உங்களுக்கு முதன்முதலில் நீரிழிவு நோய் இருப்பது கண்டறியப்படும்போது, உங்கள் வாழ்க்கை ஒரே இரவில் மாறிவிடுவது போல் உணரலாம். உங்களுக்குப் பிடித்தமான அனைத்தையும் சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும் என்பது போல அடிக்கடி தோன்றும்—சாதம் இல்லை, இனிப்புகள் இல்லை, கொட்டைகள் இல்லை... இந்தப் பட்டியல் முடிவில்லாததாகத் தோன்றலாம். ஆனால் உண்மையிலேயே அப்படித்தானா? இல்லை, அப்படியெல்லாம் இல்லை. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருப்பதும், புத்திசாலித்தனமான தேர்வுகளை மேற்கொள்வதுமே மிக முக்கியமான படியாகும். முடிந்தவரை, வீட்டிலேயே உணவைத் தயாரிப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் அது உங்கள் உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் அளவுகள் மீது முழுமையான கட்டுப்பாட்டை உங்களுக்கு அளிக்கிறது. உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கும் அதே வேளையில், சுவையான உணவை நீங்கள் எப்படி உண்டு மகிழலாம் என்று பார்ப்போம்.
1. முழு தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய மாற்றம் இதுதான். உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களைச் சேர்த்துக்கொள்வதை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள். எளிமையாகச் சொன்னால், பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவு வகைகளுக்குப் பதிலாக, அவற்றின் இயற்கையான நிலையில் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
உதாரணமாக, வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக சிவப்பு அல்லது பழுப்பு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக, தினை ரொட்டி அல்லது முழு கோதுமை வகைகள் போன்ற முழு தானிய வகைகளைப் பயன்படுத்தவும். ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியும் சிறந்த தேர்வுகளாகும். இவற்றில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்க உதவுகிறது, இதன் மூலம் குளுக்கோஸ் அளவில் ஏற்படும் திடீர் உயர்வுகளைத் தடுக்கிறது.
உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், பல பல்பொருள் அங்காடிகளில் முன்பே சமைக்கப்பட்ட பழுப்பு அரிசி பாக்கெட்டுகள் கிடைக்கின்றன. அவற்றை சில நிமிடங்களில் மைக்ரோவேவில் சூடாக்கி, விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரிக்கலாம்.
2. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளுங்கள்
உங்கள் பிரதான உணவுகளில் குறைந்தது 8 கிராம் நார்ச்சத்தை சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மாவுச்சத்து உணவுகளை உண்ணும்போது இது மிகவும் முக்கியம். நார்ச்சத்து ஒரு பஞ்சு போல செயல்பட்டு, சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகிறது, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது, மேலும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாக இருப்பதால், இது மிகவும் இன்றியமையாததாகும்.
அப்படியானால், எந்தெந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது?
| உணவு வகை | உதாரணங்கள் |
|---|---|
| பயறு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் | பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, தட்டைப்பயறு, பாசிப்பயறு, சோயாபீன்ஸ் |
| தானியங்கள் | ஓட்ஸ், பார்லி, முழு தானிய அரிசி |
| பழங்கள் | ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய்கள், பெர்ரி பழங்கள், ஆரஞ்சு, கொய்யா |
| காய்கறிகள் | சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைக்கீரை, ப்ரோக்கோலி, கேரட், பீட்ரூட், முட்டைக்கோஸ், கீரை |
3. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
'கொழுப்பு' என்ற வார்த்தையைக் கண்டு அஞ்சாதீர்கள். உங்கள் உடலுக்கு ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் தேவை.உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
அவகேடோ, கொட்டைகள், வேர்க்கடலை, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவை சிறந்த உதாரணங்களாகும். இருப்பினும், இவற்றில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அளவோடு சாப்பிடுவது முக்கியம். உங்கள் சாலட்களில் ஒரு துண்டு அவகேடோ அல்லது ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகளைச் சேர்க்கவும். முடிந்தால், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக சமையலுக்கு ஆலிவ் அல்லது கனோலா எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.
4. இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சீராக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
சில உணவுகள் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் திடீர் உயர்வை ஏற்படுத்துவதில்லை. இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, அதிக மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் தாக்கத்தைச் சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.
நல்ல தேர்வுகளில் அடங்குபவை:
5. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும்
நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை (பெரும்பாலும் விலங்கு சார்ந்த கொழுப்புகள்) முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ள முயலுங்கள். உதாரணமாக, குழம்புகளில் கெட்டியான கிரீமிற்குப் பதிலாக நீர்த்த தேங்காய்ப் பாலைப் பயன்படுத்துங்கள், இறைச்சியைச் சமைப்பதற்கு முன் அதிலுள்ள கொழுப்பை நீக்குங்கள், மேலும் வெண்ணெய் அல்லது நெய் பயன்பாட்டைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கவனத்தைத் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் பக்கம் திருப்புங்கள். பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
6. ஊட்டச்சத்து விவரங்களைப் படிக்கவும்
நீங்கள் வாங்கும் பொட்டலமிடப்பட்ட உணவுகளின் லேபிள்களைச் சரிபார்க்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்புச் சத்துக்களைப் பாருங்கள். சரிபார்க்க வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் "ஒரு வேளைக்கான அளவு" (serving size) ஆகும். பெரும்பாலும், பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துத் தகவல்கள் ஒரு வேளைக்கான அளவே தவிர, முழுப் பொட்டலத்திற்குமானதல்ல. இந்த விவரங்களைத் தெரிந்துகொள்வது, உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஒரு மிகப்பெரிய படியாகும்.
7. தாவர எண்ணெய்களை உங்கள் சிறந்த நண்பராக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
முன்பே குறிப்பிட்டது போல, கனோலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை உங்கள் சமையலறையில் அத்தியாவசியப் பொருட்களாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள். இவை இரண்டுமே இதயத்திற்கு நன்மை தரும் ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்தவை. குறிப்பாக, கனோலா எண்ணெயில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் சிறந்தவை.
8. உங்கள் சாலட் தயாரிப்பை எளிமையாக்குங்கள்
சாலட் தயாரிப்பது உங்களுக்குச் சிரமமாகத் தோன்றினால், இதோ ஒரு குறுக்கு வழி: கீரை, லெட்டூஸ், வெள்ளரிக்காய் மற்றும் தக்காளி போன்ற பொருட்களை நறுக்கி, சாலட் டிரஸ்ஸிங் சேர்க்காமல் , காற்றுப் புகாத ஒரு கொள்கலனில் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் சேமித்து வைக்கவும். இந்தக் கலவையை நீங்கள் பல நாட்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம். சாப்பிடுவதற்குச் சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு, உங்கள் பங்கில் சிறிதளவு எலுமிச்சைச் சாறு, ஒரு சிட்டிகை மிளகு மற்றும் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
9. இனிப்புக்கு பழ சாலட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
சாப்பிட்ட பிறகு உங்களுக்கு இனிப்பு சாப்பிட ஆசை ஏற்பட்டால், சர்க்கரை நிறைந்த இனிப்பு வகைகளைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக புத்துணர்ச்சியான பழ சாலட் ஒன்றைத் தயார் செய்யுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்த வண்ணமயமான பழங்களைச் சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, அவற்றுடன் சிறிதளவு எலுமிச்சை சாற்றைச் சேர்த்துக் கலக்கவும். எலுமிச்சையில் உள்ள வைட்டமின் சி, பழங்கள் நிறம் மாறுவதைத் தடுக்க உதவுவதோடு, சுவைக்குப் புத்துணர்ச்சியையும் சேர்க்கிறது.
10. நீங்கள் அருந்துவதைப் பற்றி இருமுறை சிந்தியுங்கள்.
நாம் பெரும்பாலும் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறோம், ஆனால் என்ன குடிக்கிறோம் என்பதை மறந்துவிடுகிறோம். சர்க்கரை கலந்த சோடாக்கள், பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் மதுபானங்களில், மறைந்திருக்கும் சர்க்கரையும் பயனற்ற கலோரிகளும் நிரம்பியுள்ளன. இவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டைக் கடுமையாகச் சீர்குலைக்கக்கூடும்.
சுத்தமான நீரே எல்லாவற்றிலும் சிறந்த பானம். ஒரு மாற்றத்தை விரும்பினால், சிறிதளவு எலுமிச்சை சாறு கலந்த சோடா நீர், சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர், காபி போன்றவற்றை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.அல்லது, ரணவரா போன்ற பாரம்பரிய மூலிகை பானங்கள், அவை சர்க்கரை சேர்க்கப்படாமல் தயாரிக்கப்பட்டிருக்கும் பட்சத்தில்.
இந்தப் பழக்கங்களை உங்கள் வாழ்வில் படிப்படியாக இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றுவது கடினம், ஆனால் சிறிய, சீரான படிகள் மூலம், இவை விரைவில் உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் இயல்பான பகுதியாகிவிடும். உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், தனிப்பட்ட மருத்துவ ஆலோசனைக்காக எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீரிழிவு நோயுடன் நலமாக வாழ்வது, புத்திசாலித்தனமான மற்றும் தகவலறிந்த உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வதில் இருந்து தொடங்குகிறது.
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக, சிவப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- இரத்தச் சர்க்கரை நிலைத்தன்மை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க, காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை ஏராளமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைத்து, அவகேடோ, கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் மதுபானங்களைத் தவிர்க்கவும். தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத பானங்களை அருந்தவும்.
- உங்கள் உணவுத் திட்டம் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்; வழிகாட்டுதலுக்கு அவரே சிறந்த ஆதாரம்.
நீரிழிவு நோய், நீரிழிவு உணவுமுறை, இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகித்தல், ஆரோக்கியமான உணவு, ஊட்டச்சத்து, நிரோகி லங்கா
