Худро суст ҳис мекунед? Ҳамеша хаста ҳастед? Биёед дар бораи хӯрокҳои бой аз оҳан сӯҳбат кунем.

Оё шумо низ тамоми рӯз худро хаста ва беҷон ҳис мекунед? Оё ҳатто пас аз каме кор кардан хаста мешавед? Шояд сабаби ин набудани оҳан дар бадани шумо бошад. Имрӯз биёед танҳо дар бораи ин минерали муҳим бо номи оҳан, ки то чӣ андоза барои бадани мо муҳим аст ва кадом хӯрокҳо аз оҳан бойанд , сӯҳбат кунем.

Чаро оҳан барои бадани мо ин қадар муҳим аст?

Ба таври оддӣ, оҳан барои хуни бадани мо муҳим аст. Дар хуни мо сафедае мавҷуд аст, ки ба ҳуҷайраҳои сурхи хун ранги сурх медиҳад ва барои интиқоли оксиген дар тамоми бадан мусоидат мекунад. Мо онро гемоглобин меномем .

Ҳуҷайраҳои сурхи хуни моро ҳамчун мошинҳои боркаше тасаввур кунед, ки оксигенро дар тамоми бадан интиқол медиҳанд. Бори оксиген дар ин мошин гемоглобин аст. Пас, барои истеҳсоли ин гемоглобин, ба шумо ашёи хом бо номи оҳан лозим аст.

Пас, агар дар бадани шумо оҳани кофӣ набошад, чӣ мешавад? Бадани шумо наметавонад гемоглобини кофӣ истеҳсол кунад. Сипас, ҳуҷайраҳои сурхи хуни шумо наметавонанд оксигенро дуруст интиқол диҳанд. Инро мо камхунии норасоии оҳан меномем. Ин навъи маъмултарини камхунии дар ҷаҳон аст. Аз ин рӯ, шумо ҳамеша худро хаста, заиф ва нафастангӣ ҳис мекунед.

Мо дар як рӯз чӣ қадар оҳан лозим аст?

Акнун, миқдори оҳане, ки ҳар як шахс дар як рӯз ба он ниёз дорад, гуногун аст. Ин аз синну сол, ҷинс ва ҳомиладор будан ё синамаконӣ буданатон вобаста аст. Бахусус занон дар давраи ҳайз , ҳомиладорӣ ва синамаконӣ нисбат ба маъмулӣ ба оҳан бештар ниёз доранд.

Шумо метавонед дар ин бора аз ҷадвали зер тасаввуроти мухтасаре пайдо кунед.

Оё шумо медонистед, ки ду намуди оҳан вуҷуд дорад?

Оҳане, ки мо дар хӯрокҳо истеъмол мекунем, ба ду навъи асосӣ тақсим мешавад. Тарзи ҷабби ин ду аз ҷониби бадан низ фарқ мекунад.

1. Оҳани гемӣ: Ин дар хӯрокҳои ҳайвонот мавҷуд аст. Хусусан, дар қисмҳои ҳайвоноте, ки гемоглобин доранд, ба монанди гӯшти сурх, мурғ ва моҳӣ. Ин навъи оҳанест, ки бадани мо метавонад онро ба осонӣ ҷаббида гирад .

2. Оҳани ғайригемӣ: Инҳо асосан дар хӯрокҳои растанӣ мавҷуданд. Дар чизҳое ба монанди исфаноҷ, лӯбиё, наск ва лубиёи соя. Дар гӯшт ва моҳӣ низ оҳани ғайригемӣ мавҷуд аст. Ин намуд нисбат ба оҳани гемӣ аз ҷониби бадан каме камтар ҷаббида мешавад. Аммо инҳо низ барои мо хеле муҳиманд.

Хуб, пас кадом хӯрокҳо оҳан доранд?

Хӯрокҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд оҳанро таъмин кунанд. Биёед бубинем, ки онҳо чистанд.

Гӯшт ва маҳсулоти ҳайвоноти дорои оҳан

Инҳо оҳани гемӣ доранд, ки аз ҷониби бадан ба осонӣ ҷаббида мешавад.

• Ҷигар
• Гӯшти гов
• Чӯҷа
• Хук
• Гӯшти буз
• Тухмҳо

Маҳсулоти баҳрии бой аз оҳан

• Устричҳо, Мидияҳо
• Шримп
• Моҳӣ ба монанди лосос, тунец, сардина

Сабзавот ва гиёҳҳои аз оҳан бой

Инҳо дорои оҳани ғайригемӣ мебошанд.

• Исфаноҷ
• Сабзавотҳои баргҳои сабзи торик ба монанди готукола, мукунувенна ва канкун
• Лаблабу
• Брокколӣ
• Лӯбиёгиҳо ба монанди лӯбиё, нахӯд, наск, нахӯд ва лӯбиёи сабз
• Соя

Меваҳои бой аз оҳан

• Мавиз
• хурмои хурмо
• Зардолуи хушк
• Тарбуз

Чӣ тавр оҳанро аз хӯрок дуруст ҷаббида гирифтан мумкин аст?

Танҳо хӯрдани хӯрокҳое, ки оҳан доранд, кофӣ нест. Инчунин муҳим аст, ки онро дуруст ҷаббида гиред. Якчанд роҳҳои оддии кӯмак ба шумо дар ин кор вуҷуд доранд.

1. Барои кӯмак витамини С истеъмол кунед.

Витамини C метавонад азхудкунии оҳани ғайригемӣ дар баданро, ки дар хӯрокҳои растанӣ мавҷуд аст, афзоиш диҳад.

• Масалан, агар шумо биринҷро бо шӯрбои наск мехӯред, ба он чизе ба монанди готукола самбол илова кунед. Ба он самбол чанд қатра оҳак илова кунед.
• Пас аз хӯрокхӯрӣ, меваҳоеро, ки аз витамини С бойанд, ба монанди афлесун, мандарин ё гуава, бихӯред.
• Хӯрокҳо ба монанди помидор ва қаламфури булғорӣ низ аз витамини С бой мебошанд.

2. Аз ин чизҳо дурӣ ҷӯед.

Баъзе хӯрокҳо ва нӯшокиҳо ба азхудкунии оҳан халал мерасонанд.

• Чой ва қаҳва: Таннинҳо дар инҳо ҷабби оҳанро кам мекунанд. Аз ин рӯ , аз нӯшидани чой ё қаҳва ҳангоми хӯрокхӯрӣ ё фавран пас аз он худдорӣ кунед. Беҳтар аст, ки байни онҳо ҳадди аққал як соат фосила гузоред.
• Калсий: Хӯрокҳои аз калсий бой ба монанди шир, йогурт ва панир низ метавонанд ба ҷабби оҳан халал расонанд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки истеъмоли ин хӯрокҳоро бо хӯрокҳои аз оҳан бой маҳдуд кунед.

3. Гем ва ғайригемро якҷоя истеъмол кунед

Вақте ки шумо хӯрокҳои растанӣ (оҳани ғайригемӣ)-ро якҷоя бо хӯрокҳои ҳайвонот (оҳани гемӣ) мехӯред, ҷабби оҳан аз хӯрокҳои растанӣ низ меафзояд. Масалан, илова кардани сабзавоти сабзи баргӣ ба монанди гӯшт ё моҳӣ ба биринҷ метавонад миқдори оҳанеро, ки шумо ба даст меоред, ба ҳадди аксар расонад.

Агар танҳо хӯрок кофӣ набошад, чӣ кор бояд кард? (Иловаҳои оҳан)

Дар баъзе ҳолатҳо, хусусан агар норасоии шадиди оҳан вуҷуд дошта бошад, масалан, ҳангоми ҳомиладорӣ ё дигар ҳолатҳои тиббӣ, гирифтани миқдори зарурии оҳан танҳо аз хӯрок имконнопазир аст. Дар чунин ҳолатҳо, табибон метавонанд иловаҳои оҳанро тавсия диҳанд.

Истеъмоли аз ҳад зиёди оҳан низ ба бадан зараровар аст. Он метавонад боиси нороҳатии меъда ва қабзият гардад. На танҳо ин, балки оҳани аз ҳад зиёд метавонад дар бадан ҷамъ шавад ва ба узвҳои муҳим, ба монанди ҷигар ва дил, зарар расонад. Аз ин рӯ , ҳеҷ гоҳ лавҳаҳои оҳанро бе маслиҳати духтур истифода набаред.