คุณเคยสังเกต ผัก และผลไม้สีสันสดใสที่คุณเห็นเวลาไปร้านค้าหรือตลาดบ้างไหม? มะเขือเทศ สีแดงเข้ม แครอทสีส้ม มะเขือม่วง ผักสีเขียว... การเห็นสีสันเหล่านี้ทำให้คุณอยากกิน และแต่ละสีก็เหมือนส่งข้อความถึงร่างกายของเรา เบื้องหลังสีสันเหล่านี้ซ่อนสารประกอบทางเคมีขนาดเล็กมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยปกป้องเราจาก โรคภัยไข้เจ็บ นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่าสารอาหารจากพืช วันนี้เรามาพูดถึงส่วนประกอบที่น่าทึ่งเหล่านี้กันเถอะ

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

กล่าวโดยสรุป สารไฟโตนิวเทรียนท์เหล่านี้คืออะไร?

ง่ายมาก “Phyto” แปลว่า “พืช” ในภาษากรีก “Nutrient” แปลว่า “สารอาหาร” ดังนั้น Phytonutrients คือสารอาหารที่พบในพืช เรียกอีกอย่างว่า phytochemicals

ลองคิดดูสิ พืชจำเป็นต้องปกป้องตัวเองจากภัยคุกคามต่างๆ เช่น โรค แมลง เชื้อรา และแสงแดด สารอาหารจากพืชเหล่านี้เป็น สารเคมีที่ พืชสร้างขึ้นเองเพื่อการป้องกันนั้น สิ่งที่น่าทึ่งก็คือ เมื่อเรากินพืชเหล่านี้ ร่างกายของเราก็ได้รับการปกป้องนั้นด้วยเช่นกัน

สารไฟโตนิวเทรียนท์เหล่านี้ไม่ได้มีความจำเป็นต่อการอยู่รอดของเราเหมือน วิตามิน และ แร่ธาตุ นั่นหมายความว่าเราจะไม่ตายเพราะขาดสารไฟโตนิวเทรียนท์ อย่างไรก็ตาม เมื่อเพิ่มเข้าไปในอาหารของเรา สารเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ และช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างเหมาะสม นักวิทยาศาสตร์ได้ระบุชนิดของสารไฟโตนิวเทรียนท์ในพืชแล้วมากกว่า 25,000 ชนิด

สารไฟโตนิวเทรียนท์หลักบางชนิดที่มีความสำคัญต่อร่างกายของเรา ได้แก่:

จากสารอาหารหลายพันชนิดนั้น เรามาดูสารอาหารที่ได้รับความสนใจมากที่สุดและมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรากันสักสองสามชนิด ตารางนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าสารอาหารเหล่านั้นคืออะไร พบได้ในอาหารชนิดใด และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

ประเภทไฟโตนิวเทรียนท์	นี่คืออาหารทั่วไป	ประโยชน์หลักต่อร่างกาย
แคโรทีนอยด์	ผักและผลไม้สีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ มะเขือเทศ แตงโม ผักโขม และคะน้า	สารเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง พวกมันต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ในร่างกาย แคโรทีนอยด์บางชนิดจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของเรา ซึ่งมีความสำคัญต่อการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกัน ไลโคปีน ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก ลูทีน และ ซีแซนทีน ช่วยป้องกันต้อกระจกและภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ
กรดเอลลาจิก	ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี ราสเบอร์รี และทับทิม	จากการศึกษาพบว่าตับสามารถช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและกำจัดสารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็งออกจากตับได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำในห้องปฏิบัติการ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ให้มากขึ้น
ฟลาโวนอยด์	ชาเขียว ส้ม แอปเปิล หัวหอม เบอร์รี่ ผักคะน้า	นี่เป็นหมวดหมู่ที่ใหญ่มาก สารคาเทชิน ในชาเขียวช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด สารเฮสเปอริดิน ในส้มช่วยลดการอักเสบในร่างกายและป้องกันโรคเรื้อรัง สารเคอร์เซติน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่พบในแอปเปิลและหัวหอม อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหอบหืด มะเร็งบางชนิด และโรคหัวใจ
เรสเวอราทรอล	องุ่น (โดยเฉพาะองุ่นสีม่วง), ไวน์แดง	เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด การศึกษาในสัตว์ทดลองยังแสดงให้เห็นว่าอาจมีผลต่อการยืดอายุขัยได้อีกด้วย
กลูโคซิโนเลต	ผักต่างๆ เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และกะหล่ำดาว	สารเหล่านี้เป็นสารที่ให้กลิ่นและรสชาติฉุนเฉพาะตัวแก่ผักเหล่านี้ เมื่อเราปรุงสุกและย่อยแล้ว สารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นสารเคมีอื่น ๆ ที่ช่วยควบคุมการก่อตัวและการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
ไฟโตเอสโตรเจน	ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงา	โครงสร้างของถั่วเหลืองคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของเรา ดังนั้นจึงช่วยปรับสมดุลระดับเอสโตรเจนในร่างกายได้ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าอาหารจากถั่วเหลืองมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งมดลูกและภาวะกระดูกพรุนในผู้หญิง

เราจะเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ลงในอาหารที่เรากินได้อย่างไร?

เรื่องนี้ง่ายมาก คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แค่คิดถึงเรื่องเล็กๆ น้อยๆ สักสองสามอย่างก็พอ

เคล็ดลับที่ง่ายที่สุดคือการ “กินให้เหมือนสีรุ้ง” นั่นหมายถึงการเพิ่มผักและผลไม้หลากหลายชนิดลงในจานของคุณ ยิ่งมีสีสันมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับสารอาหารจากพืชมากขึ้นเท่านั้น

เพิ่มสีสันให้ทุกมื้ออาหาร: เวลาทานข้าว ลองเพิ่มผักสีสันสดใส ผักดอง หรือซัมบอลลงไป สำหรับมื้อเช้า ลองทานมะเขือเทศฝานและแตงกวาฝานกับขนมปังดู
อย่าลืมทานผลไม้: ควรทานผลไม้หนึ่งหรือสองลูกต่อวันเป็นประจำ เมื่อรู้สึกหิวเล็กน้อยระหว่างมื้ออาหาร ให้ทานกล้วยหรือส้มแทนบิสกิต
ลองสิ่งใหม่ๆ ดู: แทนที่จะกินผักและผลไม้ชนิดเดิมๆ ทุกวัน ลองเพิ่มผักหรือผลไม้ชนิดใหม่ๆ เข้าไปในอาหารของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง บางทีสิ่งที่คุณไม่เคยกินมาก่อนอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณก็ได้
ควรระมัดระวังวิธีการปรุง: การต้มผักนานเกินไปหรือการทอดในน้ำมันมากเกินไปอาจทำลายสารอาหารที่มีประโยชน์ได้ ดังนั้นควรต้มให้น้อยที่สุดหรือใช้วิธีการนึ่งจะดีที่สุด

อาหารหลักดีกว่าอาหารเสริมหรือไม่?

ปัจจุบันนี้ มี ผลิตภัณฑ์เสริม อาหารที่มีสารอาหารจากพืชหลากหลายชนิดวางจำหน่ายในร้านขายยา แต่โปรดจำไว้ว่า การได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดเสมอ

เหตุผลก็คือ ในอาหารแต่ละชนิดไม่ได้มีสารไฟโตนิวเทรียนท์เพียงชนิดเดียว แต่มีสารประกอบหลายพันชนิดที่ทำงานร่วมกัน ตัวอย่างเช่น ฟลาโวนอยด์ วิตามินซี และใยอาหารในแอปเปิลทำงานร่วมกันเพื่อให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการรับประทานยาเม็ดฟลาโวนอยด์

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเสริมในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้น หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือกำลังคิดจะเริ่มรับประทานอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

ข้อสรุปสำคัญ

สารไฟโตนิวเทรียนท์เป็นสารประกอบทางเคมีที่มีคุณค่า พบได้ในอาหารจากพืช ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของเราจากโรคภัยไข้เจ็บ
สารเหล่านี้มักพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผักหลากสี ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว และชา
ลองเพิ่มสีสันให้หลากหลายเหมือนสีรุ้งลงในจานอาหารของคุณดู วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารจากพืชหลากหลายชนิด
การได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารธรรมชาติย่อมดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมเสมอ
หากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพหรือ อาหารการกิน ของคุณ การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มสิ่งใหม่ๆ เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง

สารไฟโตนิวเทรียนท์ โภชนาการ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผัก ผลไม้ แคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระ การดูแลสุขภาพเชิงป้องกัน