Бисёриҳо бо карбогидратҳо ё "карбогидратҳо", чунон ки ҳамаи мо онҳоро медонем, муносибати аҷибе доранд. Ҳамаи мо таъми хӯрокҳо ба монанди нон, макарон, картошка ва биринҷро дӯст медорем. Аммо вақте ки мо каме вазн мегирем ё ягон бемории дигарро пайдо мекунем, аввал ин хӯрокҳоро айбдор мекунем. Шумо чанд маротиба қиссаи "Ман бо биринҷ калон шудам"-ро шунидаед? Аммо карбогидратҳо дар асл хуб ё бад нестанд. Аксари хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, дорои карбогидратҳо мебошанд. Ғайр аз ин, карбогидратҳо манбаи асосии энергия ё сӯзишворӣ мебошанд, ки бадани мо барои фаъолияти он дар тӯли рӯз ниёз дорад.
Ба таври оддӣ, карбогидратҳо чистанд?
Карбогидратҳо як маводи ғизоии асосие мебошанд, ки бадани мо ба миқдори зиёд ниёз дорад, ки онро макронутриент меноманд. Ду маводи ғизоии асосии дигаре, ки ба мо миқдори зиёд лозим аст, сафеда ва равған мебошанд. Илова бар инҳо, моддаҳои ғизоие мавҷуданд, ки ба мо миқдори кам лозиманд, ба монанди витаминҳо ва минералҳо , ки мо онҳоро микронутриентҳо меномем.
Карбогидратҳоро ба ду категорияи асосӣ тақсим кардан мумкин аст:
1. Карбогидратҳои оддӣ: Инҳо хеле зуд ҳазм мешаванд. Аз ин рӯ, онҳо метавонанд боиси афзоиши ногаҳонии сатҳи қанди хун шаванд. Ин инчунин метавонад дар муддати тӯлонӣ боиси афзоиши вазн гардад.
2. Карбогидратҳои мураккаб: Ҳазми онҳо вақти бештарро мегирад ва дорои бисёр моддаҳои ғизоии арзишманд ба монанди нах , витаминҳо ва минералҳо мебошад.
Ба ҳисоби миёна, як калонсоли солим бояд аз 45% то 65% калорияҳои умумии рӯзонаи худро аз карбогидратҳо гирад. Барои шахсе, ки дар як рӯз 2000 калория истеъмол мекунад, ин тақрибан 275 граммро ташкил медиҳад. Аммо , ин миқдор вобаста ба синну сол, сатҳи фаъолият ва вазъи саломатии шумо метавонад фарқ кунад . Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки бо духтуратон дар бораи миқдори мувофиқ барои худ сӯҳбат кунед. Муҳим аст, ки аксари карбогидратҳои худро аз карбогидратҳои солим ва мураккаб гиред.
3 намуди карбогидратҳо дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем
Дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем ва менӯшем, се намуди асосии карбогидратҳо мавҷуданд. Агар шумо инҳоро ба таври возеҳ дарк кунед, барои шумо интихоби байни хуб ва бад осонтар хоҳад буд.
| Навъи карбогидрат | Тавсиф | Мисолҳо |
|---|---|---|
| Шакарҳо | Инҳо соддатарин карбогидратҳо мебошанд. Баъзеҳо дар хӯрокҳо табиатан мавҷуданд. Баъзеҳо ҳангоми тайёр кардани хӯрокҳо ба таври сунъӣ илова карда мешаванд. | Фруктоза дар меваҳо, лактоза дар шир ва маҳсулоти ширӣ, шакаре, ки ба нӯшокиҳои ширин, тортҳо ва печенье илова карда мешавад. |
| Крахмалҳо | Инҳо як навъи карбогидратҳои мураккаб мебошанд, ки аз бисёр молекулаҳои шакар иборатанд, ки бо ҳам пайвастанд. | Биринҷ (хусусан биринҷи бо сабус), картошка, картошкаи ширин, маниок, ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо ба монанди нахӯд, нахӯд ва наск. |
| Нахи | Ин инчунин як навъи карбогидратҳои мураккаб аст. Аммо, бадани мо онҳоро ҳазм карда наметавонад. Аз ин рӯ, онҳо аз системаи ҳозима мегузаранд ва бо наҷосат хориҷ мешаванд. | Сабзавот, меваҳо, гиёҳҳо, овёс, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳои пурра, чормағзҳо. |
Манфиатҳои карбогидратҳои солим барои бадан кадомҳоянд?
Дохил кардани намудҳои дурусти карбогидратҳо ба парҳези шумо хеле муҳим аст. Инҳоянд чанд сабаб, ки чаро:
- Таъмини энергия: Карбогидратҳо манбаи асосии сӯзишвории бадани мо мебошанд. Онҳо ба глюкоза табдил меёбанд, ки ба мағзи сар ва мушакҳои мо энергия медиҳад. Сафеда ё равған наметавонанд энергияро ба таври муассир таъмин кунанд.
- Ғизоҳои бой аз моддаҳои ғизоӣ: Карбогидратҳое, ки аз хӯрокҳои пурра, ба монанди меваҳо, сабзавот ва ғалладонагиҳо, гирифта мешаванд, аз витаминҳо, минералҳо ва фитонутриентҳои мубориза бо бемориҳо бой мебошанд.
- Нахи парҳезӣ гиред: Илова бар осон кардани ҳозима , нахи парҳезӣ ба паст кардани сатҳи холестерин дар хун ва назорати сатҳи қанди хун мусоидат мекунад. Хӯрдани парҳези бой аз нах инчунин метавонад хатари бемориҳои дил ва баъзе намудҳои саратонро коҳиш диҳад.
- Барои нигоҳ доштани вазни солим кӯмак мекунад: Дар ин бора фикр кунед, вақте ки шумо нони пурраи ғалладона мехӯред, нисбат ба хӯрдани ду бурида нони сафед, шумо худро сертар ҳис мекунед, дуруст аст? Сабаб дар он аст, ки карбогидратҳои мураккаб дорои нах мебошанд. Инҳо ба шумо эҳсоси серӣ медиҳанд, ки ба назорати аз ҳад зиёд хӯрдан кӯмак мекунад. Ин як афсонаи бузург аст, ки карбогидратҳои солим боиси афзоиши вазн мешаванд.
Пас, шумо дар бораи ин парҳези "камкарбогидратӣ" чӣ фикр доред?
Одамоне, ки мехоҳанд вазнро кам кунанд, аксар вақт парҳезҳои камравған ё камкарбогидратро истифода мебаранд. Ҳардуи ин усулҳо метавонанд ба шумо дар кам кардани вазн кӯмак расонанд. Аммо, баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки парҳезҳои камравған метавонанд ба шумо дар кам кардани равғанҳои бештари бадан кӯмак расонанд.
Вақте ки шумо парҳези камкарбогидратро оғоз мекунед, шумо метавонед дар чанд рӯзи аввал эҳсос кунед, ки гӯё вазни худро хеле зуд аз даст медиҳед. Сабаби асосии ин аз даст додани нигоҳдории об дар бадани шумост. Ин дар асл сӯхтани чарб нест.
Ғайр аз ин, баъзе парҳезҳои камкарбогидрат метавонанд аз равғанҳои сершуда бой бошанд, ки дар муддати тӯлонӣ барои саломатии дил хуб нест.
Дар ду таҳқиқоте, ки аз ҷониби Институтҳои миллии тандурустӣ гузаронида шуданд, аз иштирокчиён хоҳиш карда шуд, ки танҳо хӯроки додашударо бихӯранд, бе он ки хӯроки берунаро биёранд. Дар як таҳқиқот аз иштирокчиён хоҳиш карда шуд, ки ҳам парҳезҳои камравған ва ҳам камкарбогидратро санҷанд. Гарчанде ки ҳарду парҳез боиси аз даст додани вазн шуданд, парҳези камравған боиси аз даст додани бештари равғанҳои бадан гардид .
Аз ин рӯ, ба ҷои он ки ногаҳон аз истеъмоли биринҷ ва нонӣ комилан даст кашед, оқилонатар аст , ки ба намуд ва миқдори карбогидратҳое, ки интихоб мекунед, эҳтиёт бошед .
Карбогидратҳо ва қанди хун
Агар шумо диабети қанд дошта бошед ва дар бораи миқдори карбогидратҳое, ки истеъмол мекунед, нигарон бошед, донистани ин ду мафҳум хеле муҳим аст.
1. Индекси гликемикӣ (GI): Ба таври оддӣ, ин рейтингест, ки чӣ қадар зуд карбогидратҳо дар хӯрок ба шакар табдил меёбанд. Хӯрокҳое, ки GI-и баланд доранд, сатҳи қанди хунро зуд баланд мекунанд.
2. Сарбории гликемикӣ (GL): Шумо наметавонед танҳо дар асоси арзиши GI хӯрок хуб ё бад будани онро муайян кунед. Зеро он миқдори истеъмоли моро ба назар намегирад. Масалан, тарбуз арзиши GI-и баланд дорад, аммо миқдори карбогидратҳо дар як пора тарбузе, ки мо мехӯрем, кам аст. Сарбории гликемикӣ (GL) инчунин миқдори хӯрокеро, ки мо мехӯрем, ба назар мегирад. Аз ин рӯ, ин арзиши GL барои идоракунии диабет ва интихоби ғизои солим муфидтар аст.
| Таснифоти хӯрокҳо аз рӯи бори гликемикӣ | |
|---|---|
| Хӯрокҳо бо шохиси баланди гликемикӣ, ки бояд кам карда шаванд | |
| Шоколад, ирис, қаннодӣ | Ғалладонагиҳои наҳории коркардшуда |
| картишка қоқак | Биринҷи сафед, нони сафед |
| Картошкаи судак | Нӯшокии ширин |
| Хӯрокҳои солим бо шохиси гликемикии паст барои интихоб | |
| Себҳо, афлесунҳо, нокҳо | Чормағзҳо ба монанди чормағз ва чормағзҳои кешью |
| Нахӯд, нахӯд, наск | Сабзавот ба монанди сабзӣ, лӯбиё, карам |
| Ҷав, ғалладонагиҳои сабусӣ | Йогурт (бе шакар) |
Паёми бурдан ба хона
- Карбогидратҳо манбаи асосии сӯзишвории бадани мо мебошанд. Онҳо душман нестанд. Муҳим он аст, ки шумо навъ ва миқдори карбогидратҳоеро, ки интихоб мекунед, интихоб мекунед.
- Ба ҷои карбогидратҳои оддӣ ва тозашуда ба монанди шакар, нони сафед ва биринҷи сафед, карбогидратҳои мураккаб, аз қабили ғалладонагиҳо, сабзавот ва меваҳоро интихоб кунед.
- Камшавии ибтидоии вазн ҳангоми парҳези камкарбогидрат аз ҳисоби аз даст додани об ба амал меояд, на аз даст додани равған. Ҳангоми ҳар гуна парҳез, саломатии дилро ба назар гиред.
- Агар шумо диабети қанд ё дигар бемории тиббӣ дошта бошед, ҳангоми интихоби хӯрокҳо донистани бори гликемикӣ хеле муфид аст.
- Пеш аз ворид кардани ягон тағйироти ҷиддӣ ба парҳези худ, хусусан агар шумо бемории тиббӣ дошта бошед, ҳатман барои маслиҳат бо духтур ё дорусоз машварат кунед.
карбогидратҳо, ғизо, аз даст додани вазн, диабет, индекси гликемикӣ, бори гликемикӣ, ғизои солим, крахмал, нах, шакар
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед