மூச்சுப் பயிற்சி என்றால் என்ன? அது என்னவென்று துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்.

நீங்கள் மன அழுத்தம், பயம் அல்லது பதட்டமாக உணரும்போது உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றி எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? நம்மில் பலருக்கு, சில சமயங்களில் நமது சுவாசம் வேகமாகவும் ஆழமற்றதாகவும் மாறுவதை நாம் காண்கிறோம். மன அழுத்தத்திற்கு நமது உடல்கள் பதிலளிக்கும் வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். ஆனால், நமது சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், முறையாக சுவாசிப்பதன் மூலமும் இந்த மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இதைத்தான் நாம் 'சுவாசப் பயிற்சிகள்' அல்லது 'மூச்சுப் பயிற்சி' என்று அழைக்கிறோம்.

மூச்சுப் பயிற்சி என்றால் சரியாக என்ன?

'மூச்சுப் பயிற்சி' என்ற சொல் சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமடைந்திருந்தாலும், அது புதியதல்ல. மக்கள் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக இந்த மூச்சுப் பயிற்சிகளைச் செய்து வருகின்றனர். இது குறிப்பாக யோகா போன்றவற்றுடன் ஆழமாகப் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது நம் உடலில் இருந்து நச்சுகளையும் மன அழுத்தத்தையும் வெளியேற்றி , மனத்திற்கும் உடலுக்கும் ஊட்டச்சத்தை உள்ளிழுப்பதை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் மூளையை ஒரு பாதுகாப்புக் காவலராகக் கருதுங்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​ஆழமற்ற மற்றும் வேகமான சுவாசத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள். இது உங்கள் உடலுக்குக் கிடைக்கும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த நிலையில், உங்கள் மூளையில் உள்ள பாதுகாப்புக் காவலர், "ஓ, ஏதோ சரியில்லை!" என்று நினைத்து, சண்டையிட அல்லது தப்பி ஓட உங்கள் முழு உடலையும் தயார்படுத்துகிறது. இது நமது மைய நரம்பு மண்டலத்தில் நடைபெறும் ஒரு செயல்முறையாகும்.

ஆனால் நீங்கள் வேண்டுமென்றே நிதானமாக, மெதுவாக, ஆழமாக மூச்சுவிடும்போது, ​​அந்தப் பாதுகாப்பு அதிகாரிக்கு, "கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை, எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது" என்ற செய்தி அனுப்பப்படுகிறது. அப்போது மூளை, முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்கச் சொல்கிறது, பயப்படுவதற்கு ஒன்றுமில்லை. அதன்பின், அந்த 'சண்டை அல்லது தப்பித்தல்' எதிர்வினை நின்றுவிடுகிறது, மேலும் உடல் மீண்டும் சாதாரணமாகச் செயல்படத் தொடங்குகிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன? நாம் அதைப் பற்றிச் சிறிது தெரிந்துகொள்வோமா?

இந்த சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்வதற்குப் பல்வேறு முறைகள் உள்ளன. அவற்றில் சில இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1. ஆழ்ந்த வயிற்று சுவாசம்

இதுவே மிகவும் எளிமையான மற்றும் அடிப்படையான முறையாகும். ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும், மற்றொரு கையை உங்கள் மார்பிலும் வையுங்கள். இப்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள். உங்கள் மார்பு விரிவடைவதற்குப் பதிலாக, வயிறு விரிவடைவதை நீங்கள் உணர வேண்டும் . பிறகு, உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியே விடும்போது, ​​உங்கள் வயிறு மீண்டும் உள்ளிழுக்கப்படுவதை உணர்வீர்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுப்பதற்கான நேரடி சமிக்ஞையை அளிக்கிறது.

2. 4-7-8 முறை

உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்த இது ஒரு நல்ல வழியாகும்.

• முதலில், நான்கு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் .
• அடுத்து, அந்த மூச்சை ஏழு எண்ணும் வரை அடக்கி வைக்கவும் .
• இறுதியாக, எட்டு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் வாய் வழியாக ஒரு சத்தம் எழுப்பியவாறு , மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள் .

