వెన్నునొప్పికి డిజెనరేటివ్ డిస్క్ వ్యాధే కారణమా? - ఈ వ్యాయామం సహాయపడగలదు!

మీకు తరచుగా నడుము నొప్పి లేదా మెడ నొప్పి వస్తుందా? బహుశా ఉదయం నిద్రలేచినప్పుడు మీ నడుము బిగుసుకుపోయినట్లు అనిపిస్తుందా? లేదా కాసేపు కూర్చున్న తర్వాత లేచినప్పుడు మీ నడుము కింది భాగంలోకి సూదులతో గుచ్చినట్లుగా నొప్పి వస్తుందా? ఇది చాలా మందికి ఉండే ఒక సాధారణ సమస్య. మనం దీనిని ఒక సాధారణ నడుము నొప్పిగా భావిస్తాము. కానీ కొన్నిసార్లు ఈ నొప్పికి కారణం దీనికంటే కొంచెం లోతైనది కావచ్చు. ఈ రోజు మనం మాట్లాడుకోబోయే పరిస్థితి అదే, దీనిని డిజెనరేటివ్ డిస్క్ డిసీజ్ అంటారు.

డిజెనరేటివ్ డిస్క్ డిసీజ్ అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇది ఒక వ్యాధి కాదు, వయసు పెరిగే కొద్దీ మన వెన్నెముకలో సంభవించే ఒక సహజమైన మార్పు. మీ వీపులోని వెన్నుపూసలను (వెన్నుపూసలను) ఒకదానిపై ఒకటి పేర్చిన ఇటుకలుగా ఊహించుకోండి. ఈ ఇటుకల మధ్య, అంటే రెండు వెన్నుపూసల మధ్య, జెల్లీ లాంటి ఒక ప్రదేశం ఉంటుంది. అవి కదిలినప్పుడు లేదా బరువు మోసినప్పుడు ఒకదానికొకటి ఢీకొనకుండా ఆపడానికి ఇది 'షాక్ అబ్జార్బర్' లాగా పనిచేస్తుంది. వీటినే మనం డిస్క్‌లు (స్పైనల్ డిస్క్‌లు) అని పిలుస్తాము.

ఈ డిస్క్‌ల బయటి భాగం కొంచెం గట్టిగా ఉంటుంది, కానీ లోపలి భాగం ఎక్కువగా నీటితో నిండి మెత్తగా ఉంటుంది. మన వయసు పెరిగే కొద్దీ, కారు టైరు కాలక్రమేణా అరిగిపోయినట్లే, ఈ డిస్క్‌లలోని నీటి శాతం తగ్గిపోతుంది, మరియు అవి చదునుగా మారి అరిగిపోవడం మొదలవుతాయి. అప్పుడు ఆ 'మెత్తదనం' పోయి, వెన్నుపూసలు ఒకదానికొకటి రాపిడికి గురవడం మొదలవుతాయి. అప్పుడే మీకు నొప్పి మరియు అసౌకర్యం కలగడం మొదలవుతుంది. ఈ పరిస్థితిని 'డిజెనరేటివ్ డిస్క్ డిసీజ్' అని అంటారు.

నొప్పిని తగ్గించుకోవడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు

ఈ పరిస్థితి వల్ల కలిగే నొప్పిని తగ్గించుకోవడానికి వ్యాయామం చేయడం ఒక ఉత్తమ మార్గం. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఇది మీరు అప్పటికప్పుడు చేయాల్సిన పని కాదు. మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, వారి సలహాతోనే ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించాలి.

మనం ఇక్కడ మాట్లాడుకుంటున్న వ్యాయామాల ముఖ్య ఉద్దేశ్యం వెన్నెముక చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలపరచడం, వాటి వశ్యతను పెంచడం, మరియు వెన్నుపూసలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడం. ఇవి మీరు ఇంట్లోనే చేసుకోగలిగే చాలా సులభమైన వ్యాయామాలు. అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం మరియు ఏమాత్రం నొప్పి అనిపించినా వెంటనే ఆపేయడం.

ఆ వ్యాయామాలలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. హామ్‌స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్ (తొడ వెనుక భాగంలోని కండరాలను సాగదీయడం)

చాలా మందికి నడుము నొప్పికి కారణం తొడ వెనుక భాగంలో ఉండే హామ్‌స్ట్రింగ్ కండరాలు బిగుసుకుపోవడమే. ఈ కండరాలు బిగుసుకుపోయినప్పుడు, అవి నడుము కింది భాగంపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. సరే, దీన్ని ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

• మొదట, కుర్చీ, మంచం మూల లేదా మెట్టు వంటి కొద్దిగా ఎత్తైన ప్రదేశం ముందు నిలబడండి.
• ఇప్పుడు మీ కాళ్ళలో ఒకదానిని నిటారుగా ఉంచి, మీ మడమను ఆ ఎత్తైన ప్రదేశంపై ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
• తరువాత, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీరు పైన ఉన్న కాలు వైపుగా మీ శరీర పై భాగాన్ని నెమ్మదిగా ముందుకు వంచండి. మీ తొడ వెనుక భాగంలో బాగా సాగినట్లు అనిపించే వరకు వంచండి. నొప్పి కలిగేంత వరకు వంచవద్దు.
• సుమారు 30 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా నిటారుగా లేచి, మరో కాలుతో కూడా అదే విధంగా చేయండి.
• దీన్ని సుమారు మూడు సార్లు, ప్రక్కలను మారుస్తూ చేయండి.

2. క్యాట్-కౌ స్ట్రెచ్

ఇది వెన్నెముకకు చాలా ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామం. ఇది నడుము బిగువును తగ్గించి, మంచి నమ్యతను అందిస్తుంది.

• మొదట, మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లను నేలపై ఉంచి నాలుగు కాళ్ల మీదకు రండి. మీ చేతులు మీ భుజాలకు సరిగ్గా ఒకే సరళరేఖలో ఉండాలి మరియు మీ మోకాళ్లు మీ తుంటికి సరిగ్గా ఒకే సరళరేఖలో ఉండాలి.
• ఇప్పుడు, మీరు శ్వాస తీసుకుంటూ, మీ పొట్టను కిందికి లాగి, మీ తల మరియు తుంటిని పైకి ఎత్తండి (ఆవులాగా).
• తర్వాత, మీరు శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, మీ వీపును కోపంగా ఉన్న పిల్లిలాగా వేగంగా పైకి వంచండి. ఈసారి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీ వైపుకు వంచండి.
• దీనిని నెమ్మదిగా, పైకి కిందకి, సుమారు 10-15 సార్లు చేయండి. మీరు రోజుకు రెండు లేదా మూడు సార్లు చేయగలిగితే ఇంకా మంచిది.

3. వెనుక భాగం పొడిగింపు

ఇది మీ వీపు కండరాలను బలపరిచే ఒక సులభమైన వ్యాయామం.

• నేలపై ఒక దుప్పటి పరిచి, మీ పొట్ట మీ కింద ఉండేలా పడుకోండి.
• ఇప్పుడు మీ అరచేతులను మీ భుజాలకు ఇరువైపులా నేలపై ఉంచండి.
• నెమ్మదిగా మీ తల మరియు ఛాతీని పైకి ఎత్తండి. మీ చేతులతో తేలికగా నెట్టండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలలో మరియు నడుము కింది భాగంలో సాగినట్లుగా మీకు అనిపిస్తుంది.
• మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుని, సుమారు 30 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి రండి.
• మీరు దీన్ని రోజంతా లేదా మీ వీపు అలసిపోయినట్లు అనిపించినప్పుడల్లా చేయవచ్చు.

4. మోకాలిని ఛాతీ వరకు చాచడం

ఇది నడుము కింది భాగంలోని కండరాల బిగువును తగ్గించి, వెన్నెముకకు మంచి ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది.

• కాళ్లు నిటారుగా చాచి, నేలపై వెల్లకిలా పడుకోండి.
• ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కుడి మోకాలిని వంచి, దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి. ఎడమ కాలును నిటారుగా ఉంచండి.
• మీ మోకాళ్లను రెండు చేతులతో పట్టుకుని, వాటిని మీ ఛాతీకి కొంచెం దగ్గరగా లాగండి. మీ నడుము కింది భాగంలో మంచి సాగిన అనుభూతిని పొందుతారు.
• ఈ భంగిమలో సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఉండండి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా మీ కాలును చాచి, రెండవ కాలుతో కూడా అదే విధంగా చేయండి.
• దీన్ని సుమారు మూడు సార్లు, ప్రక్కలను మారుస్తూ చేయండి.

5. బర్డ్-డాగ్ స్ట్రెచ్

శరీర సమతుల్యత, తుంటి, తొడలు మరియు వెన్ను బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే ఒక మంచి వ్యాయామం ఇది.

• నాలుగు కాళ్ల మీదకు తిరిగి రండి (చేతులు భుజాల కింద, మోకాలు తుంటి కింద).
• మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• ఇప్పుడు మీ కుడి చేతిని నేరుగా ముందుకు చాచండి. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ కాలును నేరుగా వెనక్కి చాచండి. మీ శరీరాన్ని ఒకే సరళరేఖలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• ఈ భంగిమలో 8-10 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా అసలు భంగిమకు తిరిగి రండి.
• తరువాత, మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలు ఉపయోగించి అదే విధంగా చేయండి.
• దీన్ని కనీసం మూడు సార్లు, రెండు వైపులా మారుస్తూ చేయండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ విషయాలను తప్పకుండా గుర్తుంచుకోండి!

ఈ పరిస్థితిలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అతిగా చేయడం సులభం. కాబట్టి ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి.

• నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి: ఒకేసారి ఎక్కువగా చేయవద్దు. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని, తరచుదనాన్ని క్రమంగా పెంచుకోండి.
• మీ శరీరం చెప్పేది వినండి: ఇదే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. మీకు సౌకర్యంగా అనిపించినంత మేరకే వ్యాయామం చేయండి. మీకు అసౌకర్యంగా లేదా నొప్పిగా అనిపిస్తే, ముందుకు వెళ్లవద్దు.
• నొప్పి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయవద్దు: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు తీవ్రమైన నొప్పి వస్తే, వెంటనే ఆపేయండి. ఆ వ్యాయామం మీకు సరిపడకపోవచ్చు.
• మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి: ఈ వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత మీ నొప్పి తీవ్రమైతే, లేదా మీకు కొత్తగా నొప్పి మొదలైతే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేదా ఫిజియోథెరపీ అవసరం కావచ్చు.