நீங்கள் குழந்தை பெற்றெடுக்கப் போகிறீர்களா? அப்படியானால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்! (கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி)

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை அறிந்தவுடன், உங்கள் நினைவுக்கு முதலில் வருவது மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின்களும் , போதுமான தூக்கமும்தான். ஆனால், அதைவிட மிக முக்கியமான ஒன்று இருக்கிறது. அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சித் திட்டம். "ஓ, இந்த நேரத்தில் நான் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். ஆம், நிச்சயமாக. இன்று, அதற்கான காரணத்தைப் பற்றி விரிவாகப் பேசுவோம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீங்கள் அதிக புத்துணர்ச்சியுடனும் ஆற்றலுடனும் உணர்வீர்கள் . நாள் முழுவதும் சோர்வாகவும் மந்தமாகவும் இருப்பதை விட இது எவ்வளவு சிறந்தது? மேலும், கர்ப்பிணி அல்லாத ஒரு பெண்ணைப் போலவே, இது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை உயர் மட்டத்தில் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

மிக முக்கியமாக, கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது, தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். அதுமட்டுமின்றி, கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் ப்ரீக்ளாம்ப்சியா (கர்ப்ப காலத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலை) போன்ற பாதிப்புகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் இது உதவும்.

இதோ மற்றொரு நற்செய்தி: இதன் பலன்களை நீங்கள் பிரசவ அறையிலேயே பெறலாம். உடல் தகுதியுடன் இருக்கும் தாய்மார்கள் தங்கள் குழந்தைகளை எளிதாகப் பிரசவிக்கிறார்கள் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை, மேலும் சில சமயங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கலாம்.

உதாரணமாக, உங்களுக்கு குறைப்பிரசவ அபாயம் இருந்தாலோ, கடுமையான இரத்தசோகை இருந்தாலோ, இதயப் பிரச்சனைகள் இருந்தாலோ, அல்லது நீரிழிவு நோய் சரியாகக் கட்டுப்படுத்தப்படாமல் இருந்தாலோ, உடற்பயிற்சி செய்வது பொருத்தமானதாக இருக்காது. எல்லா உடல்நலப் பிரச்சனைகளும் உடற்பயிற்சிக்குத் தடையாக இருப்பதில்லை, ஆனால் நீங்கள் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

எனவே, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் அனுமதி கேட்க வேண்டும். இதுவே மிக முக்கியமான விஷயம்.

உங்கள் மருத்துவர் அனுமதித்தால், நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், குறைந்த எடை தூக்குதல் மற்றும் உடலை நீட்டுதல் போன்ற பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். ஆனால், உங்களை அதிகமாக வருத்திக்கொள்ள வேண்டாம். நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக ஓய்வெடுக்கவும் வேண்டும்.

நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ததில்லை என்றால்...

முன்பு நீங்கள்.நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதவராக இருந்தால், பரவாயில்லை. நீங்கள் இப்போது தொடங்கலாம். ஆனால், மிகவும் மெதுவாகத்தான் தொடங்க வேண்டும். நீண்ட தூர ஓட்டப் பயிற்சியைத் தொடங்க இது உகந்த நேரம் அல்ல.

உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று நடைப்பயிற்சி ஆகும். ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களாவது வேகமாக நடப்பது ஒரு நல்ல இலக்காகும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால்...

நீங்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பே தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்து வந்திருந்தால், அதை நிறுத்த வேண்டிய அவசியம் இருக்காது. ஆனால், உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப சில சரிசெய்தல்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். அது குறித்தும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

உங்கள் இதயத் துடிப்பு சிறிதளவு அதிகரிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆனால் எவ்வளவு அதிகரிக்க வேண்டும்? இதை அளவிடுவதற்கான சிறந்த வழி 'பேச்சுப் பரிசோதனை' (Talk Test) ஆகும். எளிமையாகச் சொன்னால், உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களால் தடுமாறாமல் சாதாரணமாகப் பேச முடிந்தால், அந்தத் துடிப்பு விகிதம் நல்லது.

முடிந்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காகவே பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட, குறைந்த தாக்கமுள்ள அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பில் சேருங்கள். அல்லது, நிலையான மிதிவண்டியை ஓட்டுவதும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், அளவுக்கு மீறிச் செய்யாதீர்கள் . உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சிறு இடைவேளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

பெரும்பாலான கர்ப்பிணிப் பெண்கள் எந்தப் பிரச்சனையும் இன்றி உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், எப்போது உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வதும், உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பதும் முக்கியம்.

இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் தென்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளவும். தேவைப்பட்டால், அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்லத் தயங்க வேண்டாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப உங்களை தகவமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் உடல் ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போலவே, அது உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசைநார்களைத் தளர்த்துவதன் மூலம், குழந்தை எளிதாக வெளியே வர உதவுகிறது. இது பிரசவத்திற்கு ஒரு சிறந்த உதவியாகும்.

ஆனால் இதன் ஒரு பக்க விளைவாக , உங்கள் மூட்டுகளின் உறுதித்தன்மை குறைகிறது . இதனால், உங்களுக்கு எளிதில் சுளுக்கு ஏற்படவோ அல்லது காயம் உண்டாகவோ அதிக வாய்ப்புள்ளது.

எனவே, திடீரெனக் குதித்தல், பொருட்களைத் தூக்குதல் அல்லது வேகமாகத் திசை மாற்றுதல் போன்ற பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவ்வாறு செய்வதால் உங்கள் மூட்டுகளில் உள்ள தசைநார்கள் அளவுக்கு அதிகமாக நீண்டு கிழிந்து, காயம் ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது.

குழந்தை பிறந்த பிறகு வரை இந்த விளையாட்டுகளை ஒதுக்கி வைக்கலாமா?

சில விளையாட்டுகளும் செயல்பாடுகளும் கர்ப்ப காலத்தில் சற்றும் பொருத்தமானவை அல்ல.

உதாரணமாக, சரிவுப் பனிச்சறுக்கு, ஸ்கூபா டைவிங் மற்றும் கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்ற மோதல் விளையாட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். இவை மிகவும் ஆபத்தானவையாக இருக்கலாம்.

கடுமையாகக் கீழே விழுதல், அடிவயிற்றில் ஏற்படும் எந்தவிதமான காயம், உயர நோய், மற்றும் நீருக்கடியில் உள்ள உயர் அழுத்தம் போன்றவற்றைத் தவிர்ப்பதே முக்கியம்.

"காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் உண்மையிலேயே ஏற்க விரும்புகிறீர்களா?" என்று உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

ஆகவே, அதிக உழைப்பு தேவைப்படும் செயல்பாடுகளைக் குழந்தை பிறக்கும் வரை ஒத்திப்போடுங்கள். குழந்தை பிறந்த பிறகு நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் அந்த விளையாட்டை மீண்டும் தொடங்கி, ஒருநாள் உங்கள் குழந்தையுடன் விளையாடலாம்.