மூச்சை வெளிவிடும் நேரம் அதிகமாக இருப்பதால், நுரையீரலில் உள்ள காற்று ஏறக்குறைய முழுமையாக வெளியேற்றப்படுகிறது.

3. ஒரு நாசி விட்டு ஒரு நாசி சுவாசம்

இது மனதையும் உடலையும் சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.

• உங்கள் வலது கையின் கட்டைவிரலால் வலது நாசியை மூடிக்கொள்ளுங்கள்.
• இப்போது இடது நாசி வழியாக மட்டும் ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• மூச்சை அடக்கிக்கொண்டு, உங்கள் வலது கையின் ஆள்காட்டி விரலால் இடது நாசியை மூடி, வலது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
• ஒரு கணம் நிறுத்தி, வலது நாசி வழியாக மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுத்து, முன்பு போலவே பக்கத்தை மாற்றி, இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இதை பலமுறை செய்யவும்.

4. நெருப்பின் சுவாசம்

இது சற்று மேம்பட்ட ஒரு நுட்பம் , எனவே இதற்குப் பயிற்சி தேவைப்படலாம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைத் தளர்த்துங்கள். மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைப் பயன்படுத்தி காற்றை வேகமாக வெளியே தள்ளுங்கள். இதை நீங்கள் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் மனதில் ஒருவித அமைதியை உணர்வீர்கள்.

5. ஹோலோட்ரோபிக் மூச்சுப் பயிற்சி

இந்த முறையை அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே கண்டிப்பாகச் செய்ய வேண்டும் . இதைத் தனியாகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.

இதில், எந்த இடைநிறுத்தமும் இல்லாமல் தொடர்ச்சியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும். இது உடலுக்கு அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனை வழங்கி, செல்களைப் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்யும் என்று கூறப்படுகிறது.

இந்த முறைகளின் நன்மைகள் என்னென்ன?

மன அழுத்தம் சில சமயங்களில் நம்மை உதவியற்றவர்களாக உணரச் செய்யும். நம் கட்டுப்பாட்டில் எதுவும் இல்லை என்பது போல உணர்வோம். ஆனால், நாம் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​நமது உடல்கள் அந்த மன அழுத்தத்தை விடுவித்து, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப ஒரு வாய்ப்பு கிடைக்கிறது. இதனால் ஏற்படும் நன்மைகள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் அமைகின்றன.

ஏதேனும் பாதகங்கள் அல்லது அபாயங்கள் உள்ளனவா?

ஆம், மற்ற எல்லாவற்றையும் போலவே, நாம் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. குறிப்பாக, நீங்கள் இந்த விஷயங்களுக்குப் புதியவர் என்றால், சற்று கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

இந்தப் பயிற்சிகளை, குறிப்பாக மிகவும் சிக்கலானவற்றை, அளவுக்கு மீறிச் செய்யாமல் இருப்பதுதான் மிக முக்கியம். ஏனெனில், அவற்றைத் தவறாகச் செய்தால், மிக வேகமாக சுவாசிக்கும் நிலையான ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் ஏற்படக்கூடும்.

இது சற்று ஆபத்தானது, ஏனெனில் அந்த நேரத்தில் உங்களுக்குப் பின்வரும் அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்:

மிகவும் அரிதாக, மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை ஏற்படுவதால் நிரந்தர பாதிப்பு உண்டாகலாம். எனவே, உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், ஆஸ்துமா போன்ற ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது சிறந்ததும் பாதுகாப்பானதும் ஆகும்.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், இது தியானம் போன்றது. உங்கள் கவனம் மிகவும் முக்கியமானது . உங்களைச் சுற்றியுள்ள இரைச்சல் மற்றும் பிற விஷயங்களால் உங்கள் மனம் சிதறினால், இதன் பலன்கள் குறைந்துவிடும். எனவே, அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.