ஒரு பெண்ணாக, மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க முடியாமல் நீங்கள் எப்போதாவது தவித்திருக்கிறீர்களா?

வீட்டு வேலைகள், பிள்ளைகளின் வேலைகள், அலுவலக வேலை, ஒருவேளை உங்கள் பெற்றோரைப் பார்த்துக்கொள்வது... இவற்றிற்கெல்லாம் மத்தியில், சில சமயங்களில் உங்கள் இதயத்தில் ஒரு பெரும் சுமையையும் அழுத்தத்தையும் உணர்கிறீர்களா? எல்லாம் உங்கள் மீது விழுவது போலவும், "என்னால் இதையெல்லாம் செய்ய முடியாது" என்பது போலவும் உணர்கிறீர்களா? உண்மையில், அப்படி உணர்வது மிகவும் இயல்பானதுதான். ஏனென்றால், இன்று பல பெண்கள் இந்த வகையான அழுத்தத்துடனேயே வாழ்கிறார்கள். இன்று நாம், எல்லோரும் பேசும், ஆனால் உண்மையில் புரிந்துகொள்ளாத மன அழுத்தம், அதாவது மன உளைச்சல் (ஸ்ட்ரெஸ்) பற்றிப் பேசுகிறோம்.

இந்த மன அழுத்தம் என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், மன அழுத்தம் நம் வாழ்வின் ஒரு அங்கம். அதை அனைவரும் அனுபவிக்கிறார்கள். சில நேரங்களில் இந்த மன அழுத்தம் நல்லது. யோசித்துப் பாருங்கள், உங்களுக்குத் தேர்வு இருந்தால், அதைப் பற்றிய ஒருவித அழுத்தம் இருப்பதால் நீங்கள் படிக்கிறீர்கள். அலுவலகத்தில் ஒரு விளக்கக்காட்சி கொடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒருவித அழுத்தத்தை உணர்கிறீர்கள், அதனால் உங்களால் முடிந்தவரை சிறப்பாகச் செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள். அந்த வகையில், சவால்களைச் சமாளிக்க மன அழுத்தம் நமக்கு உதவுகிறது.

ஆனால், இந்த அழுத்தம் தாங்க முடியாததாகி, நீண்ட காலம் நீடிக்கும்போதுதான் சிக்கல் தொடங்குகிறது. குறிப்பாகப் பெண்களாகிய நாம், எப்போதும் மற்றவர்களின் தேவைகளைப் பற்றியே சிந்தித்துக் கொண்டிருக்கிறோம். குழந்தைகளுக்கு உணவளிப்பது, கணவர்களுக்கு அவர்களின் வீட்டு வேலைகளில் உதவுவது, வீட்டைக் கவனித்துக்கொள்வது போன்ற விஷயங்களுக்கு நாம் முன்னுரிமை அளிக்கிறோம். இதன் காரணமாக, நாம் எவ்வளவு அழுத்தத்தில் இருக்கிறோம் என்பதை உணராத நேரங்களும் உண்டு.

இந்த மன அழுத்தம் தொடர்ச்சியாக இருக்கும்போது, ​​அதாவது அது நாள்பட்டதாக மாறும்போது , ​​அது நம் வாழ்வின் ஒரு சாதாரணப் பகுதி போலவே உணரத் தொடங்குகிறது. "என் வாழ்க்கை எப்போதுமே இப்படித்தான் இருந்திருக்கிறது" என்று நாம் நினைக்கிறோம். ஆனால் காலப்போக்கில், இது உங்கள் உடலையும் மனதையும் கடுமையாகப் பாதிக்கக்கூடும்.

பெண்கள் அழுத்தத்தை ஆண்களை விட வித்தியாசமாக உணர்கிறார்களா?

இப்போது நீங்கள், "இது எனக்கு மட்டும்தானா? இது ஆண்களுக்கு நடப்பதில்லையா?" என்று யோசிக்கலாம். உண்மையில், எல்லோரும் மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தாலும், பெண்களும் ஆண்களும் அதை எதிர்கொள்ளும் விதத்திலும் உணரும் விதத்திலும் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன. சமீபத்திய ஆய்வுகள் பின்வரும் விஷயங்களைக் கண்டறிந்துள்ளன:

• சராசரியாக, ஆண்களை விட பெண்கள் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாவதாகக் கூறப்படுகிறது .
• "யாரிடமிருந்தாவது எனக்கு இன்னும் கொஞ்சம் உளவியல் ஆதரவு கிடைத்திருந்தால் நன்றாக இருந்திருக்கும்" என்று ஆண்களை விட பெண்களே அதிகம் நினைக்கிறார்கள்.
• ஆண்களை விட பெண்கள் பண விஷயங்கள், அதாவது பொருளாதாரப் பிரச்சினைகள் குறித்து அதிகம் கவலைப்படுகிறார்கள்.
• ஆண்களை விட பெண்களே தங்கள் வாழ்வில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களாக குடும்பப் பொறுப்புகளையும் குடும்ப உறவுகளையும் குறிப்பிடுகின்றனர்.

இதற்கான காரணங்களைப் பொறுத்தவரை, ஹார்மோன்கள் போன்ற உயிரியல் காரணிகள் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள். நமக்குக் கிடைக்கும் ஆதரவு மற்றும் நாம் அனுபவிக்கும் தனிமை போன்ற சமூகத் தாக்கங்களும் ஒரு பங்கு வகிக்கக்கூடும்.

உங்களுக்கும் இந்த அறிகுறிகள் இருக்கின்றனவா? மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள்

மன அழுத்தம் ஒவ்வொருவரையும் வெவ்வேறு விதமாகப் பாதிக்கிறது. சிலருக்குத் தலைவலி ஏற்படலாம், மற்ற சிலருக்குக் கோபம் வரலாம். இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் உங்களுக்கு இருக்கிறதா என்று பாருங்கள். அவற்றைச் சில வகைகளாகப் பிரித்துப் பார்ப்போம்.

பெண்கள் ஏன் இவ்வளவு மன அழுத்தத்தை உணர்கிறார்கள்?

பெண்கள் மனச்சோர்வுக்கு ஆளாவதற்குப் பல பொதுவான காரணங்கள் உள்ளன.

• பொருளாதாரப் பிரச்சினைகள் (நிதி)
• உடல்நலப் பிரச்சனைகள்
• உறவுச் சிக்கல்கள்
• வேலை அல்லது பள்ளியில் உள்ள பிரச்சனைகள்

இவை தவிர, பராமரிப்பு மற்றும் குடும்பப் பொறுப்புகளால் தாங்கள் மிகுந்த அழுத்தத்தை உணர்வதாகப் பல பெண்கள் கூறுகிறார்கள். யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் உங்கள் குழந்தைகளைக் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், அவர்களின் பள்ளிப் பாடங்களைச் செய்ய வேண்டும், ஒருவேளை உங்கள் வயதான பெற்றோரை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், வீட்டில் சமைக்க வேண்டும், சுத்தம் செய்ய வேண்டும்... இவற்றுக்கெல்லாம் மத்தியில் உங்களைப் பற்றி நினைக்கிறீர்களா? பெரும்பாலும், நாம் நம்மை மறந்துவிட்டு, மற்றவர்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம்.

நாம் அனைவரும் எல்லாவற்றையும் செம்மையாகச் செய்ய விரும்புகிறோம். நாம் ஒரு 'நல்ல தாயாக', 'நல்ல மனைவியாக', 'நல்ல மகளாக', 'நல்ல ஊழியராக' இருக்க முயற்சிக்கிறோம். இதனால்தான், ஒருவர் உதவி கேட்கும்போது, ​​நமக்கு நேரமோ சக்தியோ இல்லாவிட்டாலும் 'இல்லை' என்று சொல்வது கடினமாக இருக்கிறது. இதனால்தான் நம்மால் கையாள முடியாத அளவுக்கு அதிகமான பொறுப்புகளை நாம் ஏற்றுக்கொள்கிறோம். இது மன அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.

இந்த அழுத்தம் தொடர்ந்தால் உடல் நலத்திற்கு என்னவாகும்?

சில நாட்களின் மன அழுத்தம் பெரிய தீங்கை ஏற்படுத்தாது. ஆனால், நாம் முன்பே விவாதித்தபடி, இது மாதக்கணக்கில் அல்லது வருடக்கணக்கில் (நாள்பட்ட மன அழுத்தம்) தொடரும்போது, ​​கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

• அடிக்கடி ஏற்படும் கடுமையான தலைவலிகள்: குறிப்பாக மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி போன்ற நிலைகள்.
• இதய நோய்: உயர் இரத்த அழுத்தம் , இதய நோய் மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.
• குடல் சிக்கல்கள்: எரிச்சல் ஊட்டக்கூடிய குடல் நோய்க்குறி (IBS) போன்ற நிலைகள், வயிற்று வலி மற்றும் வயிறு உப்புசம் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகின்றன.
• மன நோய்கள்: பீதிக் கோளாறு , பொதுவான பதட்டக் கோளாறு மற்றும் பெரும் மனச்சோர்வு போன்ற நிலைகள் ஏற்படலாம்.
• தசை வலி: உடல் வலிகள், தொடர்ச்சியான தசை இறுக்கம்.
• உடல் பருமன்: மன அழுத்தம் சிலரை அதிகமாகச் சாப்பிடத் தூண்டலாம், இது தேவையற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
• பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம்.
• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு:இது அடிக்கடி நோய்கள் ஏற்பட வழிவகுக்கும், மேலும் ஒருமுறை நோய்வாய்ப்பட்டால், அதிலிருந்து குணமடைய நீண்ட காலம் ஆகலாம்.

ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். இவற்றைத் தவிர்க்க வழிகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, உங்கள் மன அழுத்தத்தைச் சரியாகக் கையாளக் கற்றுக்கொண்டால், இந்தக் கடுமையான பாதிப்புகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம்.

அப்படியானால், இந்த மன அழுத்தத்தை நீங்கள் எப்படிச் சமாளிக்கிறீர்கள்?

இதற்கான சிறந்த தீர்வு , உங்களுக்கு நீங்களே முன்னுரிமை அளிப்பதுதான் (சுய அக்கறை). இது சுயநலம் அல்ல. இது மிகவும் அவசியம். நீங்கள் நலமாக இருந்தால் மட்டுமே உங்கள் குடும்பத்தையும் மற்றவர்களையும் நன்றாகக் கவனித்துக் கொள்ள முடியும். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில எளிய விஷயங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்களுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள்

• உங்கள் மனநிலையை மாற்றுங்கள்: "நான் இதைச் செய்தே ஆக வேண்டும்" என்ற எண்ணத்தால் பெரும் சுமைக்கு ஆளாவதற்குப் பதிலாக, "இதைச் செய்வதற்கான வாய்ப்பு எனக்கு இருக்கிறது" என்று நேர்மறையாகச் சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சிறிய விஷயம்கூட ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
• நல்ல சத்தான உணவை உண்ணுங்கள்: உங்கள் உணவில் காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். செயற்கையான, இனிப்பூட்டப்பட்ட உணவுகளை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இயற்கையுடன் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள்: தினமும் குறைந்தது 10-15 நிமிடங்கள் உங்கள் தோட்டத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு மரத்தையோ அல்லது இலையையோ பாருங்கள். சிறிது நேரம் உங்கள் கைபேசி மற்றும் தொலைக்காட்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி: ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களாவது, வியர்க்கும் வரை நடப்பது அல்லது ஓடுவது போன்ற செயல்களைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியானது உடலுக்கும் மனத்திற்கும் சிறந்த மருந்தாகும்.
• நன்றாகத் தூங்குங்கள்: ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 7-9 மணிநேரம் தடையற்ற தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் கைபேசியைப் பார்ப்பதையோ அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பதையோ நிறுத்துங்கள்.
• மனதை அமைதிப்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்: யோகா, தியானம் மற்றும் மெதுவான, ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்றவை மனதிற்கு மிகுந்த நிம்மதியை அளிக்கும்.
• உங்களுக்குப் பிடித்தமானதைச் செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள்: புத்தகம் வாசிப்பது, பாட்டுக் கேட்பது, ஓவியம் வரைவது அல்லது தோட்டத்தில் பூச்செடி நடுவது போன்ற உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைச் செய்வதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.
• நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் பேசுங்கள்: உங்கள் கணவர், நெருங்கிய நண்பர், தாய் அல்லது சகோதரி போன்றவர்களிடம் உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றிப் பேசுவது, உங்கள் மனச்சுமையைக் குறைக்க உதவும்.
• ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்: நாள் முழுவதும் உங்கள் உணர்வுகளையும் எண்ணங்களையும் ஒரு புத்தகத்தில் எழுதுவது, உங்கள் மனதை இலகுவாக்க உதவும்.

உங்கள் மனநலனுக்கான கூடுதல் குறிப்புகள்

• உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவது எது என்பதைக் கண்டறியுங்கள்: நாள் முழுவதும் நீங்கள் உணரும் மற்றும் செய்யும் அனைத்தையும் குறித்து வையுங்கள். காலப்போக்கில், எந்த விஷயங்கள் உங்களுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தை அளிக்கின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள். அதன் பிறகு, அந்த விஷயங்களைத் தவிர்க்க அல்லது சமாளிக்க நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை வகுத்துக்கொள்ளலாம்.
• 'முடியாது' என்று சொல்லப் பழகுங்கள்: எல்லாவற்றிற்கும் 'ஆம்' என்று சொல்லாதீர்கள். உங்களால் செய்ய முடியாத ஒன்று இருந்தால், அதை அன்பாகவும் பணிவாகவும் மறுத்துவிடுங்கள். உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்களுக்குக் கோபம் வரும்போது, ​​10 வரை எண்ணுங்கள்:உங்களுக்கு ஏதாவது ஒரு விஷயத்தில் கோபம் வந்தால், உடனடியாக எதிர்வினையாற்றுவதற்கு முன், ஒரு கணம் பின்வாங்கிப் பத்து வரை எண்ணுங்கள். ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள். அந்தச் சிறிய நேரம் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
• உங்களை நீங்களே மற்றவர்களைப் போல் நடத்துங்கள்:

நினைவில் கொள்ளுங்கள், விமானத்தில் கூட, விபத்து ஏற்பட்டால் முதலில் உங்கள் ஆக்சிஜன் மாஸ்க்கை அணிந்துகொண்டு, பிறகு மற்றவர்களுக்கு உதவுங்கள் என்று சொல்வார்கள். அதுபோலவே, நீங்கள் நலமாக இருந்தால் மட்டுமே மற்றவர்களைக் கவனித்துக்கொள்ள முடியும். உங்கள் மீது நீங்களே கருணை காட்டுங்கள்.