Вақте ки мо дар бораи нигоҳ доштани саломатӣ фикр мекунем, аксари мо аввал дар бораи "чизҳое, ки набояд бихӯрем" фикр мекунем, дуруст аст? Чизҳое ба монанди "равған хуб нест" ва "шакар хуб нест" ҳастанд, ки моро бештар нигарон мекунанд. Аммо оё шумо медонед, ки вақте ки мо танҳо дар бораи чизҳое фикр мекунем, ки бояд аз парҳези худ хориҷ кунем, дар асл мо бисёр моддаҳои ғизоии заруриро, ки баданамон ба онҳо ниёз дорад, аз даст медиҳем? Норасоии ғизоӣ ба монанди ин маъмул аст, ҳатто барои онҳое, ки фикр мекунанд, ки хуб хӯрок мехӯранд ва эҳтиёткоранд.
Дар асл, 7 моддаи ғизоии асосӣ мавҷуданд, ки мо аз онҳо огоҳ нестем. Инҳо калсий, калий, нах, магний, витамини А, витамини С ва витамини Е мебошанд. Инҳо барои бадан муҳиманд. Аммо хавотир нашавед. Пеш аз он ки ба дорухона равед ва як даста ҳабҳои витаминиро бе машварати духтур харед, роҳҳои оддӣ ва солим барои илова кардани ин моддаҳои ғизоӣ ба парҳези шумо мавҷуданд. Биёед бубинем, ки чӣ тавр.
1. Калсий
Ҳамаи мо аз мактаб инҷониб шунидаем, ки калсий барои устухонҳо ва дандонҳо муфид аст ва мо калсийро аз нӯшидани шир мегирем. Аммо калсий бо ин тамом намешавад. Илова бар мустаҳкам кардани устухонҳои мо, калсий барои нигоҳ доштани ритми солим, фаъолияти мушакҳо ва бисёр чизҳои дигар муҳим аст.
Ба шумо дар як рӯз чӣ қадар калсий лозим аст?
Он бо синну сол тағйир меёбад.
- Калонсолон то 50-сола: 1000 миллиграмм дар як рӯз.
- Барои шахсони аз 50-сола боло: 1200 миллиграмм дар як рӯз.
Аммо агар шумо хатари остеопороз , бемории тунукшавии устухонҳо, дошта бошед, бо духтуратон машварат кунед. Ӯ метавонад миқдори баландтарро тавсия диҳад.
Калсийро аз шир ва маҳсулоти ширӣ ба осонӣ гирифтан мумкин аст. Аммо агар шумо нӯшидани ширро дӯст надоред ё бо он мушкилӣ дошта бошед, фикр накунед, ки ҳабҳои калсий роҳи ҳали ин масъала ҳастанд. Роҳҳои зиёди дигари ба даст овардани калсий вуҷуд доранд.
| Хӯрокҳои бой аз калсий | Миқдори калсий (тақрибан) |
|---|---|
| Йогурт (йогурти оддии беравған) - тақрибан 225 грамм | 452 миллиграмм |
| Панири Швейтсария - тақрибан 42 грамм | 336 миллиграмм |
| Шири беравған - 240 миллилитр | 306 миллиграмм |
| Салмӯн - тақрибан 85 грамм | 181 миллиграмм |
| Исфаноҷи пухта - 1 пиёла | 146 миллиграмм |
2. Калий
"Одамон дар бораи калий чизе намедонанд", мегӯянд мутахассисони ғизо. "Аксари одамон ҳатто дарк намекунанд, ки он то чӣ андоза муҳим аст, хусусан барои нигоҳ доштани фишори хуни солим." Калий инчунин барои мувозинати моеъ дар бадани мо ва барои фаъолияти асаб ва мушакҳо муҳим аст.
Як калонсол бояд дар як рӯз 4700 миллиграмм калий истеъмол кунад. Калий дар асл дар бисёр хӯрокҳо, ба монанди меваю сабзавот мавҷуд аст. Аз ин рӯ, ба даст овардани миқдори зарурӣ осон ба назар мерасад. Аммо мушкил дар он аст, ки аксари одамон ба қадри кофӣ меваю сабзавот намехӯранд.
