పని ఒత్తిడి మధ్యలో ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి 5 నిమిషాలు! (త్వరిత ఒత్తిడి ఉపశమనం)

మీ చేతిలోని ఫోన్ , ఆగని కాల్స్, ఈమెయిల్స్, వాట్సాప్ మెసేజ్‌లు... ఆఫీసు గడువులు, ఉద్యోగం నుండి తీసివేసిన వారి పని, ఉద్యోగం కోల్పోతామనే భయం... వీటన్నిటితో, మీకు తెలియకుండానే మీ శరీరం వంగిపోతుంది, కుర్చీలోంచి లేవకుండా గంటలు గడిచిపోతాయి, కదా?

మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కావాలి. కానీ ఆ విషయం ఎవరు గుర్తుంచుకుంటారు? దానికి ఎవరికి సమయం ఉంటుంది? మీకు సమయం ఉంది! దానికి కేవలం ఐదు నిమిషాల వంటి కొద్ది సమయం మాత్రమే పడుతుంది.

మనసుకు తక్షణ ఉపశమనం కలిగించే ఒక చిన్న ఉపాయం

మీరు నిరంతరం ఒత్తిడికి గురవుతుంటే, దాని కారణాలను మరియు ప్రభావాలను రెండింటినీ పరిష్కరించడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రఖ్యాత వైద్యుడు హెర్బర్ట్ బెన్సన్ ప్రకారం, మన శరీరం యొక్క ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనకు సరిగ్గా వ్యతిరేకమైనది విశ్రాంతి ప్రతిస్పందన. దానినే "విశ్రాంతి ప్రతిస్పందన" అని అంటారు. మీ శ్వాస వేగంగా మారినట్లు, కండరాలు బిగుసుకుపోయినట్లు అనిపించినప్పుడు, చిన్న మంత్ర ధ్యానం వంటివి చేయమని ఆయన సూచిస్తున్నారు.

"ఇక్కడ రెండు విషయాలు గుర్తుంచుకోవాలి," అని అతను అంటాడు. "మొదటిది , పునరావృత్తియే కీలకం. రెండవది, మీ మనసులోకి ఇతర విషయాలు వచ్చినప్పుడు (అవి తప్పకుండా వస్తాయి), మీరు ఆ ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టకుండా, వాటిని అలా తేలిపోనివ్వాలి."

మీరు చేయవలసినది ఇది:

మీ డెస్క్ దగ్గర ఒక కుర్చీలో కూర్చొని కళ్ళు మూసుకోండి. మీ శరీరంలోని కండరాలను ఉద్దేశపూర్వకంగా సడలించండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, మీకు అర్థవంతమైన ఒక పదాన్ని మనసులో అనండి. కొందరికి, ఈ పదం 'ప్రేమ' కావచ్చు. ఒక కాథలిక్‌కు, అది 'కృపాపూర్ణురాలైన పవిత్ర మేరీ...' కావచ్చు. ఒక బౌద్ధునికి, అది 'బుద్ధుడు మిమ్మల్ని ఆశీర్వదించుగాక' లేదా 'ముగ్గురు దేవతలు మిమ్మల్ని ఆశీర్వదించుగాక' కావచ్చు. అది మీ ఇష్టం.

శ్వాస లోపలికి తీసుకుంటూ, బయటకు వదులుతూ ఆ పదాన్ని మనసులో అనుకోండి. మనసులో ఇతర ఆలోచనలు వచ్చినప్పుడు, వాటిని వదిలేయండి. మూడు నుండి నాలుగు నిమిషాల పాటు ఇలా చేయండి. ఆ తర్వాత కళ్ళు తెరిచి మీ పనికి తిరిగి వెళ్ళండి. రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉండటానికి, అల్పాహారానికి ముందు సుమారు 10 నిమిషాల పాటు ఇలా చేయమని డాక్టర్ బెన్సన్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఆ తర్వాత, పగటిపూట మీకు అకస్మాత్తుగా ఒత్తిడి అనిపిస్తే, తక్షణ ఉపశమనం పొందడానికి మీరు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు.

వ్యాయామం నుండి త్వరిత పరిష్కారాలు

శరీరంలోని ఈ బిగువును వదిలించుకోవడానికి మరో మార్గం ఉంది. అదేంటంటే, మీ శరీరానికి కొంచెం ఎక్కువ శ్రమ ఇవ్వడం! ఉదాహరణకు, ఆఫీసులో మెట్లు వేగంగా ఎక్కండి. లేదా నేలపై కూర్చుని సుమారు 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి. మీరు ఈ విధంగా ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ శరీరానికి కొంచెం శ్రమ ఇచ్చినప్పుడు, మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థలో ఒత్తిడి సమయంలో ఉత్తేజితమయ్యే మార్గాలే ప్రేరేపించబడతాయి. అప్పుడు శరీరం, ఇప్పుడు విశ్రాంతి (కోలుకోవడం) తీసుకోవాల్సిన సమయం అని భావిస్తుంది. ఇది శరీరంలోని బిగువును తగ్గిస్తుంది.

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇక్కడ జరిగేది ఏమిటంటే, కొద్దిపాటి శారీరక శ్రమ చేయడం ద్వారా, మీరు శరీరాన్ని మోసగించి దాని బిగువును తొలగిస్తారు.

శరీరంలోని కండరాల సమూహాలను బిగించి, ఆపై సడలించడం అనేది మరొక చాలా ఉపయోగకరమైన పద్ధతి.

• మొదట, మీ ముఖ కండరాలను సుమారు 5 సెకన్ల పాటు బిగించి, ఆపై వాటిని సడలించండి.
• తరువాత మెడ మరియు భుజాలు.
• మీ కాళ్ళ వరకు ఇలాగే చేయండి.
• నీళ్ళు తాగుతున్న కుక్కలాగా మీ చేతులు, కాళ్ళను బలంగా ఊపడం కూడా తక్షణ ఉపశమనాన్ని కలిగిస్తుంది.

లోతైన శ్వాస పద్ధతులు

గడువు గురించి గానీ, ఎవరైనా అన్న మాటల గురించి గానీ మీకు కోపం వస్తే, మీ శ్వాస వేగంగా, నిస్సారంగా ఉండే అవకాశం ఉంది. ఇక్కడ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ ఊపిరితిత్తుల అడుగు భాగంలో పేరుకుపోయిన పాత గాలి మొత్తాన్ని బయటకు పంపడం.

ఇది ఈ విధంగా చేయబడుతుంది:

మీరు శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మీ ఛాతీని కాకుండా, మీ పొట్టను ముందుకు నెట్టండి. ఆ తర్వాత, మీకు ఊపిరి ఆడనంత బిగుతుగా అనిపించే వరకు, గాలి మొత్తాన్ని బయటకు పిండేయండి. మళ్ళీ మీ పొట్టను ముందుకు నెట్టి, శ్వాస తీసుకోండి. ఒక్కసారి ప్రయత్నించి చూడండి!

కంటి వ్యాయామాలతో పాటు లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం కూడా గొప్ప ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది. (మీ కళ్లను పైకి, క్రిందికి, కుడికి మరియు ఎడమకు తిప్పుతూ లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి).

మనం నియంత్రించలేమని అనుకునే విషయాలు, వాటంతట అవే జరిగిపోయేవి కూడా, వాస్తవానికి మనం నియంత్రించగలం. ఉదాహరణకు, మన హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించుకోవడం. నాకు తెలిసిన ఒక సందర్భంలో, ఆసుపత్రిలోని అత్యవసర విభాగంలో (ETU) ఉన్న ఒక మహిళకు క్రమరహిత హృదయ స్పందన (అరిథ్మియా) కారణంగా మానిటర్‌ను అమర్చారు. భయంతో తన వైపు చూస్తున్న ఆమె చిన్న కూతురు దాన్ని చూసి, తన గుండెను "ఆయన... అయ్యా..." అని ఆదేశించింది. ఆశ్చర్యకరంగా, ఆమె హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతున్నట్లు మానిటర్ వెంటనే చూపించింది. ప్రజలు తాము అనుకున్నదానికంటే తమ శరీరాలపై ఎక్కువ నియంత్రణ కలిగి ఉంటారు.

ఒత్తిడికి కారణాన్ని మార్చాలా?

కేవలం శారీరకంగా ఒత్తిడిని విడుదల చేస్తే సరిపోదు. దాని మూల కారణాన్ని పరిష్కరించడమే ఉత్తమం. మనకు భయం లేదా కోపం వచ్చినప్పుడు మనం సాధారణంగా చేసేది ఏమిటంటే, ఆ భావనే సమస్య అని భావించి దానితో పోరాడటం.

అలా కాకుండా, ఆ భావనను సవాలు చేసి, దాన్ని మూడు ప్రశ్నలు అడగండి:

1. నా స్పందన న్యాయమైనదేనా?

2. నేను ఇప్పుడు చేస్తున్నది (కోపం తెచ్చుకోవడం, వస్తువులను నేల మీద విసిరేయడం, గోడకు చేతితో బాదుకోవడం) ఉపయోగకరమా?

3. దీనివల్ల నాకు బాగు అనిపిస్తుందా?

ఈ విధానంతో, ఆ భావన నిష్క్రియం చేయబడి, అది మారుతుంది.

మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీకు ఒత్తిడి అనిపించినప్పుడు ఆగి, ఈ వాక్యాన్ని పూర్తి చేయడం: "నేను ___________ కానందుకు సంతోషంగా ఉన్నాను."

మీరు ట్రాఫిక్‌లో చిక్కుకున్నారని ఊహించుకోండి. అప్పుడు మీరు, "ప్రమాదంలో నేను లేనందుకు సంతోషం" అని అనుకోవచ్చు. మీకు అదనపు పని అప్పగించినప్పుడు, "నా ఉద్యోగం పోలేదు కదా" అని మీరు సంతోషించవచ్చు.

పరిస్థితిని మార్చడానికి ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి. మీ బాస్‌తో మాట్లాడి పనిని పంచుకోవడం, మీకు అర్హత ఉన్న సెలవు తీసుకోవడం, మీరు పనిచేసే గంటల సంఖ్యపై సహేతుకమైన పరిమితులు విధించుకోవడం వంటివి చేయండి. మీ ఫోన్ వాల్యూమ్‌ను తగ్గించండి. మీ చుట్టూ ఉన్న ఇతర విషయాల వల్ల పరధ్యానానికి గురికావడం ఆపండి.

లేదా, కేవలం నవ్వండి.మీకు ఇష్టం ఉన్నా లేకపోయినా. "మనం మన శరీరాలను చాలా బాగా మోసం చేయగలం," అని నిపుణులు అంటున్నారు. "చిరునవ్వు సమయంలో ముఖ కండరాల కదలికను మెదడు సంతోష భావనగా అన్వయిస్తుంది."

గుర్తుంచుకోండి, ఈ పద్ధతులు తక్షణ ఉపశమనాన్ని అందించినప్పటికీ, మీకు దీర్ఘకాలిక తీవ్రమైన ఒత్తిడి లేదా ఆందోళన ఉంటే, దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం.