రోజంతా ఆఫీస్ కుర్చీలో పనిచేసిన తర్వాత మీకు నడుము నొప్పి వస్తుందా? లేదా ఇంటి పనులు చేస్తున్నప్పుడు లేదా బరువైన వస్తువులను ఎత్తేటప్పుడు మీకు నడుము నొప్పి వస్తుందా? నిజానికి ఇది ఈ రోజుల్లో మనలో చాలా మంది ఎదుర్కొంటున్న ఒక సాధారణ సమస్య. కొన్నిసార్లు, ఈ నడుము నొప్పి కారణంగా, మనం మన రోజువారీ పనులను సరిగ్గా చేసుకోలేకపోతాము. కానీ దీనికి ఉత్తమ పరిష్కారం మన శరీరంలోనే ఉందని మీకు తెలుసా? అదే మన శరీరం యొక్క మధ్య భాగాన్ని, అంటే 'కోర్'ను బలోపేతం చేసుకోవడం.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ఈ కోర్ అంటే ఏమిటి?
చాలా మంది 'కోర్' అన్నప్పుడు, కేవలం పొట్టలోని సిక్స్-ప్యాక్ గురించే అనుకుంటారని భావిస్తారు. కానీ అది అంతకంటే చాలా సంక్లిష్టమైనది. సులభంగా చెప్పాలంటే, కోర్ అనేది మన మొండెం చుట్టూ ఉండే కండరాల వ్యవస్థ. ఇది మన శరీరాన్ని బిగుతుగా ఉంచే ఒక సహజమైన బెల్టు లాంటిది.
ఇందులో ప్రధానంగా ఈ కండరాలు పాల్గొంటాయి:
- ఉదర కండరాలు: ముందు, వెనుక మరియు ప్రక్క భాగాలలో ఉండే కండరాలు.
- దిగువ వీపు కండరాలు: మన వెన్నెముకకు ఆధారాన్నిచ్చే కండరాలు.
- శ్రోణి మరియు తుంటి కండరాలు: శ్రోణి మరియు తుంటి ఎముకలను కలిపే కండరాలు.
ఒకసారి ఆలోచించండి, ఈ కండరాలన్నీ కలిసి మన వెన్నెముకకు రక్షణ మరియు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయి. మనం నిలబడినప్పుడు, కూర్చున్నప్పుడు, నడిచినప్పుడు మరియు బరువులు ఎత్తినప్పుడు, ఈ ప్రధాన కండరాలే మన శరీరాన్ని నిటారుగా మరియు బలంగా ఉంచుతాయి.
కోర్‌ను బలోపేతం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
శరీర మధ్య భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం కేవలం నడుము నొప్పిని తగ్గించడమే కాకుండా ఇంకా అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
- నడుము నొప్పి నివారణ: బలమైన నడుము కండరాలు మన వెన్నెముకకు సహజమైన ఆధారంలా పనిచేస్తాయి. ఇది నడుముపై ఒత్తిడిని తగ్గించి, తరచుగా వచ్చే నొప్పి మరియు గాయాల ప్రమాదాన్ని బాగా తగ్గిస్తుంది.
- సరైన భంగిమ: మనం ఎక్కువసేపు ఒకే భంగిమలో ఉన్నప్పుడు, తెలియకుండానే వంగిపోతాము. బలమైన నడుము కండరాలు ఉండటం మన శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, మీరు మీ భంగిమను అందంగా మరియు సరిగ్గా నిర్వహించగలరు.
- పెరిగిన శరీర సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వం: సంచిని మోస్తున్నప్పుడు లేదా బస్సులో నిలబడినప్పుడు వంటి రోజువారీ పనులలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి శరీర మధ్యభాగం (కోర్) చాలా ముఖ్యం.
- మానసిక శ్రేయస్సు: పైలేట్స్ వంటి వ్యాయామాలు శ్వాస మరియు కదలికలపై దృష్టి పెడతాయి. ఇది ధ్యానం లాంటిది. ఇది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన వంటి పరిస్థితులను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
కాబట్టి ఈ కోర్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మార్గాలలో ఒకటి పైలేట్స్.
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →మీరు ఇంట్లోనే చేయగల 3 సులభమైన పైలేట్స్ వ్యాయామాలు
ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు, నేలపై యోగా మ్యాట్ వంటి దానిని పరచడం ముఖ్యం.అలాగే, ఈ వ్యాయామాలన్నీ చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకుని, నెమ్మదిగా వదలండి. ఇది మీ ప్రధాన కండరాలను సరిగ్గా ఉత్తేజపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
ముఖ్య గమనిక: మీకు నడుము గాయం, మెడ నొప్పి లేదా ఇటీవల శస్త్రచికిత్స వంటి ముందస్తు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
1. బ్రిడ్జ్ వ్యాయామం
ఇది మీ నడుము కండరాలకు, అలాగే మీ పిరుదులు మరియు తుంటి కండరాలకు చాలా మంచి వ్యాయామం.
| దశలు | ఎలా చేయాలి |
|---|---|
| దశ 1 | నేలపై పడుకోండి, మోకాళ్లు వంచి, పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన నేలపై ఉంచండి. |
| దశ 2 | దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోండి. శ్వాస వదులుతూ, పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని, పిరుదులను పైకి లేపండి. |
| దశ 3 | మీ భుజాలు, తుంటి మరియు మోకాళ్లను ఒక వంతెనలా ఒకే సరళ రేఖలో ఉండే వరకు పైకి ఎత్తండి. |
| దశ 4 | ఈ భంగిమను కొన్ని సెకన్ల పాటు (సుమారు 3 శ్వాసల పాటు) ఉంచండి. మీ పొట్ట మరియు వీపు కండరాలు బిగుసుకుపోవడాన్ని మీరు అనుభూతి చెందాలి. |
| దశ 5 | నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి రండి. దీనిని 10-15 సార్లు చేయండి. |
2. ఒంటి కాలు సాగదీయడం
ఇది ఉదర కండరాలతో పాటు తుంటి కండరాలను కూడా బలపరుస్తుంది.
| దశలు | ఎలా చేయాలి |
|---|---|
| దశ 1 | నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, పైకి లేపి పట్టుకోండి (దీనిని టేబుల్‌టాప్ పొజిషన్ అంటారు). |
| దశ 2 | మీరు శ్వాసను బయటకు వదులుతున్నప్పుడు, మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ చూపును మోకాళ్లపై ఉంచండి. |
| దశ 3 | ఇప్పుడు మీ కుడి కాలును సుమారు 45-డిగ్రీల కోణంలో నిటారుగా చాచండి. ఈ స్థితిలో, మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి మోకాలిని, మరియు మీ కుడి చేతితో మీ కుడి చీలమండను పట్టుకోండి. అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ వీపును నేల నుండి పైకి లేపకూడదు. |
| దశ 4 | మళ్ళీ శ్వాస తీసుకుని, మీ కుడి కాలును టేబుల్‌టాప్ పొజిషన్‌కు వెనక్కి తీసుకురండి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ కాలును కూడా అదే విధంగా చాచండి. ఇప్పుడు చేతులు మార్చండి. |
| దశ 5 | దీనిని రెండు కాళ్లకు, ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా, ప్రతి వైపు సుమారు 8 సార్లు చేయండి. |
3. లెగ్ లిఫ్ట్
మీ పొట్ట మరియు నడుము కింది భాగంలోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప వ్యాయామం.
| దశలు | ఎలా చేయాలి |
|---|---|
| దశ 1 | నేలపై పడుకుని, మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచండి. |
| దశ 2 | దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోండి. శ్వాసను బయటకు వదులుతూ, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను లోపలికి, పైకి లాగండి. |
| దశ 3 | ఇప్పుడు మీ కుడి కాలును, మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, నెమ్మదిగా టేబుల్‌టాప్ పొజిషన్‌లోకి పైకి లేపండి. ఈ సమయంలో మీ వీపును గానీ, తుంటిని గానీ కదపవద్దు. |
| దశ 4 | శ్వాస లోపలికి పీల్చి, ఆ స్థితిలో ఉండండి. మళ్ళీ శ్వాస బయటకు వదిలి, అదే విధంగా రెండవ కాలును కూడా టేబుల్‌టాప్ స్థితికి ఎత్తండి. ఇప్పుడు రెండు కాళ్ళు పైకి ఉన్నాయి. |
| దశ 5 | ఈ భంగిమలో సుమారు 5 సెకన్ల పాటు ఉండండి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా ఒక కాలును నేలపైకి, తర్వాత రెండవ కాలును నేలపైకి దించండి. |
ముగింపు సందేశం
- తరచుగా వచ్చే నడుము నొప్పికి ఒక ప్రధాన కారణం బలహీనమైన కోర్ కండరాలు కావచ్చు.
- కోర్ అంటే కేవలం ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాదు, వెన్నెముక, తుంటి మరియు పిరుదుల చుట్టూ ఉండే మొత్తం కండర వ్యవస్థ.
- పిలాటెస్ అనేది శరీర మధ్య భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, శరీర భంగిమను సరిచేయడానికి మరియు మానసిక శ్రేయస్సును పెంచడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామ పద్ధతి.
- వ్యాయామం చేయడం మొదలుపెట్టేటప్పుడు , నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీ శరీరం చెప్పేది వినండి. ఏ మాత్రం నొప్పి అనిపించినా వ్యాయామం ఆపేయండి.
- అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే , ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతిరోజూ కొద్దికొద్దిగా చేయడం. ఒక రోజు చేసి ఆపేయడం కంటే, ప్రతిరోజూ చేయడం ఉత్తమం.
- మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.