వెన్నుపూస జారిందా? స్పాండిలోలిస్థెసిస్ కోసం ఇంట్లోనే చేయగల సులభమైన వ్యాయామాలు

మీకు తరచుగా నడుము నొప్పి, ముఖ్యంగా నడుము కింది భాగంలో నొప్పి వస్తుందా? ఈ నొప్పి కొన్నిసార్లు మీ నడుము నుండి కాళ్ళ కిందికి పాకుతున్నట్లు అనిపిస్తుందా? దీనికి ఒక కారణం, వైద్యపరంగా స్పాండిలోలిస్థెసిస్ అని పిలువబడే ఒక పరిస్థితి. ఆ పేరు విని భయపడకండి, మీరు అనుకున్నంత ప్రమాదకరమైనది కాదు. ఈరోజు మనం దీని గురించి సులభంగా తెలుసుకుందాం, అలాగే ఈ నొప్పిని తగ్గించుకోవడానికి మీరు ఇంట్లోనే చేసుకోగల కొన్ని వ్యాయామాల గురించి కూడా తెలుసుకుందాం.

స్పాండిలోలిస్థెసిస్ అంటే సరిగ్గా ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, మన వెన్నెముకలోని వెన్నుపూస లేదా ఎముక ఉండాల్సిన స్థానం నుండి కొద్దిగా ముందుకు జారినప్పుడు ఇలా జరుగుతుంది. దీనిని ఒక ఇటుక గోడలో ఒకదానిపై ఒకటి పేర్చిన ఇటుకలాగా ఊహించుకోండి. వెన్నెముకలోని ఎముక ఈ విధంగా జారడం వల్ల, దాని చుట్టూ ఉన్న నరాలపై ఒత్తిడి పడి నొప్పి కలుగుతుంది.

మన వెన్నెముక ఒకదానిపై ఒకటి పేర్చబడిన వెన్నుపూసలతో ఏర్పడి ఉంటుంది. ఈ రెండు ఎముకల మధ్య ఇంటర్‌వెర్టెబ్రల్ డిస్క్‌లు అని పిలువబడే మృదువైన, జెల్లీ లాంటి కుషన్లు ఉంటాయి. ఇవి కారులోని షాక్ అబ్జార్బర్‌ల వలె పనిచేస్తాయి. ఇవి ఎముకలు ఒకదానికొకటి రాపిడికి గురికాకుండా కాపాడి, మన వెన్నెముకకు నమ్యతను ఇస్తాయి. స్పాండిలోలిస్థెసిస్‌లో, ఈ సమతుల్యత లోపిస్తుంది.

ఈ పరిస్థితికి కారణమయ్యే అంశాలు ఏమిటి?

దీనికి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు.

కొన్ని తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, దీనికి శస్త్రచికిత్స అవసరం కావచ్చు. అయితే, చాలా మందికి శస్త్రచికిత్స అవసరం ఉండదు. సాధారణంగా, వైద్యులు మొదట ఫిజియోథెరపీ మరియు సాధారణ వ్యాయామాల వంటి వాటిని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇవి చాలా మంది నొప్పిని నియంత్రించుకుని, సాధారణ జీవితాన్ని గడపడానికి సహాయపడతాయి.

నొప్పిని తగ్గించడానికి సులభమైన వ్యాయామాలు

సరే, ఇప్పుడు మీరు ఇంట్లోనే చేసుకోగలిగే, నడుముకు మేలు చేసే కొన్ని సురక్షితమైన వ్యాయామాలను చూద్దాం. గుర్తుంచుకోండి, ఈ వ్యాయామాలన్నీ చాలా సున్నితంగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయాలి. మీకు ఎలాంటి నొప్పి అనిపించకూడదు.

1. పెల్విక్ టిల్ట్ వ్యాయామం

ఇది మీ పొత్తికడుపులోని లోతైన కండరాలను, అంటే కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది మీ వెన్నెముకకు మెరుగైన స్థిరత్వాన్ని అందించి, నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

• స్టెప్ 1: నేలపై పడుకుని, మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
• దశ 2: ఇప్పుడు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఉపయోగించి, మీ బొడ్డును వెన్నెముక వైపుకు లాగుతున్నట్లు ఊహించుకుంటూ, మీ నడుము కింది భాగాన్ని నేలపైకి నొక్కండి.
• 3వ దశ: సుమారు 15 సెకన్ల పాటు బిగపట్టి, నెమ్మదిగా సడలించండి.
• దీనిని 5 లేదా 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. మోకాలు ఛాతీకి

ఇది మీ ప్రధాన కండరాలను బలపరుస్తుంది, మీ వెన్నెముకను స్థిరీకరిస్తుంది మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

• స్టెప్ 1: మీ వీపు మీద పడుకోండి, మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై ఆనించి, చేతులు మీ పక్కన ఉంచండి.
• దశ 2: మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
• 3వ దశ: ఇప్పుడు ఒక మోకాలిని రెండు చేతులతో పట్టుకుని, నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి. 5 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• దశ 4: రెండవ కాలుతో కూడా ఇదే విధంగా చేయండి.
• 5వ దశ: చివరగా, రెండు మోకాళ్లను దగ్గరకు తీసుకువచ్చి, మీ ఛాతీకి ఆనించి, 5 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• మీరు ఈ సెట్‌ను ఉదయం ఒకసారి, రాత్రి ఒకసారి చొప్పున రెండు లేదా మూడు సార్లు చేస్తే బాగుంటుంది.

3. నాలుగు కాళ్ల చేతులు మరియు కాళ్లను పైకి లేపడం

దీనిని 'బర్డ్ డాగ్' అని కూడా అంటారు. ఇది ఉదర, తుంటి కండరాలు, పిరుదులు మరియు వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది.

• స్టెప్ 1: నేలపై మోకరిల్లండి, రెండు చేతులను నేలపై ఉంచి, నాలుగు కాళ్ల మీదకు రండి.
• స్టెప్ 2: ఇప్పుడు, మీ ప్రధాన కండరాలను బిగించి, మీ ఎడమ కాలును నేరుగా వెనక్కి చాస్తూ, మీ కుడి చేతిని నేరుగా ముందుకు చాచండి. మీ శరీరాన్ని ఒకే సరళరేఖలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• 3వ దశ: ఈ స్థితిలో 5 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి రండి.
• దశ 4: ఇప్పుడు మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును ఉపయోగించి అదే విధంగా చేయండి.
• ప్రతి వైపు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. మల్టిఫిడస్ కండర క్రియాశీలత

ఇవి మన వెన్నెముకకు దగ్గరగా ఉండే చిన్నవైనా, చాలా ముఖ్యమైన కండరాలు. అవి మన వెన్నెముకను వంచడానికి మరియు తిప్పడానికి సహాయపడతాయి. స్పాండిలోలిస్థెసిస్ ఉన్న చాలా మందికి కండరాలు బలహీనంగా ఉంటాయి.

• దశ 1: మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ పై చేయిని ఉపయోగించి, మీ వెన్నెముక పక్కన ఉన్న గాడిని తడిమి చూడండి.
• దశ 2: ఇప్పుడు, మీ కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగుతున్నట్లు ఊహించుకోండి (కానీ మీ కాలును నిజంగా కదపకండి). మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతిలోని ఆ ప్రాంతంలోని కండరాలు బిగుసుకుపోవడాన్ని మీరు గమనిస్తారు. అవే మల్టిఫిడస్ కండరాలు.
• 3వ దశ: 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకొని ఉంచి, ఆపై వదులుకోండి.
• దీనిని 10 సార్లు చేయండి. ఆ తర్వాత మరో వైపుకు తిరిగి ఆ వైపు కూడా 10 సార్లు చేయండి.

5. గ్లూటియల్ స్ట్రెచ్

మీ పిరుదుల కండరాలు బిగుసుకుపోతే, నడుము నొప్పి పెరగవచ్చు. ఈ సాగతీత ఆ బిగుతును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

• స్టెప్ 1: మీ చేతులను చాచి, మోకాళ్లను వంచి మీ వీపు మీద పడుకోండి.
• దశ 2: ఒక కాలి చీలమండను రెండవ కాలి మోకాలి కంటే కొద్దిగా పైకి ఉంచండి.
• దశ 3: ఇప్పుడు రెండు చేతులతో కాలి తొడను పట్టుకుని, పిరుదుల భాగంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఇది నొప్పిగా అనిపించకూడదు, కేవలం కొద్దిగా లాగినట్లు అనిపించాలి.
• దశ 4: 15-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకొని ఉండి, నెమ్మదిగా సడలించండి.
• ప్రతి కాలికి దీనిని 3 సార్లు చేయండి.

6. హామ్‌స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్

మీకు స్పాండిలోలిస్థెసిస్ ఉన్నప్పుడు, మీ కాలి వెనుక భాగంలోని కండరాలు (హామ్‌స్ట్రింగ్స్) బిగుసుకుపోవచ్చు. ఇవి బిగుసుకుపోయినప్పుడు, అవి మీ వెన్నెముక వెంబడి కిందికి లాగుతున్నట్లుగా అనిపించి, నొప్పిని పెంచుతాయి.

• స్టెప్ 1: నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచి, మీ వేళ్ళను పైకి తిప్పి ఉంచండి.
• దశ 2: ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి. మీ కాలి వెనుక భాగంలో సాగినట్లు అనిపించేంత వరకు మాత్రమే వంగండి. మీరు మీ కాలివేళ్లను తాకవలసిన అవసరం లేదు.
• 3వ దశ: 30 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండి, ఆ తర్వాత మళ్లీ నిటారుగా నిలబడండి.
• దీనిని 3 సార్లు చేయండి. ప్రతిసారీ, ముందు సారి కంటే కొంచెం ముందుకు వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ విషయాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి.

• నొప్పి అనిపిస్తే ఆపండి: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు తేలికపాటి సాగిన అనుభూతి మాత్రమే కలగాలి. మీకు తీవ్రమైన నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి.
• మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోకండి: నొప్పి కలిగించే భంగిమలో ఉండటానికి మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోకండి. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, మీరు వ్యాయామం చేసే సార్ల సంఖ్యను తగ్గించండి లేదా మీరు ఆ భంగిమలో ఉండే సమయాన్ని తగ్గించండి.
• ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి: ప్రతిదీ చాలా ప్రశాంతంగా మరియు నియంత్రణతో చేయాలి.
• బరువులు ఎత్తడం మానుకోండి: ఈ రోజుల్లో మీ వీపుకు శ్రమ కలిగించే బరువులు ఎత్తడం మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయడం వంటి వాటికి దూరంగా ఉండండి.
• వ్యాయామం తర్వాత: వ్యాయామం తర్వాత మీకు కొద్దిగా నొప్పిగా అనిపిస్తే, ఐస్ ప్యాక్ పెట్టండి. నొప్పి తీవ్రంగా లేదా నిరంతరంగా ఉంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, అవి మీ పరిస్థితికి తగినవో కాదో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించడం ఉత్తమం.