சாதம் மற்றும் ரொட்டி சாப்பிட பயமா? மாவுச்சத்து பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்.

பலருக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், அல்லது நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி “கார்ப்ஸ்” உடன் ஒரு விசித்திரமான உறவு உள்ளது. ரொட்டி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி போன்ற உணவுகளின் சுவையை நாம் அனைவரும் விரும்புகிறோம். ஆனால் நாம் சிறிதளவு எடை கூடும்போது அல்லது வேறு ஏதேனும் நோய் ஏற்படும்போது, ​​முதலில் இந்த உணவுகளின் மீதுதான் பழி போடுகிறோம். “அரிசி சாப்பிட்டு என் உடல் பருத்தது” என்ற கதையை நீங்கள் எத்தனை முறை கேட்டிருக்கிறீர்கள்? ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்மையில் நல்லதோ கெட்டதோ அல்ல. நாம் உண்ணும் பெரும்பாலான உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. மேலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உடல்கள் நாள் முழுவதும் செயல்படுவதற்குத் தேவையான ஆற்றல் அல்லது எரிபொருளின் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாகும்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது பேரூட்டச்சத்து என்று அழைக்கப்படுகிறது. நமக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் மற்ற இரண்டு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகும். இவை தவிர, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற சிறிய அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன, இவற்றை நாம் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என்று அழைக்கிறோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

1. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: இவை மிக விரைவாக செரிக்கப்படுகின்றன. எனவே, இவை இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் திடீர் அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். நீண்ட காலப்போக்கில் இது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கும் வழிவகுக்கும்.

2. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: இவை செரிமானம் ஆவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதுடன், நார்ச்சத்து , வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பல மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளன.

சராசரியாக, ஆரோக்கியமான ஒரு வயது வந்தவர் தனது மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 45% முதல் 65% வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெற வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் சாப்பிடும் ஒருவருக்கு, இது சுமார் 275 கிராமாக இருக்கும். இருப்பினும் , இந்த அளவு உங்கள் வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உடல்நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடலாம் . எனவே, உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான அளவு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பெரும்பாலானவற்றை ஆரோக்கியமான, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறுவது முக்கியம்.

நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள 3 வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

நாம் உண்ணும் மற்றும் பருகும் உணவுகளில் மூன்று முக்கிய வகையான மாவுச்சத்துக்கள் உள்ளன. இவற்றை நீங்கள் தெளிவாகப் புரிந்துகொண்டால், நல்லதற்கும் கெட்டதிற்கும் இடையே தேர்வு செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் உடலுக்கு என்னென்ன நன்மைகள் உள்ளன?

உங்கள் உணவில் சரியான வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். அதற்கான சில காரணங்கள் இதோ:

• ஆற்றல் வழங்குதல்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உடலின் முக்கிய எரிபொருள் மூலமாகும். அவை சிதைந்து குளுக்கோஸாக மாறுகின்றன, இது நமது மூளைக்கும் தசைகளுக்கும் ஆற்றலை வழங்குகிறது. புரதத்தாலோ அல்லது கொழுப்பாலோ அந்த அளவிற்குத் திறமையாக ஆற்றலை வழங்க முடியாது.
• ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோய்களை எதிர்க்கும் தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
• நார்ச்சத்து பெறுங்கள்: செரிமானத்தை எளிதாக்குவதுடன், நார்ச்சத்து இரத்தக் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கவும், இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கக்கூடும்.
• ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது: யோசித்துப் பாருங்கள், இரண்டு துண்டுகள் வெள்ளை ரொட்டியைச் சாப்பிடுவதை விட, ஒரு முழு தானிய ரொட்டியைச் சாப்பிடும்போது நீங்கள் அதிக நிறைவாக உணர்கிறீர்கள், அல்லவா? இதற்குக் காரணம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நார்ச்சத்து இருப்பதுதான். இவை உங்களுக்கு நிறைவான உணர்வைத் தருவதால், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன என்பது ஒரு பெரிய கட்டுக்கதை.

இந்த 'குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்' உணவுமுறை பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?

உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறைகளைப் பின்பற்ற அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இந்த இரண்டு முறைகளுமே உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு முறைகள் அதிக உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை நீங்கள் தொடங்கும்போது, ​​முதல் சில நாட்களில் உங்கள் எடை மிக வேகமாக குறைவது போல் நீங்கள் உணரலாம். இதற்கு முக்கிய காரணம், உங்கள் உடலில் நீர் தேக்கம் குறைவதுதான். இது உண்மையில் கொழுப்பை எரிப்பதல்ல.

மேலும், சில குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகமாக இருக்கலாம், இது நீண்ட காலத்திற்கு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களால் நடத்தப்பட்ட இரண்டு ஆய்வுகளில், பங்கேற்பாளர்கள் வெளியில் இருந்து உணவு கொண்டு வராமல், வழங்கப்பட்ட உணவை மட்டுமே உண்ணுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். ஓர் ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் ஆகிய இரண்டு உணவு முறைகளையும் முயற்சி செய்யுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். இரண்டு உணவு முறைகளுமே உடல் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தியபோதிலும், குறைந்த கொழுப்பு உணவு முறையே அதிகபட்ச உடல் கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்தியது .

எனவே, அரிசி மற்றும் ரொட்டியை திடீரென முற்றிலுமாக நிறுத்துவதை விட, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் மாவுச்சத்து உணவுகளின் வகை மற்றும் அளவு குறித்து கவனமாக இருப்பது புத்திசாலித்தனம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்து, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறித்துக் கவலைப்பட்டால், இந்த இரண்டு கருத்துக்களையும் அறிந்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

1. கிளைசெமிக் குறியீடு (GI): எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரு உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாகச் சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகின்றன என்பதற்கான மதிப்பீடு இது. அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட உணவுகள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகின்றன.

2. கிளைசெமிக் லோட் (GL): கிளைசெமிக் லோட் (GI) மதிப்பை மட்டும் வைத்து ஒரு உணவு நல்லதா கெட்டதா என்று தீர்மானிக்க முடியாது. ஏனெனில், நாம் உண்ணும் அளவை அது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை. உதாரணமாக, தர்பூசணி அதிக GI மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நாம் உண்ணும் ஒரு துண்டு தர்பூசணியில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு குறைவாக உள்ளது. கிளைசெமிக் லோட் (GL) நாம் உண்ணும் உணவின் அளவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. எனவே, இந்த GL மதிப்பு நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.