⚡ Interactive Clinical Tool
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาก
ในขณะที่คุณกำลังรับการรักษาโรคซึมเศร้า คุณสามารถเพิ่มสิ่งง่ายๆ บางอย่างลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ ซึ่งจะช่วยเยียวยาจิตใจได้เช่นเดียวกับการใช้ยา1. ลองเปลี่ยนบรรยากาศด้วยการออกกำลังกายกันดีไหม?
คุณอาจคิดว่า "ออกกำลังกายไปก็ไม่มีประโยชน์อะไร ในเมื่อตอนนี้ฉันก็มีปัญหามากมายอยู่แล้ว" แต่ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยปรับอารมณ์และช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ลองพิจารณาดู: การศึกษาหนึ่งพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจ เล็กน้อย สัปดาห์ละ 3 วัน ได้ผลดีพอๆ กับยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิด ในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 10 เดือน มีเพียง 33% เท่านั้นที่ยังคงมีอาการซึมเศร้าอยู่ ในขณะที่ 52% ของผู้ที่รับประทานยาเพียงอย่างเดียว ยังคงมีอาการซึมเศร้าอยู่ ดังนั้น คุณจะเริ่มต้นอย่างไรดี?- เริ่มต้นอย่างช้าๆ: อย่าพยายามทำอะไรใหญ่ๆ ทีเดียวทั้งหมด ลองเริ่มจากการเดินเล่นสั้นๆ บนถนนในตอนเย็นกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวก่อน
- ทำมันอย่างสนุกสนาน: เลือกสิ่งที่คุณชอบ อาจจะเป็นการเต้นรำ ปั่นจักรยาน หรือทำสวนเล็กๆ น้อยๆ ก็ได้
- ชวนคนอื่นมาร่วมด้วย: การมีคนมาร่วมด้วยจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการทำต่อไปมากกว่าการทำคนเดียว
2. "การนอนหลับ" ไม่ใช่แค่สิ่งของ
ภาวะซึมเศร้าอาจทำให้บางคนนอนหลับมากเกินไป ในขณะที่บางคนอาจไม่นอนเลย หรือตื่นเช้าเกินไป ยาบางชนิดที่คุณรับประทานก็อาจส่งผลต่อเรื่องนี้ได้เช่นกัน การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพจิตที่ดีการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่เปรียบเสมือนยาที่ดีที่สุดสำหรับจิตใจ ช่วยลดภาระทางจิตใจได้มากปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้เพื่อการนอนหลับที่ดี:
- สร้างกิจวัตรก่อนนอน: พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ลดการงีบหลับในเวลากลางวันให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ห้องนอนจำกัดการใช้ห้องนอนเฉพาะสำหรับการนอนหลับ: การอ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลายก่อนนอนเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรทำสิ่งเหล่านั้นนอกห้องนอน การจำกัดการใช้ห้องนอนเฉพาะสำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศ จะส่งสัญญาณไปยังสมองว่า "นี่คือที่สำหรับนอนหลับ"
3. ลองมาคิดกันสักเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่เรากินและดื่มกันเถอะ
ไม่มี "อาหารวิเศษ" ใดที่จะรักษาโรคซึมเศร้าได้ทันที อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง อย่าไปยึดติดกับ "แผนการลดน้ำหนัก" ต่างๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายสูญเสียสารอาหารบางอย่างไป แทนที่จะทำตามแผนเหล่านั้น ให้จำสิ่งง่ายๆ เหล่านี้ไว้:- ทานอาหารให้มากขึ้น: ผัก ผล ไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
- ลดการบริโภค: น้ำมัน น้ำตาล และอาหารแปรรูป
- ระวังคาเฟอีน: สารกระตุ้น อย่างคาเฟอีน ซึ่งพบได้ในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต และเครื่องดื่ม ชูกำลัง บางชนิด สามารถเพิ่ม ความวิตกกังวล ของคุณได้ ควรลดปริมาณการบริโภคให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
4. ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาเสพติดอย่างเด็ดขาด
แอลกอฮอล์และยาเสพติดเปรียบเสมือนเพื่อนสนิทของโรคซึมเศร้า กล่าวคือ ทั้งสองอย่างทำให้โรคซึมเศร้าของคุณแย่ลง โรคซึมเศร้าและการติดยาเสพติดมักเกิดขึ้นควบคู่กันไป นอกจากนี้ แอลกอฮอล์และยาเสพติดยังอาจทำให้ยาต้านซึมเศร้าของคุณทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการใช้สารเสพติด การขอความช่วยเหลือในตอนนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้หายจากโรคซึมเศร้าได้อย่างสมบูรณ์นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกบ้าง
นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว โปรดพิจารณาสิ่งเหล่านี้ด้วย สิ่งเหล่านี้จะเป็นการส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณให้ดียิ่งขึ้นไปอีก| นิสัย | พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ... |
|---|---|
| การได้รับแสงแดด | บางคนอาจรู้สึกซึมเศร้าในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีแสงแดดน้อยลง อาการนี้เรียกว่า...(โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล - SAD) การได้รับแสงแดดเล็กน้อยในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ |
| ติดต่อสื่อสารกับผู้อื่นอยู่เสมอ | ภาวะซึมเศร้าอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนสูญเสียพลังงานทั้งหมดไป แต่พยายามพูดคุยกับครอบครัวและเพื่อนๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ลองทำกิจกรรมที่คุณเคยชอบ การอยู่คนเดียวอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลง |
| หมดเวลา | จัดสรรเวลาอย่างน้อย 15 นาทีต่อวันให้กับตัวเอง ใช้เวลานั้นเพื่อผ่อนคลายจิตใจ ทำในสิ่งที่คุณชอบ หรือแค่ปล่อยใจไปตามสบาย นี่เหมือนกับ การ "ชาร์จแบตเตอรี่ทางจิตใจ" |
ข้อสรุปสำคัญ
- เพื่อเอาชนะภาวะซึมเศร้า คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ทั้งหมดในคราวเดียว เริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็กๆ ง่ายๆ เท่าที่จะทำได้
- การออกกำลังกายเป็นยาบำบัดอันทรงพลังสำหรับทั้งร่างกายและจิตใจ ลองเดินสักสองสามนาทีต่อวันดูสิ
- การนอนหลับอย่างเพียงพอและการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นรากฐานของสุขภาพจิตที่ดี
- งดเว้นจากแอลกอฮอล์และยาเสพติดโดยสิ้นเชิง สิ่งเหล่านี้เป็นอุปสรรคสำคัญต่อการฟื้นฟูของคุณ
- อย่าทนทุกข์อยู่คนเดียว พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณไว้ใจ ออกไปพบปะผู้คนบ้าง
- ในระหว่างการดำเนินการทั้งหมดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์และรักษาอย่างต่อเนื่อง
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.