Вақте ки мо дар бораи банан фикр мекунем, мо калийро ба ёд меорем. Аммо роҳҳои дигари хуби ба даст овардани калий низ вуҷуд доранд.
| Хӯрокҳои бой аз калий | Миқдори калий (тақрибан) |
|---|---|
| Картошкаи ширини пухташуда | 694 миллиграмм |
| хамираи помидор - 1/4 пиёла | 664 миллиграмм |
| Йогурт (йогурти оддии беравған) - тақрибан 225 грамм | 579 миллиграмм |
| Тунаи зардфин - тақрибан 85 грамм | 484 миллиграмм |
3. Нахи оптикӣ - Нахи оптикӣ
Шумо эҳтимол дар бораи манфиатҳои нах ё он чизе ки мо онро меномем, ин маводи ғизоӣ барои саломатӣ бисёр шунидаед. Аммо вақте ки сухан дар бораи фаъолияти рӯда ва қабзият меравад, бисёриҳо фикр мекунанд, ки бо калон шудан, нах бояд дар бораи он нигарон бошад.
"Бисёриҳо фикр мекунанд, ки нах танҳо барои пиронсолон аст", - қайд мекунанд мутахассисони ғизо. "Аммо дар асл, нах дар ҳама синну сол барои нигоҳ доштани системаи ҳозимаи солим ва муҳофизат аз бемориҳо хеле муҳим аст."
Пас, нах дар асл чӣ кор мекунад? Илова бар пешгирии қабзият, нах инчунин ба муҳофизат аз бемориҳои дил, диабети навъи 2 ва баъзе намудҳои саратон мусоидат мекунад. Инчунин барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро кам кунанд, муҳим аст, зеро хӯрокҳои серғизо ба шумо кӯмак мекунанд, ки эҳсоси серӣ дошта бошед ва калорияҳои кам доранд.
Ба шумо дар як рӯз чӣ қадар нах лозим аст?
- Занон (синну солашон 19-50): 25 грамм дар як рӯз
- Занон (аз 51 сола боло): 21 грамм дар як рӯз
- Мардон (синну сол 19-50): 38 грамм дар як рӯз
- Мардон (аз 51 сола боло): 30 грамм дар як рӯз
Хӯрокҳои дорои нахҳои зиёд ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо (нахӯд, наск ва лӯбиё), сабзавот ва меваҳоро дар бар мегиранд. Лӯбиёи сиёҳ, картошкаи ширин (бо пӯст), нок ва нони сабус махсусан аз нах бой мебошанд.
4. Магний
Магний як моддаи дигари муҳими ғизоӣ аст, ки дар ҳама равандҳои бадани мо иштирок мекунад. Магний барои мустаҳкам кардани устухонҳо, нигоҳ доштани системаи иммунии солим ва фаъолияти дил, мушакҳо ва системаи асаб муҳим аст.
Ба шумо дар як рӯз чӣ қадар магний лозим аст?
- Занон (синну солашон 19-30): 310 миллиграмм дар як рӯз
- Занон (аз 31 сола боло): 320 миллиграмм дар як рӯз
- Мардон (синну сол 19-30): 400 миллиграмм дар як рӯз
- Мардон (аз 31 сола боло): 420 миллиграмм дар як рӯз
Манбаъҳои беҳтарини магний чормағзҳои бразилӣ, ғалладонагиҳои пурра, моҳӣ ба монанди палтус ва бодом мебошанд.
5, 6, 7. Витаминҳои A, C ва E
Ҳар се витамин барои саломатии мо хеле муҳиманд.
Витамини А
Мо медонем, ки ин барои биноӣ хеле муфид аст. Ғайр аз ин, витамини А барои масуният ва афзоиши бофтаҳои бадан низ муҳим аст. Марди болиғ дар як рӯз ба 900 микрограмм ва зан ба 700 микрограмм ниёз дорад. Сабзавот ва меваҳои зард ва сабзи тира ба монанди картошкаи ширин, сабзӣ ва исфаноҷ аз витамини А бой мебошанд.
Витамини C
Витамини С як антиоксиданти пуриқтидор аст, ки системаи масуниятро тақвият медиҳад. Он аз осеб дидани ҳуҷайраҳои бадан пешгирӣ мекунад. Он инчунин ба истеҳсоли коллаген, ки барои устухонҳо ва пайвандҳо муҳим аст, мусоидат мекунад. Марди болиғ дар як рӯз ба 90 миллиграмм ва зан ба 75 миллиграмм ниёз дорад. Шумо метавонед витамини С-ро аз чизҳое ба монанди қаламфури сурхи булғорӣ, афлесун, қулфинай ва брокколи гиред.
Витамини Е
Вақте ки бисёриҳо барои нигоҳ доштани саломатии худ истеъмоли хӯрокҳои серравғанро кам мекунанд, онҳо инчунин аз хӯрокҳои серравған, ки дорои витамини Е мебошанд, худдорӣ мекунанд. Ин аз он сабаб аст, ки витамини Е асосан дар чормағзҳо, тухмиҳо ва равғанҳо мавҷуд аст. Он инчунин як антиоксиданти пурқувват аст. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки миқдори равғанҳои бад (равғанҳои сершуда ва транс)-ро кам кунед ва ба парҳези худ баъзе равғанҳои хуб (равғанҳои сернашуда) илова кунед. Як калонсол дар як рӯз тақрибан 15 миллиграмм витамини Е лозим аст. Он дар чизҳое ба монанди тухми офтобпараст, бодом ва равғани чормағз мавҷуд аст.
Дигар маводи ғизоӣ, ки ба таваҷҷӯҳи махсус ниёз доранд
Баъзе гурӯҳҳои махсус бояд дар бораи ин моддаҳои ғизоӣ бештар фикр кунанд.
- Витамини D: Витамини D барои азхудкунии калсий дар бадан муҳим аст. Бадани мо ҳангоми дучор шудан бо нури офтоб витамини D истеҳсол мекунад. Аз ин рӯ, одамоне, ки кам ба берун мебароянд, ҳамеша айнаки офтобӣ мепӯшанд ва пӯсти сиёҳ доранд, метавонанд норасоии витамини D-ро аз сар гузаронанд.
- Кислотаи фолий: Ин барои занон ҳангоми ҳомиладорӣ муҳим аст. Ин ба коҳиш додани хатари нуқсонҳои модарзодӣ дар кӯдак мусоидат мекунад. Гарчанде ки наск, исфаноҷ ва брокколи дорои кислотаи фолий мебошанд, истеъмоли таблеткаҳои кислотаи фолий барои занони ҳомила мувофиқи тавсияи духтур муҳим аст.
- Оҳан: Оҳан махсусан барои занони ҷавон ва модарони ҳомила муҳим аст. Хӯрокҳо ба монанди гӯшт, исфаноҷ, нахӯд ва лӯбиёи соя оҳан доранд.
- Витамини B12: Ин барои истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурхи хун муҳим аст. Бо пир шудан, қобилияти мо барои азхудкунии витамини B12 аз хӯрок коҳиш меёбад. Аз ин рӯ, ҳар як шахси аз 50-сола боло бояд истеъмоли хӯрокҳоеро, ки витамини B12 доранд, ё истеъмоли иловаҳои ғизоиро мувофиқи тавсияи духтур баррасӣ кунад.
Оё ин норасоиро бо иловаҳои ғизоӣ ҷуброн кардан мумкин нест?
Шумо шояд фикр кунед, ки гирифтани ҳамаи ин дар шакли ҳабҳои витаминӣ нисбат ба хавотир шудан дар бораи ёфтани хӯрок осонтар аст. Аммо коршиносон мегӯянд, ки иловаҳои ғизоӣ бояд чораи охирин бошанд.
«Ман ҳамеша ба одамон мегӯям, ки аввал кӯшиш кунанд, ки маводи ғизоӣ аз хӯрок гиранд.»
Иловаҳо бояд илова бар парҳези солим истеъмол карда шаванд, на ҳамчун ивазкунандаи онҳо. Дар асл, таҳқиқот нишон доданд, ки иловаҳо ҳамон манфиатҳои ғизоии ғизоиро ба монанди хӯрокҳои табиӣ намедиҳанд.
Дуруст аст, ки дар баъзе ҳолатҳо духтури шумо метавонад иловаҳои ғизоиро тавсия диҳад. Масалан, агар шумо дар хатари остеопороз бошед, онҳо метавонанд ба шумо тавсия диҳанд, ки иловаҳои калсий ва витамини D истеъмол кунед.
Аммо дар хотир доред, ки ҳеҷ гоҳ иловаҳои ғизоиро ногаҳон истеъмол накунед. Баъзе моддаҳои ғизоӣ метавонанд барои бадан заҳролуд бошанд, агар аз ҳад зиёд истеъмол карда шаванд. Пас, ба парҳези худ назар кунед ва бо духтуратон машварат кунед, то муайян кунед, ки оё ба шумо воқеан иловаҳои ғизоӣ лозиманд ё не.
Чӣ тавр ман медонам, ки оё ман ин моддаҳои ғизоиро кофӣ мегирам?
Фаҳмидани он ки оё ман ҳамаи ин моддаҳои ғизоиро мегирам, осон нест. Вақте ки шумо ба тамғаи бастаи хӯрокворӣ нигоҳ мекунед, дар он маълумот дар бораи чизҳое ба монанди нах ва витамини С мавҷуд аст, аммо ёфтани маълумот дар бораи ҳама чизҳои дигар, ба монанди калий ва магний, душвор аст.
Пас, роҳи ҳал чист? Оё шумо бояд ҳама чизеро, ки мехӯред, дар китоб нависед, онро дар тарозу баркашед ва бо калкулятор ҳисоб кунед? Не, коршиносон мегӯянд, ки ин лозим нест. "Дар бораи ҳисобҳои дақиқ аз ҳад зиёд хавотир нашавед", мегӯянд онҳо.
Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои гуногун истеъмол кунед. Ба меваҳо, сабзавот ва ғалладонагиҳо диққат диҳед. Ин беҳтарин роҳи ба даст овардани ҳама моддаҳои ғизоии зарурӣ барои бадани шумост. Боз ҳам, танҳо дар бораи он фикр накунед, ки чӣ хӯрдан хуб нест. Ба ҷои ин, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ чизҳои хуберо, ки шумо метавонед ба парҳези худ илова кунед. Ғизоеро танҳо аз сабаби он ки он каме равған ё каме шакар дорад, пурра аз парҳез хориҷ накунед. Он метавонад дигар моддаҳои ғизоии муҳимеро дар бар гирад, ки ба шумо воқеан лозиманд.
Паёми бурдан ба хона
- Ба ҷои он ки танҳо дар бораи чизҳое фикр кунед, ки «хӯрдан хуб нест», бештар дар бораи чизҳои серғизое фикр кунед, ки «хӯрдан хуб аст».
- Дар парҳези ҳаррӯзаи худ навъҳои гуногуни меваю сабзавот, ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳоро дохил кунед. Ин беҳтарин роҳи ба даст овардани ҳамаи маводи ғизоӣ аст.
- Роҳи беҳтарини ба даст овардани маводи ғизоӣ ин хӯрокҳои табиӣ мебошанд. Иловаҳои ғизоӣ ивазкунандаи парҳез нестанд.
- Ҳеҷ гоҳ витаминҳо ё дигар иловаҳои ғизоиро бе машварати духтур истеъмол накунед.
- Дар бораи миллиграммҳои он чизе, ки мехӯред, аз ҳад зиёд хавотир нашавед ва кӯшиш кунед, ки парҳези мутавозин ва гуногунрангро нигоҳ доред.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед