ఒకే పనిని కొనసాగించడం మీకు కష్టంగా ఉందా? మీ దృష్టి సులభంగా మరలిపోతుందా? మీకు విసుగు వచ్చి, మొదలుపెట్టిన పనిని పూర్తి చేయలేకపోతున్నారా? ఇవి పెద్దవారిలో వచ్చే అటెన్షన్-డెఫిసిట్/హైపర్యాక్టివిటీ డిజార్డర్ (ADHD) యొక్క లక్షణాలు కావచ్చు. ఈ పరిస్థితి మీ జీవితంలోని ప్రతి అంశాన్ని ప్రభావితం చేయగలదు. కానీ చింతించకండి. మీ డాక్టర్ సూచించిన మందులతో పాటు, మీ రోజువారీ జీవితాన్ని కొంచెం సులభతరం చేసుకోవడానికి మీరు చేయగలిగినవి చాలా ఉన్నాయి. ఒకే అలవాటుతో అన్నీ సరిచేయలేము, కానీ మీరు మంచి జీవనశైలిని, ఆహారాన్ని కలిపి పాటించినప్పుడు, మీరు ఒక పెద్ద మార్పును చూడవచ్చు. అవేంటో చూద్దాం.
మంచి పోషణతో రోజును ప్రారంభిద్దాం.
ADHD ఉన్నవారికి ఊబకాయం వచ్చే ప్రమాదం కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉంటుంది. దీనికి ఖచ్చితమైన కారణం ఏమిటో నిపుణులు ఇంకా కనుక్కోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. బహుశా మీరు తినేదానిపై అంతగా శ్రద్ధ పెట్టకపోవడం ఒక కారణం కావచ్చు, లేదా కడుపు నిండినప్పుడు మీకు తెలియకపోవడం కూడా ఒక కారణం కావచ్చు. ఈ రెండు కారణాలూ చిరుతిళ్లు తినడానికి మరియు అతిగా తినడానికి దారితీయవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా పాటించాలో మీకు తెలియకపోతే, మీ వైద్యుడిని అడగండి. వారు మిమ్మల్ని ADHD ఉన్న వ్యక్తులతో పనిచేసే పోషకాహార నిపుణుడికి సిఫార్సు చేయగలరు.
మీరు ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి:
సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. ఏ ఒక్క ఆహారం లేదా విటమిన్ మీ లక్షణాలను నయం చేయదు. దానికి బదులుగా, కనీస స్థాయిలో ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు కృత్రిమ పదార్థాలు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాలను వీలైనన్ని ఎక్కువగా తినండి. ఇది పెద్దలందరికీ మంచిది.
| మీ ప్లేట్లో ఏమి జోడించాలి | ఉదాహరణలు |
|---|---|
| తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు | ప్రతిరోజూ రకరకాల రంగురంగుల పండ్లు, కూరగాయలు మరియు మూలికలు. |
| పూర్తి ధాన్యాలు | పచ్చి బియ్యం, కంది, కూరక్కన్, ఆటా పిండి. |
| ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (అసంతృప్త కొవ్వులు) | అవకాడో, జీడిపప్పు, వేరుశెనగ, ఆలివ్ నూనె. |
| లీన్ ప్రోటీన్ | చేప, కోడి, గుడ్లు, శనగలు, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు. |
భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసుకోండి
కొన్నిసార్లు మీరు పరధ్యానంలో పడి భోజనం మానేయవచ్చు. అప్పుడు, మీకు ఆకలి వేసినప్పుడు, త్వరగా తినగలిగే అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. దీనిని నివారించడానికి, మీ భోజనాన్ని సమయానికి ప్రణాళిక చేసుకోండి మరియు పోషక విలువలున్న ఆహార పదార్థాలను అందుబాటులో ఉంచుకోండి.
- షాపింగ్కు వెళ్లే ముందు ఒక జాబితాను తయారు చేసుకోండి. ఇది అనవసరమైన వస్తువులను కొనకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- మరుసటి రోజు కోసం అందరూ కలిసి వంట చేసుకోండి. అప్పుడు ఉదయాన్నే ఆహారం సిద్ధం చేయడానికి మీరు తొందరపడాల్సిన అవసరం ఉండదు.
- కూరగాయలను ముందుగానే కోసుకోండి. వండేటప్పుడు సులభంగా ఉంటుంది.
- పచ్చి బియ్యం, పప్పులు, శనగలు వంటివి ఎల్లప్పుడూ ఇంట్లో ఉంచుకోండి.
వ్యాయామం అనేది కేవలం ఒక వస్తువు కాదు!
క్రమం తప్పని వ్యాయామం ADHD లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని కొత్త పరిశోధన సూచిస్తుంది. మనం వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మన మెదడులో డోపమైన్ మరియు నోర్అడ్రినాలిన్ వంటి న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు విడుదలవుతాయి, అందుకే ఇది జరుగుతుందని నిపుణులు భావిస్తున్నారు. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇవి మన మెదడులోని చిన్న దూతల వలె మనకు ఆనందం, ఏకాగ్రత మరియు ఉత్సాహాన్ని కలిగిస్తాయి. ADHD చికిత్సకు ఉపయోగించే ప్రధాన రకాల ఉత్తేజపరిచే మందులు ఈ రసాయనాల కార్యకలాపాలను మార్చడం ద్వారా పనిచేస్తాయి.
పెద్దలందరిలాగే, ADHD ఉన్నవారు కూడా వారానికి 5 రోజులు, కనీసం 30 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయాలి. వేగంగా నడవడం, జాగింగ్ చేయడం వంటివి దీనికి మంచివి.
వ్యాయామం వల్ల మీకు కలిగే ప్రయోజనాలు:
- ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
- ఇది మనసుకు ఆనందాన్ని, స్వస్థతను చేకూరుస్తుంది.
- ఇది ప్రేరణలను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది.
- అతి చురుకుదనాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- పనిని ప్రణాళిక చేసి పూర్తి చేసే సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించుకోవడం.
మంచి నిద్ర విలువ మీకు తెలుసా?
సాధారణంగా ఒక వయోజనుడు రాత్రికి 7 నుండి 9 గంటల వరకు నిద్రపోవాలి . కానీ మీకు ADHD ఉంటే, మీరు నిద్రపోవడంలో లేదా నిద్రలోనే ఉండటంలో ఇబ్బంది పడే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ నిద్ర సమస్యలు మీ ADHD లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేయగలవు.
మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీ డాక్టరుతో మాట్లాడండి. మీరు మందులు తీసుకునే సమయాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవలసి రావచ్చు లేదా వేరే మందులకు మారవలసి రావచ్చు. మీ నిద్రను ప్రభావితం చేసే ఏవైనా అంతర్లీన ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయేమో అని కూడా మీ డాక్టరు పరిశీలిస్తారు.
ఉదాహరణకు, ఇలాంటి సమస్యలకు చికిత్స చేయడం వల్ల మీ నిద్ర మెరుగుపడవచ్చు:
- నిద్రలేమి
- డిప్రెషన్ లేదా ఆందోళన
- అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా
- సిర్కాడియన్ రిథమ్ సమస్యలు
- రెస్ట్లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్
- నార్కోలెప్సీ
అలాగే, మంచి నిద్ర పొందడానికి మీరు ఈ అలవాట్లను పాటించవచ్చు.
| మంచి నిద్ర కోసం చిట్కాలు |
|---|
| నిద్రపోయే ముందు కాఫీ, టీ మరియు మద్యం సేవించడం మానుకోండి. |
| వ్యాయామం చేయండి, కానీ నిద్రపోయే సమయానికి మరీ దగ్గరగా కాదు. |
| ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోండి మరియు ఒకే సమయానికి నిద్రలేవండి. |
| పగటిపూట, ముఖ్యంగా మధ్యాహ్నం పూట నిద్రపోవడం మానుకోండి. |
| వెయిటెడ్ బ్లాంకెట్ను ఉపయోగించి చూడండి. దానివల్ల కొంతమందికి నిద్ర బాగా పడుతుంది. |
ఇవేవీ సహాయపడకపోతే, మీరు నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించవచ్చో లేదో మీ వైద్యుడిని అడగండి.
మనం చెడు అలవాట్లను మానుకోవాలి.
ADHD వల్ల కలిగే అసౌకర్యాలను తట్టుకోవడానికి మీరు అనారోగ్యకరమైన అలవాట్లను ఆశ్రయించవచ్చు. అయితే, ముఖ్యంగా మీకు ADHD ఉన్నట్లయితే, కొన్ని విషయాలను పరిమితం చేయడం లేదా పూర్తిగా మానుకోవడం ముఖ్యం.
- మత్తుపదార్థాలు మరియు మద్యం వాడకం: వీటికి పూర్తిగా దూరంగా ఉండండి. ADHD వల్ల కలిగే విచారం మరియు కోపం వంటి ప్రతికూల భావాల నుండి ఉపశమనం పొందడానికి కొంతమంది మద్యం లేదా గంజాయి వైపు మొగ్గు చూపుతారు. అలాగే, నికోటిన్ (సిగరెట్లు) మరియు కొకైన్ వంటివి, ADHD మందుల నుండి లభించే ఉత్తేజం లాంటి తాత్కాలిక ఉత్సాహాన్ని మీకు అందిస్తాయి. కానీ వాస్తవం ఏమిటంటే, ADHD ఉన్నవారు వీటికి బానిసలయ్యే ప్రమాదం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- ధూమపానం: గర్భధారణ సమయంలో తల్లి ధూమపానం చేస్తే, పుట్టబోయే బిడ్డకు ADHD వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, ADHD లేనివారితో పోలిస్తే, ADHD ఉన్నవారు ధూమపానం చేసే అవకాశం రెట్టింపు ఉంటుంది. మీరు ఒకసారి ధూమపానం మొదలుపెడితే, దాన్ని మానుకోవడం చాలా కష్టం. ఈ అలవాటును మానుకోవడానికి మీకు సహాయం అవసరమైతే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
- స్క్రీన్ టైమ్: ఇది స్మార్ట్ఫోన్ లేకుండా జీవించలేని సమయం. కానీ దానిపై మీరు ఎంత సమయం గడుపుతున్నారనే విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఏడీహెచ్డీ (ADHD) వల్ల మీకు "స్మార్ట్ఫోన్ వ్యసనం" ఏర్పడే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఒత్తిడిని ఎలా నియంత్రించుకోవాలి?
మీకు ADHD ఉన్నప్పుడు రోజువారీ జీవితం సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు అధిక ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ ADHD లక్షణాలు మరింత తీవ్రమవుతాయి. మీ ఆలోచనలను, భావోద్వేగాలను నియంత్రించడం మరింత కష్టమవుతుంది.
మీ చికిత్సా ప్రణాళికలో ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులను ఎలా చేర్చుకోవాలో మీ వైద్యుడిని అడగండి. వారు సూచించగల కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
| ఒత్తిడిని తగ్గించుకునే మార్గాలు | దీన్ని ఎలా చేయాలి? |
|---|---|
| పెద్ద పనులను చిన్న భాగాలుగా విభజించండి. | ఒక పెద్ద పనిని ఒకేసారి చూడటం అలసట కలిగిస్తుంది. దానిని చిన్న చిన్న దశలుగా విభజించుకుని, ఒక్కొక్కటిగా పూర్తి చేయండి. |
| క్యాలెండర్ను ఉపయోగించండి. | పనులు మరియు అపాయింట్మెంట్లను ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి. దీనికోసం మీ ఫోన్లోని క్యాలెండర్ యాప్ బాగా ఉపయోగపడుతుంది. |
| ఒక దినచర్యకు అలవాటుపడండి. | మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పని చేసినప్పుడు, మీ మెదడు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. |
| మైండ్ఫుల్నెస్ మెడిటేషన్ | ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి పెట్టండి. రోజుకు 5-10 నిమిషాలు చాలు. |
| మనసును ప్రశాంతపరిచే మార్గాలను అభ్యసించండి | దీర్ఘ శ్వాస వంటి పద్ధతుల ద్వారా మీరు మీ మనస్సును ప్రశాంతపరచుకోవచ్చు. |
| నిపుణుల సహాయం పొందండి. | కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) వంటి పద్ధతులు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. |
మీకు సహాయం అవసరమైనప్పుడు, దాని గురించి మాట్లాడటానికి ఎప్పుడూ భయపడకండి. మీరు ఎదుర్కొంటున్న పరిస్థితిని అర్థం చేసుకోగలవారు చాలా మంది ఉన్నారు. మీరు చేరగల సహాయక బృందాల గురించి మీ వైద్యుడిని లేదా సామాజిక కార్యకర్తను అడగండి.
ముగింపు సందేశం
- పెద్దవారిలో వచ్చే ADHD మీ తప్పు కాదు. అది నియంత్రించగలిగే ఒక వైద్యపరమైన సమస్య.
- మీ డాక్టర్ సూచించిన విధంగానే మందులు తీసుకోండి. దానితో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు తగినంత నిద్రపోవడం చాలా ముఖ్యం.
- మత్తుపదార్థాలు, మద్యం, ధూమపానం వంటి చెడు అలవాట్లకు పూర్తిగా దూరంగా ఉండండి. ఇవి మీ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చగలవు.
- ఒత్తిడి ADHD లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది, కాబట్టి ఒత్తిడిని నియంత్రించుకునే మార్గాలను నేర్చుకోండి.
- ఈ విషయాలను మీ అంతట మీరే పరిష్కరించుకోవడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటే, సహాయం అడగడానికి ఎప్పుడూ సంకోచించకండి. ఈ విషయాలన్నిటి గురించి మీ డాక్టర్తో నిష్కపటంగా మాట్లాడండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి