రోజంతా ఆఫీస్ కుర్చీలో పనిచేసిన తర్వాత మీకు నడుము నొప్పి వస్తుందా? లేదా ఇంటి పనులు చేస్తున్నప్పుడు లేదా బరువైన వస్తువులను ఎత్తేటప్పుడు మీకు నడుము నొప్పి వస్తుందా? నిజానికి ఇది ఈ రోజుల్లో మనలో చాలా మంది ఎదుర్కొంటున్న ఒక సాధారణ సమస్య. కొన్నిసార్లు, ఈ నడుము నొప్పి కారణంగా, మనం మన రోజువారీ పనులను సరిగ్గా చేసుకోలేకపోతాము. కానీ దీనికి ఉత్తమ పరిష్కారం మన శరీరంలోనే ఉందని మీకు తెలుసా? అదే మన శరీరం యొక్క మధ్య భాగాన్ని, అంటే 'కోర్'ను బలోపేతం చేసుకోవడం.
ఈ కోర్ అంటే ఏమిటి?
చాలా మంది 'కోర్' అన్నప్పుడు, కేవలం పొట్టలోని సిక్స్-ప్యాక్ గురించే అనుకుంటారని భావిస్తారు. కానీ అది అంతకంటే చాలా సంక్లిష్టమైనది. సులభంగా చెప్పాలంటే, కోర్ అనేది మన మొండెం చుట్టూ ఉండే కండరాల వ్యవస్థ. ఇది మన శరీరాన్ని బిగుతుగా ఉంచే ఒక సహజమైన బెల్టు లాంటిది.
ఇందులో ప్రధానంగా ఈ కండరాలు పాల్గొంటాయి:
- ఉదర కండరాలు: ముందు, వెనుక మరియు ప్రక్క భాగాలలో ఉండే కండరాలు.
- దిగువ వీపు కండరాలు: మన వెన్నెముకకు ఆధారాన్నిచ్చే కండరాలు.
- శ్రోణి మరియు తుంటి కండరాలు: శ్రోణి మరియు తుంటి ఎముకలను కలిపే కండరాలు.
ఒకసారి ఆలోచించండి, ఈ కండరాలన్నీ కలిసి మన వెన్నెముకకు రక్షణ మరియు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయి. మనం నిలబడినప్పుడు, కూర్చున్నప్పుడు, నడిచినప్పుడు మరియు బరువులు ఎత్తినప్పుడు, ఈ ప్రధాన కండరాలే మన శరీరాన్ని నిటారుగా మరియు బలంగా ఉంచుతాయి.
కోర్ను బలోపేతం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
శరీర మధ్య భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం కేవలం నడుము నొప్పిని తగ్గించడమే కాకుండా ఇంకా అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
- నడుము నొప్పి నివారణ: బలమైన నడుము కండరాలు మన వెన్నెముకకు సహజమైన ఆధారంలా పనిచేస్తాయి. ఇది నడుముపై ఒత్తిడిని తగ్గించి, తరచుగా వచ్చే నొప్పి మరియు గాయాల ప్రమాదాన్ని బాగా తగ్గిస్తుంది.
- సరైన భంగిమ: మనం ఎక్కువసేపు ఒకే భంగిమలో ఉన్నప్పుడు, తెలియకుండానే వంగిపోతాము. బలమైన నడుము కండరాలు ఉండటం మన శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, మీరు మీ భంగిమను అందంగా మరియు సరిగ్గా నిర్వహించగలరు.
- పెరిగిన శరీర సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వం: సంచిని మోస్తున్నప్పుడు లేదా బస్సులో నిలబడినప్పుడు వంటి రోజువారీ పనులలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి శరీర మధ్యభాగం (కోర్) చాలా ముఖ్యం.
- మానసిక శ్రేయస్సు: పైలేట్స్ వంటి వ్యాయామాలు శ్వాస మరియు కదలికలపై దృష్టి పెడతాయి. ఇది ధ్యానం లాంటిది. ఇది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన వంటి పరిస్థితులను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
కాబట్టి ఈ కోర్ను బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మార్గాలలో ఒకటి పైలేట్స్.
మీరు ఇంట్లోనే చేయగల 3 సులభమైన పైలేట్స్ వ్యాయామాలు
ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు, నేలపై యోగా మ్యాట్ వంటి దానిని పరచడం ముఖ్యం.అలాగే, ఈ వ్యాయామాలన్నీ చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకుని, నెమ్మదిగా వదలండి. ఇది మీ ప్రధాన కండరాలను సరిగ్గా ఉత్తేజపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
ముఖ్య గమనిక: మీకు నడుము గాయం, మెడ నొప్పి లేదా ఇటీవల శస్త్రచికిత్స వంటి ముందస్తు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
1. బ్రిడ్జ్ వ్యాయామం
ఇది మీ నడుము కండరాలకు, అలాగే మీ పిరుదులు మరియు తుంటి కండరాలకు చాలా మంచి వ్యాయామం.
