Шумо эҳтимол медонед, ки нах барои саломатии шумо то чӣ андоза муҳим аст. Аммо оё шумо воқеан ҳар рӯз миқдори зарурии нахро мегиред? Ҳақиқат ин аст, ки аксари мо ҳар рӯз нахи кофӣ намегирем. Ин як мушкили бузург аст, хусусан бо тарзи хӯрокхӯрии мо дар ин рӯзҳо. Пас, имрӯз мо дар бораи нах, чаро он барои бадани мо муҳим аст ва чӣ гуна нахро ба парҳези худ илова кардан мумкин аст, сӯҳбат хоҳем кард.
Ба ҳисоби миёна, мувофиқи тавсияҳои тиббӣ, як зан дар як рӯз тақрибан 25 грамм нах ниёз дорад . Мард дар як рӯз тақрибан 38 грамм нах ниёз дорад . Аммо аксари мо дар як рӯз ҳамагӣ 15 грамм нах истеъмол мекунем. Аз ин рӯ, кам кардани ин фосила барои саломатии мо хеле муҳим аст.
Чӣ тавр ман метавонам ин холигии нахро пур кунам?
Беҳтарин ва соддатарин роҳи ҳалли ин масъала ин ворид кардани бештари хӯрокҳои растанӣ, яъне сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо ва чормағзҳо ба парҳези мост. Ин хӯрокҳо табиатан аз нахҳо ва инчунин бисёр дигар моддаҳои ғизоӣ, ки бадани мо ба онҳо ниёз дорад, бой мебошанд.
Ба таври оддӣ, ҳар қадар сабзавот ва меваҳои рангорангтарро бо табақи худ пур кунед, ҳамон қадар нахҳои бештар ба даст меоред.
Ғайр аз ин, шумо метавонед бо кам кардани истеъмоли ғалладонагиҳои тозашуда, ба монанди нони сафед, маҳсулоти орди сафед, биринҷи сафед ва макарони сафед ва ба ҷои он илова кардани ғалладонагиҳои пурра (масалан, гандуми пурра, орди атта ва биринҷи қаҳваранг) ба парҳези худ, тағйироти калон ба амал оваред. Беҳтар аст, ки нахро аз хӯрокҳои табиӣ гиред. Зеро дар ин сурат шумо инчунин дигар моддаҳои ғизоиро, ки бадани шумо ба онҳо ниёз дорад, дар баробари нах, мегиред.
Ду намуди асосии нах вуҷуд дорад!
Ҳар як хӯроки растанӣ, ки мо мехӯрем, то андозае нах дорад. Ин нахро ба ду намуди асосӣ тақсим кардан мумкин аст. Яъне, нахи ҳалшаванда ва нахи ҳалнашаванда. Ҳардуи инҳо барои бадани мо баробар муҳиманд. Биёед бубинем, ки фарқи байни ин ду чист.
| Навъи нах | Фоидаҳои саломатӣ | Хӯрокҳое, ки миқдори зиёди |
|---|---|---|
| Нахи ҳалшаванда Он дар об ҳал мешавад ва ба гел монанд мешавад. |
| Ҷав, ҷав, лӯбиёгиҳо (наск, нахӯд, лӯбиёи сабз), себ, нок, Клубника, кабуд, чормағз ва тухмиҳо. |
| Нахи ҳалнашаванда Он бе ҳал шудан дар об аз рӯдаҳо мегузарад. | Ғалладонагиҳои пурра (биринҷи қаҳваранг, ҷав), чормағзҳо, тухмиҳо, сабзӣ, бодиринг, карам, сабзавоти сабзи тира ба монанди исфаноҷ ва помидор. |
Дигар манфиатҳои нах
- Барои назорати вазн кӯмак мекунад: Хӯрдани хӯрокҳои дорои нахи зиёд ба шумо эҳсоси серӣ мебахшад. Азбаски ҳазми ин хӯрокҳо вақти бештарро мегирад, шумо инчунин аз ҳад зиёд хӯрдани худро назорат мекунед.
- Кам кардани хатари саратон : Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки парҳези бой аз нах метавонад хатари баъзе намудҳои саратон , ба монанди саратони рӯдаи ростро коҳиш диҳад.
Кадом хӯрокҳо аз нах бой мебошанд?
Хуб, акнун биёед бубинем, ки кадом хӯрокҳо аз нах бойанд. Ин рӯйхат ба шумо дар банақшагирии хӯрокҳои шумо кӯмак мекунад.
| Категорияи хӯрокворӣ | Намунаҳои бой аз нах |
|---|---|
| Чормағзҳои лоғар | Наск, нахӯд, нахӯд, лӯбиёи сабз, лӯбиёи соя |
| Ғалладонагиҳои пурра | Биринҷи қаҳваранг, гречка, ҷав, овёс, орди атта, попкорн |
| Сабзавот | Брокколи, исфаноҷ, карам, ямс, бамия, сабзӣ, картошкаи ширин, картошка (бо пӯст), лӯбиё, карам |
| Меваҳо | Малина, сиёҳ, нок, қулфинай, афлесун, банан, манго, себ |
| Чормағз ва тухмиҳо | Бодом, чормағз, тухми чиа, тухми зағир |
7 роҳи соддаи илова кардани нах ба парҳези шумо
Акнун шумо шояд фикр кунед: «Хуб, ин ҳама хуб аст, аммо чӣ тавр ман метавонам инҳоро ба парҳези ҳаррӯзаи худ илова кунам?» Инҳоянд чанд роҳи оддии ин кор.
1. Рӯзи худро бо нах оғоз кунед: Барои наҳорӣ чизеро, ки аз ғалладонагиҳо тайёр карда шудааст, бихӯред. Масалан, шумо метавонед овёс, шӯлаи гречиха ё ротиро, ки аз орди атта тайёр карда шудааст, бихӯред.
2. Тамғакоғазҳоро хонед: Ҳангоми харидани хӯрок аз мағоза, тамғакоғазро хонед. Маҳсулотеро интихоб кунед, ки дар як порсия ҳадди аққал 3-5 грамм нах дошта бошад.
3. Навъи нонро иваз кунед: Ҳангоми тайёр кардани сэндвичҳо, ба ҷои нони сафеди муқаррарӣ, аз нони гандумӣ истифода баред.
4. Ба ҷои шарбати мева, меваи пурра бихӯред: Як меваи пурра нисбат ба як пиёла шарбати мева нахи хеле бештар дорад.
5. Чормағз илова кунед: Ба чошнии гӯштӣ, шӯрбоҳо, салатҳо ва смузиҳои худ наск, нахӯд ё нахӯд илова кунед. Ҳадди ақал як маротиба дар як ҳафта ба ҷои гӯшт хӯроки аз чормағз тайёршударо хӯрданро ба худ одат кунед.
6. Таъмҳои навро омӯзед: Таомҳои Ҳиндустон ва Шарқи Наздикро, ки ғалладонагиҳо ва чормағзҳоро ҳамчун маҳсулоти асосӣ истифода мебаранд, санҷед.
7. Хӯрокҳои солим: Вақте ки шумо дар давоми рӯз каме гурусна мешавед, ба ҷои хӯрдани печенье, одати хӯрдани сабзӣ, як пора бодиринг ё каме бодомро пайдо кунед.
Хеле муҳим: Шумо бояд ба парҳези худ тадриҷан нах илова кунед. Хӯрдани якбораи аз ҳад зиёди нах метавонад боиси нороҳатии меъда ва варами меъда гардад. Ҳамчунин, ҳангоми истеъмоли аз ҳад зиёди нах, фаромӯш накунед , ки оби фаровон нӯшед . Нах дар бадан ҳамин тавр кор мекунад.
Агар шумо дар ин бора саволҳои дигаре дошта бошед ё мехоҳед бидонед, ки кадом намуди парҳез барои саломатии шумо беҳтар аст, беҳтар аст, ки бо духтуратон сӯҳбат кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Нахи парҳезӣ як маводи ғизоии муҳим барои ҳаёти солим, бахусус барои саломатии ҳозима ва идоракунии вазн аст.
- Як зан дар як рӯз тақрибан 25 грамм нах ва як мард тақрибан 38 грамм нахро талаб мекунад.
- Бадани мо ба нахҳои ҳалшаванда ва нахҳои ҳалнашаванда ниёз дорад.
- Ба ҷои хӯрокҳои тозашуда ба монанди нони сафед ва биринҷи сафед, ба парҳези табиӣ ба монанди ғалладонагиҳо, сабзавот, меваҳо ва чормағзҳо гузаред.
- Ба парҳези худ тадриҷан нах илова кунед. Ва фаромӯш накунед, ки дар давоми рӯз оби фаровон нӯшед.
- Агар шумо дар бораи парҳези худ ягон нигаронӣ дошта бошед, бо духтур муроҷиат кунед.
Нахи парҳезӣ, Ғизо, Ғизои солим, Кам кардани вазн, Қабзият, Диабет, Бемории дил, Ғалладонагиҳои пурра
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед