வலிமைப் பயிற்சி என்பது என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், 'வலிமைப் பயிற்சி' என்பது உங்கள் தசைகளை உருவாக்கி அவற்றின் வலிமையை அதிகரிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உடற்பயிற்சியாகும். இதற்கு நாம் எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். சில நேரங்களில் இது 'எதிர்ப்புப் பயிற்சி' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தசைகளை ஒருவித எதிர்ப்புக்கு எதிராகச் செயல்பட வைக்கிறது. யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் ஒரு எடையைத் தூக்கும்போது, உங்கள் தசைகள் சற்று சோர்வடைவது போல் உணர்கிறீர்கள், அல்லவா? அந்தச் சோர்வுதான் தசைகளை வலிமையாக்குகிறது. இதற்கு நாம் பல்வேறு பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்:- 'ஃப்ரீ வெயிட்ஸ்': இவை நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் அடிக்கடி காணும் டம்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் போன்ற எடைகள் ஆகும். 'கெட்டில்பெல்ஸ்' என்று அழைக்கப்படுபவற்றையும் நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். இவற்றைச் சுலபமாக எடுத்துச் செல்லலாம் மற்றும் விலையும் ஒப்பீட்டளவில் குறைவு. இருப்பினும், இவற்றைக் கொண்டு முறையாகப் பயிற்சி செய்ய சில பயிற்சி தேவைப்படும், இல்லையெனில் நீங்கள் தவறாகச் செய்தால் உங்கள் உடலுக்குக் காயம் ஏற்படக்கூடும்.
- பளு தூக்கும் இயந்திரங்கள்: இவை பொதுவாக உடற்பயிற்சிக் கூடங்களிலோ அல்லது பள்ளி உடற்பயிற்சி அறைகளிலோ காணப்படும். இந்த இயந்திரங்கள் உங்கள் அசைவுகளைத் தானே கட்டுப்படுத்துவதால், முறையாக உடற்பயிற்சி செய்வதை இவை எளிதாக்குகின்றன.
- எதிர்ப்புப் பட்டைகள்: இவை உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தசைகளுக்கு நல்ல எதிர்ப்பை வழங்கும் நீளும் தன்மையுள்ள பட்டைகள் ஆகும்.
- உங்கள் சொந்த உடல் எடை: ஆம், நீங்கள் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் வலிமைப் பயிற்சி செய்யலாம். புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ், சிட்-அப்ஸ் போன்றவற்றை நினைத்துப் பாருங்கள். இவை உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகின்றன.
இந்த 'வலிமைப் பயிற்சியின்' நன்மைகள் என்னென்ன?
தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, இது உங்களுக்கு வேறு பல நன்மைகளையும் அளிக்கிறது.- ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதி மேம்படுகிறது: உங்கள் உடல் சிறந்த சுறுசுறுப்பையும் வலிமையையும் பெறுகிறது.
- மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிக்கிறது:அதாவது, உடல் கொழுப்பு குறைந்து தசை அளவு அதிகரிக்கிறது. இது ஆரோக்கியமான உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
- அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது : நீங்கள் தசைகளை வளர்க்கும்போது, சும்மா அசையாமல் நிற்கும் சமயத்தில்கூட உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. எனவே, இது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது: பளு தூக்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் எலும்புகளையும் வலுப்படுத்துகின்றன.
- மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: இது பலரும் சிந்திக்காத ஒரு விஷயம். உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக வலிமைப் பயிற்சி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும். அது உங்களைப் பற்றியே உங்களுக்கு ஒரு நல்ல உணர்வைத் தரும்.
இதை நான் எப்படித் தொடங்குவது?
சரி, இப்போது உங்களுக்கு ஆர்வம் வந்துவிட்டதால், இதை எப்படித் தொடங்குவது என்று பார்ப்போம். நீங்கள் நினைப்பதை விட சில விஷயங்களில் சற்று அதிக கவனமாக இருக்க வேண்டும். 1. முதலில் மருத்துவரை அணுகவும்: ஆம், இது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் பளு தூக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல்நிலை இதற்கு ஏற்றதாக உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒருவேளை உங்களுக்குத் தெரியாத சில உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருக்கலாம். 2. முறையான வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள்: மருத்துவர் 'சரி' என்று சொன்ன பிறகு, இதுபற்றி அறிந்த ஒருவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.- பள்ளிகளில் உள்ள பயிற்சியாளர்களுக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் உள்ள பயிற்றுனர்களுக்கும் இது நன்கு தெரியும். பல பள்ளிகள் தங்கள் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் பளுதூக்குதல் அல்லது 'சுற்றுப் பயிற்சி'யைக் கற்பிக்கின்றன.
- அல்லது, உங்கள் பகுதியில் உள்ள உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் சென்று, வலிமைப் பயிற்சி வகுப்பில் சேரவோ அல்லது ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் இணைந்து பணியாற்றவோ முடியுமா என்று பாருங்கள். ஆனால், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் நபர் சான்றிதழ் பெற்றவரா என்பதையும், குறிப்பாக இளைஞர்களுடன் பணியாற்றிய அனுபவம் அவருக்கு உள்ளதா என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
வலிமைப் பயிற்சி உண்மையிலேயே பாதுகாப்பானதா?
பொதுவாக, வலிமைப் பயிற்சித் திட்டங்கள் சரியாகச் செய்யப்படும்போது மிகவும் பாதுகாப்பானவை. அவற்றைச் சரியாகச் செய்யும்போது, உங்கள் வளரும் எலும்புகளுக்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது. இருப்பினும், கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் அல்லது இதய நோய் போன்ற சில மருத்துவ நிலைகளைக் கொண்டவர்கள், இது போன்ற பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு தங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெற வேண்டும்.உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களுக்கு ஏதேனும் அசாதாரணமாக உணர்ந்தால், வலி ஏற்பட்டால், அல்லது உங்கள் உடலுக்குள் 'கிளிக்' என்ற சத்தம் கேட்டால் அல்லது உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது என்னவென்று துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்ள ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். காயம் குணமாகும் வரை, உங்கள் பயிற்சி முறையை மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம் அல்லது சிறிது காலத்திற்கு எடை தூக்குவதை நிறுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.பலர் எல்லா பளுதூக்குதலும் ஒன்றுதான் என்று நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், 'வலிமைப் பயிற்சி', 'பவர்லிஃப்டிங்' மற்றும் 'உடற்கட்டமைப்பு' ஆகியவை வெவ்வேறு விஷயங்கள்.
- பவர்லிஃப்டிங் என்பது, உங்களால் ஒரே நேரத்தில் எவ்வளவு எடையைத் தூக்க முடியும் என்பதைப் பற்றியது.
- போட்டி உடற்கட்டமைப்பின் நோக்கம், தசைகளின் அளவையும் வடிவத்தையும் உச்ச அளவிற்கு அதிகரிப்பதே ஆகும்.
முக்கியம்: பவர்லிஃப்டிங், டெட்லிஃப்டிங் மற்றும் பாடிபில்டிங் போன்றவை கடுமையான காயம் ஏற்படும் அதிக அபாயத்தைக் கொண்டிருப்பதால் , இன்னும் வளர்ந்து வரும் இளம் வயதினருக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை .பெரிய தசைகளை உருவாக்கும் நம்பிக்கையில், சிலர் 'அனபாலிக் ஸ்டீராய்டுகள்' போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தத் தூண்டப்படுகிறார்கள். இவை மிகவும் ஆபத்தானவை. இவை மனநிலை மாற்றங்கள், முகப்பரு, வழுக்கை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற குறுகிய காலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். மேலும், புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் மலட்டுத்தன்மை போன்ற நீண்ட கால, கடுமையான அபாயங்களையும் இவை உண்டாக்கலாம். எனவே, இதுபோன்ற விஷயங்களை ஒருபோதும் நாடாதீர்கள்.
ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி அட்டவணை எப்படி இருக்கும்?
வலிமைப் பயிற்சி செய்யும்போது நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில அடிப்படை விதிகள் இதோ:- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன்பு எப்போதும் 'வார்ம் அப்' செய்யுங்கள்: 5-10 நிமிடங்கள் 'டைனமிக் பயிற்சிகளை' (அதாவது, உங்கள் உடலை அசைக்கும் வார்ம் அப் பயிற்சிகள்) செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகளையும் மூட்டுகளையும் உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்தும்.
- நீங்கள் புதிதாக இருந்தால், முதலில் உடல் எடையைப் பயன்படுத்திச் செய்யும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள்:உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் நுட்பத்தைச் செம்மைப்படுத்த, சில வாரங்களுக்கு சிட்-அப்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில் எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இந்தப் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம்.
- சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள்: அது ஒப்பீட்டளவில் இலகுவான ஃப்ரீ வெயிட்டாகவோ அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டாகவோ இருக்கலாம். உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும்போது, படிப்படியாக எடை, செட்களின் எண்ணிக்கை அல்லது பயிற்சிகளின் வகைகளை அதிகரிக்கவும்.
- ஒவ்வொரு செட்டிலும் 8-12 முறை செய்வதிலிருந்து தொடங்குங்கள்: ஆரம்பத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு செட்டுகள் போதுமானதாக இருக்கும். சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது ஆசிரியர் உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைத்துத் தருவார்.
- சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், எப்போதும் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சி செய்யுங்கள்: நாம் முன்பே கூறியது போல், இது மிகவும் முக்கியமானது.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் உடலைத் தளர்த்துங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, சில இலகுவான செயல்பாடுகளையும் நிலையான நீட்சிப் பயிற்சிகளையும் (அதாவது, ஒரு நிலையில் சிறிது நேரம் இருப்பது) செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகள் மீண்டுவர உதவுகிறது.
- ஏரோபிக் (கார்டியோ) செயல்பாடு: இவை உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களை வலுப்படுத்துகின்றன. நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் நீச்சல் போன்றவை நல்ல ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் ஆகும்.
- நீட்சிப் பயிற்சி: இது உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
இறுதியான ஒரு செய்தி
நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்க நினைத்தால், அது ஒரு சிறந்த யோசனை! ஆனால், நினைவில் கொள்ளுங்கள்:- பாதுகாப்பே முதன்மையானது: முதலில் ஒரு மருத்துவரிடம் கேளுங்கள், தெரிந்த ஒருவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள், மேலும் அதைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: ஒரேயடியாக அதிக எடையைத் தூக்கத் தொடங்காதீர்கள். படிப்படியாக முன்னேறுங்கள்.
- உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள்: வலித்தால், நிறுத்திவிடுங்கள். உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள்.
- அதை சுவாரஸ்யமாக ஆக்குங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒரு உடற்பயிற்சி வகையைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அப்போது, அதைத் தொடர உங்களுக்கு ஆர்வம் ஏற்படும்.
- 'ஸ்டீராய்டுகள்' போன்ற ஆபத்தான பொருட்களை ஒருபோதும் தொடாதீர்கள். இயற்கையாகவே ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையாகவும் இருப்பதே சிறந்தது.
வலிமைப் பயிற்சி, எதிர்ப்புப் பயிற்சி, தசை உருவாக்கம், பதின்பருவத்தினருக்கான உடற்தகுதி, பாதுகாப்பான பளுதூக்குதல், உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள், உடற்பயிற்சி அட்டவணை, வலிமைப் பயிற்சி, தசை வளர்ச்சி, இளைஞர்களுக்கான உடற்பயிற்சி, பாதுகாப்பான பளுதூக்குதல், உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள், ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள்
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்