ఏ/ఎల్ కు ఒక కొత్త ఆరంభం...

ఈరోజు నేను ఒక అమ్మాయిని కలిశాను. తను ఏ/ఎల్ (A/L) పరీక్షకు సిద్ధమవుతున్నానని చెప్పింది... కానీ తను రోజుకు కేవలం రెండు గంటలు మాత్రమే నిద్రపోతుందట! ఆ విషయం విని నేను చాలా ఆశ్చర్యపోయాను, బాధపడ్డాను. అంత కష్టపడి చదువుతూ, సరిపడా నిద్రపోకుండా ఒక పిల్ల ఎలా పరీక్ష రాయగలదు?

కానీ ఇది కేవలం ఈ సోదరికి మాత్రమే కాదు, శ్రీలంకలో ఏ/ఎల్ చదువుతూ క్యాంపస్‌కు వెళ్తున్న మన సోదర సోదరీమణులలో చాలామంది మీలాగే ఉన్నారు. వారు నిద్రను మరిచిపోయి, పరీక్షకు సిద్ధం కావడానికి తెల్లవారుజాము వరకు నిద్రపోతారు. మనం ఎంత ఎక్కువసేపు మేల్కొని ఉంటే అంత ఎక్కువగా నేర్చుకోగలమని అనుకుంటాము. కానీ అది నిజమేనా? ఆధునిక విజ్ఞానశాస్త్రం పూర్తిగా భిన్నమైన కథను చెబుతోంది!

అయితే, తగినంత నిద్రపోవడం మీ శరీరానికి మంచిది మాత్రమే కాదు, మీరు నేర్చుకున్నదాన్ని పదిలపరచుకోవడానికి మరియు పరీక్షలలో బాగా రాణించడానికి కూడా ఇది చాలా అవసరం! కేవలం విశ్రాంతి తీసుకునే సమయం కాకుండా, నిద్ర అనేది మీ మెదడు చాలా చురుకుగా ఉండే సమయం. రోజంతా మీరు నేర్చుకున్న సమాచారాన్ని సమీకరించి, అర్థం చేసుకునేది ఈ సమయంలోనే.

కాబట్టి, ఈ కథ ఆ ఏ/ఎల్ సోదరిలా నిద్రపోయే వారందరి కోసం. మీ జ్ఞాపకశక్తిని, పరీక్ష ఫలితాలను మెరుగుపరచుకోవడానికి నిద్ర అనే అద్భుత శక్తిని ఎలా ఉపయోగించవచ్చో చూద్దాం. నిద్రకు, జ్ఞాపకశక్తికి మధ్య ఉన్న ఈ అద్భుతమైన సంబంధాన్ని అర్థం చేసుకోవడమే, మీ పూర్తి అభ్యాస సామర్థ్యాన్ని వెలికితీయడానికి మొదటి అడుగు.

నిద్ర మరియు జ్ఞాపకశక్తి మధ్య సంబంధం: మెదడులోని శాస్త్రం

నిద్ర ఎందుకు అంత ముఖ్యమో అర్థం చేసుకోవాలంటే, ముందుగా మన మెదడు ఎలా నేర్చుకుంటుందో, గుర్తుంచుకుంటుందో చూద్దాం. నేర్చుకోవడం అనేది ఒక్కసారి జరిగే సంఘటన కాదు, అది అనేక దశల ప్రక్రియ. హార్వర్డ్ పరిశోధకుల ప్రకారం, ఇందులో మూడు దశలు ఉన్నాయి: జ్ఞానాన్ని సంపాదించడం (అక్విజిషన్), స్థిరపరచుకోవడం (కన్సాలిడేషన్), మరియు గుర్తుచేసుకోవడం (రికాల్). జ్ఞానాన్ని సంపాదించడం అంటే తరగతిలో శ్రద్ధగా వినడం, పుస్తకం చూడటం, మరియు సాధన చేయడం. గుర్తుచేసుకోవడం అంటే, పరీక్షలో లాగా, గుర్తుంచుకున్న సమాధానాలను తిరిగి రాయడం. కానీ ఈ రెండింటి మధ్య, ఎవరూ పెద్దగా పట్టించుకోని, కానీ అత్యంత ముఖ్యమైన ఒక దశ ఉంది: అదే స్థిరపరచుకోవడం (కన్సాలిడేషన్)! ఇక్కడే నిద్ర ఒక సూపర్‌స్టార్‌గా మారుతుంది.

ఏకీకరణ అనేది కొత్తగా పొందిన, ఇంకా పూర్తిగా రూపుదిద్దుకోని జ్ఞాపకాలను తీసుకొని, వాటిని శాశ్వతమైన, నిరంతర జ్ఞాపకాలుగా మార్చే ప్రక్రియ. దీన్ని మీ కంప్యూటర్‌లో ఒక ఫైల్‌ను సేవ్ చేయడంతో పోల్చుకోండి. మీరు దాన్ని సేవ్ చేయకపోతే, అది పోతుంది. ఇది కూడా అలాంటిదే. 'సేవ్' బటన్‌ను నొక్కడానికి నిద్ర ఉత్తమ సమయం. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ మెదడు కేవలం ఆఫ్‌లో ఉండటమే కాదు, పగటిపూట మీరు నేర్చుకున్న వాటిని ప్రాసెస్ చేయడానికి తీవ్రంగా పనిచేస్తుంది! నేచర్ న్యూరోసైన్స్‌లోని పరిశోధన ప్రకారం, నిద్రలో జరిగే జ్ఞాపకాల ఏకీకరణ అనేది మీరు నేర్చుకున్న వాటిని తిరిగి ప్లే చేయడం మరియు వ్యవస్థీకరించే ఒక చురుకైన ప్రక్రియ. నేర్చుకునే సమయంలో ఉత్తేజితమైన న్యూరాన్‌ల నమూనాలు, ముఖ్యంగా గాఢ నిద్రలో (స్లో-వేవ్ స్లీప్ - SWS) తిరిగి ఉత్తేజితమవుతాయి. ఈ ప్రక్రియ హిప్పోకాంపస్‌లో ప్రారంభమవుతుంది, ఇది జ్ఞాపకాలను రూపొందించడంలో మెదడులో అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం. ఈ రీప్లే జ్ఞాపకం యొక్క అనుబంధాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు క్రమంగా దానిని మెదడు యొక్క దీర్ఘకాలిక గ్రంథాలయమైన నియోకార్టెక్స్‌కు బదిలీ చేస్తుంది.

ఇది కేవలం జ్ఞాపకాలను పటిష్టం చేయడం మాత్రమే కాదు. ఆ సమయంలో మెదడు, "సరే, ఇది ముఖ్యం, దీన్ని ఉంచుకుందాం. ఇది అంత ముఖ్యం కాదు, కొంత తీసివేద్దాం" అని నిర్ణయించుకుంటుంది. అంటే, అది ముఖ్యమైన అనుసంధానాలను బలపరుస్తుంది మరియు అనవసరమైన వాటిని బలహీనపరుస్తుంది. దీనికి మెదడులోని వివిధ భాగాలు కలిసి పనిచేయడం అవసరం, మరియు ప్రత్యేకమైన మెదడు తరంగాలు కూడా ఉపయోగించబడతాయి. గాఢ నిద్ర (SWS) మరియు REM నిద్ర (మెదడు కలలు కంటూ, పనిచేసే సమయం) రెండింటికీ వేర్వేరు పాత్రలు ఉన్నాయి. వాస్తవాలు మరియు సంఘటనలను (డిక్లరేటివ్ మెమరీ) పటిష్టం చేయడానికి SWS ముఖ్యమైనది, అయితే నైపుణ్యాలు (ప్రొసీజరల్ మెమరీ) మరియు భావోద్వేగాలకు సంబంధించిన జ్ఞాపకాలను పటిష్టం చేయడానికి REM సహాయపడుతుంది. సైకలాజికల్ బులెటిన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక పెద్ద విశ్లేషణ ద్వారా ఇది మరింతగా నిర్ధారించబడింది. దాని ప్రకారం, మీరు నేర్చుకున్న తర్వాత నిద్రపోతే, మీ జ్ఞాపకశక్తి ఖచ్చితంగా దెబ్బతింటుంది. కాబట్టి, నిద్ర కేవలం 'విశ్రాంతి సమయం' కాదు, అది నేర్చుకోవడానికి మరియు ఆలోచించడానికి (కాగ్నిటివ్ ఫంక్షన్) ఒక అనివార్యమైన, చాలా చురుకైన భాగస్వామి!

ఒక విద్యార్థిగా మీకు నిద్ర ఎందుకు అంత ముఖ్యమైన మార్పు తెస్తుంది?

నిద్రకు, జ్ఞాపకశక్తికి మధ్య ఉన్న ఈ సంబంధం కేవలం ఒక సిద్ధాంతం మాత్రమే కాదు; పరీక్షలు, అసైన్‌మెంట్లు ఎదుర్కొనే ప్రతి విద్యార్థిపై ఇది గొప్ప ఆచరణాత్మక ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. నిద్ర నేర్చుకోవడాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మీరు అర్థం చేసుకున్నప్పుడు, బాగా నిద్రపోవడం బలహీనత కాదని, పరీక్షలలో ఉత్తమ ఫలితాలు సాధించడానికి అదొక గొప్ప వ్యూహమని మీరు గ్రహిస్తారు. మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు జరిగే పరిణామాలు, మీరు చదువుకోవడానికి ముందు మరియు తర్వాత కూడా మిమ్మల్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

మీరు ఒక పుస్తకాన్ని తెరవకముందే లేదా తరగతికి వెళ్ళకముందే రాత్రంతా నిద్రపోయారని ఊహించుకోండి. నేను ఇంతకుముందు చెప్పిన విశ్లేషణ ప్రకారం, నేర్చుకోవడానికి ముందు రాత్రంతా నిద్రపోవడంలో ఒక పెద్ద సమస్య ఉందని తేలింది. ఎందుకంటే? అలసిపోయిన మెదడు, జ్ఞాన సముపార్జన అనే అభ్యాసంలోని మొదటి దశను సరిగ్గా పూర్తి చేయలేదు. హార్వర్డ్ వారు చెప్పినట్లుగా, మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, మీ ఏకాగ్రత సున్నాకి పడిపోతుంది. కాబట్టి తరగతిలో చెప్పినది మీ తలలోకి వెళ్ళదు, పుస్తకంలో ఉన్నది అర్థం కాదు, మరియు కొత్త విషయాన్ని గ్రహించడం కష్టమవుతుంది. అంటే మీరు సరిగ్గా పనిచేయడం ప్రారంభించే ముందు మీ మెదడుకు శక్తిని నింపాలి, లేకపోతే ఆ శక్తి లేకుండా కొత్త సమాచారం నిల్వ ఉండదు!

చదువుకున్న తర్వాత నిద్రపోవడం కూడా అలాంటిదే, బహుశా అంతకంటే దారుణం. "ఓహ్, తెల్లవారుజాము వరకు చదివాను, ఇప్పుడు అదంతా నా మెదడులో ఉంది" అని మీరు అనుకోవచ్చు. కానీ మీరు నిజానికి చేస్తున్నది ఏమిటంటే, జ్ఞాపకశక్తిని పటిష్టం చేసుకునే ఆ అద్భుతమైన ప్రక్రియకు అంతరాయం కలిగించడం. నిద్రలో పునరుత్తేజం చెందాల్సిన నాడీ కణాలు, ఏర్పడాల్సిన అనుసంధానాలు జరగవు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఎంతో కష్టపడి కంఠస్థం చేసిన విషయాలను మీరే తొలగించుకోవడం లాంటిది! చదువుకున్న తర్వాత తీసుకునే మొదటి నిద్రే ఒక జ్ఞాపకాన్ని ఏర్పరచుకోవడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన సమయం అని హార్వర్డ్ చెబుతోంది, మరియు మీరు ఆ అవకాశాన్ని కోల్పోతే, దాన్ని మళ్లీ సరిగ్గా ఏర్పరచుకోలేరు. కాబట్టి, నిద్రపోకుండా చదవడం అనేది ఒక వ్యాసాన్ని టైప్ చేసి, దాన్ని సేవ్ చేయకుండా మూసివేయడం లాంటిది, పడిన శ్రమ అంతా వృధా!

మరొక ముఖ్యమైన విషయం నిద్రలో క్రమబద్ధత. పరీక్షకు ముందు వారం లేదా నెల రోజుల పాటు మీరు సరిగ్గా నిద్రపోకపోతే, పరీక్షకు ముందు రాత్రి బాగా నిద్రపోవడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు. npj సైన్స్ ఆఫ్ లెర్నింగ్‌లో జరిపిన పరిశోధనలో, పరీక్షకు ముందు రాత్రి కంటే, పరీక్షకు వారం లేదా నెల రోజుల ముందు మీరు నిద్రపోయే విధానానికే మీ గ్రేడ్‌లతో ఎక్కువ ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉందని కనుగొన్నారు. దీని అర్థం, ప్రతిరోజూ రాత్రి బాగా నిద్రపోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు కాలక్రమేణా పెరుగుతాయి. విద్యార్థులు చేసే ఒక సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, చదువుకోవడానికి వారంలో ఆలస్యంగా నిద్రలేచి, వారాంతంలో మధ్యాహ్నం వరకు నిద్రపోవడం. దీనిని "సోషల్ జెట్‌లాగ్" అంటారు. ఇది ఒక విదేశానికి వెళ్లినప్పుడు మీ శరీర గడియారం అస్తవ్యస్తం అయినట్లు ఉంటుంది. నిద్రలో ఈ హెచ్చుతగ్గులు మెదడును చాలా గందరగోళానికి గురిచేస్తాయి మరియు జ్ఞాపకశక్తికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి. విద్యార్థుల గ్రేడ్‌లలో దాదాపు పావు వంతు (25%) నిద్ర నాణ్యతపై ప్రభావం చూపుతుందని ఈ అధ్యయనం కనుగొంది. దాని ప్రభావాన్ని ఊహించండి!

ఒక విద్యార్థికి నిజంగా ఎంత నిద్ర అవసరం?

సరే, నిద్ర ఇంత ముఖ్యమైతే, ఎంతసేపు నిద్రపోవాలి? వ్యక్తులను బట్టి స్వల్ప తేడాలు ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని ప్రధాన ఆరోగ్య సంస్థలు ఇది ఉత్తమమని చెబుతున్నాయి. అమెరికాలోని CDC ప్రకారం, పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు, అంటే 13-18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గలవారు, మంచి ఆరోగ్యం కోసం రోజుకు (24 గంటలలో) 8 నుండి 10 గంటల నిద్ర అవసరం. NSF (నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్) కూడా ఇదే విషయాన్ని చెబుతోంది (14-17 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి 8-10 గంటలు).

క్యాంపస్‌లో ఉండే 18-25 ఏళ్ల యువత రాత్రికి 7 నుండి 9 గంటల పాటు నిద్రపోవాలని NSF సిఫార్సు చేస్తోంది. పాఠశాలల్లో ఉన్నవారితో పోలిస్తే ఈ పరిధి కొంచెం తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, క్యాంపస్ సవాళ్లను ఎదుర్కొంటూ చురుకుగా ఉండటానికి, మానసిక స్థితిని అదుపులో ఉంచుకోవడానికి, మరియు శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి ప్రతిరోజూ ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇవి కేవలం సూచనలు మాత్రమే కాదు, మీ మెదడు సరిగ్గా పనిచేయడానికి, ముఖ్యంగా మీరు చదివినదాన్ని గుర్తుంచుకోవడానికి ఇది ఒక శారీరక అవసరం. మీ ఫోన్‌ను ఛార్జ్ చేసినట్లే, మీ మెదడుకు కూడా ప్రతిరోజూ నిద్ర ద్వారా రీఛార్జ్ అవసరం!

కానీ నిజం ఏమిటి? మన సోదర సోదరీమణులలో చాలామంది చెప్పినంతగా నిద్రపోరు. హార్వర్డ్ గణాంకాల ప్రకారం, అమెరికన్ కళాశాల విద్యార్థులలో కేవలం 11% మంది మాత్రమే ప్రతిరోజూ బాగా నిద్రపోతారు. వారిలో సుమారు 40% మంది వారానికి రెండు రోజులు మాత్రమే ఉత్సాహంగా ఉంటారు! మన దేశంలో కూడా పరిస్థితి పెద్దగా భిన్నంగా ఏమీ ఉండదు, కదా? ఈ నిద్రలేమి అలసటను కలిగించడమే కాకుండా, నేర్చుకునే మరియు గుర్తుంచుకునే సామర్థ్యాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. అందుకే మనం ఎక్కువగా చదవాలనుకుంటాం, కానీ అలసట వల్ల సరిగ్గా చదవలేకపోతాం. కాబట్టి, మనకు ఎంత నిద్ర అవసరమో తెలుసుకోవడం మరియు మనం ఎంత మేరకు నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నామో అర్థం చేసుకోవడమే విద్యార్థి జీవితంలో విజయం సాధించడానికి మొదటి అడుగు.

ఆచరణాత్మక చిట్కాలు: మన జ్ఞాపకశక్తిని పెంచుకోవడానికి మన నిద్రను మెరుగుపరుచుకుందాం!

సరే, నిద్ర ఎంత ముఖ్యమో ఇప్పుడు మీకు తెలిసింది. కానీ చదువులు, అసైన్‌మెంట్లు, స్నేహితులతో గడపడం వంటి వాటి మధ్యలో నిద్రను ఎలా సర్దుబాటు చేసుకోవాలి? ఇదేమీ పెద్ద విషయం కాదు. మీరు ప్రతిరోజూ కొన్ని చిన్న సర్దుబాట్లు చేసుకుంటే, మీ నిద్ర నాణ్యతను, పరిమాణాన్ని రెండింటినీ మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. అప్పుడు మీరు నేర్చుకున్న విషయాలను బాగా గుర్తుంచుకుంటారు, మరియు మీ శరీరం కూడా ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. మీ కోసం ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి. వీటిని ప్రయత్నించండి...

• ఒక టైమ్ టేబుల్ పెట్టుకుందాం: ఇదే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం! ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకోండి. వారాంతంలో కూడా పెద్ద మార్పులు చేయవద్దు. అప్పుడు ఆ 'సోషల్ జెట్‌లాగ్' సమస్య తలెత్తదు. శరీరం యొక్క సహజ గడియారం (సర్కాడియన్ రిథమ్) సరిగ్గా పనిచేస్తుంది, మరియు నిద్రపోవడం, నిద్రలేవడం సులభతరం అవుతుంది.
• మీ పడకగదిని నిద్రకు స్వర్గధామంగా మార్చుకోండి . దానిని చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా, కొద్దిగా చల్లగా ఉంచండి. అవసరమైతే బ్లాకౌట్ కర్టెన్లు, ఇయర్‌ప్లగ్‌లు , మరియు వైట్ నాయిస్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించండి. పరుపు, దిండ్లు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోండి. అప్పుడు మీ మెదడుకు, "ఇక నిద్రపోయే సమయం వచ్చింది" అని తెలుస్తుంది.
• నిద్రవేళ దినచర్యను ప్రారంభించండి: నిద్రపోయే 30-60 నిమిషాల ముందు విశ్రాంతినిచ్చే పనిని చేయండి. ఇందులో నిజమైన పుస్తకం చదవడం (మీ ఫోన్‌లో కాదు!), గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయడం లేదా తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం వంటివి ఉండవచ్చు.ఏదైనా పని చేయండి, మనసుకు ప్రశాంతతనిచ్చే పాట వినండి, లేదా ధ్యానం చేయండి. నిద్రపోయే సమయానికి చాలా దగ్గరగా చదవడం గానీ, సమస్యల గురించి చర్చించడం గానీ చేయవద్దు!
• స్క్రీన్ ప్రమాదకరం: ఆ నీలి కాంతి అనే రాక్షసుడిని వదిలించుకోండి... ఫోన్లు, టాబ్లెట్లు, కంప్యూటర్లు మరియు టీవీల నుండి వెలువడే నీలి కాంతి, నిద్రను ప్రేరేపించే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్‌ను నాశనం చేస్తుంది. కాబట్టి, పడుకోవడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు వాటిని పక్కన పెట్టండి. ఒకవేళ మీరు వాటిని వదులుకోలేకపోతే, కనీసం ఆ నైట్ మోడ్‌నైనా ఆన్ చేయండి.
• మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటి విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి: సాయంత్రం/రాత్రిపూట కాఫీ, టీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు కోలా వంటి కెఫీన్ కలిగిన పానీయాలను త్రాగడం మానుకోండి. నికోటిన్ (సిగరెట్లు) కూడా ఒక ఉత్తేజపరిచే పదార్థమే. అవి శరీరాన్ని ఉత్తేజపరుస్తాయి. నిద్రపోయే ముందు కడుపు నిండా తినడం మరియు అర గ్లాసు నీరు త్రాగడం కూడా మంచిది కాదు. అవి అసౌకర్యాన్ని కలిగించి, రాత్రిపూట మిమ్మల్ని నిద్రలేపగలవు.
• తెలివిగా కునుకు తీయండి: పగటిపూట ఆలస్యంగా లేదా ఎక్కువ సేపు కునుకు తీయడం వల్ల రాత్రిపూట నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. కానీ పగటిపూట తీసుకునే ఒక చిన్న కునుకు (సుమారు 20-30 నిమిషాలు) మీ మనసును ఉత్తేజపరిచి, మీ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో రాత్రి నిద్రకు ఎలాంటి ఆటంకం కలిగించదు. ఇది మీకు పనిచేస్తుందో లేదో చూడటానికి ఒకసారి ప్రయత్నించి చూడండి.
• ఒత్తిడిని అదుపులో పెట్టుకుందాం: పరీక్షల ఒత్తిడి, స్నేహితులతో సమస్యలు, ఇంట్లో గందరగోళం... ఇవన్నీ మీ మనసులో మెదులుతున్నప్పుడు, మీకు నిద్ర పట్టదు. కాబట్టి, ప్రతిరోజూ ఒత్తిడిని తగ్గించుకునే ఒక పద్ధతిని పాటించండి. మీ మనసును తేటపరచుకునే ఒక మార్గం... డైరీ రాయండి, దీర్ఘ శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి, యోగా చేయండి, లేదా మీరు నమ్మే వ్యక్తితో మాట్లాడండి. పగటిపూట మీ మనసును తేటపరచుకున్నప్పుడు, అది రాత్రి మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించదు.
• వ్యాయామం చేయండి, కానీ సమయాన్ని గమనించుకోండి: ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం నిద్ర నాణ్యతకు మంచిది కాదు. కానీ, పడుకోవడానికి కొన్ని గంటల ముందు తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయవద్దు. అది మీ శరీరాన్ని ఉత్తేజపరిచి, మీ నిద్రను ఆలస్యం చేస్తుంది. ఉదయం లేదా సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు ప్రతిరోజూ ఈ చిట్కాలలో కొన్నింటిని పాటించినా, మీ నిద్రలో పెద్ద మార్పును గమనిస్తారు. మీ మెదడు మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది, మీరు చదివినది మీకు బాగా గుర్తుంటుంది, మరియు మీరు పరీక్షలను కూడా మరింత బాగా ఎదుర్కోగలుగుతారు. కాబట్టి, నిద్ర అనేది తగ్గించుకోగలిగేది కాదు, అది మీ చదువుకు మరియు మీ మొత్తం జీవితానికి చాలా అవసరం.

చివరకు

విషయం స్పష్టంగా ఉంది, కదూ? విద్యార్థి జీవితంలో నిద్ర అనేది కేవలం ఒక విరామ బటన్ కాదు; అది నేర్చుకోవడానికి, జ్ఞాపకశక్తికి ముడిపడి ఉన్న ఒక అత్యంత చురుకైన, అనివార్యమైన ప్రక్రియ. గాఢ నిద్ర (REM స్లీప్) యొక్క జ్ఞాపకశక్తిని పెంచే అద్భుతం నుండి, పరిశోధనలు చూపినట్లుగా నిద్ర పరీక్ష ఫలితాలను ప్రభావితం చేసే విధానం వరకు, ఒక విషయం స్పష్టం: పరీక్షలలో ఉత్తమ మార్కులు సాధించడానికి నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ఒక అత్యవసరమైన వ్యూహం! చదువుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం కావాలని భావించి ఆలస్యంగా నిద్రలేవడం, ఆ లక్ష్య మార్గాన్ని మీరే మూసివేయడం లాంటిది. ఎందుకంటే అది మీ మెదడు కొత్త విషయాలను గ్రహించే, నేర్చుకున్న వాటిని గుర్తుంచుకునే, మరియు అవసరమైనప్పుడు వాటిని గుర్తుకు తెచ్చుకునే సామర్థ్యాన్ని హరించివేస్తుంది.

కాబట్టి, సోదర సోదరీమణులారా, మీరు సరిగ్గా చదువుకోవాలన్నా, విషయాలు గుర్తుంచుకోవాలన్నా, పరీక్షల్లో ఉత్తీర్ణులవ్వాలన్నా, మంచి చదువు అలవాట్లకు, నిద్రకు మీ ప్రాధాన్యతా జాబితాలో అగ్రస్థానం ఇవ్వాలి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ మెదడు జ్ఞాపకాలను స్థిరపరుస్తుందని, సమస్యలను పరిష్కరిస్తుందని, మరియు మిమ్మల్ని మరుసటి రోజుకు సిద్ధం చేస్తుందని మీరు అర్థం చేసుకున్నప్పుడు, నిద్ర ఒక భారం కాదని, అదొక గొప్ప పెట్టుబడి అని మీరు గ్రహిస్తారు. పైన పేర్కొన్న చిట్కాలను మీరు పాటించి, మీ నిద్రను మెరుగుపరుచుకుంటే, మీరు మీ మెదడు యొక్క అద్భుత శక్తిని ఉపయోగించుకోగలుగుతారు, మీ జ్ఞాపకశక్తి పదునుగా ఉంటుంది, మీ చదువులు సులభతరం అవుతాయి, మరియు మీరు మీ పరీక్షలనే కాకుండా మీ జీవితాన్ని కూడా మెరుగుపరుచుకోగలుగుతారు. కాబట్టి, పగటిపూట కునుకు తీయడం ఆపి, నిద్రను మీ ప్రాణ స్నేహితునిగా చేసుకోండి. మీ మెదడు మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది!

సూచనలు

ఒకానో, కె., కాజ్మార్జిక్, జె.ఆర్., డేవ్, ఎన్., గాబ్రియేలి, జె.డి.ఇ., & గ్రాస్‌మాన్, జె.సి. (2019). కళాశాల విద్యార్థులలో నిద్ర నాణ్యత, వ్యవధి మరియు స్థిరత్వం మెరుగైన విద్యా పనితీరుతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఎన్‌పిజె సైన్స్ ఆఫ్ లెర్నింగ్ , 4 (1), ఆర్టికల్ 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు (CDC). (తేదీ లేదు). మధ్య మరియు ఉన్నత పాఠశాల విద్యార్థులలో నిద్ర . సంబంధిత CDC పేజీల నుండి పొందబడింది (ఉదాహరణకు, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్, డివిజన్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్. (తేదీ లేదు). నిద్ర మరియు జ్ఞాపకశక్తి . https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 నుండి పొందబడింది.

క్లిన్జింగ్, జె.జి., నీథార్డ్, ఎన్., & బోర్న్, జె. (2019). నిద్రలో వ్యవస్థల జ్ఞాపకశక్తి ఏకీకరణ యంత్రాంగాలు. నేచర్ న్యూరోసైన్స్ , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ (NSF). (2020, అక్టోబర్ 1). మీకు నిజంగా ఎన్ని గంటల నిద్ర అవసరం? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ నుండి పొందబడింది.

న్యూబరీ, సి.ఆర్., క్రౌలీ, ఆర్., రాస్టిల్, కె., & టామ్మిన్, జె. (2021). నిద్రలేమి మరియు జ్ఞాపకశక్తి: నేర్చుకోవడానికి ముందు మరియు తరువాత నిద్రలేమిపై అధ్యయనాల మెటా-విశ్లేషణాత్మక సమీక్షలు. సైకలాజికల్ బులెటిన్ , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC ద్వారా పొందబడింది: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )