Оё шумо низ дарде доред, ки аз пушт ба поёни поятон паҳн мешавад? (Радикулопатияи камар/Риастика) - Ин машқҳои оддиро санҷед

Мушкили хеле нороҳаткунанда барои бисёриҳо дардест, ки аз пушт, аз думба ва поёни пой мегузарад. Баъзе одамон инро "раги нуқрагин" низ меноманд. Бо ин дард, баъзан пой метавонад ларзишро эҳсос кунад ё эҳсос дар пой коҳиш ёбад. Баъзан шумо наметавонед корҳои ҳаррӯзаи худро аз сабаби ин ҳолат дуруст иҷро кунед. Аз нигоҳи тиббӣ, мо ин ҳолатро радикулопатияи камар меномем. Шумо шояд номи онро дар бораи ишиас шунида бошед. Сабаби асосии ин вақте аст, ки қисмҳои нарм (дискҳо) байни сутунмӯҳраҳои мо (сутунмӯҳра) берун мебароянд ва ба асаби сутунмӯҳра фишор меоранд. Пас, имрӯз биёед дар бораи баъзе машқҳои оддӣ сӯҳбат кунем, ки шумо метавонед дар хона барои рафъи ин дард анҷом диҳед.

Машқҳое, ки ин дардро рафъ мекунанд

Дар аксари мавридҳо, машқ метавонад аз дарди ишиас рафъи назарраси дард кунад. Аммо, он барои ҳама мувофиқ нест. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки пеш аз оғози ҳама гуна режими машқ бо духтуратон машварат кунед, то беҳтарин табобатро барои ҳолати худ муайян кунед.

Машқҳои беҳтарин барои ин асосан ба барқарор кардани ҳаракати мо ва тақвияти мушакҳои аслӣ/шикам нигаронида шудаанд. Дар хотир доред, ки иҷрои нодурусти машқҳо метавонад ҳолатро бадтар кунад. Аз ин рӯ, донистани тарзи дурусти иҷрои онҳо, оҳиста оғоз кардан ва тадриҷан баланд бардоштани тобоварии худ муҳим аст.

Биёед бубинем, ки кадом машқҳои асосиро барои ин кор кардан мумкин аст.

1. Мушакҳои флексории хуч

Ҳангоми машқҳо барои дарди пушт нигоҳубини минтақаи хуч хеле муҳим аст. Ин машқ барои самараноктар кардани ҳаракатҳои хуч мусоидат мекунад.

• Қадами 1: Аввал, рӯи фарш қолинча ё матои тоза гузоред ва зону зада, як зонуро ба рӯи фарш гузоред. Пои дигарро ба пеш хам кунед ва пои худро ба рӯи фарш гузоред.
• Қадами 2: Акнун, дастро рост ба боло дар як тараф бо зону дар рӯи замин бардоред.
• Қадами 3: Дасти болошударо каме ба қафо ҳаракат диҳед. Шумо эҳсос хоҳед кард, ки ронҳоятон ба пеш ҳаракат мекунанд ва пушти шумо рост мешавад.
• Қадами 4: Дар ин мавқеъ тақрибан 20-30 сония бимонед.
• Инро тақрибан се маротиба такрор кунед. Дар тарафи дигар низ ҳамин тавр кунед.

2. Мушакҳои чорбастаи дарозкунӣ

Умед аст, ки чандирии сутунмӯҳра беҳтар карда шавад.

• Қадами 1: Дар рӯи фарш хобед, аммо рӯ ба поён.
• Қадами 2: Дастмол ё матоъро ба болои буҷулаки пой дар тарафи дардноктарин ҷой гузоред. Акнун бо истифода аз он пошна ва кунҷаки худро ба сӯи худ оҳиста кашед.
• Қадами 3: Кӯшиш кунед, ки тақрибан як дақиқа ҳамин тавр бимонед.
• Инро тақрибан се маротиба такрор кардан мумкин аст.

3. Зонуҳо то сина

Ин машқи хеле содда аст. Он қисми поёнии пуштро хуб дароз мекунад. Он метавонад барои баъзе бемориҳои сутунмӯҳра (масалан, спондилолистез ) сабукӣ бахшад.

