நீங்களும் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்பவரா? ஒருவேளை உங்களுக்கு கவனக்குறைவு அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறு ( ADHD) இருக்கலாம். அப்படியென்றால், வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வது சில சமயங்களில் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல விஷயமாகவும், சில சமயங்களில் ஒரு பெரிய சவாலாகவும் இருக்கலாம். அலுவலகத்தில் இருப்பது போல, மறுமுனையில் இருந்து நண்பர்கள் கத்துவதோ, அல்லது சக ஊழியர்கள் உங்கள் தோளைத் தட்டுவதோ இல்லாததால், உங்கள் வேலையை நஷ்டத்தில் செய்து முடிக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் அது உண்மையா?
வீட்டிலிருந்து வேலையைச் சரியாகச் செய்து முடிக்க, நமக்கு நல்ல கவனம், வேலையை ஒழுங்கமைக்கும் திறன் மற்றும் நேரத்தை நிர்வகிக்கும் திறன் ஆகியவை தேவை. ஆனால் ADHD உள்ள ஒருவரிடம் இந்த மூன்றுமே இல்லாமல் இருக்கலாம். அலுவலகத்தில், நமது மேலாளரும் நண்பர்களும் ஏதோ ஒரு வகையில் நம்மை வேலை செய்ய ஊக்குவிக்கிறார்கள். ஆனால் வீட்டில், நாம் தனியாக இருக்கிறோம். அதாவது, நமது வேலையை நாமே கண்டறிய வேண்டும், நம்மை நாமே ஊக்குவித்துக் கொள்ள வேண்டும். எனவே, இந்தச் சவாலை எப்படிச் சமாளித்து, வீட்டிலிருந்து வெற்றிகரமாக வேலை செய்வது என்று பார்ப்போம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
நாம் ஒரு பணிச்சூழலை உருவாக்குவோமா?
உங்கள் வீட்டில் சிறு குழந்தைகளோ செல்லப் பிராணிகளோ இல்லாமல் இருக்கலாம். ஆனால் வீடு என்பது கவனச்சிதறல்கள் நிறைந்த ஓர் இடம். கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் வேலை செய்துகொண்டிருக்கும்போது, உங்களுக்குப் பிடித்தமான தொலைக்காட்சித் தொடர் நினைவுக்கு வருகிறது, நண்பர்களிடமிருந்து உங்கள் கைபேசிக்கு செய்திகள் வருகின்றன, மேலும் சமூக ஊடகங்களுக்குச் செல்ல வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தோன்றுகிறது. இவற்றைத்தான் நாம் "கண்ணிவெடிகள்" என்று அழைக்கிறோம்.
இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் அலுவலகத்தை உங்கள் வீட்டிலேயே மிகவும் அமைதியான இடமாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் வேலை செய்யும் அறையின் கதவில் "தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்" என்ற அறிவிப்புப் பலகையை மாட்டுங்கள். நீங்கள் எந்தெந்த நேரங்களில் வேலை செய்வீர்கள் என்றும், அந்த நேரங்களில் உங்களிடம் பேச வேண்டாம் என்றும் உங்கள் குடும்பத்தினரிடம் சொல்லுங்கள். வேலை செய்யும்போது மெல்லிய ஒலியையோ அல்லது இசையையோ கேட்பது, கவனம் சிதறாமல் இருக்க உதவுவதாகச் சிலர் கருதுகின்றனர். நீங்களும் அப்படிப்பட்டவர்களில் ஒருவர் என்றால், மென்மையான இசையை ஒலிக்க விடலாம், மின்விசிறியை இயக்கலாம் அல்லது 'வெள்ளை இரைச்சலை' (white noise) ஒலிக்க விடலாம்.
மேலும், உங்கள் மேசையிலிருந்து தேவையில்லாத அனைத்துப் பொருட்களையும் அகற்றிவிடுங்கள். இதை நாங்கள் 'தேவையற்ற பொருட்களைக் குறைத்தல்' என்று அழைக்கிறோம். உங்கள் மேசை நேர்த்தியாக இருக்கும்போது, உங்களுக்கு வேலை செய்ய ஆர்வம் ஏற்படும், மேலும் உங்கள் வேலையும் திறமையாக அமையும்.
முடிந்தால், நின்றுகொண்டே வேலை செய்யக்கூடிய மேசையான 'ஸ்டாண்டிங் டெஸ்க்'-ஐப் பயன்படுத்த முயலுங்கள். அது முடியாவிட்டால், உங்கள் மடிக்கணினியை ஒரு புத்தக அலமாரி அல்லது பீரோவில் வைத்து நீங்களே ஒன்றை உருவாக்கிக்கொள்ளலாம். இது, நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்களைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் வேலையில் சிறப்பாகக் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.
வேலைக்கான அட்டவணை, அன்றைய நாளுக்கான அட்டவணை!
நீங்கள் அலுவலகத்தில் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் வழக்கத்தைக் கைவிடாதீர்கள். ஒருவேளை, காலை 9 மணிக்கு வேலையைத் தொடங்குவதை விட, 10 மணிக்குத் தொடங்கும்போது உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கலாம். அப்படியானால், அந்த நேரத்தில் வேலையைத் தொடங்குவது சரிதான். ஆனால், தினமும் ஒரே நேரத்தில் வேலையைத் தொடங்குங்கள் .இதற்குப் பழகிக்கொள்ளுங்கள் . அலுவலகம் செல்வது போலத்தான்.
உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி, உங்கள் ADHD மருந்துகளைத் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது போன்ற பரபரப்பான நேரத்தில் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்துவது ஒருபோதும் நல்லதல்ல. இது குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள்.
நாள் முழுவதும் உங்கள் இரவு உடையிலேயே இருந்து, காலையில் எழுந்து, உடலைக் கழுவி, ஒரு நல்ல உடையை அணிந்துகொள்ள முடிந்தாலும், அது நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் ஒரு மனநிலையை உருவாக்குகிறது. மேலும், ஒரு காணொளிக் கலந்துரையாடலில் கூட, அது உங்களை மிகவும் தொழில்முறையாகக் காட்டுகிறது.
உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் மதிய உணவு மற்றும் சிறு இடைவேளைகளுக்காக நேரம் ஒதுக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மதிய உணவிற்குப் பிறகு, சில நிமிடங்கள் வெளியே நடந்து சென்று உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் மனதிற்கு ஒரு நல்ல புத்துணர்வை அளிக்கும்.
நாள் முடிவில் உள்ள நேரமும் அதே அளவு முக்கியமானது.
வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யும்போது, உங்கள் வேலை மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கைக்கு இடையிலான எல்லை மங்கக்கூடும், எனவே நாளை முடிப்பதற்கு ஒரு நேரத்தை நிர்ணயிப்பது முக்கியம்.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →நமது பணிகளை ஒழுங்கமைக்க உதவும் கருவிகளைப் பயன்படுத்துவோம்.
உங்கள் பணிகளை ஒழுங்கமைப்பதற்கான எளிய வழி, பாரம்பரிய முறையில் செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை உருவாக்குவதாகும். அல்லது, செய்ய வேண்டியவற்றை உங்களுக்கு நினைவூட்டிக்கொள்ள உங்கள் மடிக்கணினியில் ஒட்டும் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். அதுமட்டுமின்றி, உங்கள் கைபேசி அல்லது கணினியில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல செயலிகளும் கருவிகளும் உள்ளன.
| கருவி வகை | பயன்படுத்தும் முறை மற்றும் நன்மைகள் |
|---|---|
| காலண்டர் மென்பொருள் | சந்திப்புகள் மற்றும் காலக்கெடுவை நினைவில் கொள்ள, உங்கள் கணினி அல்லது கைப்பேசியில் உள்ள நாட்காட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நிகழ்வுக்கும் அது நடப்பதற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு அலாரத்தை அமைக்கவும். பிறகு, அது நடப்பதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு மற்றொரு அலாரத்தை அமைக்கவும். இதன் மூலம், நீங்கள் எந்த சந்திப்பையும் தவறவிட மாட்டீர்கள். |
| செய்ய வேண்டியவை பட்டியல் | ஒவ்வொரு காலையும் நீங்கள் வேலையைத் தொடங்கும் போது, அன்றைய மற்றும் அந்த வாரத்திற்கான உங்கள் பணிகளைப் பார்த்து, அந்த நாளுக்கான செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை எழுதுங்கள். உங்களிடம் பெரிய பணிகள் இருந்தால், அவற்றைச் சமாளிக்கக்கூடிய சிறு பகுதிகளாகப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள். நாளின் முடிவில் அந்தப் பட்டியலைப் புதுப்பிக்கவும். |
| கவனச்சிதறல்களைத் தடுக்கும் செயலிகள் | நீங்கள் பணிபுரியும் போது அடிக்கடி சமூக ஊடகங்கள் அல்லது பிற இணையதளங்களைப் பயன்படுத்தினால், அந்த கவனச்சிதறல்களைத் தடுக்க அல்லது அவற்றில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தைக் கண்காணிக்க, RescueTime அல்லது SelfControl போன்ற செயலியைப் பயன்படுத்தவும். |
அலுவலகத்தில் உள்ளவர்களுடன் தொடர்பில் இருப்பதன் முக்கியத்துவம்
நீங்கள் அலுவலகத்தில் நேரடியாக இல்லாவிட்டாலும், மற்றவர்களுடன் தொடர்பில் இருக்க முடியும். உங்கள் மேலாளர் மற்றும் சக ஊழியர்களுடன் தொலைபேசி அழைப்புகள், காணொளிக் கூட்டங்கள், மின்னஞ்சல்கள் மற்றும் குறுஞ்செய்திகள் மூலம் தவறாமல் தொடர்புகொள்ளுங்கள். இது நீங்கள் ஒரு குழுவாக இணைந்து பணியாற்ற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் தனிமையாக உணர்வதையும் குறைக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ADHD பாதிப்புடன் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வது சவாலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் சரியான உத்திகள் மற்றும் திட்டமிடலுடன், நீங்கள் அதை வெற்றிகரமாகக் கடந்துவிடலாம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- வேலைக்கென ஓர் இடத்தை ஒதுக்குங்கள்: உங்கள் வீட்டில் ஓர் அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, தேவையற்ற பொருட்களை அகற்றி, அதனை ஒழுங்காகப் பராமரிக்கவும். இது நீங்கள் கவனத்துடன் இருக்க உதவும்.
- ஒரு கால அட்டவணைப்படி செயல்படுங்கள்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் வேலையைத் தொடங்கி முடியுங்கள். மதிய உணவு மற்றும் ஓய்வு நேரங்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் வேலை மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையைச் சமநிலைப்படுத்த உதவும்.
- உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுரைகளைப் பின்பற்றுங்கள்: உங்கள் ADHD மருந்தை மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி சரியாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகங்கள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள்.
- தொழில்நுட்பத்தின் உதவியைப் பெறுங்கள்: செய்ய வேண்டியவை பட்டியல்கள், நாட்காட்டி எச்சரிக்கைகள் மற்றும் கவனச்சிதறல் இல்லாத செயலிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வேலையை எளிதாக்குங்கள்.
- தனிமையாக உணராதீர்கள்: உங்கள் அலுவலகத்தில் உள்ளவர்களுடன் தொடர்பில் இருங்கள். அது உங்கள் பணிக்கும் மன நலத்திற்கும் நல்லது.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.