உடலுக்குப் புத்துயிர் அளிக்கும் அமைப்பு.

பெரும்பாலும் நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, அறியாமலேயே மிகக் குறுகிய, ஆழமற்ற சுவாசங்களை எடுக்கிறோம். இந்த சுவாசங்கள் மார்புப் பகுதிக்கு மட்டுமே செல்கின்றன. நாம் இவ்வாறு சுவாசிக்கும்போது, நமக்கு பதட்டத்தை உண்டாக்கும் நரம்பு மண்டலம் தூண்டப்படுகிறது. இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரித்து, உங்கள் ஆற்றலை வற்றச் செய்கிறது.

ஆனால், நாம் உணர்வுபூர்வமாக மிக ஆழமாக மூச்சுவிடும்போது , நம்மை அமைதிப்படுத்தி ஓய்வளிக்கும் அமைப்பைத் தூண்டுகிறோம். இது படிப்படியாக நமது இதயத் துடிப்பை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவந்து, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து , "இப்போது எல்லாம் சரியாகிவிட்டது, அமைதியாக இரு" என்ற செய்தியை உடல் முழுவதற்கும் அனுப்புகிறது. அதனால்தான் இந்த சுவாசப் பயிற்சி மிகவும் சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கிறது.

இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் இதை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

இவற்றைத் தொடங்குவதற்கு முன், சிறிதளவு முன் தயாரிப்பு செய்துகொள்வது நல்லது.

ஓர் நல்ல, அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: அது உங்கள் படுக்கையாகவோ, வரவேற்பறைத் தரையாகவோ, அல்லது ஒரு வசதியான நாற்காலியாகவோ இருக்கலாம். அமைதியான இடமே சிறந்தது.
வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்: இறுக்கமான ஆடைகளை அணிந்துகொண்டு இவற்றைச் செய்வது கடினம். இலகுவான, வசதியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
வற்புறுத்தாதீர்கள் : இதை நீங்கள் வற்புறுத்தக் கூடாது. அவ்வாறு செய்வது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். இதை மெதுவாகவும், உங்களுக்குச் சரியெனத் தோன்றும் வகையிலும் செய்யுங்கள்.
தினமும் ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள்: முடிந்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை, ஒரே நேரத்தில் இதைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். காலையில் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரமோ அல்லது இரவில் உறங்கச் செல்லும் முன்போ செய்வது உகந்த நேரமாகும்.

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகள் சில நிமிடங்களே ஆகும். உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், அவற்றை 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் மேலாகச் செய்வதன் மூலம் இன்னும் சிறந்த பலன்களைப் பெறலாம்.

இந்தப் பயிற்சிகளை எப்படிச் செய்வது என்று இப்போது பார்ப்போம்.

யார் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய சில மிகவும் எளிய முறைகளைப் பற்றி இங்கே நாம் பேசப் போகிறோம்.

1. ஆழ்ந்த சுவாசம்

இது மிகவும் அடிப்படையான மற்றும் முக்கியமான முறையாகும். இதில், மார்புக்குள் மட்டுமல்லாமல், வயிறு நிரம்பும் வரை வயிற்றுக்குள்ளும் சுவாசிப்பது எப்படி என்று நாம் கற்றுக்கொள்கிறோம்.

படிகள்	என்ன செய்வது
படி 1	வசதியாக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். நாற்காலியில் இருந்தால், நேராக நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். படுக்கையில் இருந்தால், கைகளை நீட்டியபடி சாய்ந்து, முழங்கால்களுக்குக் கீழே தலையணை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 2	ஒரு கையை வயிற்றிலும், மற்றொரு கையை மார்பிலும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
படி 3	இப்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிறு முன்னோக்கி வருவதை (காற்று நிரப்பப்படும் பலூனைப் போல) உணர வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை மேலே உயர்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
படி 4	இப்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். உங்கள் வயிறு உள்நோக்கிச் செல்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும் (காற்று கீழ்நோக்கிச் செல்வது போல).
படி 5	உங்கள் மார்பில் உள்ள கையை விட, வயிற்றில் உள்ள கை மேலும் கீழும் உயர்ந்தால், நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்கள். இதேபோல் மேலும் 3-4 முறை ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள்.

2. சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துதல் (சுவாசக் கவனம்)

ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த மனப் பிம்பத்தையும் வார்த்தையையும் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள்.
சில ஆழ்ந்த மூச்சுகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, 'ஆறுதல்' மற்றும் 'அமைதி' நிறைந்த காற்றை உள்ளிழுப்பதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள். அந்த ஆறுதல் உங்கள் உடல் முழுவதும் பரவுவதை மனக்கண்ணில் காணுங்கள்.
நீங்கள் மூச்சை வெளிவிடும்போது, உங்கள் உடலிலுள்ள 'மன அழுத்தமும்' 'பதட்டமும்' அந்த மூச்சுடன் வெளியேறுவதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள்.
இப்போது இதனுடன் வார்த்தைகளைச் சேருங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, மனதிற்குள், "நான் அமைதியை உள்ளிழுக்கிறேன்" என்று சொல்லுங்கள்.
நீங்கள் மூச்சை வெளிவிடும்போது, மனதிற்குள், "நான் அழுத்தத்தை வெளியிடுகிறேன்" என்று சொல்லுங்கள்.
சுமார் 10 நிமிடங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

அலுவலகத்தில் ஒரு பெரிய பிரச்சனையால் நீங்கள் திணறும் போது, உங்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்து இரண்டு நிமிடங்கள் இப்படி சுவாசித்தால் எவ்வளவு நிம்மதியாக உணர்வீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

3. உள்மூச்சு மற்றும் வெளிமூச்சைச் சமநிலைப்படுத்துதல் (சமமான சுவாசம்)

இதில், மூச்சை உள்ளிழுக்கும் நேரத்தையும் வெளிவிடும் நேரத்தையும் சமன்படுத்துவது அடங்கும்.

நாற்காலியிலோ அல்லது தரையிலோ வசதியாக உட்காருங்கள்.
உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியே விடும்போது மனதளவில் ஒன்று முதல் ஐந்து (5) வரை எண்ணுங்கள்.
இப்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், உள்ளிழுக்கும்போது மனதிற்குள் ஒன்று முதல் ஐந்து (5) வரை எண்ணுங்கள்.
இதை பலமுறை செய்யவும்.
ஐந்து (5) வரை எண்ணுவதில் நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் அதை ஏழு, எட்டு அல்லது பத்து (10) வரை கூட அதிகரிக்கலாம்.

4. படிப்படியான தசைத் தளர்வு

இது ஒரு மிக அற்புதமான முறையாகும். இதில், நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உடலின் ஒரு பகுதியிலுள்ள தசைகளை இறுக்கி, மூச்சை வெளிவிடும்போது அந்த இறுக்கத்தைத் தளர்த்த வேண்டும். இது மிகுந்த உடல் மற்றும் மன நிவாரணத்தை அளிக்கிறது.

படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
முதலில், சில ஆழமான மூச்சுகளை இழுத்து, சற்று ஓய்வெடுங்கள்.
இப்போது, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது , உங்கள் பாதங்களின் அடிப்பகுதியையும் கால்விரல்களையும் இறுக்கமாக அழுத்துங்கள். மிகவும் பலமாக அழுத்துங்கள்.
இப்போது நீங்கள் மூச்சை வெளிவிடும்போது , அந்த இறுக்கத்தை முற்றிலுமாக விட்டுவிடுங்கள். அந்தப் பகுதியில் ஏற்படும் இலகுத்தன்மையை அனுபவியுங்கள்.
அடுத்து, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கெண்டைக்கால் தசைகளை இறுக்குங்கள். மூச்சை வெளிவிடும்போது அவற்றைத் தளர்த்துங்கள்.
இந்த முறையில் உங்கள் உடலின் கீழ்ப்பகுதியிலிருந்து மேல்நோக்கிச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்கள், தொடைகள், வயிறு, மார்பு, விரல்கள், கைகள், தோள்கள், கழுத்து, இறுதியாக உங்கள் முகத் தசைகள் வரை (கண்களை மூடி, பற்களைக் கடித்தபடி) இறுக்கி, மூச்சை வெளிவிடும்போது தளர்வடையுங்கள்.

5. மாற்றியமைக்கப்பட்ட லயன்ஸ் பிரீத்

இதைச் செய்வதற்கு இது ஒரு வேடிக்கையான வழி. இதைச் செய்யும்போது நீங்கள் ஒரு சிங்கம் என்று கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள்.

நாற்காலியிலோ அல்லது தரையிலோ வசதியாக உட்காருங்கள்.
மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். வயிறு நிரம்பும் வரை மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
மேலும் சுவாசிக்க முடியாத அளவுக்கு வயிறு நிறைந்ததும், உங்கள் வாயை முடிந்தவரை அகலமாகத் திறக்கவும்.
இப்போது, சிங்கம் கர்ஜிப்பது போன்ற 'ஹா' என்ற ஒலியுடன் உங்கள் மூச்சு முழுவதையும் ஒரேயடியாக வெளியே விடுங்கள்.
இதை பலமுறை செய்யவும். உங்கள் மனதில் தேங்கியிருந்த அழுத்தம் வெளியேறுவதை உணர்வீர்கள்.

நீங்கள் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

இந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் கையாள்வதற்கான சிறந்த கருவிகளாகும். ஆனால் உங்கள் மன அழுத்த அளவுகள்...அது நீண்ட காலம் நீடித்தாலோ, தாங்க முடியாததாக இருந்தாலோ, அல்லது உங்களுக்கு மனச்சோர்வு போன்ற பிற அறிகுறிகள் இருந்தாலோ, இவை மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது.

இதுபோன்ற சூழ்நிலையில், உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது ஒரு பொது மருத்துவரிடம் இது குறித்துப் பேசுவதே சிறந்தது. அவர்கள் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான தீர்வை வழங்குவார்கள்.

எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, உங்கள் சுவாசம் உங்களுக்கு இலவசமாகக் கிடைக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும்.
சிறந்த பலன்களைப் பெற, இந்தப் பயிற்சிகளைத் தினசரிப் பழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். 5-10 நிமிடங்கள் கூடப் போதுமானது.
முக்கியமாக கவனம் செலுத்த வேண்டியது, உங்கள் மூச்சை அடக்கி, வயிறு நிரம்பும் அளவுக்கு ஆழமாக சுவாசிப்பதுதான்.
இவை வெறும் சமாளிக்கும் வழிமுறைகளே. உங்கள் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்குக் கடுமையாக இருந்தால், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.