Оё ба шумо иҷрои як вазифа душвор аст? Оё ба осонӣ парешон мешавед? Оё шумо дилгир мешавед ва наметавонед кори оғозкардаатонро ба анҷом расонед? Инҳо метавонанд нишонаҳои бемории норасоии диққат/гиперактивии калонсолон (ADHD) бошанд. Ин ҳолат метавонад ба ҳар як ҷанбаи ҳаёти шумо таъсир расонад. Аммо хавотир нашавед. Илова бар доруҳое, ки духтуратон таъин мекунад, шумо метавонед корҳои зиёдеро анҷом диҳед, то ҳаёти ҳаррӯзаи худро каме осонтар кунед. На ҳама чизро бо як одат ислоҳ кардан мумкин аст, аммо вақте ки шумо тарзи ҳаёти хуб ва парҳезро якҷоя мекунед, шумо метавонед фарқияти калонро бубинед. Биёед бубинем, ки онҳо чистанд.
Биёед рӯзро бо ғизои дуруст оғоз кунем.
Одамони гирифтори ADHD хатари каме бештари фарбеҳӣ доранд. Коршиносон то ҳол кӯшиш мекунанд, ки сабаби инро фаҳманд. Ин метавонад аз он сабаб бошад, ки шумо ба он чизе, ки мехӯред, чандон аҳамият намедиҳед ё ин метавонад аз он сабаб бошад, ки шумо намедонед, ки кай сер мешавед. Ҳардуи ин омилҳо метавонанд боиси газакхӯрӣ ва аз ҳад зиёд хӯрдан шаванд.
Агар шумо намедонед, ки чӣ тавр парҳези солимро риоя кунед, аз духтуратон пурсед. Ӯ метавонад шуморо ба диетологе, ки бо одамони гирифтори ADHD кор мекунад, муроҷиат кунад.
Инҳоянд чанд маслиҳати оддӣ барои оғоз кардани шумо:
Парҳези мутавозинро истеъмол кунед. Ҳеҷ як хӯрок ё витамин нишонаҳои шуморо табобат намекунад. Ба ҷои ин, ҳарчи бештар хӯрокҳоеро истеъмол кунед, ки кам коркард шудаанд ва аз компонентҳои сунъӣ кам бошанд. Ин барои ҳамаи калонсолон хуб аст.
| Чӣ бояд ба табақи худ илова кард | Мисолҳо |
|---|---|
| Мева ва сабзавоти тару тоза | Ҳар рӯз меваҳо, сабзавот ва гиёҳҳои рангоранги гуногун. |
| Ғалладонагиҳои пурра | Биринҷи хом, овёс, кураккан, орди атта. |
| Равғанҳои солим (равғанҳои сернашуда) | Авокадо, чормағзҳои кешью, чормағз, равғани зайтун. |
| Протеини лоғар | Моҳӣ, мурғ, тухм, нахӯд, нахӯд, наск. |
Хӯрокҳоро ба нақша гиред
Баъзан шумо метавонед парешон шавед ва хӯрокро аз даст диҳед. Сипас, вақте ки гурусна мешавед, шумо метавонед чизеро интихоб кунед, ки зуд хӯрда метавонед. Барои пешгирӣ аз ин, хӯрокҳои худро сари вақт ба нақша гиред ва хӯрокҳои серғизоро дар наздикии худ нигоҳ доред.
- Пеш аз харид рӯйхат тартиб диҳед, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз харидани чизҳои нолозим худдорӣ кунед.
- Хӯрокро барои рӯзи дигар якҷоя пухтан лозим нест. Пас, ба шумо лозим нест, ки субҳ хӯрок тайёр кунед.
- Сабзавотро пешакӣ буред. Ҳангоми пухтан осонтар аст.
- Ҳамеша чизҳоеро ба монанди биринҷи хом, наск ва нахӯдро дар хона нигоҳ доред.
Варзиш танҳо як чиз нест!
Таҳқиқоти нав нишон медиҳанд, ки машқҳои мунтазам метавонанд ба коҳиш додани нишонаҳои ADHD мусоидат кунанд. Коршиносон бар он ақидаанд, ки ин аз он сабаб рух медиҳад, ки ҳангоми машқ кардан, нейротрансмиттерҳо ба монанди дофамин ва норадреналин дар мағзи мо ҷудо мешаванд. Ба таври оддӣ, инҳо мисли паёмрасонҳои хурд дар мағзи мо ҳастанд, ки ба мо лаззат, тамаркуз ва ҳаяҷон меоранд. Намудҳои асосии доруҳои стимуляторӣ, ки барои табобати ADHD истифода мешаванд, тавассути тағир додани фаъолияти ин моддаҳои кимиёвӣ кор мекунанд.
Мисли ҳамаи калонсолон, одамони гирифтори ADHD бояд ҳадди аққал 30 дақиқа машқҳои мӯътадилро 5 рӯз дар як ҳафта анҷом диҳанд. Барои ин корҳо ба монанди роҳгардии тез ва давидан хубанд.
Манфиатҳои машқ барои шумо:
- Стрессро кам мекунад.
- Он ба ақл шифо ва шодӣ мебахшад.
- Он барои назорат кардани импулсҳо кӯмак мекунад.
- Гиперактивиро коҳиш медиҳад.
- Ташаккули қобилияти банақшагирӣ ва анҷом додани кор.
Оё шумо арзиши хоби хубро медонед?
Як калонсоли миёна бояд дар як шаб аз 7 то 9 соат хоб кунад. Аммо агар шумо ADHD дошта бошед, эҳтимоли зиёд дорад, ки шумо дар хоб рафтан ё дар хоб мондан душворӣ кашед. Ин мушкилоти хоб метавонанд нишонаҳои ADHD-и шуморо бадтар кунанд.
Агар шумо дар хоб мушкилӣ дошта бошед, бо духтур муроҷиат кунед. Шояд ба шумо лозим ояд, ки вақти истеъмоли доруро танзим кунед ё ба доруи дигар гузаред. Духтури шумо инчунин ҳама гуна бемориҳои аслиро, ки метавонанд ба хоби шумо таъсир расонанд, тафтиш мекунад.
Масалан, табобати чунин бемориҳо метавонад хоби шуморо беҳтар созад:
- Бехобӣ
- Депрессия ё изтироб
- Апноэи хоби монеатсионӣ
- Мушкилоти ритми сиркадианӣ
- Синдроми пойҳои беқарор
- Нарколепсия
Ҳамчунин, шумо метавонед ин одатҳоро барои хоби хуб риоя кунед.
| Маслиҳатҳо барои хоби хуб |
|---|
| Пеш аз хоб рафтан аз нӯшидани қаҳва, чой ва машруботи спиртӣ худдорӣ кунед. |
| Машқ кунед, аммо на он қадар наздик ба вақти хоб. |
| Ҳар рӯз дар як вақт ба хоб равед ва дар як вақт аз хоб бедор шавед. |
| Аз хоб рафтан дар давоми рӯз, бахусус нисфирӯзӣ, худдорӣ кунед. |
| Кӯшиш кунед, ки аз кӯрпаи вазнин истифода баред. Баъзе одамон мефаҳманд, ки ин ба онҳо дар беҳтар хоб кардан кӯмак мекунад. |
Агар ҳеҷ яке аз инҳо кӯмак накунад, аз духтур пурсед, ки оё шумо метавонед ба мутахассиси хоб муроҷиат кунед.
Мо бояд аз одатҳои бад даст кашем.
Шумо метавонед барои мубориза бо нороҳатиҳои ADHD ба одатҳои носолим муроҷиат кунед. Аммо, муҳим аст, ки баъзе чизҳоро маҳдуд ё пурра аз онҳо хориҷ кунед, хусусан агар шумо ADHD дошта бошед.
- Истифодаи маводи мухаддир ва машрубот: Аз ин чизҳо комилан дурӣ ҷӯед. Баъзе одамон барои рафъи эҳсосоти манфӣ, ба монанди ғамгинӣ ва хашм, ки аз сабаби ADHD ба вуҷуд меоянд, ба машрубот ё марихуана рӯ меоранд. Ғайр аз ин, чизҳое ба монанди никотин (сигор) ва кокаин метавонанд ба шумо як такони муваққатӣ диҳанд, ки ба он чизе монанд аст, ки шумо аз доруҳои ADHD мегиред. Аммо ҳақиқат ин аст, ки одамони гирифтори ADHD дар хатари хеле бештари вобаста шудан ба ин чизҳо қарор доранд.
- Сигоркашӣ: Агар модар ҳангоми ҳомиладорӣ тамокукашӣ кунад, кӯдак метавонад хатари бештари пайдоиши ADHD-ро дошта бошад. Ғайр аз ин, одамони гирифтори ADHD нисбат ба онҳое, ки тамокукашӣ намекунанд, ду баробар зиёдтар эҳтимолияти тамокукашӣ доранд. Пас аз он ки шумо тамокукаширо оғоз мекунед, тарк кардани он метавонад хеле душвор бошад. Агар ба шумо барои тарк кардани ин одат кӯмак лозим бошад, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед.
- Вақти экран: Ин замонест, ки шумо бе смартфон зиндагӣ карда наметавонед. Аммо дар бораи он ки чӣ қадар вақтро барои он сарф мекунед, эҳтиёт бошед. ADHD метавонад эҳтимолияти пайдоиши "вобастагии смартфон"-ро дар шумо афзоиш диҳад.
Чӣ тавр стрессро назорат кардан мумкин аст?
Вақте ки шумо ADHD доред, ҳаёти ҳаррӯза метавонад душвор бошад. Вақте ки шумо зери стресси зиёд қарор доред, нишонаҳои ADHD-и шумо метавонанд бадтар шаванд. Идора кардани андеша ва эҳсосоти шумо душвортар буда метавонад.
Аз духтуратон дар бораи чӣ гуна дохил кардани усулҳои идоракунии стресс ба нақшаи табобати худ пурсед. Инҳоянд чанд маслиҳате, ки ӯ метавонад пешниҳод кунад.
| Роҳҳои коҳиш додани стресс | Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст? |
|---|---|
| Вазифаҳои калонро ба қисмҳои хурд тақсим кунед. | Дидани як вазифаи бузург якбора хастакунанда аст. Онро ба қадамҳои хурд тақсим кунед ва як ба як иҷро кунед. |
| Тақвимро истифода баред. | Кор ва вохӯриҳоро пешакӣ ба нақша гиред. Барномаи тақвим дар телефони шумо барои ин хуб аст. |
| Ба як реҷаи муқаррарӣ одат кунед. | Вақте ки шумо ҳар рӯз дар як вақт кор мекунед, мағзи саратон ором ҳис мекунад. |
| Мулоҳизаи огоҳона | Ба лаҳзаи ҳозира диққат диҳед. 5-10 дақиқа дар як рӯз кофӣ аст. |
| Роҳҳоеро барои ором кардани ақл омӯзед | Шумо метавонед ақли худро бо истифода аз усулҳо ба монанди нафаскашии амиқ ором кунед. |
| Кӯмаки касбӣ гиред. | Усулҳо ба монанди Терапияи рафтории маърифатӣ (CBT) метавонанд хеле муассир бошанд. |
Вақте ки ба шумо кӯмак лозим аст, ҳеҷ гоҳ аз сӯҳбат дар ин бора натарсед. Бисёр одамоне ҳастанд, ки метавонанд аз он чизе, ки шумо аз сар мегузаронед, дарк кунанд. Аз духтур ё корманди иҷтимоии худ дар бораи гурӯҳҳои дастгирӣ, ки шумо метавонед ба онҳо ҳамроҳ шавед, пурсед.
Паёми бурдан ба хона
- ADHD дар калонсолон айби шумо нест. Ин як ҳолати тиббиест, ки онро идора кардан мумкин аст.
- Доруро маҳз ҳамон тавре ки духтур таъин кардааст, истеъмол кунед. Дар баробари ин, риояи парҳези солим, мунтазам машқ кардан ва хоби кофӣ гирифтан хеле муҳим аст.
- Аз одатҳои бад ба монанди маводи мухаддир, машрубот ва тамокукашӣ комилан худдорӣ кунед. Инҳо метавонанд ҳолати шуморо бадтар кунанд.
- Стресс метавонад нишонаҳои ADHD-ро бадтар кунад, аз ин рӯ роҳҳои идоракунии стрессро омӯзед.
- Агар шумо мустақилона бо ин корҳо мубориза бурдан душворӣ кашед, ҳеҷ гоҳ аз пурсидани кӯмак шарм надоред. Дар бораи ҳамаи ин бо духтуратон ошкоро сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед