Пас аз муоинаи солонаи шумо, оё духтуратон гуфт, ки сатҳи холестирини шумо каме баланд аст ва ба таваҷҷӯҳ ниёз дорад? Агар назорат карда нашавад, холестирини баланд метавонад хатари сактаи қалб ё инсултро зиёд кунад. Барои ҳалли ин масъала, духтур эҳтимолан тағир додани тарзи ҳаётро дар баробари машқҳои мунтазам тавсия додааст.
Аммо, шумо шояд мухлиси давиданҳои шом набошед, аммо машқҳои вазнбардорӣ дар толори варзишӣ барои шумо ҷолибанд. Аз ин рӯ, шумо шояд фикр кунед, ки "Оё ман метавонам холестирини баланди худро танҳо бо бардоштани вазнҳо паст кунам?" Ин як саволи маъмулӣ барои бисёриҳост.
Фаҳмидани холестирин ба осонӣ
Аввалан, биёед дақиқ фаҳмем, ки холестирин чист. Арзиши " холестерини умумӣ" дар панели липидҳои шумо асосан аз омезиши се ҷузъ иборат аст.
Муҳимтар аз ҳама, вақте ки шумо 20-сола мешавед, новобаста аз вазъи кунунии саломатии худ, муҳим аст, ки холестирини худро ҳадди аққал як маротиба дар 5 сол тафтиш кунед.
Акнун биёед ба намудҳои гуногуни холестирин назар андозем.
| Навъи холестирин | Ба ибораи содда… |
|---|---|
| Холестирини LDL (липопротеини зичии паст) | Инро мо "холестерини бад" меномем. Он метавонад дар рагҳои хуни шумо ҷамъ шавад ва боиси басташавӣ гардад. Ин сатҳест, ки мо мехоҳем онро паст кунем. |
| Холестерини HDL (липопротеини зичии баланд) | Инро "холестерини хуб" меноманд, зеро он холестирини бади LDL-ро ҷамъ карда, онро ба ҷигари шумо интиқол медиҳад, то аз бадан хориҷ карда шавад. Сатҳи баландтар беҳтар аст. |
| Триглицеридҳо | Инҳо як навъи равғанҳо мебошанд, ки аз хӯроки мо ҳосил мешаванд. Сатҳи баланди онҳо барои дил низ хуб нест. |
Варзиш ба холестирин чӣ таъсир мерасонад?
Таҳқиқоти тиббӣ нишон медиҳанд, ки машқҳои муқовиматӣ (варзишбардорӣ) ба холестирин таъсири мусбат мерасонанд. Аммо, барои натиҷаҳои беҳтарин, шумо бояд инро бо кардио якҷоя кунед. Кардио ба машқҳое дахл дорад, ки суръати дили шуморо баланд мекунанд, ба монанди давидан, роҳгардии тез, шиноварӣ ё велосипедронӣ.
Мувофиқи маълумоти Ассотсиатсияи дили Амрико, барои саломатии беҳтарини дил, шумо бояд ба инҳо диққат диҳед:
- Ҳадди ақал 150 дақиқа машқҳои аэробикии миёнашиддат дар як ҳафта.
- Ё ҳадди аққал 75 дақиқа фаъолияти пурқуввати аэробӣ дар як ҳафта.
- Илова бар ин , шумо бояд ҳадди аққал ду рӯз дар як ҳафта машқҳои қувватӣ анҷом диҳед.
Машқҳои кардио асосан бо зиёд кардани холестирини хуб ( HDL ) ва кам кардани триглицеридҳо мусоидат мекунанд. Аммо, барои самаранок паст кардани холестирини бад (LDL), якҷоя кардани машқ бо парҳези солим ва идоракунии вазн муҳим аст.
Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки машқҳои вазнӣ бо шиддати паст то миёна ба коҳиш додани сатҳи умумии холестирин мусоидат мекунанд. Таҳқиқоти дигар нишон медиҳанд, ки дар ҳоле ки ҳама гуна машқҳои вазнӣ метавонанд ба паст кардани холестирини LDL мусоидат кунанд, афзоиши шиддат метавонад барои баланд бардоштани назарраси холестирини HDL зарур бошад.
Чӣ тавр аз машқҳои вазнбардорӣ ҳадди аксар фоида ба даст овардан мумкин аст?
Агар шумо хоҳед, ки машқҳои вазнбардориро барои идоракунии сатҳи холестирини худ истифода баред, муҳим аст, ки ин корро дуруст анҷом диҳед. Дар ин ҷо баъзе маслиҳатҳо барои кӯмак ба шумо оварда шудаанд.
1. Оҳиста-оҳиста оғоз кунед
Агар шумо муддати тӯлонӣ ба толори варзишӣ нарафта бошед, аз ҳад зиёд бо шиддат оғоз накунед. Бо 15-20 дақиқа бо шиддати паст оғоз кунед ва ба баданатон имкон диҳед, ки тадриҷан ба он мутобиқ шавад.
2. Пас аз он ки бароҳат шавед, шиддатро зиёд кунед
Вақте ки баданатон ба ин реҷа одат мекунад, шиддатро зиёд кунед. Барои идоракунии холестирин, кӯшиш кардан ба сатҳе муфид аст, ки дар он шумо 75% - 85% иқтидори максималии худро машқ мекунед. Шумо метавонед дар ин бора бо мураббии толори варзишӣ ё духтури худ муҳокима кунед.
3. Тамаркуз ба такрорҳо аз болои вазни зиёд
Ин ҷоест, ки бисёриҳо хато мекунанд. Ҳангоми кӯшиши паст кардани холестирин, иҷрои такрорҳои бештар ва сетҳои бештар бо вазни мӯътадил аксар вақт нисбат ба бардоштани оҳани хеле вазнин самараноктар аст.
4. Бо кардио якҷоя кунед
Барои натиҷаҳои беҳтарин, машқҳои вазнбардориро бо кардио якҷоя кунед. Машқҳои даврӣ барои ин усули аъло аст. Он гузариш аз як машқ ба машқи дигарро бо истироҳати ҳадди ақал (камтар аз як дақиқа) дар бар мегирад. Ин ҳам манфиатҳои машқҳои муқовимат ва ҳам кардиоро дар як вақт таъмин мекунад.
5. Тартиби кори худро тағйир диҳед
Иҷрои як кор ҳар рӯз метавонад дилгиркунанда гардад. Бо тағйир додани реҷаи худ онро ҷолиб нигоҳ доред. Як рӯзро барои бардоштани вазнҳо бахшед. Рӯзи дигар ба машқҳои вазнбардорӣ, ба монанди отжимание, приседания ва лунгес диққат диҳед. Рӯзи дигар аз бандҳои муқовимат истифода баред. Муҳимтар аз ҳама ин нигоҳ доштани шиддат новобаста аз машқ аст.
6. Аз таҷҳизоти толори варзишӣ истифода баред
Агар ба шумо толори варзишӣ маъқул бошад, дар он ҷо машқҳои кардио низ анҷом диҳед. Таҷҳизот ба монанди тренажерҳои эллиптикӣ ва велосипедҳои статсионарӣ барои дил ва шушҳои шумо машқи аъло фароҳам меоранд.
7. Гармкунӣ ва хунуккуниро аз даст надиҳед
Ҳеҷ гоҳ гармкуниро пеш аз оғоз ё хунуккуниро пас аз анҷом аз даст надиҳед . Ин барои нигоҳ доштани чандирии бадани шумо муҳим аст.
8. Шумо метавонед ин корро дар хона анҷом диҳед
Агар рӯзи боронӣ шуморо водор кунад, ки аз толори варзишӣ даст кашед, нагузоред, ки ин баҳона барои қатъ кардани машқ бошад. Шумо метавонед ба осонӣ машқҳои вазни баданро, ба монанди отжимание, приседания ва лунгеро мустақиман дар меҳмонхонаи худ анҷом диҳед.
Хулосаҳои асосӣ (Паёми қабули қарорҳо)
- Агар духтуратон ба шумо гӯяд, ки холестирини шумо баланд аст, онро нодида нагиред. Онро фавран табобат кунед.
- Машқҳои вазнӣ метавонанд ба таври назаррас муфид бошанд, бахусус дар паст кардани холестирини бад (LDL).
- Барои натиҷаҳои зудтарин ва беҳтарин, машқҳои муқовиматро бо машқҳои кардио ба монанди давидан ё шиноварӣ якҷоя кунед.
- Барои идоракунии холестирин, бардоштани вазнҳои мӯътадил барои такрорҳои баландтар аксар вақт нисбат ба пауэрлифтинги вазнин самараноктар аст.
- Пеш аз оғози ягон барномаи нави машқ, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед , хусусан агар шумо дигар бемориҳои аслӣ дошта бошед.
Холестерин, машқҳои вазнин, машқ, бемории дил, холестирини бад, холестирини хуб, LDL, HDL, чӣ гуна холестирини паст кардан мумкин аст
