ภาวะกระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอผิดปกติเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังหรือไม่? มาเรียนรู้เกี่ยวกับท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับภาวะกระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอผิดปกติ (Lumbar Lordosis) กัน

คุณเคยลุกขึ้นจากเก้าอี้ทำงานที่เหนื่อยล้ามาทั้งวันแล้วรู้สึก "โอ้โห..." จนต้องเอามือไปจับหลังไหม? หรือคุณรู้สึกตึงและปวดหลังส่วนล่างเล็กน้อยเมื่อลุกจากเตียงในตอนเช้า? อาการปวดหลัง นี้เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในหลายๆ คน บางครั้งคุณอาจรู้สึกว่าหลังของคุณงอเล็กน้อย คืองอเข้าด้านในเล็กน้อยเหนือสะโพก นี่คือสิ่งที่ทางการแพทย์เรียกว่าภาวะกระดูกสันหลังส่วนเอว โค้งงอ (Lumbar Lordosis ) อาการปวดที่เกิดจากภาวะนี้บางครั้งก็ยากที่จะทนได้ แต่ไม่ต้องกังวลไป มีวิธีแก้ไขอยู่ วันนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้กัน

ทำไมกระดูกสันหลังของเราจึงโค้งเข้าด้านในแบบนี้?

ไม่มีสาเหตุเดียวสำหรับเรื่องนี้ อาจมีหลายปัจจัยเกี่ยวข้อง

• ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง: พูดง่ายๆ ก็คือ วิธีที่เรานั่งในชีวิตประจำวัน การนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ เป็นสาเหตุสำคัญของท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เมื่อเวลาผ่านไป ท่าทางที่ไม่ถูกต้องนี้อาจทำให้ส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังเปลี่ยนแปลงไป
• การตั้งครรภ์: ในระหว่างตั้งครรภ์ ขณะที่ทารกในครรภ์เจริญเติบโต จุดศูนย์ถ่วงของมารดาจะเปลี่ยนไป เมื่อท้องขยายออกไปข้างหน้า กระดูกสันหลังจะโค้งไปด้านหลังเพื่อรักษาสมดุล แม้ว่าจะเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่บางครั้งอาจทำให้ กระดูกสันหลังโค้งงอ มากขึ้นและเกิดอาการปวดได้
• การติดเชื้อ: แม้ว่าจะพบได้น้อยมาก แต่ภาวะนี้ก็อาจเกิดจากการติดเชื้อที่หมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งทางการแพทย์เรียกว่า โรคหมอนรองกระดูก อักเสบ (discitis ) โดยปกติแล้วมักเกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรีย
• สาเหตุอื่นๆ: โรคอ้วนและภาวะกระดูกผิดปกติบางชนิดก็อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน

การออกกำลังกายช่วยในเรื่องนี้ได้อย่างไร?

ข่าวดีก็คือ อาการนี้สามารถควบคุมได้เป็นส่วนใหญ่ด้วย การออกกำลังกาย ที่เหมาะสม โดยมีเป้าหมายหลักสองประการ

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ: เมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังและหน้าท้อง (เราเรียกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว) กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณได้ดี เหมือนกับการหาไม้ค้ำมาค้ำต้นไม้ น้ำหนักที่หลังของคุณต้องแบกรับเพียงลำพังก็จะลดลง

2. การยืดกล้ามเนื้อ: การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ตึงและหดสั้นได้ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดอาการปวด แต่ยังช่วยปรับท่าทางให้ถูกต้องอีกด้วย

การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อช่วยลดภาวะกระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอผิดปกติ

คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ง่ายๆ ที่บ้าน แต่จำไว้ว่า หากรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดออกกำลังกายทันที

1. การดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านใน

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายแต่ได้ผลดีมาก มันช่วยกระตุ้น กล้ามเนื้อ หน้าท้องส่วนลึกที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง

• ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายบนพื้น งอเข่าและวางเท้าให้ราบกับพื้น
• ขั้นตอนที่ 2: โยกสะโพกไปมา แล้วหยุดตรงกลาง ซึ่งเป็นตำแหน่งที่รู้สึกสบายที่สุดสำหรับคุณ
• ขั้นตอนที่ 3: หายใจเข้าลึกๆ
• ขั้นตอนที่ 4: ขณะหายใจออก ให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหา แนวกระดูกสันหลัง เหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามดันสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง คุณจะรู้สึกว่าหน้าท้องส่วนล่างกระชับและยุบลง
• ขั้นตอนที่ 5: ในตอนนี้ ให้ตรวจสอบดูว่าคุณรู้สึกตึงบริเวณอื่นๆ ของร่างกายหรือไม่ เช่น ไหล่หรือคอ หากรู้สึกตึง ให้คลายกล้ามเนื้อเหล่านั้น

คุณสามารถทำเช่นนี้ได้บ่อยเท่าที่สะดวกในแต่ละวัน เริ่มต้นที่ประมาณ 5 ครั้งต่อวัน เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว คุณสามารถทำได้ในขณะนอนคว่ำ นั่ง หรือยืน

2. การเอียงเชิงกรานขณะนั่งโดยใช้ลูกบอลทรงตัว

สำหรับท่านี้ คุณจะต้องใช้ ลูกบอลทรงตัว ซึ่งเป็นลูกบอล ออกกำลังกาย ขนาดใหญ่ ลูกบอลนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณรอบกระดูกเชิงกรานได้ดี

• ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนลูกบอลทรงตัว วางเท้าให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อยบนพื้น เข่าควรทำมุม 90 องศา
• ขั้นตอนที่ 2: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแอ่นหลังส่วนล่าง (แอ่นไปด้านหลัง) ค้างไว้สักสองสามวินาที
• ขั้นตอนที่ 3: ตอนนี้ให้โน้มหลังไปข้างหน้าและเอียงกระดูกเชิงกรานไปอีกด้านหนึ่ง ค้างไว้สักสองสามวินาที

ทำแบบนี้ประมาณ 10 ครั้งต่อรอบ คุณสามารถทำได้ทุกวันหากรู้สึกสบายใจ

3. แบบฝึกหัดแมลงตาย

แม้ชื่ออาจฟังดูแปลกไปบ้าง แต่เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล่าวคือ เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและหลัง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลังและช่วยรักษาส 자세ที่ถูกต้อง

• ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายบนพื้น กดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้น คลายความตึงเครียดบริเวณไหล่และผ่อนคลาย
• ขั้นตอนที่ 2:ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรง ข้อศอกควรอยู่ตรงกับไหล่พอดี หันฝ่ามือเข้าหากัน
• ขั้นตอนที่ 3: ยกขาขึ้นทั้งสองข้าง ให้ต้นขาและหน้าแข้งทำมุม 90 องศา โดยให้เข่าอยู่ตรงกับสะโพก
• ขั้นตอนที่ 4: ขณะหายใจออก ให้ลด แขนขวาและขาซ้าย ลงพร้อมกัน แต่ห้ามแตะพื้น สิ่งสำคัญมากคือต้องรักษาหลังให้ตรง
• ขั้นตอนที่ 5: ขณะหายใจเข้า ให้ดึงแขนและขาของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกข้าง นั่นคือ แขนซ้ายและขาขวาของคุณ

ท่านี้ยากกว่าสองท่าแรกเล็กน้อย ดังนั้นควรเริ่มอย่างช้าๆ เริ่มจากทำข้างละ 5 ครั้ง เมื่อคุณทำได้ 5 ครั้งโดยไม่ยกหลังขึ้นจากพื้นแล้ว ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10 ครั้ง

โปรดระมัดระวังสิ่งเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีจุดประสงค์เพื่อลดอาการปวดหลัง ไม่ใช่ทำให้ปวดหลังมากขึ้น ดังนั้นโปรดพิจารณาประเด็นเหล่านี้ด้วย

• หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวดอย่างรุนแรงขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันที และพักผ่อนสักครู่
• หากอาการปวดเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย ให้ลองประคบเย็นและพักผ่อนก่อน หากแพทย์แนะนำ คุณสามารถรับประทานยาแก้ปวดชนิดที่เหมาะสม (NSAIDs) ได้
• แต่หากอาการปวดไม่หายไปหลังจากพักผ่อนและทำตามคำแนะนำแล้ว หรือหากอาการปวดรุนแรงขึ้น โปรดอย่าละเลยและควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ แพทย์ จะตรวจร่างกายและให้การรักษาและคำแนะนำที่ดีที่สุดแก่คุณ