| దశలు | ఎలా చేయాలి |
|---|---|
| దశ 1 | నేలపై పడుకోండి, మోకాళ్లు వంచి, పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన నేలపై ఉంచండి. |
| దశ 2 | దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోండి. శ్వాస వదులుతూ, పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని, పిరుదులను పైకి లేపండి. |
| దశ 3 | మీ భుజాలు, తుంటి మరియు మోకాళ్లను ఒక వంతెనలా ఒకే సరళ రేఖలో ఉండే వరకు పైకి ఎత్తండి. |
| దశ 4 | ఈ భంగిమను కొన్ని సెకన్ల పాటు (సుమారు 3 శ్వాసల పాటు) ఉంచండి. మీ పొట్ట మరియు వీపు కండరాలు బిగుసుకుపోవడాన్ని మీరు అనుభూతి చెందాలి. |
| దశ 5 | నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి రండి. దీనిని 10-15 సార్లు చేయండి. |
2. ఒంటి కాలు సాగదీయడం
ఇది ఉదర కండరాలతో పాటు తుంటి కండరాలను కూడా బలపరుస్తుంది.
| దశలు | ఎలా చేయాలి |
|---|---|
| దశ 1 | నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, పైకి లేపి పట్టుకోండి (దీనిని టేబుల్టాప్ పొజిషన్ అంటారు). |
| దశ 2 | మీరు శ్వాసను బయటకు వదులుతున్నప్పుడు, మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ చూపును మోకాళ్లపై ఉంచండి. |
| దశ 3 | ఇప్పుడు మీ కుడి కాలును సుమారు 45-డిగ్రీల కోణంలో నిటారుగా చాచండి. ఈ స్థితిలో, మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి మోకాలిని, మరియు మీ కుడి చేతితో మీ కుడి చీలమండను పట్టుకోండి. అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ వీపును నేల నుండి పైకి లేపకూడదు. |
| దశ 4 | మళ్ళీ శ్వాస తీసుకుని, మీ కుడి కాలును టేబుల్టాప్ పొజిషన్కు వెనక్కి తీసుకురండి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ కాలును కూడా అదే విధంగా చాచండి. ఇప్పుడు చేతులు మార్చండి. |
| దశ 5 | దీనిని రెండు కాళ్లకు, ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా, ప్రతి వైపు సుమారు 8 సార్లు చేయండి. |
3. లెగ్ లిఫ్ట్
మీ పొట్ట మరియు నడుము కింది భాగంలోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప వ్యాయామం.
| దశలు | ఎలా చేయాలి |
|---|---|
| దశ 1 | నేలపై పడుకుని, మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచండి. |
| దశ 2 | దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోండి. శ్వాసను బయటకు వదులుతూ, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను లోపలికి, పైకి లాగండి. |
| దశ 3 | ఇప్పుడు మీ కుడి కాలును, మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, నెమ్మదిగా టేబుల్టాప్ పొజిషన్లోకి పైకి లేపండి. ఈ సమయంలో మీ వీపును గానీ, తుంటిని గానీ కదపవద్దు. |
| దశ 4 | శ్వాస లోపలికి పీల్చి, ఆ స్థితిలో ఉండండి. మళ్ళీ శ్వాస బయటకు వదిలి, అదే విధంగా రెండవ కాలును కూడా టేబుల్టాప్ స్థితికి ఎత్తండి. ఇప్పుడు రెండు కాళ్ళు పైకి ఉన్నాయి. |
| దశ 5 | ఈ భంగిమలో సుమారు 5 సెకన్ల పాటు ఉండండి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా ఒక కాలును నేలపైకి, తర్వాత రెండవ కాలును నేలపైకి దించండి. |
ముగింపు సందేశం
- తరచుగా వచ్చే నడుము నొప్పికి ఒక ప్రధాన కారణం బలహీనమైన కోర్ కండరాలు కావచ్చు.
- కోర్ అంటే కేవలం ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాదు, వెన్నెముక, తుంటి మరియు పిరుదుల చుట్టూ ఉండే మొత్తం కండర వ్యవస్థ.
- పిలాటెస్ అనేది శరీర మధ్య భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, శరీర భంగిమను సరిచేయడానికి మరియు మానసిక శ్రేయస్సును పెంచడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామ పద్ధతి.
- వ్యాయామం చేయడం మొదలుపెట్టేటప్పుడు , నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీ శరీరం చెప్పేది వినండి. ఏ మాత్రం నొప్పి అనిపించినా వ్యాయామం ఆపేయండి.
- అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే , ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతిరోజూ కొద్దికొద్దిగా చేయడం. ఒక రోజు చేసి ఆపేయడం కంటే, ప్రతిరోజూ చేయడం ఉత్తమం.
- మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి