Вақте ки духтур ба шумо мегӯяд, ки холестирини шумо дар гузориши хунатон каме баланд аст, яке аз муҳимтарин маслиҳатҳое, ки шумо медиҳед, ин аст, ки "бештар машқ кунед". Шумо эҳтимол фикр мекунед: "Хуб, аммо ман бояд чӣ гуна машқ кунам? Чӣ қадар вақт бояд ин корро кунам? Чанд рӯз дар як ҳафта бояд ин корро кунам?" Машқ дар асл ба холестирин чӣ гуна таъсир мерасонад? Имрӯз мо ба ҳамаи ин саволҳо ҷавоб хоҳем ёфт. Агар шумо инро дуруст дарк кунед ва дуруст иҷро кунед, шумо метавонед фарқияти калонро бубинед.
Чӣ гуна машқ ба холестирини мо таъсир мерасонад?
Хуб, биёед аввал ба он чизе, ки ҳангоми машқ дар бадани мо рух медиҳад, назар андозем. Вақте ки мо мунтазам машқ мекунем, он ба холестирин ва триглицеридҳои мо бо ду роҳи асосӣ таъсир мерасонад.
1. Триглисеридҳоро кам мекунад: Инҳо як навъи дигари равған дар хуни мо мебошанд. Сатҳи баланди ин равғанҳо хатари пайдоиши бемории рагҳои ишемияи дилро ба таври назаррас зиёд мекунад. Таҳқиқот нишон доданд, ки машқҳои мунтазам метавонанд сатҳи триглисеридҳоро аз 30% то 40% коҳиш диҳанд .
2. Сатҳи HDL (холестерини хуб)-ро зиёд мекунад: HDL навъи "хуб"-и холестирин аст, ки барои бадани мо муфид аст. Ин корҳо холестирини бадеро, ки дар рагҳои хун ҷамъ шудааст, ба ҷигар мебаранд ва онро хориҷ мекунанд. Ин маънои онро дорад, ки ҳар қадар HDL баландтар бошад, ҳамон қадар барои дили мо беҳтар аст. Машқ метавонад сатҳи HDL-ро аз 5 то 8 мг/дл зиёд кунад.
Аммо масъала дар ин ҷост. Бар хилофи он чизе, ки бисёриҳо фикр мекунанд, танҳо машқ сатҳи LDL (холестерини бад)-ро ба таври назаррас коҳиш намедиҳад. Аммо, агар шумо тавассути машқ миқдори зиёди вазнро аз даст диҳед, пас сатҳи LDL-и шумо низ коҳиш хоҳад ёфт.
Аммо, ҳам паст кардани триглисеридҳо ва ҳам афзоиши HDL барои саломатии дили шумо хеле муҳим аст. Пас, саволи навбатӣ ин аст, ки барои расидан ба ин ҳадафҳо мо бояд чӣ гуна машқҳоро анҷом диҳем?
Беҳтарин намудҳои машқҳо кадомҳоянд?
Хабари хуш ин аст, ки барои назорат кардани холестирини худ ба шумо лозим нест, ки намуди мушаххаси машқро интихоб кунед . Муҳимтар аз он чизе, ки шумо машқ мекунед, ин аст, ки шумо онро чӣ қадар зуд-зуд ва чӣ қадар мунтазам иҷро мекунед.
Қаблан духтурон фикр мекарданд, ки танҳо машқҳои аэробӣ, ки суръати нафаскашӣ ва тобовариро зиёд мекунанд, ба холестирин таъсир мерасонанд. Аммо ҳоло мо фаҳмидем, ки ин дуруст нест. Машқҳои муқовимат, ба монанди вазнбардорӣ, инчунин метавонанд ба холестирин таъсири хеле мусбат расонанд. Хусусан, агар шумо вазнҳои мӯътадилро истифода баред ва машқҳои даврӣ анҷом диҳед, шумо метавонед беҳбудии хеле хуби триглицеридҳо ва HDL-ро мушоҳида кунед.
Коршиносони соҳаи тиб аксар вақт якҷоя кардани ин се намуди машқро барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарини саломатӣ тавсия медиҳанд.
| Навъи машқ | Ба таври оддӣ... | Фоидаи асосӣ |
|---|---|---|
| Аэробика (тобоварӣ) | Ҳар чизе, ки суръати дили шуморо зиёд мекунад, ба монанди роҳгардии босуръат, давидан, ҷаҳидан, шиноварӣ ё велосипедронӣ. | Дил ва шушро тақвият медиҳад. |
| Машқҳои қувватӣ | Чизҳо ба монанди бардоштани гантелҳо, истифодаи дастгоҳҳои вазнбардорӣ ва машқҳои отжимание бо истифода аз вазни бадан. | Мушакҳоро мустаҳкам мекунад ва мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад. |
| Чандирӣ | Машқҳои дарозкунӣ, йога ва ғайра. | Мушакҳо ва буғумҳоро чандир нигоҳ медорад ва эҳтимолияти ҷароҳатҳоро кам мекунад. |
Пас, дар бораи он ки оё шумо пиёда меравед ё медавед, шино мекунед ё велосипед меронед, гантел мебардоред ё аз тренажерҳо истифода мебаред, аз ҳад зиёд фикр накунед. Ҳамаи инҳо муҳиманд. Беҳтар аст, ки ин намудҳои машқро иваз кунед. Зеро саломатӣ маҷмӯи қувват, чандирӣ ва истодагарӣ аст.
Оё шумо бояд то даме ки бемор шавед, машқ кунед?
Бисёриҳо фикр мекунанд, ки барои ба даст овардани натиҷаҳои хуб, онҳо бояд то хаста шудан ва "эҳсоси сӯхтан" машқ кунанд. Ин метавонад барои ҳадафҳо ба монанди ба даст овардани шакл дуруст бошад. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд холестирин ва триглисеридҳои худро назорат кунед.
Мутахассисони фитнес калимаи "FIT"-ро барои ҷамъбаст кардани се ҷузъи асосии машқ истифода мебаранд.
- F (Басомад):Шумо ин корро чанд маротиба мекунед?
- Ман (шиддат): Шумо ин корро то чӣ андоза шадидан мекунед?
- T (Вақт/Давомнокӣ): Чӣ қадар вақт мегирад?
Дар назорати холестирин, ду ҷанбаи муҳимтарини ин принсипи FIT F (шумораи сеансҳо) ва T (вақт) мебошанд. I (шиддат) он қадар муҳим нест.
Пас, чӣ гуна бояд ин корро кард?
Маслиҳати муҳимтарин ин аст, ки ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз, 5 ё 6 рӯз дар як ҳафта машқ кунед.
Ба таври оддӣ, анҷом додани машқҳои мӯътадил аз 30 то 45 дақиқа бо суръати мӯътадил нисбат ба анҷом додани машқҳои шадид аз 5 то 10 дақиқа бо суръати баланди дил ва нигоҳ доштани дастакҳои дастгоҳи давидан хеле беҳтар аст. Ин як афсона аст, ки барои ба даст овардани натиҷа шумо бояд суръати дили худро то ҳадди ниҳоӣ баланд бардоред. Муҳим он аст, ки ин корро кунед.
Тасаввур кунед, ки шумо дар як тренажери эллиптикӣ ҳастед. Муқовиматро тақрибан ба 3 муқаррар кунед ва таймерро барои 45 дақиқа танзим кунед. Шояд шумо мисли шахси дар паҳлӯятон буда арақ накунед. Онҳо метавонанд тезтар ва сахттар машқ кунанд. Аммо тааҷҷубовар аст, ки натиҷаҳои сатҳи холестирин ва триглисериди шумо бо натиҷаҳои шахсе, ки сахт меҳнат мекунад, якхелаанд, ба монанди баромадан ба кӯҳ.
Ва дар хотир доред, ки шумо ғайр аз назорати холестирин бисёр манфиатҳои дигарро низ ба даст меоред. Машқ фишори хунро паст мекунад, ба назорати диабет мусоидат мекунад ва хатари сактаи қалб ва сактаро кам мекунад. Дар асл, машқ яке аз беҳтарин доруҳоест, ки бадани мо метавонад ба мо диҳад.
Паёми бурдан ба хона
- Муҳимтарин чиз барои назорат кардани холестирин на шиддати машқ, балки басомад ва давомнокии он аст.
- Барои натиҷаҳои беҳтарин, машқҳои мӯътадилро ба муддати 30-45 дақиқа дар як рӯз, 5 ё 6 рӯз дар як ҳафта анҷом диҳед.
- Шумо метавонед бо иваз кардани ҳар се намуди машқ ба натиҷаҳои ҳадди аксар ноил шавед: аэробӣ (роҳгардии босуръат), қувват (варзишбардорӣ) ва чандирӣ (кашишҳои дарозкунӣ).
- Машқ HDL (холестерини "хуб")-ро зиёд мекунад ва триглицеридҳоро ("равғани бад") ба таври назаррас коҳиш медиҳад.
- Пеш аз оғози ягон барномаи машқ, бо духтур маслиҳат кардан ва маслиҳат гирифтан хеле муҳим аст, хусусан агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ (ба монанди диабет ё фишори баланди хун) дошта бошед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед