⚡ மருத்துவ கணிப்பான்
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
1. முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
இதுதான் மிக முக்கியமான மாற்றம். உங்கள் உணவில் 'முழு தானியங்களை' சேர்ப்பதை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள். எளிமையாகச் சொன்னால், வெள்ளை அரிசி அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்ற, அவற்றின் இயற்கையான நிலையில் இருந்து அகற்றப்படாத முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகள் போன்ற முழு தானிய ரொட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி ஆகியவையும் இந்த வகையின் கீழ் வரும் இரண்டு சிறந்த உணவுகளாகும். அவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. எனவே, நீங்கள் இவற்றை உண்ணும்போது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு உடனடியாக அதிகரிக்காது.உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், பல்பொருள் அங்காடிகளில் சில சமயங்களில் முன்பே சமைக்கப்பட்ட பழுப்பு அரிசி பாக்கெட்டுகள் விற்கப்படும். அவற்றை நீங்கள் மைக்ரோவேவில் சூடாக்கி, உங்கள் உணவில் விரைவாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
2. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளால் உங்கள் வயிற்றை நிரப்புங்கள்.
உங்கள் பிரதான உணவில் குறைந்தபட்சம் 8 கிராம் நார்ச்சத்தை சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவை உண்ணும்போது இது மிகவும் முக்கியம். நார்ச்சத்து ஒரு பஞ்சு போன்றது. இது சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகிறது, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது, மேலும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நல்லது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என்பதையும் நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அப்படியானால், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் யாவை?| உணவு வகை | உதாரணங்கள் |
|---|---|
| பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் | பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ் |
| தானியங்கள் | ஓட்ஸ், பார்லி, பழுப்பு அரிசி |
| பழம் | ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய்கள், பெர்ரி பழங்கள், ஆரஞ்சு, கிரேப்ஃபுரூட், கொய்யா |
| காய்கறிகள் | சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைக்கீரை, ப்ரோக்கோலி, கேரட், பீட்ரூட், முட்டைக்கோஸ், கீரை |
✨ மருத்துவ ஊட்டச்சத்து
Verified Partner
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →3. மாவுச்சத்தைக் குறைத்து, நல்ல எண்ணெய்களைச் சேர்க்கவும்.
"எண்ணெய்" என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே அனைவருக்கும் அச்சம் இருந்தாலும், உங்கள் உடலுக்கு நன்மை தரும் "நல்ல" எண்ணெய்களும் உள்ளன. இவை "ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். அவகேடோ, முந்திரி, வேர்க்கடலை, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவை இதற்குச் சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள். ஆனால், இவற்றில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, இவற்றை அளவோடு உண்பது அவசியம். உங்கள் சாலட்டில் ஒரு துண்டு அவகேடோ அல்லது ஒரு கைப்பிடி முந்திரியைச் சேர்க்கவும். சமையலுக்குத் தேங்காய் எண்ணெய்க்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.4. உங்கள் சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்காத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் திடீர் உயர்வை ஏற்படுத்தாத சில உணவுகள் உள்ளன. இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், (அரிசி போன்ற) மாவுச்சத்து உணவுகள் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் ஏற்படுத்தக்கூடிய தாக்கத்தைச் சமநிலைப்படுத்த உதவலாம். நல்ல தேர்வுகளில் அடங்குபவை:5. நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கவும்
ஆரோக்கியமற்ற பூரிதக் கொழுப்பு , அதாவது விலங்குக் கொழுப்பின் பயன்பாட்டை முடிந்தவரை குறைக்கவும். உதாரணமாக, தேங்காய்ப் பாலுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீரில் சூப் தயாரிப்பதும், இறைச்சியில் உள்ள கொழுப்புப் பகுதிகளை நீக்கிவிட்டுச் சமைப்பதும், வெண்ணெய் மற்றும் நெய் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதும் மிகவும் முக்கியம். அதற்குப் பதிலாக, தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணவில் பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, பச்சை அவரை மற்றும் சோயா போன்றவற்றைத் தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.6. பொட்டலத்தின் மீதான விளக்கத்தைப் படிக்கவும் (அட்டையைச் சரிபார்க்கவும்)
கடையில் இருந்து நீங்கள் வாங்கும் பொட்டலமிடப்பட்ட உணவுப் பொருட்களின் லேபிளைப் படிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு பற்றிய விவரங்கள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. லேபிளில் உள்ள 'பரிமாறும் அளவு' (serving size) என்பதைக் கவனிப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம். இதன் பொருள் 'ஒரு நபருக்கு ஏற்ற அளவு' என்பதாகும். சில நேரங்களில், அந்த எண்கள் ஒரு பரிமாறும் அளவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் காட்டுமே தவிர, பாக்கெட்டில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் காட்டாது. இந்தத் தகவலை அறிந்துகொள்வது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.7. காய்கறி எண்ணெயை உங்கள் நண்பனாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
மேலே குறிப்பிட்டபடி, கனோலா எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை உங்கள் பிரதான சமையல் எண்ணெய்களாகப் பயன்படுத்துங்கள். இவை இரண்டுமே ஆரோக்கியமான ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை. குறிப்பாக கனோலா எண்ணெயில், இதயத்திற்கு நன்மை தரும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.8. சாலட் சாப்பிடுவதை எளிதாக்குங்கள்
சாலட் செய்ய உங்களுக்குச் சோம்பலாக இருந்தால், இதோ ஒரு எளிய வழி. கீரை, லெட்டூஸ், வெள்ளரிக்காய், தக்காளி போன்றவற்றை நறுக்கி, காற்றுப் புகாத ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, குளிர்சாதனப் பெட்டியில் சேமித்து வைக்கவும். ஆனால் , டிரெஸ்ஸிங் (சாஸ்) சேர்க்க வேண்டாம் . பிறகு, இந்த சாலட் கலவையை நீங்கள் பல நாட்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம். சாப்பிடுவதற்குச் சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு, தேவையான அளவு எடுத்து, அதனுடன் சிறிதளவு எலுமிச்சை சாறு, சிறிதளவு மிளகுத்தூள் மற்றும் ஒரு துளி ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்துக் கலக்கவும்.9. இனிப்பு வகையாக பழ சாலட்
சாப்பிட்ட பிறகு உங்களுக்கு இனிப்பு சாப்பிட ஆசையாக இருந்தால், சர்க்கரை நிறைந்த இனிப்புக்குப் பதிலாக ஒரு அருமையான பழ சாலட் செய்யுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்த சில வண்ணமயமான பழங்களை நறுக்கி, அதில் சிறிதளவு எலுமிச்சை சாற்றைச் சேர்க்கவும். எலுமிச்சை சாற்றில் உள்ள வைட்டமின் சி, பழங்கள் பழுப்பு நிறமாக மாறுவதைத் தடுக்கவும் அதன் சுவையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.10. நீங்கள் அருந்தும் பானங்கள் குறித்து இருமுறை சிந்தியுங்கள்.
நாம் உண்ணும் உணவில் கவனமாக இருக்கிறோம், ஆனால் அருந்தும் பானங்களை மறந்துவிடுகிறோம். சர்க்கரை பானங்கள், பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் மதுபானங்களில் அதிக அளவு மறைமுக சர்க்கரையும் கலோரிகளும் அடங்கியுள்ளன. இவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு ஒரு பெரிய தடையாக இருக்கின்றன.சிறந்த பானம் சுத்தமான தண்ணீர். அது உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், சோடா நீர், சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர், காபி , பெலிமால் அல்லது ரணவாரா போன்றவற்றைக் குடித்துப் பாருங்கள்.இந்தப் பழக்கங்களை உங்கள் வாழ்வில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றுவது கடினம். ஆனால், சிறிதளவு முயற்சியால், இது உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாகிவிடும். உங்களுக்கு எதைப் பற்றியாவது சந்தேகம் இருந்தால், எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேளுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீரிழிவு நோயுடன் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ, உணவுத் தேர்வுகளில் விவேகமாக இருப்பது அவசியம்.
- வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக, தவிடு கலந்த பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது.
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைத்து, அவகேடோ, முந்திரி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகளை அதிகமாக உட்கொள்ளுங்கள்.
- சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் மதுபானங்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, தண்ணீர் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர் போன்ற பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- உங்கள் உணவுமுறை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் அதைப்பற்றிக் கலந்தாலோசிக்க ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.