Оё шумо ҳангоми ба хона баргаштан бегоҳӣ аз сабаби тамоми рӯз дар курсӣ нишастанатон дарди пушт ва сахтӣ ҳис мекунед? Ё вақте ки субҳ аз бистар бархостед, дар пуштатон нороҳатӣ ҳис мекунед? Инҳо мушкилоти маъмулӣ ҳастанд, ки имрӯзҳо бисёриҳо бо онҳо рӯбарӯ мешаванд. Бо тарзи ҳаёти мо, фишори зиёд ба пушт вуҷуд дорад. Пас, роҳи ҳалли хуби ин масъала йога аст. Йога на танҳо як машқ аст, балки ба ақли мо оромии зиёд низ медиҳад.
Йога манфиатҳои зиёде дорад, хусусан барои онҳое, ки дарди пушт ва бемориҳои илтиҳобӣ ба монанди спондилитҳои анкилозӣ доранд. Он чандирии буғумҳоро зиёд мекунад, мушакҳоро мустаҳкам мекунад, стрессро кам мекунад ва ақлро ором мекунад. Аммо дар хотир доред, ки пеш аз оғози ҳама гуна машқҳои нав бо духтуратон сӯҳбат кардан муҳим аст.
Пеш аз оғози машқ ин чизҳоро дар хотир доред.
Пеш аз он ки машқҳои йогаро оғоз кунед, биёед ба чанд чиз диққат диҳем. Инҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки ҳам бехатар бошед ва ҳам аз машқҳои худ бештар фоида ба даст оред.
- Аввалан, машварати тиббӣ: Агар шумо аллакай мушкили пушт ё ҳолате ба монанди лағжиши диск (пролапси диск) дошта бошед, пеш аз оғози ягон машқ бо духтур маслиҳат кунед.
- Ба бадани худ гӯш диҳед: Агар ҳангоми машқ дарди шадид ё ларзишро ҳис кунед, фавран қатъ кунед. Эҳсоси кашиши мушакҳо як чизи муқаррарӣ аст, аммо дарди шадиде мисли корд нишонаи огоҳкунанда аст.
- Маҷбур накунед: Дар аввал кӯшиш накунед, ки позаҳои хеле душворро иҷро кунед. Оҳиста-оҳиста, то ҳадди имкон оғоз кунед. Бо гузашти вақт, бо чандирии бадани шумо, шумо метавонед позҳоро дуруст иҷро кунед.
- Хуб нафас кашед: Нафаскашӣ дар йога хеле муҳим аст. Дар ҳар як поза чуқур ва оромона нафас кашед ва нафасатонро нигоҳ надоред.
Хуб, акнун биёед бубинем, ки ин се позаи оддии йога барои пушт кадомҳоянд.
1. Ба пеш печонидан
Ин як позаи олӣ аст, ки сутунмӯҳраро дароз мекунад ва ба коҳиш додани фишори мушакҳо дар қафои пушт ва пойҳо мусоидат мекунад.
Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст?
Рост истода, пойҳоятонро ба ронҳоятон мувозӣ нигоҳ доред. Вазни баданатон бояд дар ҳарду пой баробар тақсим карда шавад. Зонуҳоятонро пурра маҳкам накунед, балки онҳоро каме хам кунед. Акнун оҳиста нафас кашед, пуштатонро рост нигоҳ доред ва аз камар ба поён хам шавед. Қисми болоии баданатон бояд озодона ба поён овезон шавад. Шумо метавонед дастҳоятонро кушода, озодона дар фарш овезон шавед ё оринҷҳоятонро нигоҳ доред.
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки пуштатонро рост нигоҳ доред ва камаратонро хам кунед, бе он ки онро мудаввар кунед. Тасаввур кунед, ки шикаматонро ба ронҳоятон наздик мекунед.
| Қомат | Чӣ тавр бояд кард |
|---|---|
| Каме душвор | Пойҳои худро дошта, кӯшиш кунед, ки синаатонро ба зонуҳоятон наздиктар кунед. Ин кашишро зиёд мекунад. |
| Роҳи осон | Курсиеро дар пеши худ гузоред, дастҳоятонро ба болои он гузоред ва хам шавед. Ин фишорро ба пушти шумо кам мекунад. Агар шумо хоҳед, ки онро боз ҳам осонтар кунед, шумо метавонед дар як курсӣ нишинед ва дар болои курсии дигар хам шавед. |
2. Позаи Кобра
Ин поза мушакҳои пушти поёнро мустаҳкам мекунад, сина ва китфҳоро мекушояд ва чандирии пуштро зиёд мекунад. Ин барои онҳое, ки тамоми рӯз бо хам шудан ба пеш кор мекунанд, хеле хуб аст.
Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст?
Рӯ ба поён дар рӯи тахта хобед. Кафҳои худро дар зери китфҳоятон дар рӯи фарш гузоред. Оринҷҳоятонро ба баданатон наздик нигоҳ доред. Акнун, бе фишор додан бо дастонатон , бо истифода аз қувваи мушакҳои пушт ва шикаматон сар, гардан ва китфҳои худро оҳиста аз фарш бардоред. Дар хотир доред, ки дастони шумо танҳо барои кӯмак ба шумо дар нигоҳ доштани мувозинат ҳастанд, шумо бояд худро бо қувваи пуштатон бардоред.
- Барои каме душвортар: Ҳангоми ин поза, дастҳоятонро дар пушти пушт ба ҳам гузоред. Ин синаи шуморо боз ҳам бештар мекушояд.
- Усули осон: Агар ба фарш хобидан душвор бошад, шумо метавонед ин корро бо ёрии курсӣ ё ҳатто истода, ба девор такя кунед.
3. Чархиши сутунмӯҳра дар ҳолати нишаст
Ин як позаи олӣ барои афзоиши ҳаракат ва чандирии сутунмӯҳра аст. Он инчунин узвҳои шикамро нарм масҳ мекунад ва ба ҳозима мусоидат мекунад.
Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст?
Дар рӯи фарш нишинед ва пойҳоятонро дар пеши худ дароз кунед. Пуштатонро рост нигоҳ доред. Акнун, як пойро дароз кунед, зонуи дигаратонро хам кунед ва он пойро дар рӯи фарш, муқобили пойи дарозшуда гузоред. Он пойро то ҳадди имкон ба хучи муқобилатон наздик кунед. Акнун, дасти муқобилатонро дар атрофи зонуи хамшуда печонед ва он пойро ба синаатон наздиктар кунед. Дар ин вақт рост нигоҳ доштани пушт низ муҳим аст.
- Барои каме душвортар: Бо пои хамшуда баданатонро ба паҳлӯ гардонед ва аз болои китфатон ба қафо нигоҳ кунед. Ин гардиши пуштатонро зиёд мекунад.
- Роҳи осон: Агар шумо дар нишастан дар рӯи фарш душворӣ кашед, рӯи болишти ғафс ё кӯрпаи печонидашуда нишинед. Барои осонтар кардани ин, дар курсӣ нишинед, зонуи худро бо дасти муқобил дошта бошед ва оҳиста-оҳиста пуштро рост нигоҳ дошта, онро гардонед.
Ҳангоми иҷрои ин позаҳо, ҳеҷ гоҳ худро то дараҷаи дарди шадид маҷбур накунед. Онҳоро оромона иҷро кунед, кашиши нарми баданатонро эҳсос кунед. Агар дар ягон лаҳза дард шадид шавад ё паст нашавад, машқро қатъ кунед ва фавран ба духтур муроҷиат кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Агар шумо дарди пушт ё дигар мушкилоти саломатӣ дошта бошед, пеш аз оғози ягон барномаи машқӣ бо духтур маслиҳат кунед.
- Агар ҳангоми машқ дарди шадид эҳсос кунед, фавран қатъ кунед. Гӯш додан ба бадани худ хеле муҳим аст.
- Дар аввал аз машқҳои оддӣ сар кунед ва бо мурури замон шиддати машқҳоро тадриҷан зиёд кунед. Натиҷаҳои якшабаро интизор нашавед.
- Нафаскашии дуруст дар йога хеле муҳим аст. Дар ҳар як поза нафаскашии амиқ ва оромро нигоҳ доред.
- Машқ кардани ин машқҳо ҳатто барои муддати кӯтоҳ ҳар рӯз метавонад дар саломатии пушт ва некӯаҳволии умумӣ тағйироти калон ворид кунад.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед