Оё вазнбардорӣ метавонад холестиринро паст кунад? Биёед аниқ фаҳмем

Оё духтуратон пас аз муоинаи солонаи охиринатон ба шумо гуфтааст, ки сатҳи холестирини шумо каме баланд аст ва шумо бояд эҳтиёт бошед? Шояд ӯ ба шумо гуфта бошад, ки агар шумо холестирини баланд дошта бошед, хатари сактаи қалб ё сактаи мағзӣ зиёд мешавад. Аз ин рӯ, дар баробари тағир додани тарзи ҳаёт , духтуратон инчунин метавонад ба шумо тавсия дода бошад, ки мунтазам машқ кунед.

Аммо, шояд шумо воқеан давиданро дар шом дӯст надоред. Аммо ба шумо рафтан ба толори варзишӣ ва бардоштани вазн маъқул аст. Аз ин рӯ, шумо шояд фикр кунед, ки "Оё танҳо бардоштани вазн ба паст кардани холестирини баланди ман кӯмак карда наметавонад?" Дар асл, ин саволест, ки бисёриҳо бо он рӯ ба рӯ мешаванд.

Биёед ба таври оддӣ дар бораи холестирин маълумот гирем.

Аввалан, биёед дақиқ фаҳмем, ки холестирин чист. Арзиши умумии холестирин дар санҷиши хуни шумо (панели липидҳо) маҷмӯи се ҷузъи асосӣ мебошад.

Акнун биёед бубинем, ки ин намудҳои холестирин чистанд.

Бо машқ бо холестирин чӣ мешавад?

Таҳқиқоти тиббӣ нишон медиҳанд, ки машқҳои муқовиматӣ ба холестирин таъсири мусбат мерасонанд. Аммо барои натиҷаҳои беҳтарин, онро бояд бо машқҳои кардио якҷоя кардио анҷом дод. Кардио ба машқҳое дахл дорад, ки суръати дилро зиёд мекунанд, ба монанди давидан, роҳгардии тез, шиноварӣ ва велосипедронӣ.

Мувофиқи маълумоти Ассотсиатсияи дили Амрико, барои саломатии беҳтарини дил, мо бояд:

• Ҳадди ақал 150 дақиқа машқҳои аэробикии миёнашиддатро дар як ҳафта анҷом диҳед.
• Ё, дар як ҳафта ҳадди аққал 75 дақиқа машқҳои шадиди аэробӣ анҷом диҳед.
• Илова бар ин , шумо бояд ҳадди аққал ду рӯз дар як ҳафта машқҳои вазнбардорӣ кунед.

Машқҳои кардио асосан холестирини хуб ( HDL )-ро зиёд мекунанд ва триглисеридҳоро коҳиш медиҳанд . Аммо, барои кам кардани холестирини бад (LDL), инчунин назорат кардани парҳези худ ва кам кардани вазн дар баробари машқ муҳим аст.

Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки бардоштани вазнҳо бо шиддати паст то миёна метавонад ба паст кардани холестирини умумӣ мусоидат кунад. Таҳқиқоти дигар нишон медиҳанд, ки ҳама гуна машқҳои вазнбардорӣ метавонанд холестирини LDL-ро коҳиш диҳанд, аммо барои афзоиши холестирини HDL, шумо бояд онро бо шиддати баландтар анҷом диҳед.

Чӣ тавр аз машқҳои вазнбардорӣ ҳадди аксар фоида ба даст овардан мумкин аст?

Агар шумо дар бораи бардоштани вазн барои назорат кардани сатҳи холестирини худ фикр кунед, шумо бояд ин корро дуруст анҷом диҳед. Инҳоянд чанд маслиҳат барои кӯмак ба шумо.

1. Оҳиста-оҳиста оғоз кунед.

Агар шумо муддати тӯлонӣ ба толори варзишӣ нарафта бошед, якбора аз машқҳои калон сар накунед. Бо муддати кӯтоҳ, ба монанди 15-20 дақиқа , бо шиддати паст оғоз кунед. То он даме, ки баданатон ба он одат кунад, машқ кунед.

2. Вақте ки ба он одат кардед, каме бештар кор кунед.

Пас аз чанд рӯзи машқ ва одат кардан ба он, шиддати машқҳои худро каме зиёд кунед. Барои назорати холестирин, беҳтар аст, ки машқҳоро дар сатҳи тақрибан 75% - 85% аз ҳадди аксар иқтидори худ анҷом диҳед. Шумо метавонед дар ин бора аз мураббии толори варзишӣ ё духтури худ пурсед.

3. Анҷом додани такрори бештар аз бардоштани вазни бештар муҳимтар аст.

Ин ҷоест, ки бисёриҳо хато мекунанд. Вақте ки сухан дар бораи паст кардани холестирин меравад, натиҷаҳои беҳтарин бо истифода аз вазни мӯътадил ва такрори бештар ва сетҳои бештар ба даст оварда мешаванд, на ин ки вазнҳои хеле вазнинро бардоштан.

4. Бо машқҳои кардио якҷоя кунед

Барои натиҷаҳои беҳтарин, вазнбардорӣ ва кардио-ро якҷоя кунед. Яке аз роҳҳои беҳтарини ин кор машқҳои даврӣ мебошад. Ин маънои онро дорад, ки шумо вазни муқаррариро мебардоред ва шумораи зиёди такрорҳоро анҷом медиҳед, ки байни сетҳо камтар аз як дақиқа истироҳат дошта бошад. Бо ин роҳ шумо аз ҳам вазнбардорӣ ва ҳам кардио манфиат мегиред.

5. Бе анҷом додани як кор тағйир диҳед

Ҳар рӯз анҷом додани як машқ метавонад дилгиркунанда бошад. Аз ин рӯ, машқҳои худро тағйир диҳед. Як рӯз вазн бардоред. Рӯзи дигар машқҳои вазнини баданро ба монанди отжимание, скипедия ва лунг иҷро кунед. Рӯзи дигар аз бандҳои муқовимат истифода баред. Муҳимтар аз ҳама ин нигоҳ доштани шиддат аст, новобаста аз он ки чӣ кор мекунед.

6. Дар толори варзишӣ машқҳои кардио кунед

Агар ба шумо рафтан ба толори варзишӣ маъқул бошад, дар он ҷо машқҳои кардио низ кунед. Шумо метавонед дар толори варзишӣ бо истифода аз таҷҳизоте ба монанди тренажерҳои эллиптикӣ ва велосипедҳои статсионарӣ барои дил ва шушҳои худ машқҳои хубе анҷом диҳед.

7. Гармкунӣ ва хунуккуниро фаромӯш накунед

Ҳеҷ гоҳ фаромӯш накунед, ки пеш аз оғози машқ гарм кунед ва баъд аз он хунук шавед. Ин барои нигоҳ доштани чандирии бадан хеле муҳим аст.

8. Шумо метавонед инро дар хона низ анҷом диҳед.

Агар шумо дар рӯзи боронӣ барои рафтан ба толори варзишӣ танбал бошед, нагузоред, ки ин баҳонае барои машқ накардан бошад. Шумо метавонед машқҳои ғайривазнӣ, ба монанди отжимание, приседания ва лунгро мустақиман аз меҳмонхонаи худ иҷро кунед.

Холестерин, холестерин, машқҳои вазнбардорӣ, машқ, бемории дил, холестерини бад, холестерини хуб, LDL, HDL, чӣ гуна холестеринро кам кардан мумкин аст