கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றி நாம் கேள்விப்படும்போது, முதலில் நம் நினைவுக்கு வருவது எண்ணெய், வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், அல்லவா? உண்மைதான், அவை கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கின்றன. ஆனால், நீங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை என்று நினைக்கும் அல்லது அவ்வளவு மோசமில்லை என்று நினைக்கும் சில உணவுகள், உண்மையில் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இன்று, நம்மை ஆச்சரியப்படுத்தக்கூடிய, ஆனால் நாம் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில உணவுகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
இதய நோய் ஆபத்து
ஃப்ரேமிங்ஹாம் மதிப்பெண்ணைக் கொண்டு அடுத்த 10 ஆண்டுகளுக்குள் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைச் சரிபார்க்கவும்
நாம் கவனிக்காத, கொழுப்பை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
சில நேரங்களில், "இதில் எண்ணெய் இல்லை" என்று நாம் நினைக்கிறோம், ஆனால் அந்த உணவைத் தயாரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கலாம். எல்லா கொழுப்புகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. நமது உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துவதற்கும், இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிப்பதற்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்பே முக்கிய காரணமாகும்.
இப்போது இந்த உணவு என்னவென்று பார்ப்போம்.
| அற்புதமான உணவு | அது ஏன் கொலஸ்ட்ராலைப் பாதிக்கிறது? |
|---|---|
| 1. அரைத்த இறைச்சி | மாட்டிறைச்சிக்குப் பதிலாக அரைத்த கோழி/வான்கோழி இறைச்சியைப் பயன்படுத்துவது சரி என்று நாம் அடிக்கடி நினைக்கிறோம். ஆனால், அதில் "85% கொழுப்பற்றது" என்று குறிப்பிடப்பட்டிருந்தாலும், அதில் கணிசமான அளவு கொழுப்பு இருக்கக்கூடும். குறைந்தபட்சம் 90% கொழுப்பற்ற அரைத்த இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்தது. |
| 2. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் | சர்க்கரைக்கும் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் என்ன தொடர்பு? சர்க்கரை நேரடியாக கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்காவிட்டாலும், (பானங்கள், கேக்குகள் மற்றும் பிஸ்கட்களில் காணப்படும்) சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை, நமது உடலின் 'நல்ல கொலஸ்ட்ராலை' (HDL கொலஸ்ட்ரால்) குறைக்கிறது. அதனால்தான் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். |
| 3. மசித்த உருளைக்கிழங்கு | உருளைக்கிழங்கு ஒரு ஆரோக்கியமான காய்கறி. ஆனால், நாம் அதைத் தயாரிக்கும் முறையில்தான் சிக்கல் உள்ளது. குறிப்பாக, கடைகளில் விற்கப்படும் 'மசித்த உருளைக்கிழங்கில்' பெரும்பாலும் வெண்ணெய், கிரீம், முழுப் பால் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அதிகமாகச் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும்.அதைச் சேர்க்கவும். பிறகு அது வெறும் 'நிறைவுற்ற கொழுப்புக் குண்டாக' மாறிவிடும். |
| 4. பீட்சா | பீட்சாவைப் பார்த்தாலே வாயில் எச்சில் ஊறும், அல்லவா? ஆனால், அதில் சேர்க்கப்படும் சீஸ், சாசேஜ் மற்றும் மீட்பால்ஸ் போன்ற இறைச்சிகளால், அதில் பூரிதக் கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது. ஒரு துண்டுடன் நிறுத்திக்கொள்வதும், சீஸின் அளவைக் குறைப்பதும், அதற்குப் பதிலாக அதிக காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதும் சிறந்தது. |
| 5. முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் | பால், தயிர் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் ஆகியவை கால்சியம் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் ஆகும். ஆனால் நீங்கள் 'முழு கொழுப்பு' வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் உணவில் அதிக அளவு பூரிதக் கொழுப்பைச் சேர்ப்பீர்கள். எனவே 'கொழுப்பற்ற' அல்லது 'குறைந்த கொழுப்பு' உள்ள பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். |
| 6. தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் அது சார்ந்த பொருட்கள் | நம் நாட்டில் உள்ள பலருக்கு இது ஒரு ஆச்சரியமான உண்மையாகும். தேங்காய் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவாக இருந்தாலும், தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில் மற்றும் தேங்காய்ப் பால் ஆகியவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது. இவற்றை உட்கொள்வதை முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். சமைக்கும்போது குறைந்த அளவு எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதும், குழம்பு சாதம் மற்றும் தேங்காய் சம்பல் போன்றவற்றை உண்ணும்போது அளவைக் கருத்தில் கொள்வதும் நல்லது. |
| 7. நெய் | நெய்யும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள ஒரு உணவுப் பொருளாகும். மேலும், அதில் பால்மிடிக் அமிலம் என்ற ஒரு கூறு உள்ளது. இது நமது இரத்த நாளங்களில் (தமனிகளில்) நேரடியாகப் படிந்து அவற்றை அடைத்துவிடக்கூடும். எனவே, நெய்க்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. அல்லது, நீங்கள் பயன்படுத்தும் அளவை மிகவும் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். |
| 8. பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பை வகைகள் | பேஸ்ட்ரிகள், பை மற்றும் ரோல்கள் போன்ற பேக்கரிப் பொருட்களின் மேலோட்டைத் தயாரிக்க, பெரும்பாலும் அதிக அளவில் வெண்ணெய், ஷார்டனிங் மற்றும் கிரீம் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவைதான் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரங்கள். நீங்கள் பழப் பை போன்ற ஒன்றைச் சாப்பிடும்போது, மாவைக் குறைவாகவும் உள்ளே இருக்கும் பழங்களை அதிகமாகவும் சாப்பிடுவதன் மூலம் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம். |
| 9. திரையரங்க பாப்கார்ன் | இது சாதாரண பாப்கார்ன் அல்ல, குறிப்பாக திரையரங்குகளில் கிடைக்கும் பாப்கார்ன். அவை எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயில் தயாரிக்கப்படுகின்றன. பிறகு, அதன் மேல் சிறிதளவு வெண்ணெய் ஊற்றுவார்கள். இது அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட ஒரு சிற்றுண்டியாக அமைகிறது. அதன் மேல் வெண்ணெய் இல்லாமல் கேட்டுப் பெறுவதும், முடிந்தவரை மிகக் குறைந்த அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் சிறந்தது. |
இந்த விஷயங்களைக் கண்டு பயப்படாதீர்கள். இதற்காக நீங்கள் அவற்றை உண்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. முக்கியமானது , விழிப்புடன் இருப்பதும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும்தான் .
சமைக்கும்போது இந்த விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நாம் உண்ணும் உணவைப் போலவே, அதைச் சமைக்கும் விதமும் நமது கொலஸ்ட்ரால் அளவை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. உங்களுக்கு உதவக்கூடிய மூன்று எளிய குறிப்புகள் இதோ:
- எண்ணெயில் பொரிப்பதைத் தவிர்க்கவும்: முடிந்தவரை, உணவைப் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக, அதை வேகவைக்கவும், சுடவும், அல்லது ஆவியில் வேகவைக்கவும்.
- இறைச்சியிலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்கவும்: கோழிக்கறி போன்றவற்றைச் சமைப்பதற்கு முன், அதன் தோலை முழுவதுமாக நீக்கிவிடவும். மற்ற வகை இறைச்சிகளில், கண்ணுக்குத் தெரியும் வெள்ளைக் கொழுப்பை வெட்டி அகற்றவும்.
- நல்ல சமையல் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: நான்ஸ்டிக் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்தும்போது, அதிக எண்ணெய் தேவைப்படாது. சமையல் எண்ணெய் கூட மிகச் சிறிய அளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சமையல் ஸ்ப்ரேயைப் பயன்படுத்துவதும் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டாலோ, அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்காவது அதிக கொலஸ்ட்ரால் அல்லது இதய நோய் இருந்தாலோ, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சிறந்த விஷயம் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதுதான் . உங்களுக்குப் பொருத்தமான உணவுமுறை மற்றும் வாழ்க்கைமுறை குறித்து அவர் சிறந்த ஆலோசனையை வழங்குவார்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய் போன்ற கண்ணுக்குத் தெரியும் கொழுப்புகளில் மட்டுமல்ல, மறைந்திருக்கும் கொழுப்புகளிலும் கவனமாக இருங்கள்.
- 'நிறைவுற்ற கொழுப்பு' மற்றும் 'சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை' ஆகியவை மிகப்பெரிய எதிரிகளில் இரண்டு. உணவு லேபிள்களைப் படிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
- தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் நெய் ஆகியவை தாவர அடிப்படையிலானவை என்றாலும், அவற்றில் பூரிதக் கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது. எனவே, நீங்கள் பயன்படுத்தும் அளவில் மிகவும் கவனமாக இருங்கள்.
- உணவுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அளவோடு உண்பதும் சமையல் முறைகளை மாற்றுவதும் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
- உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் அல்லது உணவுமுறை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிசெய்யுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.