• Қадами 1: Рӯ ба рӯи фарш хобед ва зонуҳоятонро хам кунед.
• Қадами 2: Акнун ҳарду зонуи худро ба синаатон наздик кунед.
• Қадами 3: Онро тақрибан 5-10 сония ҳамин тавр нигоҳ доред.
• Қадами 4: Боз, пойҳои худро ба замин гузоред ва муддате истироҳат кунед.
• Ин корро тақрибан 5-10 маротиба дар як рӯз анҷом диҳед.

4. Саги ба боло нигаронидашуда

Ин як позаи хеле маъмул дар йога аст. Он минтақаи синаро дароз мекунад ва инчунин мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунад (Он инчунин ба мустаҳкам кардани мушакҳои асосии шумо мусоидат мекунад.

• Қадами 1: Рӯ ба поён дар рӯи фарш хобед.
• Қадами 2: Сари худро каме боло бардоред ва дастонатонро зери китфҳоятон гузоред, кафҳоятон ба фарш нигаронида шудаанд.
• Қадами 3: Ангуштони худро дар қафои худ дароз нигоҳ доред.
• Қадами 4: Нафас бароред.
• Қадами 5: Акнун бо ҳарду даст ва болои пойҳоятон ба фарш фишор диҳед ва бадан ва пойҳои худро аз фарш бардоред.
• Қадами 6: Ҳангоми дар ин ҳолат будан, гарданатонро ором нигоҳ доред ва онро таранг накунед. Ронҳоятонро таранг нигоҳ доред ва нафас кашед.
• Қадами 7: Дар аввал ин мавқеъро тақрибан 15 сония нигоҳ доред. Сипас, бо афзоиши қувват, вақтро то 30 сония зиёд кунед.
• Шумо бояд ин корро дар як рӯз як маротиба анҷом диҳед. Бисёриҳо ин машқро субҳ барои гарм кардани мушакҳои пушташон анҷом медиҳанд.

5. Мустаҳкам кардани мушакҳои шикам (Хунҷишҳо / Қатъкунӣ)

Ин мустақиман ба мушакҳои шикам нигаронида шудааст. Вақте ки ин мушакҳо тақвият меёбанд, фишор ба сутунмӯҳра кам мешавад, ки ин инчунин ба рафъи дарди ишиас мусоидат мекунад.

• Қадами 1: Дар рӯи замин хобед ва дастҳоятон ба боло нигаронида шаванд.
• Қадами 2: Зонуҳои худро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед.
• Қадами 3: Пойҳои худро тақрибан як фут дуртар аз баданатон ба замин гузоред.
• Қадами 4: Дастҳоятонро аз синаатон убур кунед ва онҳоро аз болои китфҳоятон гузоред.
• Қадами 5: Мушакҳои шикаматонро сахт кунед.
• Қадами 6: Акнун китфҳои худро аз фарш бардоред.
• Қадами 7: Сар ва китфҳоятонро рост нигоҳ доред. Манаҳатонро ба синаатон нагузоред.
• Қадами 8: Барои 1-2 сония нигоҳ доред, сипас оҳиста худро ба фарш поён кунед.
• Ин корро тақрибан 8-12 маротиба дар як рӯз анҷом диҳед.

Ҳангоми машқ кардан аз ин чизҳо эҳтиёт бошед.

Барои пешгирӣ аз ҷароҳати минбаъда, духтуратон метавонад шуморо ба физиотерапевт муроҷиат кунад. Ин кафолат медиҳад, ки шумо ҳангоми машқ позаи дурустро истифода мебаред. Физиотерапевт метавонад ба шумо дар муайян кардани он, ки кадом машқҳо барои ҳолати шумо беҳтаранд, кӯмак расонад.

Вақте ки шумо радикулопатия доред, шумо бояд ҳама гуна фаъолиятҳоеро, ки дардро зиёд мекунанд, кам кунед ё қатъ кунед. Шумо инчунин метавонед барои кам кардани дард ҳангоми дард аз ях ва халтаҳои гармидиҳӣ истифода баред.