మీకు ఏడీహెచ్‌డీ (ADHD) ఉందా? వ్యాయామం గొప్ప మార్పును తీసుకురాగలదు! (ఏడీహెచ్‌డీ కోసం వ్యాయామం)

మీరు కూడా ఒకచోట స్థిరంగా కూర్చొని పని చేయడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నారా? మీరు ఒక చోట నిలకడగా ఉండలేక, ఏకాగ్రత పెట్టలేకపోతున్నారా? చిన్న చిన్న విషయాలకే మీ దృష్టి త్వరగా మళ్లిపోతోందా? మీకు లేదా మీ పిల్లలకు ADHD (అటెన్షన్ డెఫిసిట్ హైపర్యాక్టివిటీ డిజార్డర్) ఉంటే, ఈ విషయాలు మీకు చాలా సుపరిచితమే. చాలా మంది వ్యాయామం కేవలం శరీరాన్ని ఫిట్‌గా ఉంచుకోవడానికి, బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే అని అనుకుంటారు. కానీ, ADHD లక్షణాలను నియంత్రించడానికి సూచించిన మందుల మాదిరిగానే, సరిగ్గా చేసే వ్యాయామం కూడా మీ మెదడుపై అదే ప్రభావాన్ని చూపుతుందని మీకు తెలుసా? ఈ రోజు మనం దాని గురించే మాట్లాడుకుందాం.

ADHD విషయంలో వ్యాయామం నిజంగా ఎలా సహాయపడుతుంది?

సులభంగా చెప్పాలంటే, వ్యాయామం మన శరీరానికి మాత్రమే కాకుండా మన మెదడుకు కూడా ఒక వ్యాయామం. మనం వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మన మెదడు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు అనే ప్రత్యేక రసాయనాలను విడుదల చేస్తుంది. వీటిలో డోపమైన్ అత్యంత ముఖ్యమైనది. మనం ఏకాగ్రతతో ఉండటానికి, స్పష్టంగా ఆలోచించడానికి మరియు ప్రేరణతో ఉండటానికి డోపమైన్ సహాయపడుతుంది. ADHD ఉన్నవారి మెదడులో సాధారణంగా ఈ రసాయనం తక్కువ స్థాయిలో ఉంటుంది.

మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మెదడులో డోపమైన్ స్థాయిలు సహజంగా పెరుగుతాయి. ఇది మీరు ADHD మందులు తీసుకున్నప్పుడు జరిగే దానిలాంటిదే. కేవలం ఒక్క వ్యాయామం తర్వాత, మీరు మానసిక పనులపై దృష్టి పెట్టగలరు, మరింత చురుకుగా ఉంటారు, కొత్త శక్తిని పొందుతారు మరియు ఒత్తిడి కూడా తగ్గుతుంది.

వ్యాయామం వల్ల ADHD ఉన్న పెద్దలకు ఈ క్రింది విధాలుగా ప్రయోజనం చేకూరుతుంది:

• ఒత్తిడి, ఆందోళన తగ్గుతాయి.
• ఇది ప్రేరణలను నియంత్రించడానికి మరియు అనియంత్రిత ప్రవర్తనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
• కార్యనిర్వహణ జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుపడుతుంది.
• ప్రణాళిక, వ్యవస్థీకరణ మరియు వివరాలను గుర్తుంచుకోవడానికి అవసరమైన నైపుణ్యాలైన కార్యనిర్వాహక సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది.
• ఇది నేర్చుకోవడం మరియు జ్ఞాపకశక్తిలో పాలుపంచుకునే బ్రెయిన్-డిరైవ్డ్ న్యూరోట్రోఫిక్ ఫ్యాక్టర్ అనే ప్రోటీన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. ADHD ఉన్న వ్యక్తులలో కూడా ఈ ప్రోటీన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటాయి.

కానీ ఒక విషయం గుర్తుంచుకోండి. మందుల లాగే, వ్యాయామం కూడా పరిమిత కాలం వరకే పనిచేస్తుంది. కాబట్టి, మీ వ్యాయామాన్ని ఒక మందు 'మోతాదు'గా భావించండి. వారానికి 4 లేదా 5 రోజులు, రోజుకు కనీసం 30-40 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

నేను ఏ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయాలి?

మీరు ఎంచుకునే వ్యాయామం మితమైన తీవ్రతతో ఉండాలి. అంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు:

• మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరగాలి.
• మీరు సాధారణం కంటే వేగంగా, లోతుగా శ్వాస తీసుకోవాలి.
• మీరు చెమట పట్టాలి.
• మీ కండరాలు అలసిపోయినట్లు అనిపించాలి.

ఈ విషయంలో మీకు సందేహం ఉంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి . వారు మీకు హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయవచ్చు.

ADHD ఉన్నవారికి ఉత్తమమైన వ్యాయామ రకాలు ఏవి?

సరే, అయితే మనం చేయగలిగే ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఏవి? అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం

మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏ వ్యాయామాన్నైనా ఇది సూచిస్తుంది. ఇందులో పరుగు, వేగంగా నడవడం, సైక్లింగ్ మరియు ఈత వంటివి ఉంటాయి. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచి, ఆ స్థాయిని సుమారు 30 నుండి 40 నిమిషాల పాటు కొనసాగించడమే దీని లక్ష్యం. ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ మెదడులో కొత్త నాడీ మార్గాలను నిర్మిస్తుంది మరియు మీరు ఏకాగ్రతతో ఉండటానికి సహాయపడే రసాయనాలతో దానిని నింపుతుంది.

మీరు వీటిని ఇంట్లో లేదా బయట చేయవచ్చు. కానీ వీలైతే, బయట చేయండి . ప్రకృతిలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ADHD లక్షణాల నుండి మరింత మెరుగైన ఉపశమనం లభిస్తుందని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.

సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు

మీరు చేసే వ్యాయామం ఎంత సంక్లిష్టంగా ఉంటే, అది మెదడుకు అంత మంచిదని నిపుణులు అంటున్నారు.

• యుద్ధ కళలు: కరాటే, టేక్వాండో మరియు జూడో వంటి క్రీడలు మీ మనస్సును, శరీరాన్ని అనుసంధానిస్తాయి. అవి గొప్ప ఆత్మనియంత్రణ శిక్షణను కూడా అందిస్తాయి. ఇవి ఏకాగ్రత, సమతుల్యత, జ్ఞాపకశక్తి మరియు సూక్ష్మ చలన నైపుణ్యాలతో సహా అనేక విషయాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి.
• ఇతర క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు: మీకు మార్షల్ ఆర్ట్స్ ఇష్టం లేకపోతే, మీరు రాక్ క్లైంబింగ్, నృత్యం, జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా యోగా వంటి వాటిని ప్రయత్నించవచ్చు. ఇవి శరీరానికి, అలాగే మనసుకు కూడా మంచి సవాలును అందిస్తాయి.

జట్టు క్రీడలు

సాఫ్ట్‌బాల్ లేదా సాకర్ వంటి జట్టు క్రీడలో చేరడం, వారానికి కొన్ని రోజులు మిమ్మల్ని మీరు చురుకుగా ఉంచుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. శారీరక వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలతో పాటు, మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించే ఒక సామాజిక బృందం కూడా మీకు లభిస్తుంది. జట్టుగా పనిచేయడం మీ సంభాషణ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది, మీ చర్యల గురించి ఆలోచించడం మరియు ముందుగానే ప్రణాళిక వేసుకోవడం నేర్పిస్తుంది.

మీరు దీన్ని ఒక అలవాటుగా ఎలా కొనసాగిస్తారు?

మందుల లాగే, వ్యాయామాన్ని కూడా మీరు నిరంతరం చేస్తేనే అది ADHDకి సహాయపడుతుంది. కానీ ఏకాగ్రతతో ఉండటంలో ఇబ్బంది పడేవారు దానిని నిరంతరం ఎలా కొనసాగించగలరు? ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• విభిన్నమైన పనులు చేయండి: ప్రతిరోజూ ఒకే పని చేయడానికి బదులుగా, మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చుకోండి. ఈరోజు మీరు పరుగెత్తుతుంటే, రేపు ఈతకు వెళ్ళండి. ఆ మరుసటి రోజు యోగా చేయండి. ఆ విధంగా మీకు విసుగు రాదు.
• భాగస్వామిని కనుగొనండి:మీరు స్నేహితునితో కలిసి వ్యాయామం చేసినప్పుడు, కొనసాగించడానికి మరింత ప్రేరణ పొందుతారు.
• ఉదయం వ్యాయామం: వీలైతే, మీ రోజువారీ మందులు వేసుకునే ముందు ఉదయం వ్యాయామం చేయండి. దీనివల్ల మీ శరీరం ఉత్పత్తి చేసే అదనపు రసాయనాలను మీరు పూర్తిగా సద్వినియోగం చేసుకోగలుగుతారు.

చాలా ముఖ్యం: ADHDకి సహాయపడటానికి వ్యాయామం ఒక గొప్ప మార్గమే అయినప్పటికీ, అది మీ డాక్టర్ సూచించిన మందులకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీ డాక్టర్ సలహా లేకుండా మీ మందులను ఎప్పుడూ ఆపవద్దు.

ADHD ఉన్న పిల్లలకు క్రీడలు మంచివా?

ADHD ఉన్న పిల్లలను క్రీడలలో చేర్చాలా వద్దా అనేది తల్లిదండ్రులకు ఒక పెద్ద ప్రశ్నగా ఉంటుంది. కానీ క్రీడల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల దృష్ట్యా ఇది ఒక మంచి నిర్ణయమని చాలా మంది నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. అయితే ప్రయోజనాలతో పాటు సవాళ్లు కూడా ఉన్నాయి.

ఏవైనా ప్రత్యేక ప్రమాదాలు ఉన్నాయా?

తల్లిదండ్రులుగా, మీరు కంకషన్ల (తలకి తగిలే బలమైన దెబ్బలు) విషయంలో ప్రత్యేకంగా అప్రమత్తంగా ఉండాలి. ADHD ఉన్న క్రీడాకారులకు ఇతరులతో పోలిస్తే కంకషన్లు వచ్చే అవకాశం ఎక్కువగా ఉందని, కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుందని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి. మీ పిల్లలు ఫుట్‌బాల్/సాకర్ వంటి ఎక్కువ ప్రభావం చూపే క్రీడలు ఆడుతుంటే, ఈ విషయాన్ని ప్రత్యేకంగా గుర్తుంచుకోవాలి. తలకు గాయమైతే, వైద్య సలహా కోసం వారిని వెంటనే ETU (ఎమర్జెన్సీ ట్రీట్‌మెంట్ యూనిట్) కి తీసుకువెళ్లండి.

ఏ క్రీడ ఉత్తమమైనదో అనే దానిపై ఖచ్చితమైన పరిశోధన ఏదీ లేదు. కొన్నిసార్లు ఒక వ్యక్తిగత క్రీడ పిల్లలకు మంచిది కావచ్చు. కానీ అప్పుడు జట్టు క్రీడ వల్ల కలిగే సామాజిక ప్రయోజనాలు కోల్పోతారు. అన్నిటికన్నా ఉత్తమమైనది ఏమిటంటే, పిల్లలు తమకు నచ్చిన మరియు ఆనందించే క్రీడను వారే ఎంచుకోవడానికి అనుమతించడం.